Erityistekniikat

[J2M]

Voisittekos kerätä tähän threadiin kaikki mahdolliset erityistekniikat kehonrakennusta ajatellen? Erikoistekniikoilla tarkoitan esim. Heavy Dutya, HST:tä jne.. Myös iahn "perustreeniin" liittyvistä vaihteluista kuten supersarjoista olisi mukava saada pientä infoa eli mikä on perusperiaate -miten toteutetaan, miksi toimii ja kenelle sopii. Linkkejä voisi myös laittaa jos ei itse jaksa alkaa skriivata.

 

[Arvo Paperi]

"Erikoistekniikka" on aika harhaanjohtava nimitys tässä tapauksessa. HD, HST ym. ovat kokonaisvaltaisia treenifilosofioita. Niiden sisällä voidaan käyttää erikoistekniikoita eli supersarjoja, negatiivisia, pakkotoistoja jne.

Laajemmista kokonaisuuksista tulee mieleen esim:

HD, Heavy Duty
MD, Mega Duty
HST
Volume training, volyymitreeni
Doggcrap vai mikä se nyt oli
HIT, high intensity training (pitää oikeastaan sisällään esim. HD:n ja MD:n)

Edellisistä kolme ensimmäistä ovat tarkkaan määriteltyjä metodeja, jopa rekisteröityjä tavaramerkkejä, kun taas jotkin muut ovat laajempia käsitteitä.

Voimapuolella taitaa olla paljon enemmän eri metodeja, koska sitä on tutkittu enemmän tieteellisesti.

Erikoistekniikoita sanan varsinaisessa merkityksessä:

Supersarjat
Negatiiviset
Pakkotoistot
Rest-pause, lepotauko
Esiväsytys, etukäteisväsytys

Sitten on vielä monenlaisia yksittäisiä ideoita erilaisista yksityiskohdista, esim:
Tehdäänkö ensin lyhyitä sarjoja ja sitten pidempiä vai päinvastoin
Tehdäänkö pelkästään tietyn mittaisia sarjoja
Millä nopeudella liikkeet tehdään
Tehdäänkö "loppuun asti"
Käytetäänkö useita liikkeitä vai harvoja
Suositaanko "perusliikkeitä" vai "eristäviä"
Suositaanko vapaita painoja vai laitteita
Tehdäänkö harvoin ja kovaa/paljon vai usein ja vähän/kevyesti
Keskitytäänkö liikkeeseen ja lihakseen vai painon ylös saamiseen
Käydäänkö suihkussa jo salilla vai vasta kotona vai käydäänkö ollenkaan
Juodaanko palautusjuoma ennen suihkua vai suihkun jälkeen

jne. jne. jne.

 

[-Marchi-]

Tässä samassa Threadissa voisi jokainen myäs heittää omia treeni vinkkejään, sekä oivalluksiaan. Esim. Älä tee ylätaljaa, vaan tee enemmän alataljaa. jne.

 

[J2M]

Voisiko joku vielä lyhyesti (jos mahdollista) selventää noista erikoistekniikoista supersarjoja ja rest-pausea kun kummastakin olen kuullut puhuttavan muttei ole minkäänlaista käsitystä mitä käytännössä tarkoittavat? Mihin niiden edesauttava vaikutus perustuu?

 

[Arvo Paperi]

Voisiko joku vielä lyhyesti (jos mahdollista) selventää noista erikoistekniikoista supersarjoja ja rest-pausea kun kummastakin olen kuullut puhuttavan muttei ole minkäänlaista käsitystä mitä käytännössä tarkoittavat? Mihin niiden edesauttava vaikutus perustuu?

Supersarja: käytetään useassa merkityksessä, aina kuitenkin niin, että tehdään useaa eri liikettä aivan peräkkäin.

Rest-pause: tehdään sarja loppuun, levätään esim. 15 sek, tehdään lisää.

Näistä ja muista löytyy lisää tietoa searchilla, ainakin supersarjojen merkitystä ja käyttöä on puitu monessakin threadissa ja hakusanalla ne pitäisi olla helppo löytää. Aihe on niin perusjuttu, että aloittelijoiden osiolla saattaisivat ihmiset olla innokkaampia vastaamaan.

 

[Dobermann]

Harrastaako joku etukäteisväsytystä? Itse aattelin ottaa etureiskoille jalanojennuksia ennen kyykkyä, kun ei tunnu menevän hirveän hyvin perille ja etukyykyssä taas ei viitsi pitää hirveitä romuja edessä.

 

[Timba79]

Harrastaako joku etukäteisväsytystä? Itse aattelin ottaa etureiskoille jalanojennuksia ennen kyykkyä, kun ei tunnu menevän hirveän hyvin perille ja etukyykyssä taas ei viitsi pitää hirveitä romuja edessä.

Jaloille teen todella usein etukäteisväsytystä, toimii ainakin minulla hiton hyvin. Etureiskoille ojennukset ennen prässiä tai smith-kyykkyä ja takareisille koukistukset ennen SJMV:tä, yläkropalle en paljon etukäteisväsytyksiä tee.

 

[La-resistance]

Jaloille teen todella usein etukäteisväsytystä, toimii ainakin minulla hiton hyvin. Etureiskoille ojennukset ennen prässiä tai smith-kyykkyä ja takareisille koukistukset ennen SJMV:tä, yläkropalle en paljon etukäteisväsytyksiä tee.

mä teen yleensä kyykyt, prässit ja sjmv:t eka ja sitte vasta koukistukset/ojennukset...pitäiskö vaihtaa toistepäi? ja kun teet noi väsytykset niin teetkö pumppauksia vai lyhkäsiä sarjoja?

 

[Pro-Pain]

Lisää erikoistekniikoita:
* pudotussarjat
* triplasarjat
* huippusupistus
* osittaistoistot
* 21:t
* 100:n toiston sarja

Laajempia:
* MAX-Ot

 

[Nakertaja]

Lisää erikoistekniikoita:
* pudotussarjat
* triplasarjat
* huippusupistus
* osittaistoistot
* 21:t
* 100:n toiston sarja

Laajempia:
* MAX-Ot

Nuista vois kertoa jossain

 

[Puma]

Lisää erikoistekniikoita:
* pudotussarjat
* triplasarjat
* huippusupistus
* osittaistoistot
* 21:t
* 100:n toiston sarja

Laajempia:
* MAX-Ot

Tietoa näistä lisää >[ ?

 

[AKV]

Tietoa näistä lisää >[ ?

Ihan muistin varassa jotain näistä:

Pudotussarja: teet sarjan loppuun painolla X, jonka jälkeen tipautat sellaiset esim. sellaiset 15-30% painoja poies ja tiristät vielä lisää toistoja. Onnistuu hyvin esim. taljaliikkeissä, muuten tarvitaan jo avustajaa.

Huippusupistus: keskityt esim. reisiojennuksessa liikkeen ylimmässä kohdassa supistamaan lihaksia tiukasti ja pysäytät liikkeen hetkeksi. Hitaasti alas, sitten taas ylhäällä supistus ja pysäytys jne.

Osittaistoistot: esim. kyykyssä puolikyykkyä tai varttikyykkyä.

21: hauiskäännössä suosittu. Teet 7 toistoa niin että lasket ylhäältä vain puoliväliin normaalia liikerataa (yläasennosta puoliväliin, siis pysäytät liikkeen alhaalla kun kyynärvarret vaakasuorassa), 7 toistoa alhaalta samoin (ala-asennosta puoliväliin, siis pysäytät liikkeen ylhäällä kun kyynärvarret vaakasuorassa) ja lopuksi 7 normaalia toistoa koko liikeradalla.

100 toiston sarja: 100 toistoa pikkupainoilla, rest-pausea hyväksikäytellen.

Triplasarja: ??? Lieneekö sama kuin supersarja, mutta mukaan otetaan kolmas liike???

 

[Timba79]

mä teen yleensä kyykyt, prässit ja sjmv:t eka ja sitte vasta koukistukset/ojennukset...pitäiskö vaihtaa toistepäi? ja kun teet noi väsytykset niin teetkö pumppauksia vai lyhkäsiä sarjoja?

Molempi parempi, teet silleen kun itsestäsi parhaimmalta tuntuu, ei tähän(kään) mitään yhtä oikeata tapaa ole.

 

[Dopey]

Up'n down the rack: teet jonkun hantteliliikesarjan telineen pienimmällä painolla, siirryt ilman lepoa seuraavankokoisiin jne. kunnes et saa enää täysiä toistoja, jolloin toistat saman päinvastoin, eli vika sarja tulee niillä painoilla millä aloitit.

Ei, en suosittele, mutta tuli toikin joskus lehdestä luettua ja kokeiltua. Kehoilun (etenkin luomu-) yksi huvittavimpia piirteitä on se, että iänikuinen perusjuttu (voiman lisäys isoissa perusliikkeissä) toimii paljon paremmin kuin nää ns. "erikoistekniikat".

 

[Pro-Pain]

AKV ehtikin jo selitellä noita tekniikoita. Tässä pientä täydennystä:

Pudotussarja: tärkeää että teet liikkeen loppuun saakka ja vasta sen jälkeen vähennät painoja ja jatkat sarjaa.

Triplasarja: valitse kolme erilaista liikettä ja tee ne peräkkäin ilman taukoja. Eipä tämä eroa oikeastaan muulla tavoin supersarjasta kuin että tässä tekniikassa käytetään kolmea eri liikettä.

Huippusupistus: tässä tekniikassa keskitytään erityisesti lihasjännitteen pitämiseen koko liikkeen ajan. Liike pidetään 2-3 sekunnin ajan liikkeen huippusupistusvaiheessa. Alasvienti hallitusti. Jos et pysty pitämään jännitystä niin painot ovat liian suuret.

100:n toiston sarja: voit tehdä sen myös ilman taukoja yhteen putkeen jos vaan kykenet siihen.

MAX-Ot: toistot 4-6, pari kovaa sarjaa per liike, 6-9 sarjaa per lihasryhmä, treenataan 10-12 viikkoa jonka jälkeen viikko totaalilepoa. Toivottavasti muistin oikein! Voi olla aika rankka tyyli nivelille. Tsekkaa sivut http://www.skiplacour.com

 

[(liha)pyörykkä]

Kehoilun (etenkin luomu-) yksi huvittavimpia piirteitä on se, että iänikuinen perusjuttu (voiman lisäys isoissa perusliikkeissä) toimii paljon paremmin kuin nää ns. "erikoistekniikat".

Keskiverto tapauksessa olen aivan samaa mieltä tuosta, mutta toisaalta tietyistä erikoistekniikoista voi olla osaavissa käsissä hyvinkin paljon hyötyä (jo ärsykevaihtelunkin takia). Yleisin virhe noissa on se että niitä tehdään aivan liikaa. Esimerkiksi raskailla negatiivisilla (110%1RM) on mahdollista saada itsensä ylikuntoon hyvin nopeasti. Kääntäen voisi siis sanoa että menetelmä on tehokas, kunhan sitä käytetään kohtuudella ja oikeissa paikoissa. Onhan se aika selvä juttu että sarjasta tulee raskaampi jos lisätään pakkotoistoja perään tms. Noilla vaan on ikävä tapana viedä hermosto "kahville" vähäksi aikaa. Eikä se ole mikään positiivinen juttu, hermoston ollessa "pullonkaula" palautumiseen.

 

[tokkopaisto]

Neukkulandiassa aikanaan todistettua >

1. Plyometriset välittömästi ennen sarjaa.

Esim. tiputtautuu tuolita (jalat edellä lattiaan) ponnistaen räjähtävästi ilmaan 2-3 kertaa. Pitäisi lisätä työtehoa jopa 10% esim. prässissä.

2. Isometriset välittömästi ennen sarjaa.

Esim. ojenna kädet eteen ja ota kämmenote tolpasta. Purista tiukasti rintalihaksilla muutama kerta n. 2-3 sekuntia. Pitäisi lisätä työtehoa jopa 10% esim. penkissä.


Molempi em. perustuu (väitetysti) hermoston etukäteisstimulaatioon.

 

[kooma]

Hmmm... en tota "neukkutaktiikkaa" sinänsä epäile mutta miksi sitten esim. voimanostajat eivät tee plyometrisiä hyppyjä ennen kisakyykkyä jos siitä on jopa 10% tehoapu?

 

[tokkopaisto]

Hmmm... en tota "neukkutaktiikkaa" sinänsä epäile mutta miksi sitten esim. voimanostajat eivät tee plyometrisiä hyppyjä ennen kisakyykkyä jos siitä on jopa 10% tehoapu?

Lähinnä kait toi on treeneihin, toisaalta avainsana jopa - ei välttämättä ole niin isosti. Prossat heitin muistinvaraisesti, siihenkin varmaan vaikuttaa moni juttu lopulta. Toisaalta kovan luokan nostajilla on varmaan mm. hermotus jo valmiiks kohtuu hyvässä virityksessä (?) ja ottaahan ne tietysti lämmittelyä (kuka mitenkin) ennen maailmanennätysnostoa (kaiketi).

 

[Cockton]

Tuosta pudotussarjasta... Menikö tämä nyt sitten oikein: Tein päivän olkatreenissä pystysoutua 2 tiukkaa sarjaa, pystypunnerrusta 3 ja lopuksi viparilaitteessa jotain minkä käsitin pudotussarjaksi, mutta onko tarkoitus siis jatkaa toistojen tekoa heti kun painoa on vähennetty (näin siis tein). Ja olisiko tuossa ollut tarkoitus tehdä useampikin noita settejä vai vain yksi? Tuli tuosta yhdestä sen verran paha olo että ajattelin olla tekemättä toista. (Laiskako?)