Doggcrapp Training System

[naqblle]

Viekkaasti nostan tätä threadia

Nyt on muutama päivä tullut luettua Danten tekstejä + koko pakkiksen doggcrapp threadi alusta loppuun. Loppuviikon vielä pänttään ja suunnittelen ohjelmaa ja ruokavaliota. Muutaman vuoden olen kovaa treenannut ja ymmärrän mistä on kyse. Taulukot, joissa on painoon suhteutetut voimaodotukset novice, intermediate, advanced ja elite. Olen lähempänä advancedia kuin keskivertoa. Uskon vahvasti ohjelman toimivuuteen ja pystyn taatusti noudattamaan ruokavaliota. Tällä hetkellä tulee syötyä sen 4000 - 4500 kcal ja n. 350g protua. Extreme stretchingiä olen jo aikasemminkin tehnyt. Olen todella innoissani.

Pientä priorisointia aion tehdä menemättä clusterfuckaukseen. Eli käsiä haluan kasvattaa enemmän, joten selkäliikkeitä vastaotteella, forkut hammereilla ja dipit yms.

Kertokaahan kehityksestänne ja mietteitä.

 

[naqblle]

Harjoitus A1:
rinta,olkapäät,ojentajat,selkäleveys, selkäpaksuus

Penkki 15-25rp
Pystypunnerrus kp 15-25rp
Ranskalainen punn. 15-25rp
Leuanveto 10-15rp
Kulmasoutu 15-25rp

Harjoitus B1:
hauis, forkut, pohkeet, takareidet, etureidet

Hauis istuen kp vinopenkki 15-25rp
Hammer 15-25rp
Pohkeet seisten koneessa (danten tyyliin venytykset)
Sumoprässi 20-30rp
Etukyykky ss 6-8 + wm20toistoa

Harjoitus A2:
rinta, olkapäät,ojentajat, selkäleveys, selkäpaksuus

Vinopenkki smith 20-30rp
Pystypunnerrus lt 15-25rp
Dippi 15-25rp
Ylätalja 15-25rp
Mave ss 2x6

Harjoitus B2:
hauis, forkut, pohkeet, takareidet, etureidet

Scott-hauis 15-25rp
myötäotekääntö 20-30rp
pohkeet istuen (danten tyyliin venytyksillä)
Koukistus 20-30rp
takakyykky ss 6-8 + wm 20toistoa

viikko 1
a1
b1
a2
viikko 2
b2
a1
b1
viikko 3
a2
b2
a1
viikko 4
b1
a2
b2


Tuohon tietenkin syömäpuoli ja treeniin tietenkin extreme stretching joka sarjan jälkeen

kertokaa jos on jotain muokattavaa

 

[hABA123]

Nyt on ensimmäinen 6 viikon blasti 1 treeniä vaille takana ja edessä korkeintaan 2 viikon cruise. Tulokset ovat kasvaneet noinkin lyhyessä ajassa mielestäni kohtalaisesti, vaikka matkan varrella sain eräs viikonloppu jonkin sortin ruokamyrkytyksen pakastevihanneksista.
Tuon episodin jälkeen muutamat päivät olivat vähän puolivaloilla elelyä ja yleinen olotila todella syvältä, mutta salilla sain tuosta huolimatta rikottua tuloksia.
Kalorit ovat treenipäivisin 4200-4400, joista proteiinia hieman yli 400 grammaa. Tyhjän aamupainon viikkokeskiarvo nousi tämän blastin aikana 1,6 kiloa.
Aamuaerobisia en ole tehnyt johtuen osittain kouluaikatauluistani, sekä siitä että en usko niihin. Olen mielummin pelaillut 1-2 kertaa viikossa jääkiekkoa ulkojäillä.
Tulen jatkamaan DC:llä vielä vähintään puoli vuotta, koska tulokset ovat olleet näinkin lyhyessä ajassa parempia kuin koskaan ennen.
Otin myös maastavedossa tavoitteeksi tehdä 200 kilolla sarjaa ennenkuin täytän 18 vuotta, eli huhtikuun 10:nteen asti on aikaa.
Sinäänsä aika outoa, että voimat ovat kasvaneet enemmän vetoliikkeissä kuin punnerrusliikkeissä.
Tässä sarjapainojen kehitystä niissä liikkeissä joissa kasvua on tapahtunut eniten.

Maastaveto 5x170kg -> 4x180kg (potentiaalia tehdä jopa 10)
SJMV korokkeelta 13x120kg -> 11x130kg
Ylätalja leveällä myötäotteella 16x80kg -> 11x90kg
Takaolkapääsoutu taljassa 23x35kg -> 15x52,5kg
Jalkaprässi 8x300kg -> 11x320kg, wm: 20x250kg -> 19x270kg
Jalkakyykky wm: 20x90kg -> 16x102,5kg
Vinopenkki tangolla 17x60kg -> 11x70kg
Kapeapenkki 12x70kg -> 11x75kg

 

[hABA123]

...

Onko tasan kahden eri treenin tekeminen yläkropalle ja jaloille jotenkin perusteltua, vai miksi et tee kolmea niinkuin kuuluisi?
Lisäksi B1 treenissä takareisille teet sumoprässissä rest/pauseja, joka on käsittääkseni jalkojen punnertavissa liikkeissä kielletty erikoistekniikka korkean loukkaantumisriskin vuoksi, eli miksi näin?
Ja kolmanneksi miksi teet penkkiä?

Edit. Lisäksi forkuissa ja selän paksuusliikkeissä ei kuulu tehdä rest/pauseja vaan ainoastaan suoria sarjoja, joten miksi kulmasoutu, myötäotekääntö ja hammerit ovat poikkeuksia? Lisäksi parin päivän lukemisella et IMO ota mitään selvää näin vaativasta treenimenetelmästä, joten suosittelen ehdottomasti lukemaan lisää ja varautumaan jopa parin kuukauden opiskeluun. Itse imin tietoa tästä yli 3kk, enkä vieläkään mielestäni tiedä tarpeeksi. Et ainakaan minusta näytä opiskelleen riittävästi, sillä jo treeniohjelmassasi on jo noin paljon korjattavaa. Millainen mahtaa olla ruokavaliosi?

 

[naqblle]

Onko tasan kahden eri treenin tekeminen yläkropalle ja jaloille jotenkin perusteltua, vai miksi et tee kolmea niinkuin kuuluisi?
Lisäksi B1 treenissä takareisille teet sumoprässissä rest/pauseja, joka on käsittääkseni jalkojen punnertavissa liikkeissä kielletty erikoistekniikka korkean loukkaantumisriskin vuoksi, eli miksi näin?
Ja kolmanneksi miksi teet penkkiä?

Edit. Lisäksi forkuissa ja selän paksuusliikkeissä ei kuulu tehdä rest/pauseja vaan ainoastaan suoria sarjoja, joten miksi kulmasoutu, myötäotekääntö ja hammerit ovat poikkeuksia? Lisäksi parin päivän lukemisella et IMO ota mitään selvää näin vaativasta treenimenetelmästä, joten suosittelen ehdottomasti lukemaan lisää ja varautumaan jopa parin kuukauden opiskeluun. Itse imin tietoa tästä yli 3kk, enkä vieläkään mielestäni tiedä tarpeeksi. Et ainakaan minusta näytä opiskelleen riittävästi, sillä jo treeniohjelmassasi on jo noin paljon korjattavaa. Millainen mahtaa olla ruokavaliosi?

Okei, mietin aluksi, kun esim. Hulkki teki yhdellä kierrolla(?). Että voisin itse kierrättää vaikka kahta.

Suosittelisitko mieluummin siihen sumoprässiin tehtävän sitten suorat sarjat vai sitten ihan perus widowmakerin?

Penkkiä teen, koska olen havainnut sen itselleni hyväksi, ja taatusti pystyn siinä tekemään turvallisella tekniikalla. Pitempää sarjaa siinä mielummin, jotta loukkaantumisriski olisi pienempi.

Olen luullut, että vain raskaimmissa kyykyissä rp olisi vaarallista, miksi ei muka selkää, haukkaa tai forkkuja voisi tehdä rp? Tietenkin aloitan kaikki ihan suorilla sarjoilla, mutta siirtyisin tod.näk. rp sarjoihin jonkin ajan kuluttua.

Olen samaa mieltä, että opettelen vielä ja niin aionkin. Ruokavalio on kunnossa (ihan oikeasti)

 

[Waari]

IMO hammereissa ja vastaotekäännöissä R/P on ok. Ja penkki on myös ok DC-treeneissä jos hallitsee hyvän, voimanostajatyylisen tekniikan ja tekee pidempää sarjaa. Mutta raskaissa tukemattomissa souduissa rest pause on vähän kyseenalainen erikoistekniikka. Alaselkä ei ehkä tykkää. Itse tein tuettua T-tankosoutua yhtenä selän paksuntavista liikkeistä ja siinä tein rest pause -sarjoja.

 

[naqblle]

IMO hammereissa ja vastaotekäännöissä R/P on ok. Ja penkki on myös ok DC-treeneissä jos hallitsee hyvän, voimanostajatyylisen tekniikan ja tekee pidempää sarjaa. Mutta raskaissa tukemattomissa souduissa rest pause on vähän kyseenalainen erikoistekniikka. Alaselkä ei ehkä tykkää. Itse tein tuettua T-tankosoutua yhtenä selän paksuntavista liikkeistä ja siinä tein rest pause -sarjoja.

Ihan järkeenkäypää.

 

[hABA123]

Suosittelisitko mieluummin siihen sumoprässiin tehtävän sitten suorat sarjat vai sitten ihan perus widowmakerin?

En usko, että jaksat tehdä oikein ja asenteella tehdyn widowmakerin jälkeen vielä toisen samanlaisen ja raskaan sarjan etukyykyssä, joten suorasarja lienee paras vaihtoehto. Itselleni tekee jo todella tiukkaa tehdä jalkaprässin jälkeen suorinjaloinvedossa pelkkä suorasarja, sekä jalkakyykyn widowmakerin jälkeen en ole koskaan halunnut tehdä mitään muuta kuin lähteä pois salilta. :D

 

[naqblle]

En usko, että jaksat tehdä oikein ja asenteella tehdyn widowmakerin jälkeen vielä toisen samanlaisen ja raskaan sarjan etukyykyssä, joten suorasarja lienee paras vaihtoehto. Itselleni tekee jo todella tiukkaa tehdä jalkaprässin jälkeen suorinjaloinvedossa pelkkä suorasarja, sekä jalkakyykyn widowmakerin jälkeen en ole koskaan halunnut tehdä mitään muuta kuin lähteä pois salilta. :D

Puhut aivan totta. Kiitos neuvosta!

Minkälaisella DC-ohjelmalla itse teet? Jos siis rakennan tuohon omaani vielä yhden kierron eli kolmannen. Niin eikös siinä sitten tiettyjen liikkeiden suoritusväli ole aika pitkä, tietenkään sillä ei niin väliä ole, kun samaa lihastahan reenataan sen 1,5krt/vko.

Kiitos vielä kerran. Huomasin, että vielä ei ihan takaraivossa ole tämä DC kuin perus periaatteiden osalta.

 

[hABA123]

Ohjeen mukainen kierto on 2 viikkoa, eli 3 eri treeniä jaloille ja yläkropalle. Lue huolellisesti vielä tämä linkki läpi ja sivulla 2 on esimerkkiohjelma josta hahmotat helposti treeniohjelman idean. Lisäksi alussa kannattaa nostaa toistoalueita yhdellä ylöspäin, sillä se voi mahdollistaa paremman sarjapainojen kehityksen pitkällä aikavälillä, eli 11-15rp -> 15-20rp.

Oma ohjelmani oli ekalla blastilla tälläinen:

A1

Vinopenkki tangolla 15-20rp
Takaolkapääsoutu taljassa 20-30rp
Dippi 15-20rp
Ylätalja leveä myötäote 20-30rp
Maastaveto 4-8 ja 9-12

B1

Hauiskääntö tangolla 25-30rp
Hammerit istuen kp 11-20ss
DC pohkeet prässissä 12ss
Reisikoukistus istuen 20-30rp
Jalkakyykky 6-10ss + wm

A2

Vinopenkki kp 15-20rp
Hang Clean Press 15-20rp
Leuat myötäotteella 15-20rp
Kapeapenkki 15-20rp
Hammersoutu 9-12 ja 15-20

B2

Yhden käden scott-hauis kp 20-30rp
Myötäotekääntö tangolla 11-20ss
DC pohkeet seisten 12ss
Jalkaprässi 6-10ss + wm
SJMV korokkeelta 12-15ss

A3

Alavinopenkki tangolla 15-20rp
Smith-pystypunnerrus 15-20rp
DC alatalja 12-15ss
Vastaotepenkki 15-20rp
T-kulmasoutu 9-12 ja 15-20

B3

Scott-hauiskääntö 20-30rp
Myötäotekääntö taljassa 11-20ss
DC pohkeet istuen 12ss
Smith-kyykky 6-10ss + wm
SJMV kp 12-15ss

 

[naqblle]

Ohjeen mukainen kierto on 2 viikkoa, eli 3 eri treeniä jaloille ja yläkropalle. Lue huolellisesti vielä tämä linkki läpi ja sivulla 2 on esimerkkiohjelma josta hahmotat helposti treeniohjelman idean. Lisäksi alussa kannattaa nostaa toistoalueita yhdellä ylöspäin, sillä se voi mahdollistaa paremman sarjapainojen kehityksen pitkällä aikavälillä, eli 11-15rp -> 15-20rp.

Kiitos, auttoi taas lisää, tuo linkki oli tosi hyvää luettavaa.

Ja sun ohjelma vaikuttaa myöskin pätevälle. Kuinka kauan oot DC:llä treenannu ja kuinka kauan vielä aiot? Uskotko, että tätä voisi käyttää pitempäänkin kuin vaikka vuoden?

 

[hABA123]

Vuoden alussa aloitin, eli juuri tuon 6 viikkoa on nyt tullut tehtyä ja jatkan vielä vähintään puoli vuotta. Ihan hyvin voi käyttää pidempäänkin jos vain tulosta tulee toivotulla tavalla, eivätkä treenit ala tuntua tylsiltä.

 

[Vastizz]

Okei, mietin aluksi, kun esim. Hulkki teki yhdellä kierrolla(?).

Eikä ole muuten tehnyt, vaan treenasi reilun vuoden putkeen lähes muutoksitta. Yhteen tai kahteen kiertoon vaihtaminen olisi aika järkyttävä bastardisointi, joka vetäisi koko ohjelmalta pohjan alta.

 

[Ertsi]

Eikä ole muuten tehnyt, vaan treenasi reilun vuoden putkeen lähes muutoksitta. Yhteen tai kahteen kiertoon vaihtaminen olisi aika järkyttävä bastardisointi, joka vetäisi koko ohjelmalta pohjan alta.

Eli siis. Se että sulla onkin 1 vaihteleva liike vähemmän ohjelmassa, vie KOKO OHJELMALTA POHJAN ALTA. Eli 3:en liikkeen sijasta 2 per lihasryhmä. Ymmärsinkö oikein? Mitään kierron (blastin) pituudestahan ei maininnut, eli se sama 6vk voi olla noinkin.

Jos näin, niin ootko tosissas? :D

Haba123 ja muut:

Kuinkas käyetty tuo maastaveto rinta/selkä/ojentaja/olkapää päivänä on? Ite oon törmänny vaan polvien alta vetoon, ja se kyllä mun mielestä sopii paljon paremmin selkäpäivään. Ei tuu vaan epäsuoraa rasitusta sit jaloille, joka onkin se pääpointti ideassa.

Eikös Utti kuitenkin käyttänyt mavea? jotenkin ymmärsin kun tulosten kehitystä vertaili mavella

Edit: joo löysin ton Utin ohjelman. No eipä tota kyseenalastamaan

 

[hABA123]

Kuinkas käyetty tuo maastaveto rinta/selkä/ojentaja/olkapää päivänä on?

Polvien altaveto on käsittääkseni takareisiliike ja normi mave tarkoitettu selälle, toki siinä tulee epäsuoraa rasitusta jaloille mutta so what jos sarjapainot nousevat jopa 10kg treenien välillä? :D

Edit. Olinpas hölmö kun en älynnyt että kyseessä on toinen nimitys räkkivedolle jota varmaan tarkoitit? :D

 

[Ertsi]

Polvien altaveto on käsittääkseni takareisiliike ja normi mave tarkoitettu selälle, toki siinä tulee epäsuoraa rasitusta jaloille mutta so what jos sarjapainot nousevat jopa 10kg treenien välillä? :D

Edit. Olinpas hölmö kun en älynnyt että kyseessä on toinen nimitys räkkivedolle jota varmaan tarkoitit? :D

Juu räkkiveto/pinnoiltaveto/polvienaltaveto.

Se mave ottaa takareisiin aika paljon. Ja jonkin verran etureiskoihin, riippuu vetotavasta. Ite ku rupesin tekemää pinnoilta vetoa, oli latsit nii kipiät seuraavina päivinä et ei muista millon viimeks. Tykästyin aika kovasti.

 

[naqblle]

Eikä ole muuten tehnyt, vaan treenasi reilun vuoden putkeen lähes muutoksitta. Yhteen tai kahteen kiertoon vaihtaminen olisi aika järkyttävä bastardisointi, joka vetäisi koko ohjelmalta pohjan alta.

Joo, hyvä huomio. Aion tuohon lisätä yhden kierron lisää. Liikkeet on kyllä helppo keksiä, että siitä se ei ollut kiinni. Ehkei se ihan järkyttävä bastardisointi olisi, mutta siis eihän se kuitenkaan alkuperäisen ohjeen mukainen ole. Helpompi tuo on myöskin vetää kolmella kierrolla.

Hyviä vinkkejä satelee ja kiitos kun vähän palauttelette maan pinnalle :D

edit. Ootko Vastizz itse nyt DC:tä toteuttanut viimeaikoina? Onko kehitys ollut hyvää?

 

[Vastizz]

Jos näin, niin ootko tosissas? :D

Kunhan peloittelen aloittelevia DC-treenaajia clusterfuckauksen vaaroista. Täysin järjetön muutoshan tuo kyllä muutenkin olisi, ennemmin neljäs kierto lisää.

edit. Ootko Vastizz itse nyt DC:tä toteuttanut viimeaikoina? Onko kehitys ollut hyvää?

En, minun tilanteessa lihaskasvuun on ihan järkevää pyrkiä jo muillakin asioilla, kun pelkästään sarjapainoja kasvattamalla. On.

 

[Silvio]

Taidan mennä (taas) lukemaan stickyt läpi uudestaan.

 

[Tomst]

Ei oikeastaan muuta negatiivista sanottavaa Doggcrappista kuin se, että onnistuin DC-ruokavaliosta aiheutuvalla jatkuvalla ulostamisella paskomaan itselleni peräsuolenhaavauman. Tulokset nousi järkyttävää tahtia.