Erityistekniikat

[toolate]

Noni. RP ei sovi siis yksin tehtynä. Sanokaapas sitten massankasvatusta ajatellen toimivampi erityistekniikka, jota voi harjoittaa ILMAN avustajaa? Etukäteisväsytystä on kokeiltu, mutta se vie liikaa tehoa itse kovilta sarjoilta jo pelkästään hirveän pumpin takia.

Niin kuin sanoin. Treenaan 2-jakoisella (työntävät-vetävät) ohjelmalla 1on1off-periaatteella, jonka jälkeen kierto alusta. Nyt parin viikon jälkeen lihakset ovat niin "tottuneet" treeniin, eikä välipäivinä ole minkäänlaista DOMS:ia tai edes tuntua hermoston kuormittumisesta. Vaikka treenipainot kasvavat koko ajan, pidän treenikipua jonkinasteisena merkkinä lihasvaurioille ja siten lihaskasvulle.

Esimerkiksi joka kierrossa tulee pelkästään etureisille 5-6 positiiviseen loppuun asti vietyä sarjaa, eikä seuraavana päivänä treenikipua tunnu kunnolla edes venytettäessä lihasta. Tehoja siis tarvitaan ilman volyymin suurta nostamista. Ohjelmassa ovat mukana perinteiset massaliikkeet etu- ja takakyykkyä sekä normaalia mavea lukuunottamatta.

Ensinnäkin RP sopii vallan mainiosti yksin tehtynäkin, kunhan liikkeet ovat siihen sopivia.

DOMS puute 2-jakoisessa ohjelmassa voi liittyä siihen, ettei kokemusta ole tarpeeksi loppuun vietäviä sarjoja ajatellen. Itselläni yksi sarja (jopa ilman RP) saa suurimman osan lihaksista totaalisen kipeäksi.

 

[(liha)pyörykkä]

Noni. RP ei sovi siis yksin tehtynä. Sanokaapas sitten massankasvatusta ajatellen toimivampi erityistekniikka, jota voi harjoittaa ILMAN avustajaa? Etukäteisväsytystä on kokeiltu, mutta se vie liikaa tehoa itse kovilta sarjoilta jo pelkästään hirveän pumpin takia.

Niin kuin sanoin. Treenaan 2-jakoisella (työntävät-vetävät) ohjelmalla 1on1off-periaatteella, jonka jälkeen kierto alusta. Nyt parin viikon jälkeen lihakset ovat niin "tottuneet" treeniin, eikä välipäivinä ole minkäänlaista DOMS:ia tai edes tuntua hermoston kuormittumisesta. Vaikka treenipainot kasvavat koko ajan, pidän treenikipua jonkinasteisena merkkinä lihasvaurioille ja siten lihaskasvulle.

Esimerkiksi joka kierrossa tulee pelkästään etureisille 5 positiiviseen loppuun asti vietyä sarjaa, eikä seuraavana päivänä treenikipua tunnu kunnolla edes venytettäessä lihasta. Useampiin osiin jaetuissa treeniohjelmissa tarpeeksi suurella volyymillä, pakkotoistoilla ja sarjojen jälkeisellä venyttelyllä treenikipu kyllä löytyy, mutta nyt ilman kaveria treenatessa tällainen käy mahdottomaksi. Tehoja siis tarvitaan ilman volyymin suurta nostamista.

Ohjelmassa ovat mukana perinteiset massaliikkeet etu- ja takakyykkyä sekä normaalia mavea lukuunottamatta, koska minulla on alaselän kanssa ongelmia.

Vai onko pelimiehen ratkaisu tiputtaa sarjamäärät kaikissa liikkeissä yhteen, ja tehdä sitten 2:n tiputuksen tiputussarja?
(Voin vain kuvitella oloa jalkaprässin jälkeen.)

Hiukan off-topic, mutta mun mielestä ne domssit voi unohtaa kasvun mittareina. Esim. olkapäitä en saa treenillä juurikaan kipeäksi, mutta silti kehitystä tapahtuu. Useimmilla tuntuu olevan itsetarkoituksena saada lihakset kipeiksi tai hirveä pumppi päälle, eikä mietitä sitä, millä ne lihakset saadaan oikeasti parhaiten kasvamaan.

Mun mielestä toi rest-pause toimii melko mainiosti, kunhan sarjapituudet pidetään lyhyinä. IMO ei ole mitään järkeä tehdä esim. 12+3+2, mieluummin valitaan sellainen "voima-alueen" paino , eli n. 4-6rep, ja sitten jatketaan sitä rest-pausella "massa-alueelle". Itse teen joskus penkissä kolmosia, 15sec pausella (90% kolmosmaksimista), niin kauan kuin menee, mut ei pakkoja! Noita settejä muutama/treeni, riippuen jaosta yms.

 

[toolate]

Tässä Danten kanta DOMS ja mä olen kyllä asiasta samaa mieltä. Omalla kohdallani ainakin DOMS on selkeä osoitus kovasta treenistä. Mitä paremmin saan sarjat puristettua sitä kipeämmäksi lihakset tulee. Ja tätä DOMSia kyllä nykysin riittää.

Lainattu www.intensemuscle.com -- Dogg Pound

You know what guys I have to say this, thats bullshit cause if you ain't sore you didn't do shit, I don't care what anyone says, you train hard enough, intense enough the lactic acid will be there and the pain is an indicator that you just kicked your ass and you will grow. No I have no studies or scientific exidence just a little experience, I hurt bad, I grow, plain and simple. No I never have been sore from high volume, but lifting heavy and brief workouts I get sore and I grow, ok yes, I have a better than normal recouperation ability, so inturn I must push myself harder to make gains especially at my age.

 

[(liha)pyörykkä]

Tässä Danten kanta DOMS ja mä olen kyllä asiasta samaa mieltä. Omalla kohdallani ainakin DOMS on selkeä osoitus kovasta treenistä. Mitä paremmin saan sarjat puristettua sitä kipeämmäksi lihakset tulee. Ja tätä DOMSia kyllä nykysin riittää.

Lainattu www.intensemuscle.com -- Dogg Pound

You know what guys I have to say this, thats bullshit cause if you ain't sore you didn't do shit, I don't care what anyone says, you train hard enough, intense enough the lactic acid will be there and the pain is an indicator that you just kicked your ass and you will grow. No I have no studies or scientific exidence just a little experience, I hurt bad, I grow, plain and simple. No I never have been sore from high volume, but lifting heavy and brief workouts I get sore and I grow, ok yes, I have a better than normal recouperation ability, so inturn I must push myself harder to make gains especially at my age.

Kävelin eilen 10km ja jalat tuli kipeäksi, ei se silti tarkoita että ne kasvais yhtään. Itseasiassa tuollaisella pitkäkestoisella liikunnalla voi olla jopa päinvastaiset vaikutukset. Tietynlaisena suuntaa-antavana seikkana domssii voi pitää, mutta pointti oli että sitä ei pidä tuijottaa sokeasti. Henk. kohtasesti on kokemusta treenitavoista millä lihoja ei saa juurikaan kipeiksi, mutta kehitystä on silti tehokkaampaa ku monilla muilla -domsia enemmän aiheuttavilla ohjelmilla.
Ps. Dante on vaan ihminen, joten ei sen sanomisia pidä absoluuttisina totuuksina pitää, kuten ei minunkaan.

 

[pöllö]

Tässä Danten kanta DOMS ja mä olen kyllä asiasta samaa mieltä. Omalla kohdallani ainakin DOMS on selkeä osoitus kovasta treenistä. Mitä paremmin saan sarjat puristettua sitä kipeämmäksi lihakset tulee. Ja tätä DOMSia kyllä nykysin riittää.

Lainattu www.intensemuscle.com -- Dogg Pound

You know what guys I have to say this, thats bullshit cause if you ain't sore you didn't do shit, I don't care what anyone says, you train hard enough, intense enough the lactic acid will be there and the pain is an indicator that you just kicked your ass and you will grow. No I have no studies or scientific exidence just a little experience, I hurt bad, I grow, plain and simple. No I never have been sore from high volume, but lifting heavy and brief workouts I get sore and I grow, ok yes, I have a better than normal recouperation ability, so inturn I must push myself harder to make gains especially at my age.

Toolate, mites lihat saadaan DC:ssä kipeäksi, kun eihän siinäkään tehdä kuin yksi KOVA sarja?

Hiukan off-topic, mutta mun mielestä ne domssit voi unohtaa kasvun mittareina. Esim. olkapäitä en saa treenillä juurikaan kipeäksi, mutta silti kehitystä tapahtuu. Useimmilla tuntuu olevan itsetarkoituksena saada lihakset kipeiksi tai hirveä pumppi päälle, eikä mietitä sitä, millä ne lihakset saadaan oikeasti parhaiten kasvamaan.

Mun mielestä toi rest-pause toimii melko mainiosti, kunhan sarjapituudet pidetään lyhyinä. IMO ei ole mitään järkeä tehdä esim. 12+3+2, mieluummin valitaan sellainen "voima-alueen" paino , eli n. 4-6rep, ja sitten jatketaan sitä rest-pausella "massa-alueelle". Itse teen joskus penkissä kolmosia, 15sec pausella (90% kolmosmaksimista), niin kauan kuin menee, mut ei pakkoja! Noita settejä muutama/treeni, riippuen jaosta yms.

Juu, kyllä mullakin lihat kasvaa, vaikka aina sitä järkyttävää DOMSia ei tulekaan. Useampaan osaan jaetuilla ohjelmilla lihat ovat vähintäänkin arat ja myös hermosto ilmoittaa kovasta treenauksesta. Nythän ongelmana onkin se, ettei edes hermosto tiedä tehdystä treenistä mitään. Tottakai voi olla myös niin, etten osaa treenata kovaa ja enkä edes positiiviseen loppuun asti, vaikka reilu 3 vuotta on naruja salilla heiluteltu (kuvia löytyy kuvat-osiolta), mutta silti ihmettelen lihasarkuuden puutetta.

RP:tä en olisi pitkiin sarjoihin yrittänytkään yhdistää, koska olen huomannut, että lihani kasvavat (ja myös kipeytyvät) parhaiten yläkropan osalta 6-8:n toiston sarjoilla ja jaloilla pari toistoa pidemmillä sarjoilla.

 

[(liha)pyörykkä]

Nythän ongelmana onkin se, ettei edes hermosto tiedä tehdystä treenistä mitään.

Treenasin melko kauan samanlaisella ohjelmalla (2-jakonen, vetävät/työntävät), ja kehitys oli ehkä elämäni parasta (mukaanluettuna sarjapainojen kasvu). Tuota hermoston kuormituskykyä voi olla joskus vaikea arvioida fiilispohjalta. Tärkein mittari on sarjapainot ja tietysti jos on selvästi ylikunnossa niin sellanen tukkonen olo on varmasti. Hermostolle tuollanen perinteinen 2-jakonen holistisine liikkeineen ja tiheine frekvensseineen on varmaan paljon rankempi kuin vaikka normaali 5-jakonen "pumppailu" -ohjelma.

Tottakai voi olla myös niin, etten osaa treenata kovaa ja enkä edes positiiviseen loppuun asti, vaikka reilu 3 vuotta on naruja salilla heiluteltu (kuvia löytyy kuvat-osiolta), mutta silti ihmettelen lihasarkuuden puutetta.

Kovaa treenaaminen ja sarjojen loppuun vetäminen ei todellakaan ole mikään yleispätevä yhtälö, vaikka monet niin mieltääkin. Tuo loppuun asti vetäminen on suhteessa hermostolle paljon rankempi, ja koska 1- tai 2-jakosessa ei tarvita keskimäärin paljon sarjoja/lihasryhmä, niin tuota tapaa käytetään paljon (+usein vielä tehokeinot päälle). Se, teetkö sarjassa 9, vai 10 toistoa(jos 10 on absoluuttinen rep-max), on IMO epäolennaista, kunhan rasituksen kokonaismäärä on tarpeeksi. Lihaksen suhteellinen rasitus ei lopulta nouse paljon 1 toiston ansiosta. Metabolinen rasitus jää selvästi pienemmäksi pienellä määrällä loppuunajettuja sarjoja (+mahd. tehokeinot) kuin useammalla, lähes positiiviseen loppuun ajetulla sarjalla.

Lisäksi on tutkittu ettei esim. yhden sarjan menetelmä tuota tarpeeksi solutason muutoksia pysyviin tuloksiin, eikä kaikkia lihaksen motorisia yksiköitä pystytä "ajamaan loppuun", vaikka käytettäisiinkin tehokeinoja (intensiteetti ei kasva). Eli tehokeinoilla höystetty ei kuluta suoraa sarjaa enempää motorisia yksiköitä!!!
se ettei sarjaa pysty tekemään tiettyä toistomäärää pidempään, ei riipu oikeastaan kokemuksen puutteesta, vaan kyseessä on neurokemiallinen reaktio.

olen huomannut, että lihani kasvavat (ja myös kipeytyvät) parhaiten yläkropan osalta 6-8:n toiston sarjoilla ja jaloilla pari toistoa pidemmillä sarjoilla.

Kuin myös :thumbs:
Jos jotain muutosta kaipaat, niin lisää sarjojen määrää, ja jätä sarjat aavistuksen verran vajaiksi, ei missään tapauksessa failureen. Toisinsanoen jos epäilet ettei seuraava toisto mahdollisesti nouse omin avuin, niin jätä tekemättä.

 

[Timba79]

Treenasin melko kauan samanlaisella ohjelmalla (2-jakonen, vetävät/työntävät), ja kehitys oli ehkä elämäni parasta (mukaanluettuna sarjapainojen kasvu). Tuota hermoston kuormituskykyä voi olla joskus vaikea arvioida fiilispohjalta. Tärkein mittari on sarjapainot ja tietysti jos on selvästi ylikunnossa niin sellanen tukkonen olo on varmasti. Hermostolle tuollanen perinteinen 2-jakonen holistisine liikkeineen ja tiheine frekvensseineen on varmaan paljon rankempi kuin vaikka normaali 5-jakonen "pumppailu" -ohjelma.

Tämän olen minäkin havainnut ja molemmilla on tullut treenattua. 2-jakoisella saa sarjapainoihin huomattavasti nopeammin kehitystä mitä esm. 4-5 jakoisilla saa.

 

[iso-erno]

no johtuisko toi kehitys kaksijakoisella kenties siitä että paikat kerkeävät palautua,kun harvoin viisi jakoisella esim on olkapäät palautunut,kun vuorossa on jo penkki ja rinta

 

[Timba79]

no johtuisko toi kehitys kaksijakoisella kenties siitä että paikat kerkeävät palautua,kun harvoin viisi jakoisella esim on olkapäät palautunut,kun vuorossa on jo penkki ja rinta

No ei todellakaan ole ainakaan minulla siitä kysymys. Palautumisen kanssa on enemmänkin ongelmia kun tekee kovaa 2-jakoisella. 2-jakoisessa kun on luonnollisesti paljon vähemän liikkeitä ja sarjoja per lihasryhmä yhdessä treenissä, niin ne pystyy vetämään paljon kovemmilla raudoilla kuin mitä useampaan osaan jaetuissa ohjelmissa. Ja palautumiskyky kuulemma kehittyy jos samaa lihasta rasittaa useammin, keho pakotetaan oppimaan palautumaan lyhyemmässä ajassa tjsp.

 

[toolate]

Kävelin eilen 10km ja jalat tuli kipeäksi, ei se silti tarkoita että ne kasvais yhtään. Itseasiassa tuollaisella pitkäkestoisella liikunnalla voi olla jopa päinvastaiset vaikutukset. Tietynlaisena suuntaa-antavana seikkana domssii voi pitää, mutta pointti oli että sitä ei pidä tuijottaa sokeasti. Henk. kohtasesti on kokemusta treenitavoista millä lihoja ei saa juurikaan kipeiksi, mutta kehitystä on silti tehokkaampaa ku monilla muilla -domsia enemmän aiheuttavilla ohjelmilla.
Ps. Dante on vaan ihminen, joten ei sen sanomisia pidä absoluuttisina totuuksina pitää, kuten ei minunkaan.

En toisi näitä asioita esille, ellen itse allekirjoittaisi niitä myös. Kuten mainitsin postissani, että olen itse kokenut tämän saman. Mitä paremmin onnistunut treeni, sitä kipeämmät lihakset ja sitä suurempi sarjapainon/sarjatoistojen parannus seuraavalla kerralla. Sitä en epäile, ettei kehitystä tapahtuisi ilman DOMSia, koska olen tämänkin kokenut. Minulle toi DOMS nyt vaan sattuu oleen mittari hyvin onnistuneesta treenistä ja tärkeä sellainen. Toki sarjapainojen kasvatus on se tärkein prioriteetti.

Tuohon kävely aspektiin en jaksa edes puuttua ;)

-- Edit --

se ettei sarjaa pysty tekemään tiettyä toistomäärää pidempään, ei riipu oikeastaan kokemuksen puutteesta, vaan kyseessä on neurokemiallinen reaktio.

Tottakai se raja tulee aina tietyssä vaiheessa vastaan, mutta jos sarjan haluaa oikeasti tehdä loppuun niin se riippuu vain päästä eikä mistään neurokemiallisesta reaktioista.

 

[toolate]

Toolate, mites lihat saadaan DC:ssä kipeäksi, kun eihän siinäkään tehdä kuin yksi KOVA sarja?

Tämä on se suurin asia mitä jengi yleensä ihmettelee. Kun osaa ottaa itsestänsä kaiken ulos yhdellä sarjalla ja tämä tosiaan tarkoittaa sitä että kaikki otetaan ulos. Eli yhtään toistoa ei menisi vaikka lottomiljonääri lupaisi antaa miljoonan sulle jos saisit vielä yhden toiston. Sarjan suorituksen aikana pää pimenee jossain vaiheessa eikä ole mitään hajua missä toistossa on menossa. Kyllä sen sitten huomaa seuraavana päivänä DOMSin puutteena jos jonkin lihasryhmän sarja on jäänyt hieman vajaaksi.

Treenailin joskus aikoinaan 3 ja 4-jakoisilla, joissa mulla oli tavoitteena saada mahdollismman paljon DOMSsia, mutta eipä se onnistunut, vaikka luulin vääntäväni 6 sarjaa täysillä. Nyt tosiaan toi yksi sarja riittää kipeyttämään paikat 2-3 päiväksi. Jaloille tehtävä WM vielä pidemmäksikin aikaa, mutta siinä tulee tosiaan 2 sarjaa. Jos olet joskus Tampereella päin käymässä niin mä tulen näyttämään miten se yksi sarja riittää :D

-- Edit --
Ja nyt tosiaan puhun omasta DC-treenistä. Kenelläkään joka treenaa esim. normaali 2-jakoisella ei ole edes tarvetta tälläisiin loppuun tehtyihin sarjoihin.

 

[Timba79]

Tehokasta on varmasti tuo Toolaten kuvailema tapa vetää sarja aivan loppuun asti ja tehdä aina "enkat", mutte eikös tuo kuitenkin ala olemaan jo aika riskialtistakin vaikka tenkiikka kuinka olisi kunnossa? Eli jossainvaiheessa luulisi että jossainpäin kroppaa napsahtaa ja tulee piiitkä treenitauko.

 

[toolate]

Tehokasta on varmasti tuo Toolaten kuvailema tapa vetää sarja aivan loppuun asti ja tehdä aina "enkat", mutte eikös tuo kuitenkin ala olemaan jo aika riskialtistakin vaikka tenkiikka kuinka olisi kunnossa? Eli jossainvaiheessa luulisi että jossainpäin kroppaa napsahtaa ja tulee piiitkä treenitauko.

DC tyylin mukaisesti kun tekee, eli hitaat negatiiviset vaiheet, niin painotkin pysyvät kohtuullisen matalina. Tokihan tuossa riskejä on, mutta sarjat lopetetaan tietenkin aina kun tekniikkaa ei enään pysy kasassa. Jotenkin itsestäni tuntuu, että kroppa voi kestää jopa paremmin tuollaisen yhden rutistuksen kuin useamman, vaikkakaan ei yhtä kovan. Itselläni ei ole ainakaan mitään vielä tapahtunu ja toivottavasti ei tietystikkään tapahdu. Ja kohtuullisen nopea blast-cruise kierto antaa kropan palautua. Itse teen yleensä 6-8 viikkoa blastia ja siihen perään 2 viikon cruising.

 

[Timba79]

DC tyylin mukaisesti kun tekee, eli hitaat negatiiviset vaiheet, niin painotkin pysyvät kohtuullisen matalina. Tokihan tuossa riskejä on, mutta sarjat lopetetaan tietenkin aina kun tekniikkaa ei enään pysy kasassa. Jotenkin itsestäni tuntuu, että kroppa voi kestää jopa paremmin tuollaisen yhden rutistuksen kuin useamman, vaikkakaan ei yhtä kovan. Itselläni ei ole ainakaan mitään vielä tapahtunu ja toivottavasti ei tietystikkään tapahdu. Ja kohtuullisen nopea blast-cruise kierto antaa kropan palautua. Itse teen yleensä 6-8 viikkoa blastia ja siihen perään 2 viikon cruising.

joo, mä unohdin kokonaan tuon hitaan negatiivisen, se auttaa jo paljon paremmin ymmärtämään missä mennään.

 

[iso-erno]

No ei todellakaan ole ainakaan minulla siitä kysymys. Palautumisen kanssa on enemmänkin ongelmia kun tekee kovaa 2-jakoisella. 2-jakoisessa kun on luonnollisesti paljon vähemän liikkeitä ja sarjoja per lihasryhmä yhdessä treenissä, niin ne pystyy vetämään paljon kovemmilla raudoilla kuin mitä useampaan osaan jaetuissa ohjelmissa. Ja palautumiskyky kuulemma kehittyy jos samaa lihasta rasittaa useammin, keho pakotetaan oppimaan palautumaan lyhyemmässä ajassa tjsp.

juu.mutta monta treeniä tossa kaksijakoisessa tulee viikossa? kaksiko?

 

[Bricktop]

juu.mutta monta treeniä tossa kaksijakoisessa tulee viikossa? kaksiko?

3-4 yleisimmin.

 

[toolate]

joo, mä unohdin kokonaan tuon hitaan negatiivisen, se auttaa jo paljon paremmin ymmärtämään missä mennään.

Tai no hidas negatiivinen nyt on huono termi, pitäisi käyttää kontrolloitua negatiivista. Itse teen tämän kuitenkin jopa ylikontrolloidusti, jolloin voidaan puhua hitaasta negatiivisesta. Tämä sopii hyvin itselleni ja painot pysyy kurissa.

 

[pete14]

Mitenkäs porukka on näitä pudotus sarjoja käyttäny?useampana treeni kertana peräkkäin vai vain silloin tällön??Itsellä nuo ei oikein tunnu toimivan.Tuntuu ettei viikossa kerkiä palautumaan kunnolla.Yleensä jos olen penkissä edellisessä reenissä tehnyt tiukan pudotus sarjan niin tuntuu tukkoselta seuraavassa reenissä.Mites muilla??

 

[(liha)pyörykkä]

Nuo pudotussarjat ja pakkotoistot on parhaita voimatasojen tappajia. Käyttäisin ainoastaan satunnaisesti, muuten vetää hermoston jölliin. Vaikka ennen kevyttä viikkoa ihan paikallaan. Ja silloinkin suht. lyhyissä sarjoissa, esim. 3-3-3 (kolme toistoa ja pudotus), silloin päästään lähemmäs maksimipainoja kuin vetämällä vakiopainolla suorasarja. Pakot ja pudotukset muutenkin vain viimeisissä sarjoissa. Enkä kyllä käyttäis isoissa liikkeissä ollenkaan. Joku haiskääntö tms. ihan ok.