Cooperin nopea parannus

[Justin]

Hyviä vinkkejä tuossa yllä. Jos oikeasti urheilee ja treenaa sen, mitä alkuperäinen kysyjä, niin 3100m pitäisi kunnon puolesta mennä vaikka unissaan. Olettaen tietenkin, että siihen 18h/vko treenimäärään kuuluu jotain muutakin kuin ilmaveivin harjoittelua...
Cooperissa pitää vaan uskaltaa aloittaa tarpeeksi kovaa ja jatkaa, vaikka alkaisi tuntua pahalta. Pullanmurut pois suunpielistä, ja äijä-asennetta. Se on kuitenkin vain 12min repäisy, ja tuota asennepuolta voisi mielestäni treenata vaikka kahden viikon välein testaamalla about 3km rykäisy maksimivauhdeilla. T-101:n ohjelma muuten, mutta joka toinen viikko siis HIIT:in tilalle Cooper-testi.

 

[Luimu]

Melkoista ihmiskehon suorituskyvyn aliarvioimista täällä havaittavissa...

Laitetaan esim. tällainen viikko-ohjelma

Ma AM: mäkiveto HIIT, PM: sb (kevyt)
Ti PM: sb
Ke AM: peruskuntolenkki, PM: sb
To PM: sb
Pe PM: tasamaa HIIT
La LEPO
Su LEPO

MT

Tuo on varmaankin kokeilemisen arvoinen. Ja tosiaankin pelaan B-poikien kilpatasolla. Ja tuohon 18h viikkoliikunnasta joka on keskiarvo suunnilleen, olen laskenut myös hyötyliikunnan yms. eli "kunnon treeniä" on tähän mennessä tullut ehkä 10-11h viikossa. Ja tosiaan eikös huiputkin harjoittele kahdesti (jopa kolmesti) päivässä, sitten yksi totaalilepopäivä viikkoon. Vuosi sitten sain cooperissa juostua 3000m, sitten kauden aikana se laski 80m ja nyt kesätreenillä nousi vaivaiset 50m tuohon 2970m tulokseen. Kiitoksia vinkeistä kaikille!

 

[niggajou]

1 x viikkoon HIIT mäkivedot (5min lämpö + 20 min intervalli + 5 min jäähy)... noin ½ min mäkeä täysiä ylös ja kävellen 1½min alas ja yhteensä 10 kertaa.
1 x viikkoon HIIT tasamaa (sama aikajana)... 1min täysiä (juoksu) / 1min leppoisammin (hölkkä) ja toistetaan 10 kertaa.
1 x viikkoon tasasykkeinen peruskuntolenkki hölkäten (kesto jotain 45-60min kuntotasosta riippuen)... syke about 70% maksimista.

MT

Mitäs herra Tikka sanoo jos tavoitteena on 3k coopperi ja lihaskunnon kehittäminen, niin riittääkö ylläoleva ohjelma (hiitit + pk) vai tarvitseeko kolmeen tonniin jo enemmän juoksemista? Tähän asti olen käynyt 3x viikossa salilla ja 3x pk lenkillä, että alkaako jompi kumpi häiritsemään toisen kehitystä?

 

[Markku Tikka]

Mitäs herra Tikka sanoo jos tavoitteena on 3k coopperi ja lihaskunnon kehittäminen, niin riittääkö ylläoleva ohjelma (hiitit + pk) vai tarvitseeko kolmeen tonniin jo enemmän juoksemista? Tähän asti olen käynyt 3x viikossa salilla ja 3x pk lenkillä, että alkaako jompi kumpi häiritsemään toisen kehitystä?

Ei varmasti tarvitse kolmeen tonniin tuon enempää juoksemista. Samahan se oli toisen kysyjän tavoite.

Eivät häiritse toistensa kehitystä kunhan syöt kummankin edestä.
Jos olisit minun valmennettavani, niin viikko-ohjelma olisi 3x sali, 2x HIIT, 1x pk / vko

 

[niggajou]

Ei varmasti tarvitse kolmeen tonniin tuon enempää juoksemista. Samahan se oli toisen kysyjän tavoite.

Eivät häiritse toistensa kehitystä kunhan syöt kummankin edestä.
Jos olisit minun valmennettavani, niin viikko-ohjelma olisi 3x sali, 2x HIIT, 1x pk / vko

Okei, näillä eväillä siis kohti kolmea tonnia! Kiitos neuvoista!

 

[Carni]

Hyviä vinkkejä tuossa yllä. Jos oikeasti urheilee ja treenaa sen, mitä alkuperäinen kysyjä, niin 3100m pitäisi kunnon puolesta mennä vaikka unissaan. Olettaen tietenkin, että siihen 18h/vko treenimäärään kuuluu jotain muutakin kuin ilmaveivin harjoittelua...

Word! Lisäksi tuskinpa missään seurassa n. 3000m metrin tulosta b-pojissa paheksutaan valmennusjohdon puolesta... Enemmänkin kiitetään.

 

[Tähtityttö]

Miksi kaksi lepopäivää (ja vielä peräkkäin?) Miksei lepopäivänä tehdä pk-lenkkiä, varsinkin kun se tuon tason treenaajalla on varmastikin juuri sellainen kun sitä tässä ajattelen eli palauttava? Nopeamminhan se keho palautuu, jos tekee jotain (kevyttä ei kuormittavaa) kuin makaa sohvalla. Ihan siis mielenkiinnosta haluaisin tietää Markun mielipiteen, kun itse suosin (aktiiviliikkujille ja urheilijoille) aktiivista palauttelua.

 

[niggajou]

Ei varmasti tarvitse kolmeen tonniin tuon enempää juoksemista. Samahan se oli toisen kysyjän tavoite.

Eivät häiritse toistensa kehitystä kunhan syöt kummankin edestä.
Jos olisit minun valmennettavani, niin viikko-ohjelma olisi 3x sali, 2x HIIT, 1x pk / vko

Vielä lisätäkseni, että miten treenit ja lepopäivä kannattaisi sijoittaa jos käytössä on 3-jakoinen ja jalat keskellä viikkoa? Käytössä siis westside barbell eli yläkroppa, alakroppa, yläkroppa. Jalkapäivää ennen ja jälkeen ei varmaan hiittiä kannata vetästä?

 

[Markku Tikka]

Miksi kaksi lepopäivää (ja vielä peräkkäin?) Miksei lepopäivänä tehdä pk-lenkkiä, varsinkin kun se tuon tason treenaajalla on varmastikin juuri sellainen kun sitä tässä ajattelen eli palauttava? Nopeamminhan se keho palautuu, jos tekee jotain (kevyttä ei kuormittavaa) kuin makaa sohvalla. Ihan siis mielenkiinnosta haluaisin tietää Markun mielipiteen, kun itse suosin (aktiiviliikkujille ja urheilijoille) aktiivista palauttelua.

Aktiivinen palautuminen on ihan ok... sitä ei tuossa oltu millään tapaa sisällytetty ohjelmaan / suljettu poiskaan.
Ei tuo minun vastaukseni mikään kaiken kattava ohjelmakokonaisuus ollutkaan (niitä teen rahasta työkseni enkä ilmaiseksi huvikseni ) Koska ei viimeisen päälle tarkkoja ohjeita forumeilla saatavien tietojen pohjalta oikeastaan edes pysty tekemään.

Mutta siitä syystä suosittelen lepoa kahtena päivänä peräkkäin ennemmin kuin kahtena erillisenä päivänä, että kaksi lepoa putkeen palauttaa rasituksista jo selvästi. Yksi lepo muuten rankkojen päivien keskellä on vähän siinä ja tässä että olisko siitä nyt sitten mitään hyötyä. Noh... onhan siitä, mutta toivottavasti tajusit mitä tarkoitan.

- - - Updated - - -

Vielä lisätäkseni, että miten treenit ja lepopäivä kannattaisi sijoittaa jos käytössä on 3-jakoinen ja jalat keskellä viikkoa? Käytössä siis westside barbell eli yläkroppa, alakroppa, yläkroppa. Jalkapäivää ennen ja jälkeen ei varmaan hiittiä kannata vetästä?

Juuri niin... eli miten tahansa muuten, mutta ei HIIT-settiä jalkapäivää edeltävänä eikä sen jälkeisenä päivänä.
Jalkatreeniä edeltävänä päivänä en tekisi edes pk-lenkkiä.

 

[niggajou]

Piti nyt vielä tulla kyselemään typeriä, mutta siis kutakuinkin näin olisi optimaalisinta?

MA Yläkroppa
TI Jalat
KE Vapaa
TO HIIT
PE Yläkroppa
LA Pk lenkki
SU HIIT

?

 

[Superunknown]

Mikä olisi realistinen aika korottaa 2600:sta 3000:iin 5 kuukaudessa?

 

[Markku Tikka]

Piti nyt vielä tulla kyselemään typeriä, mutta siis kutakuinkin näin olisi optimaalisinta?

MA HIIT
TI Yläkroppa
KE Jalat
TO -
PE Yläkroppa + HIIT
LA Pk lenkki
SU -

Miten olisi noin. Saat kaksi lepopäivää viikkoon, kun yhtenä päivänä tulee 2 suoritusta.
Treeni + HIIT tosin eri aikaan... en tekisi HIIT:ä treenin päälle, vaan muutama tunti väliin.
PK-lenkki on sen verran "kevyt" että onnistunee HIIT:n jälkeisenä päivänä.

 

[Luimu]

Hyviä vinkkejä tuossa yllä. Jos oikeasti urheilee ja treenaa sen, mitä alkuperäinen kysyjä, niin 3100m pitäisi kunnon puolesta mennä vaikka unissaan. Olettaen tietenkin, että siihen 18h/vko treenimäärään kuuluu jotain muutakin kuin ilmaveivin harjoittelua...

Word! Lisäksi tuskinpa missään seurassa n. 3000m metrin tulosta b-pojissa paheksutaan valmennusjohdon puolesta... Enemmänkin kiitetään.

No tuo 3000m oli kesän omatoimijakson jälkeen se tavoiteraja. Itellä tuli siis 2970. Pitää varmaan ensi viikolla kokeilla josko se olikin asenteesta kiinni enemmän kuin kunnosta tuo 30m uupuminen.

 

[Toalle]

Kauanko suurin piirtein kestäisi nostaa Cooper-tulos 2750 metristä 3000 metriin? Kävin eilen juoksemassa tuon 2750 - ennen sitä en ole tänävuonna juossut metriäkään, joten olin positiivisesti yllättynyt.. Pari vuotta aiemmin juoksin muutaman viikon treenillä 2600.

 

[cooppe]

Hei, 3,5 viikkoa aikaa nostaa kunto sellaseksi, että jaksaisi vetää vähintään 2800m cooperissa, parempi olisi jos vetäisi 2950m. Tänään kävin juoksemassa, jaksoin juosta 1600m, kierrosaika noin 1,40min (olin AIVAN puhki tämän jälkeen, en jaksanut jatkaa, oli tarkoitus vetää coopperi). Pidin viiden minuutin tauon ja juoksin vielä kolme kierrosta siten, että ensimmäinen 400m ajalla 1,22min, toinen 400m 1,34min ja kolmas 400m 1,32min. Onko mitään mahdollisuutta päästä reilun kolmen viikon päästä testissä 2800m? Olen reenannut muutamien viikkojen ajan juoksua lähinnä vetoja ja hieman pidempiä matkoja. Harrastan myös kuntonyrkkeilyä 2x viikossa, mutta kannattaako ne jättää nyt väliin testin kun coopperi on pakko saada vähintään 2800metriin. Miten kannattaisi vetää tämä viikko ja kaksi seuraavaa viikkoa? Testi on siis 10.10. '

 

[cooppe]

Onko tämä palsta vielä voimissaan =D

 

[schwartzy]

pieni kymysys että jos juoksisi lisäpainojen kanssa niin auttaako se sitten kestävyyteen niin että jaksaa juosta kauemmin? vähän tyhmä kysymys ehkä:D

 

[Mikki77]

Lisäpainoja:face:. Mitä jos juoksisit vaikka kovempaa tai pidempää matkaa tai lenkkiä mäkisessä maastossa tai kovia vetoja. Unohda ne painot, hölskyy vaan ikävästi juostessa.

Tohon cooppen kysymykseen on myös mahdotonta vastata ilman tietoa nykyisestä Cooperkunnosta.

 

[kujis]

Pohjustus:

Olen aina ollut huono pitkän matkan juoksussa, mutta nopea lyhyillä matkoilla (60m-100m). Homman nimi on kuitenkin tällainen:

Eli olen siis 18-vuotias poika, ja kestävyyskuntoa inttiä varten pitäisi saada lisää (intin pääsykokeet ensikeväänä). Viimeksi olen juossut coopperin-testin lukion toisella, ja tulokseksi taisi tulla vaivaiset 2200m. Tavoitteena on 2600m rajapyykin saavuttaminen/ylittäminen, aikaahan tässä on ihan hyvin, ja olen treenit jo jokseenki aloittanut. Etsin kuitenkin itselleni lenkkeilyohjelmaa, ja haluaisin täältä vähän apua siihen. Lenkkeilyn olen juuri aloittanut, tosin lenkkeilyni töppää usein siihen että alkaa mahasta pistelemään n. 4min juoksun jälkeen jonka jälkeen täytyy vähän höllätä. Lenkkini koostuu siis suurimmaksi osaksi kävelystä.. Mulla on aina pitkän matkan juoksut kaatuneet tuohon pistelyyn, ei niinkään voimien loppumiseen.

Salilla käyn 3-4krt viikossa, ja pyrin aina välipäivinä lenkkeilyyn.

 

[naksu]

Coopperia voi lahtea parantamaan juoksemalla vaikka 400-800m intervalleja radalla ja valiin sitten vaikka 2-4min lepoa riippuen matkasta. Makivedot antaa voimaa askeleeseen ja helpottaa juoksua kovalla vauhdilla. Kuinka monta toistoa intervallia/makia riippuu kunnosta, ts. jos seuraavana paivana on ahdistava olo ja tuntuu silta, etta pumppu hakkaa kovaa, niin olet tehnyt liian monta intervallia (jos siis unensaanti on muuten ollut normaalia).

4x400m on jo alkuun aika kova treeni, jos pohjat on sellainen alle 2400m coopperi. Viikkomaarat sen mukaan, etta radalle seuraavan kerran kun ei lihaksiin enaa satu, mutta lihasten tottuessa aina yksi lepopaiva kovien intervallien valiin. Lisaksi jos tavoitteena on tietty matka, niin ala juosta parin viikon jalkeen noin kerran viikossa kyseista vauhtia alkaen 1000m ja seuraavalla viikolla 100-200m lisaa. Tassa saa nopeasti realistisen kasityksen siita onko tavoite mitenkaan mahdollinen.

Tama kommentti ei ole edelliselle kysyjalle vaan nain yleiseksi kommentiksi, jos haluaa parantaa coopperiaan esim. alle kahdessa kuukaudessa ilman mitaan treenitaustaa juoksusta, niin talloin ei missaan nimessa yhtakaan pk-lenkkia. Aloittelevalla juoksijalla jokainen ylimaarainen juoksuaskel lisaa loukkaantumisen riskia, joten on ihan turha altistaa itseaan treenille, josta on tuossa ajassa vain marginaalinen hyoty. Pk-sykkeella voi kylla menna salille polkemaan vaikka kuntopyoraa tunniksi, mutta ei askeltakaan juoksua.