Cooperin nopea parannus

[Powerhousu]

Anteeksi masennus ;)
...Kun jaksaa vääntää, niin siitä se kunto hiljalleen nousee...

Juu ei mitään. Ja se on kuulkaa sellainen juttu, että alkaa Pöksylläkin vähitellen kunto nousta. Hitaasti, mutta varmasti. Viime keskiviikkona vedin viimeksi lenkin ja sen jälkeen tulikin sitten juhannus ja tuli tinattua kaksi päivää, korjattua yksi päivä ja vedettyä röökiä kuin korsteeni. Ja siitä huolimatta täräytin tänään sellaisen lenkin, etten olisi uskonut ikinä sellaiseen tässä vaiheessa pystyväni.

Tuolla maastossa kävelin reippaasti, hölkkäilin ja vedin kovia intervalleja. Siis pururadalla. Intervallit vedin niin, että välit kävelin reippaasti, ei tarvinnut enää löntystellä, ja kovat osuudetkin pystyin päästelemään niin kovaa kuin jaloista ikinä lähti. Siis totaalisen täysillä, enkä edes kuollut. Tosin kesto oli vain puolisen minuuttia ja välit oli jotain minuutin luokkaa. Riippuen vähän miten sattui mäkiä osumaan matkalle. Pyrin nimittäin vetämään spurtit pääosin ylämäkeen kaiken lisäksi.

No oli siinä ongelmiakin. Lenkin pituus oli 4.5 kilsaa ja kesto 32 minuuttia, joka on mulle maastossa tosi kova jo. (Mutta ei se tähän jää. Ensi kerralla kovempaa) Ja siihen sisältyi lämmittely ja jäähdyttely, molemmat jotain puolisen kilsaa. Niin, yllätyksekseni olisin jaksanut vielä vaikka toisen mokoman, mutta nyt loppui mielenkiinto kesken. (Yleensä lenkit onkin jotain 5-6 kilsan väliltä) Se vähän harmittaa, kun silloin kun kroppa jaksaisi, niin pää jumittaa. Siihen vähän varmaan vaikuttaa sellaiset aloittelijan ongelmat, mitä mullakin on. Kovaa kun vetää hetken, niin kylkeä alkaa perinteisesti pistään ja sääret mulla on pieni ongelma. Ei ole penikoita, mutta jonkinlainen säären etumaisen lihasaition ahtauma varmasti on. Se on vaivannut jo useita vuosia. Vähän huonommilla kengillä kävely vetää säären etuosat ihan kamalaan pumppiin ja lopulta kramppiin. Lenkkareilla sitä ei tapahdu, paitsi kun mennään tarpeeksi kovaa ja se vähän hidastaa. Plus vielä se, että ihan lopussa, kun koitti vielä hölkkäillä, niin aina kun oli päästy vähän matkaa, niin alkoi närästää. Se loppui kun tiputin kävelyvauhtiin ja kohta taas alkoi kun otin juoksuaskelia. Mutta se tuli siinä ihan lopussa, eikä paljoa haitannut. Kai nääkin menee ohi samalla kun kunto kasvaa. On vain merkki siitä, että mentiin tarpeeksi kovaa (vai liian kovaa).

 

[Mr.Eightpack]

sääret mulla on pieni ongelma. Ei ole penikoita, mutta jonkinlainen säären etumaisen lihasaition ahtauma varmasti on.

Itellä iha sama homma. Intervallit menee lyhyen kestonsa puolesta mutta auta armias jos lähet juoksemaan pitempiä pk-lenkkejä ni ekan viikon jälkeen vasen sääri on siinä kunnossa että hyvä ku pystyy kävelemään. Eikä auta vaikka lähtis pikkuhiljaa nostamaan kilometrejä. Sitäki tullu kokeiltua ja tuloksena pelkkä vitutus. Mutta tosiaan tuli viime viikolla alotettua kahen kuukauden tauon jälkeen 30 sec/30 sec huilingit hölkkäyksellä ja just jakso sen 6 min. Ku jotenki muistelisisin että viimeksi meni se 15 min suht helposti mutta eiköhän se tästä lähe taas uuteen nousuun. Kerro muuten ihmeessä jos keksit tohon sääri ongelmaan jonkinlaisen järkevän ratkaisun :D

 

[Arska]

Oli ihan pakko tulla heittämään pientä OT:a, kun mietin tämän omalle kohdalleni ja alkoi oikein naurattamaan. Intervallien välissä hölkkää? Ei saatana. Hölkkä on mulle se intervallin kova osuus ja välit löntystellään. Hölkkä ei myöskään ole alkulämmittelyä tai jäähdyttelyä, vaan raakaa treeniä, jolla otetaan jo tästä miehestä mittaa. Ja minuutti täysillä tarkoittaisi kuolemaa jo ekan vedon jälkeen. Reipas kävely on vielä ihan ok, mutta heti kun täytyy ottaa juoksuaskeleita, niin puhti loppuu hyvin pian.

Olen kyllä tässä lähiaikoina käynyt lenkillä ja vähitellen se kunto tästä tuntuu kohoavan ja olen ollut ihan tyytyväinen tuloksiin, mutta tällaisten juttujen lukeminen masentaa pahasti. Tajuaa, että se kunto on todellakin vieläkin ihan järkyttävän paska. Olisi kiva kun pääsisi sellaiseen kuntoon, että voisi rennosti hölkkäillä tuolla ympäriinsä ja se tuntuisi helpolta ja siltä, että sitä voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään. Nyt pystyn vetämään kerralla parin kilometrin siivua hirveällä raivolla.

Aika samoilla kuntotasoilla mennään. Tuossa yhdessä treadissa ihmettelin kunnon äkillistä paranemista, olisko noista spurteista siten ollut apua (50-100m)...painonpudotuksesta varmaankin. Pitää päästä sen pisteen ohi jossa pulssi jatkaa nousuaan kevyessäkin hölkässä, sen jälkeen sitä meneekin jo suhteellisen helposti 2-4km.

 

[joason]

Ennen armeijaa ei kannata mitään lepoviikkoa pitää, sillä intissä ei ensimmäisinä viikkoina juurikaan fyysistä rasitusta tule. Vasta lääkärintarkastusten jälkeen saa alkaa juoksuttaa alokkaita. Ja meillä ainakin oli kuntotestit ehkä kolme viikkoa palvelukseenastumisen jälkeen.

 

[Pandakarhu]

Ennen armeijaa ei kannata mitään lepoviikkoa pitää, sillä intissä ei ensimmäisinä viikkoina juurikaan fyysistä rasitusta tule. Vasta lääkärintarkastusten jälkeen saa alkaa juoksuttaa alokkaita. Ja meillä ainakin oli kuntotestit ehkä kolme viikkoa palvelukseenastumisen jälkeen.

Tämäkin on varuskunnasta ja aselajista riippuva juttu. On sitä muutakin fyysistä rasitusta kuin juoksuttaminen, telamiinajumppa on ainakin todella kivaa ;)

 

[Bret]

Lainaan itseäni:



Nopeaan kunnon kohottamiseen HIIT toimii äärimmäisen hyvin.
Cooperia ajatellen tekisin:
3-5 min lämpöä (kevyttä hölkää)
15-20 min raivokkaita intervallivetoja (1min täysiä + 1min hölkkää)
3-5 min jäähdyttely (kevyt hölkkäily)

Itse en ole mikään alan ekspertti, mutta sen verran uskallan sanoa, että ei kukaan tuommoista treeniä pysty tekemään. Intervallivedot on tosi kuluttavia ja rankkoja, joita ei todellakaan kannata tehdä tuolla tavalla. 15-20min tuollaisella temmolla tappaisi kenet tahansa. Välttäisin sanaa "täysillä", vaan puhuisin enemmän tietyistä vauhdeista. Itse lähtisin kehittämään lyhyessä ajassa cooperia esimerkiksi näin (3xviikossa), kun lähtötaso on 2200-2400m välissä:

-1 treeni sisältää yhden 2000m vedon, jossa olisi tarkoitus juosta cooper-vauhtia, ja joka kerta yrittää parantaa hieman aikaansa. (Tarkoitus ei ole siis viedä vetoa aivan loppuun, vaan tuntemukset pitäisi olla, että vielä jaksaa)
-1 peruskestävyyslenkki tukemaan kokonaisuutta
-1 intervallisetti esim, niin että vetovauhti on hieman kovempaa kuin cooperissa (2400m cooperissa kilsavauhti on noin 5min/km, jolloin vetovauhti voisi olla about 4.30-40). Homma tehdään 3 sarjana, 2xmin in/out 3 kertaa. Sarjapalautus noin 4minuuttia. Eli siis 3x3x2min`2`4

Mutta siis ylipäätään 3-4 viikkoa on niin lyhyt aika, ettei kovin kummoisia tuloksia kannata odottaa. Tällä tasolla ja tässä ajassa noin 200m, korkeintaan 300m parannus on mahdollinen. Loppu on sitten itsestä kiinni.

 

[Tompsu18]

Sanotaan näin jälkiviisaana, että yliarvoin oman kuntotasoni :jahas: varmaan 2000m pintaan olisi mennyt alussa. No anyway kunto on kyllä noussut aivan älytöntä vauhtia nyt. Oon 4 intervallitreeniä ja 3pk lenkkiä tehnyt ja joka reenissä tuntuu helpommalta ja helpommalta. Vedin kevyen ylämäki/alamäki 12min hölkän joka oli pituudeltaan aika tasantarkkaan 2000m. Se oli kirjaimellisesti KEVYT hölkkä, eli voimavaroja olisi riittänyt huomattavasti kovempaan suoritukseen, mutta hölkkäsin tuon 12min jälkeen vielä 30min, niin en viittinyt repiä, tai edes kokeilla lähelle maximi 12min juoksua. Uskon että useita satoja metrejä olen saanut jo parannusta.

Ensimmäisellä lenkillä juoksin/kävelin ja juosta en pystynyt kuin noin 3min ja olin aivan loppu :D Taustoista sen verran, että 13-16vanhana olin sm-tason urheilija ja kunto oli älyttömän kova, että voiko vielä niistä ajoista olla hyötyä tässä kunnon kasvattamisessa? Tupakkaakin vielä käryttelen nykysin :(

 

[Bret]

Sanotaan näin jälkiviisaana, että yliarvoin oman kuntotasoni :jahas: varmaan 2000m pintaan olisi mennyt alussa. No anyway kunto on kyllä noussut aivan älytöntä vauhtia nyt. Oon 4 intervallitreeniä ja 3pk lenkkiä tehnyt ja joka reenissä tuntuu helpommalta ja helpommalta. Vedin kevyen ylämäki/alamäki 12min hölkän joka oli pituudeltaan aika tasantarkkaan 2000m. Se oli kirjaimellisesti KEVYT hölkkä, eli voimavaroja olisi riittänyt huomattavasti kovempaan suoritukseen, mutta hölkkäsin tuon 12min jälkeen vielä 30min, niin en viittinyt repiä, tai edes kokeilla lähelle maximi 12min juoksua. Uskon että useita satoja metrejä olen saanut jo parannusta.

Ensimmäisellä lenkillä juoksin/kävelin ja juosta en pystynyt kuin noin 3min ja olin aivan loppu :D Taustoista sen verran, että 13-16vanhana olin sm-tason urheilija ja kunto oli älyttömän kova, että voiko vielä niistä ajoista olla hyötyä tässä kunnon kasvattamisessa? Tupakkaakin vielä käryttelen nykysin :(

Hyvä juttu! Inttihän alkaakin tässä 8 päivän kuluttua, joten tsemppiä viimeisiin rutistuksiin.

 

[Tompsu18]

Ja lenkille juoksee intervallit ;)

 

[Tompsu18]

Noniin olipas virkistävä treeni! Tänään juoksin ensimmäisen 6min intervallin ja se meni jo aika vaivattomasti, viimeinen spurtti oli 45sec ja otin vielä yhen ylimääräisen spurtin mitä en kellottanu edes loppuverryttelyissä. Kyllä se on hieno nähdä kuinka se kunto sieltä kohoaa. Alkulämmittelyksi otin 15min kävelyn ja kevyen venyttelyn. Toisen spurtin jälkeen pulssi/syke(mikälie)~170 ja kahessa viimesessä spurtissa oli ~180. Enkä tehnyt edes kuolemaa!!! \o/ Happi tuntuu kulkevan huomattavasti paremmin ja en meinaa tukehtua :D Jalatkin väsyi vasta viimesen minuutin kohdalla. Kiitoksia kaikille jotka minua neuvoi ja tsemppasi! Tulokset saatte tässä kuussa, ellei joku mene pahasti pieleen :D Vielä on viikko aikaa rutistaa!

 

[_JoE_]

Noniin olipas virkistävä treeni! Tänään juoksin ensimmäisen 6min intervallin ja se meni jo aika vaivattomasti, viimeinen spurtti oli 45sec ja otin vielä yhen ylimääräisen spurtin mitä en kellottanu edes loppuverryttelyissä. Kyllä se on hieno nähdä kuinka se kunto sieltä kohoaa. Alkulämmittelyksi otin 15min kävelyn ja kevyen venyttelyn. Toisen spurtin jälkeen pulssi/syke(mikälie)~170 ja kahessa viimesessä spurtissa oli ~180. Enkä tehnyt edes kuolemaa!!! \o/ Happi tuntuu kulkevan huomattavasti paremmin ja en meinaa tukehtua :D Jalatkin väsyi vasta viimesen minuutin kohdalla. Kiitoksia kaikille jotka minua neuvoi ja tsemppasi! Tulokset saatte tässä kuussa, ellei joku mene pahasti pieleen :D Vielä on viikko aikaa rutistaa!

Jees, tämmöisiä "tarinoita" on aina hineoa lukea pakkikselta. Lähinnä siis se, että joku oikesti kysyy neuvoa johonkin asiaan ja sitten vielä vie saadut vinkit käytäntöön. Hienoa duunia siis Tompsu!

Muista sitten laittaa raporttia, kun on cooperin testi intissä juostu! Keep on training!

 

[Rambo80]

Kannattaa siellä armeijassakin sitten kasarmilla ollessa käydä illalla vapaa-aikana lenkillä. Meillä ainakin oli lenkkireitin päässä sellainen postilaatikko jossa oli vihko johon sitten pystyi kirjoittamaan nimensä ja päivämäärän.
Kun kävi 10 kertaa lenkillä sai aina yhden kuntoisuusloman. Kävin reilu 40 kertaa lenkillä 6kk palveluksen aikana ja sain siis 4vrk kuntoisuuslomaa ja kunto tietenkin oli kovempi lenkkejen ansioista kuin monilla muilla ja palvelus tuntui sitäkautta helpommalta.
P-kaudella en harmi kyllä vielä cooper testissä vielä juossut 3000m joten siitä en saanut kuntoisuuslomaa mutta kun juostiin cooper uudestaan J-kaudella sain lenkkejen ja osaksi palveluksen ansiosta juostua tuon 3000m ja sitten tuli 1vrk kuntoisuusloma.
P-kaudella tuli tosin muuten vielä yksi kuntoisuusloma ampumisesta mutta siihen vaikea sinällään valmistautua. Kuitenkin siis pelkästään lenkkeilemällä miltei kuka vain siis jos tuo 10 kertaa lenkillä ja kuntoisuusloma on käytössä vielä on voimassa voi saada jo 6kk palveluksen aikana 5vrk kuntoisuuslomaa. Olin jääkäri niin olimme sen verran paljon metsässä joten kasarmiviikkoja ei kertynyt enempiä lenkkeilyjä varten mutta joku muu joka viettää enemmän aikaa kassulla kerkeäisi keräämään vieläkin enemmän

 

[Juuuzo]

Itse kysyisin samaa asiaa eli nopeaa coopper parannusta. Aina olen ollut urheilullinen mut lenkkeilystä en ole tykänny,ihan höntsäurheilua harrastellu mutta coopper tulokseni on noin 3100 olisiko mahdollista parantaa tulosta 3400,kahdeksassa viikossa? Ikää on 19 vuotta. Olisiko tuo intervalli reeni paras mahdollinen? Olen siis peruskunnoltani "kovassa" kunnossa

 

[gladiator73]

Itselläni toimi tällainen reeni 16 vuotiaana:

4 km juoksulenkki täysillä noin kahdesti viikossa, ~kolmen viikon ajan. lähtötaso oli heikko (reenin puute)), mutta cooperin testissä meni 3010 m. mielenkiintoisen parannuksen olen tehnyt myös juoksukunnossa 24 vuotiaana; tein 2 kappaletta samanpituisia juoksulenkkejä, a ~8 km täysillä noin viikon välein. kilometrivauhti parani tasan minuutin lenkkien välillä. 30 vuotiaana olen koittanut myös lyhyempiä lenkkejä eli noin 1,5 km täysillä muutaman päivän välein. noilla lyhyillä lenkeillä ei vauhti parantunut niin hyvin kuin vähän pidemmillä lenkeillä. kehitys pysähtyi tuolloin tulokseen; 1600 m kuudessa minuutissa.

 

[Frank Drebin]

Itse en ole mikään alan ekspertti, mutta sen verran uskallan sanoa, että ei kukaan tuommoista treeniä pysty tekemään. Intervallivedot on tosi kuluttavia ja rankkoja, joita ei todellakaan kannata tehdä tuolla tavalla. 15-20min tuollaisella temmolla tappaisi kenet tahansa. Välttäisin sanaa "täysillä", vaan puhuisin enemmän tietyistä vauhdeista.

Tämä on kyllä totta. Jos nuo minuutin intervallit oikeasti juoksee täysillä, niin ihme kaveri saa kyllä olla jos ei viimeistään 3 tai 4vedon jälkeen puske laattaa ulos.

Mahdollisimman nopeasti jos haluaa tuloksia nostaa, niin vk- ja mk-sykealuettahan sitä toki pitää kuormittaa. Mä ottaisin lisäksi mukaan jotain 10-15s rentoja (lähes täysiä) vetoja ihan noin juoksutekniikan/-rentouden takia.

Pidemmällä tähtäimellähän tietenkin pk-lenkit on se kaiken perusta. Pelkillä pk - ala-vk -lenkeilläkin pääsee kyllä kovaan kuntoon.

 

[ManteroL]

Lainaan itseäni:



Nopeaan kunnon kohottamiseen HIIT toimii äärimmäisen hyvin.
Cooperia ajatellen tekisin:
3-5 min lämpöä (kevyttä hölkää)
15-20 min raivokkaita intervallivetoja (1min täysiä + 1min hölkkää)
3-5 min jäähdyttely (kevyt hölkkäily)

Tätähän on pakko testata! Jos ei jaksakkaan raivokkaita intervalleja koko tarvittavaa aikaa, niin vedänkö aina niin paljon kuin jaksan ja seuraavalla treeni kerralla taas yritän jne..?

Kun sitten pystyy tekemään HIIT:n kunnolla läpi, niin milloin olisi aika vetää cooper täysillä ja kuinka usein näitä coopereita kannattaa kokeilla HIIT-reenien lomassa?

Toimisiko samalla idealla, jos juoksisi minuutin mäkeä ylös ja kävelisi minuutin alas jne..?

 

[_JoE_]

Tätähän on pakko testata! Jos ei jaksakkaan raivokkaita intervalleja koko tarvittavaa aikaa, niin vedänkö aina niin paljon kuin jaksan ja seuraavalla treeni kerralla taas yritän jne..?

Kun sitten pystyy tekemään HIIT:n kunnolla läpi, niin milloin olisi aika vetää cooper täysillä ja kuinka usein näitä coopereita kannattaa kokeilla HIIT-reenien lomassa?

Toimisiko samalla idealla, jos juoksisi minuutin mäkeä ylös ja kävelisi minuutin alas jne..?

Itse tein aikoinaan dietillä HIITiä juurikin noin. Noin sata metriä juoksua loivaan ylämäkeen (n. 20-30s.) ja sen jälkeen kävellen sama matka alas (n. 1 min). Tuota sitten toistetaan tarvittava määrä ja vetojen määrää kasvatetaan viikko viikolta. En tiedä miten toimii cooperin parantamiseen, mutta perus HIIT-treeninä toimii hyvin.

 

[Tompsu18]

Tulos oli odotettua paljon parempi 2725

 

[uulavi]

Moro!
Ittellä ois tulossa coopperi 3vk kuluttua ja siihen jo vähän alle 2kk treenattu 3krt viikossa. Aikasempi tulos ilman minkäänlaista treeniä ja liikuntakiellon jälkeen vuosi sitten oli n. 2700m.
Alotin HIIT:n 2vk sitten, mutta koko 8vk settiä en ehdi tekemään ennen coopperia. :(
Luulisin sen coopperin pyörivän 3000m paikkeilla tällä hetkellä, koska 5km lenkki mäkisessä maastossa meni 21 minuuttiin. Eli minkälaista treeniä suosittelette viimeisille viikoille? Ihmeitä ei varmaan 3vk enää pysty tekemään, mutta jos jotenkin treenin saisi optimoitua coopperia odottaen niin ois jees! :D

 

[Polanik]

Moi.

Minulla olisi huomenna koulussa noin 8.30 aamusta 2000m juoksu. Miten kannattaa tuohon valmistautua, että saa kaikki sekuntit napsittua?