Kysytään nyt täällä niin säästetään pakkiksen servereitä. Eli olen menossa inttiin vuoden (tai siis 1,5 vuoden) päästä heinäkuussa inttiin ja pitäisi lihaskunnon lisäksi saada aerobista kuntoa, joka on nyt muuten aivan paska. Syksyllä juoksin 2120m (jep, se ei ole typo) vaikka olen ihan normaalipainoinen (PI jotain 22,6), varmaan hemoglobiini jotain eläkeläistasoa. Millaista harjoitusta tähän tilanteeseen ja milloin pitäisi aloittaa, tavoite olisi ainakin 3000.
Ensimmäinen viesti tälle foorumille, katsotaan osaanko vastata sinulle. Vaikka tässä viestiketjussa on paljon hyvää asiaa, ei sillä ole juurikaan tekemistä sinun tilanteesi kanssa. 1,5 vuotta on riittävän pitkä aika rakentaa peruskuntoa ja se palvelisi sinua kaikkein parhaiten niin Cooperia, koko inttiä, lihaskunnon kehittymistä kuin terveyttäkin silmällä pitäen. Kun Cooper-tuloksesi on tuon verran alhainen, vaikuttaa se varmasti myös kykyysi saada tehoja irti lihaskuntoharjoittelusta.
1. Aloita harjoittelu heti. 1,5 vuotta on riittävä aika, mutta se kuluu yllättävän nopeasti. Pääset tavoitteeseesi helpommalla ja kevyemmillä harjoituksilla kun aloitat nyt.
2. Tee aerobista harjoittelua vähintään 3 kertaa viikossa, sillä sitä pienemmällä määrällä on vaikea saavuttaa tavotteitasi. Toisaalta se on riittävä määrä tavotteiden saavuttamiseen, kunhan jaksat treenata säännöllisesti. 4 kertaa viikossa voisi olla optimaalinen määrä ajankäytön/kunnon kohottamisen suhteen. 5 tai 6 harjoituskertaa viikossa parantavat tuloksia, mutta eivät enää läheskään yhtä paljoa suhteessa käytettyyn lisäaikaan nähden.
3. Pyri ensin kasvattamaan viikottaisten harjoituskertojen määrää, seuraavaksi harjoitusten kestoa ja vasta viimeiseksi harjoitustehoja/juoksuvauhtia/rasittavuutta.
4. Laji voi olla periaatteessa mikä tahansa, missä saat sykkeen nousemaan: kävely, sauvakävely, juoksu, hiihto, pyöräily, uinti, rullaluistelu tms. Inttiä silmällä pitäen kävely, juoksu ja hiihto ovat parhaimmat lajit, mutta vielä tärkeämpää on, että homma on niin mielekästä että jaksat sitä tehdä säännöllisesti. Otan esimerkit kävelystä ja juoksusta, mutta oleellista on että syke nousee.
5. Alussa harjoittelun ei tarvi olla sen raskaampaa kuin kävelylenkit. 80% (alussa vaikka 100%) aerobisesta harjoittelusta pitäisi tehdä peruskestävyysalueella ilman maitohappoja, pistoa rinnassa tai vatsassa, tunnetta hapen loppumisesta jne. Hiki toivottavasti valuu ja hengitys muuttuu raskaammaksi, mutta mukavuusalueella mennään suurin osa ajasta. Suurimpia virheitä on aloittaa harjoittelu liian lujaa, jolloin hommasta katoaa mielekkyys ja harjoittelun säännöllisyys kärsii vastenmielisyyden tai rasitusvammojen/loukkaantumisten takia.
6. Sykemittari on hyödyllinen apuväline, mutta ilman sitäkin tulee toimeen. PPP-sääntö, eli pystyt puhumaan puuskuttamatta on hyvä mittari oikean harjoittelutehon löytämiseen. Pystyt juttelemaan lenkkikaveri kanssa luontevasti ilman, että alat puuskuttamaan.
7. Voisit aloittaa esimerkiksi kolmella 30min kävelylenkillä viikossa ja pyrkiä kasvattamaan sitä vähitellen seuraavaa 4 harjoituksen viikkotavoittetta kohden:
- 2 x 30-60min peruskestävyyttä 65-75% sykkeillä maksimista (hikoilet ja hengästyt, mutta rasitus on kevyttä). Tavoitteena voisi olla 10km lenkki tunnissa.
- 1 x 30-45min vauhtikestävyyttä 75-90% sykkeillä maksimista tai 20-40min intervalliharjoitus (hengästyt voimakkaasti ja maitohappo tuntuu jo lihaksissa raskaimmillaan)
- 1 x 90-120 minuuttia sykkeellä 60-70% sykkeillä maksimista, eli ppp-säännön mukaisesti. Tämä harjoitus voi olla kävelyä ja sauvakävelyä vielä siinäkin vaiheessa, kun muut harjoitukset menevät hölkäten. Kun muut harjoitukset menevät juosten, tämä on todennäköisesti kevyttä hölkkää.
8. Tavoitetta kohden ei pidä edetä täysin suoraviivaisesti. Lisää hölkkää mukaan kävelylenkkeihin vähitellen, kunnes huomaat että jaksat hölkätä puuskuttamatta koko 30 minuuttia. Vaihtele harjoitusten määrää, kestoa ja rankkuutta, kunhan se pitkällä aikavälillä on nousujohteista. Mukaan voi tuntemusten mukaan lisätä 30 minuutin palauttavia kävelylenkkejä.
9. Pidä kevyempi viikko joka 4. tai 5. viikko. Harjoitella voi, mutta kevennä erityisesti korkeilla sykkeillä tehtäviä ja/tai pitkiä treenejä.
Aloita heti vaikka kevyestikin ja harjoittele säännöllisesti. Samalla kannattaa lukea aiheesta lisää, sillä esimerkiksi esittämäni lukemat ovat henkilökohtaisia ja vaihtelevat jossain määrin eri ihmisten kohdalla.
