Cooperin nopea parannus

Olisi tarkoitus parantaa 1500 metrin juoksuaikaa kolmessa kuukaudessa. Tänään juoksin kyseisen matkan aikaan 7.30min ja tavoite olisi saada parannettua 6.00 minuuttiin. Tarkoitus olisi myös ylläpitää kuntosalilla saatuja tuloksia juoksun ohella. Olen luonnostellut T-101 ohjeilla hieman ohjelmaa ja kysyisin teiltä, että ollaanko oikeilla linjoilla?

MA HIIT mäkiveto
TI sali/yläkroppa
KE HIIT tasamaa
TO peruskuntolenkki 45-60min
PE sali/alakroppa
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Pudottamalla painoa esim. 10% paranee Cooperin tulos 11% jos kunto muuten pysyy samana. Cooper on aerobisen kunnon eli VO2MAXin mittari. Aerobinen kunto on normalisoitu painon osalta (paino on VO2MAX luvussa jakajana). Tämä tarkoittaa sitä että kevyemmät henkilöt pärjää paremmin jos hapenottokyky on muuten sama.
http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max

Mun Cooperi 2850m@86kg paranisi huikeaan 3404metriin jos tiputtaisin painon 72kiloon jolloin olisin normaalipainon alarajalla (painoindeksi 20). Oman parannuksen voi helposti laskea kaavalla (PainoNyt/PainoTavoite)*CooperTulosNykyPainolla. Esim. toi mun lasku ylhäältä menisi näin (86kg/72kg)*2850 => 3404.

Tollaisella tasoituksella voi punttikarhutkin kisata kynäniskojen kanssa cooperissa :rock:. Toisaalta jos on vaikka pari kuukautta aikaa parantaa coopperia jonkun 10kg diettaaminen parantaa tulosta mukavasti vaikka ei lenkillä käymistä lisäisikään.
 
Pitääköhän toi nyt ihan paikkansa.. Itse juoksin viime kuussa tuloksen 3080 ja painoin 84kg. Jos pudottaisin painon kuuteenkymmeneen kiloon, niin minun pitäisi siis pystyä samalla hapenottokyvyllä juoksemaan (84/60*3080) 4300m. Onkohan sulla käynyt tuossa joku viba vai ihan huuhaata koko Vo2 max?
 
Hupsista, oikaisin jossain kohtaa. Suhde ei olekaan lineaarinen. Vaan esim mulla 2850m@86kg ->3305m@72kg, sun 3080m@84kg -> 4110m@60kg ja toisaalta superkaapin 2000m@130kg -> 3280m@70kg. Korjattu kaava (CooperNykyTulos -505) * (PainoNyt/PainoTavoite) + 505.

Tulokset on mun mielestä järkeviä. Vaikuttaisi ihan uskottavalta että jos Paitapöksy hukkaa johonkin 24kg niin Cooperi tulos paranee samalla kilsan. 24kg:ta on kuitenkin aikamoinen massa kuljetella mukana cooperissa. Asiaa voi tietty testata helpommin ottamalla 25kg kiekon reppuun ja vetämällä cooperin sen kanssa ja ilman :).

Toki kaava on vain suuntaa antava. Esim. jos paino menee liian alas ei ole lihaksia millä juosta joten silloin kova VO2MAX ei paljon auta. Toisaalta myös ilmanvastuksen nousu tuo toisen epälineaarisen komponentin, mutta ihmisen juoksunopeuksilla vaikutus ei ole liene merkittävä.
 
Jos tiputtaa painoa 86kg -> 60kg, niin tuon pitaisi keventaa vastaavasti kuin, jos 84kg kaveri juoksee 37kg kiekko selassa tai ilman. Toki jos ei ole kovin lyhyt jantteri, niin tuollaisella painonpudotuksella heikkenee kylla jo lihaksisto sen verran, etta siita on juoksulle haittaa...
 
Hmm.. Kyseisellä kaavalla laskettuna (3000 - 505) * (80 / 68) + 505 = 3440,3

Tässähän alkaa kiinnostamaan painon pudottaminen tulosten saavuttamiseksi. :) Ikuisena haaveena ollut rikkoa 3500m cooperissa, jos diettaaminen tepsisi kun muuten ollaan huideltu max. 3200m.
 
Moro!

Inttiä varten pitäisi alkaa reenaamaan kestävyyskuntoa. Intin pääsykokeet on kevään puolella, huhtikuussa. Mä oon aina ollu huono juoksemaan pitkiä matkoja, mutta hyvin nopea lyhyillä matkoilla ja sprinteissä ylipäänsä. 2600m rajapyykki pitäisi saavuttaa Coopperissa. Joskus vuosi sitten taisin viimeksi Coopperin juosta, tuloksena taisi olla 2100-2200m, eli aika kehno.

Aloitin tässä n. kuukausi sitten lenkkeilyn. Alku oli kyllä erittäin heikkoa, jo n. 5min jälkeen alkoi pistelemään vatsassa ja juoksut jäi siihen, yleensä tuli käveltyä loppulenkki... Kuitenkin nyt viidellä viimeisellä lenkillä en ole pistelyä havainnut, eli sen puolin oon tyytyväinen jo parannukseen. Kuitenkin hengittäessä alkaa sattumaan vähän keuhkoihin, en tiedä onko ilmalla osuutta asiaan kun alkaa kylmetä.

Kysyisin nyt neuvoja kokeneemmilta harrastajilta. Olisin kiitollinen jos voisitte tehdä mulle harjoitussuunnitelman. Salilla tulee käytyä 3-4 kertaa viikossa, joten jos välipäiville saisi sumplittua (ti, to, la/su.) Voi toki osua jollekin salipäivälle, jolloin täytyy vain karsia jalkareeni pois.
 
Ton 2600m saavuttaa jo ihan peruskunnon parantamisella ja tasavauhtisilla lenkeillä.
Ota vaikka viikkoon kaksi tasavauhtista lenkkiä ja yksi intervalli- tyylinen. Älä lopeta juoksemista heti kun alkaa pistämään, yleensä pistämisen tunne rauhoittuu hetken päästä. Jos ei rauhoitu niin kävele jonkin matkaa ja jatka taas juoksua. Pyri kuitenkin pitämään syke jatkuvasti koholla. Aluksi voit vaikka kävellä ylämäet vaikka ne hyvin parantavatkin kestävyyttä, niin tasavauhtisilla ei itseään niissä kannata ajaa loppuun.

Intervalleja voi tehdä monella tapaa mutta itse teen seuraavasti: 1min lujaa, minuutti kävellen, 2min lujaa, minuutti kävellen jne. Neljän minuutin juoksun jälkeen alan laskeutumaan alaspäin (3, 2, 1). Tuohon päälle vielä alku- ja loppuhölkät.
 
Todistetusti toimii tuo aikaisemmin mainittu juoksijalehdess ollut ''3kk 3tonniin'' ohjelma. Itse vedin sen ja vähän lisäsin työmäärää alkuperäiseen niin 3kk 400m lisää cooperiin!
 
Mulla olis kauan odotettu cooper viikon päästä. On vedetty intervalleja, mäkivetoja ja pk-lenkkejä. Mitenkäs viimeinen viikko kannattaisi käyttää hyödyksi että saisi itsestään eniten irti sitten tosi koitokseen? Oon nyt vetänyt vhh:lla viimeisen vuoden ja hitaasti tiputellut painoa. Ajattelin viikonloppuna vähän tankata hiilareita ja käydä kävelemässä.
 
Powerhousu sanoi:
Oli ihan pakko tulla heittämään pientä OT:a, kun mietin tämän omalle kohdalleni ja alkoi oikein naurattamaan. Intervallien välissä hölkkää? Ei saatana. Hölkkä on mulle se intervallin kova osuus ja välit löntystellään. Hölkkä ei myöskään ole alkulämmittelyä tai jäähdyttelyä, vaan raakaa treeniä, jolla otetaan jo tästä miehestä mittaa. Ja minuutti täysillä tarkoittaisi kuolemaa jo ekan vedon jälkeen. Reipas kävely on vielä ihan ok, mutta heti kun täytyy ottaa juoksuaskeleita, niin puhti loppuu hyvin pian.

Olen kyllä tässä lähiaikoina käynyt lenkillä ja vähitellen se kunto tästä tuntuu kohoavan ja olen ollut ihan tyytyväinen tuloksiin, mutta tällaisten juttujen lukeminen masentaa pahasti. Tajuaa, että se kunto on todellakin vieläkin ihan järkyttävän paska. Olisi kiva kun pääsisi sellaiseen kuntoon, että voisi rennosti hölkkäillä tuolla ympäriinsä ja se tuntuisi helpolta ja siltä, että sitä voisi jatkaa vaikka kuinka pitkään. Nyt pystyn vetämään kerralla parin kilometrin siivua hirveällä raivolla.
Click to expand...

jos tuo minuutti täysillä tarkoittaa kuolemaa jo ekan vedon jäkeen kannattaa aloittaa vaikka 15sek/15sek ja lisätä tahtia kunhan siltä tuntuu
 
Hjoo, eli 25 viikkoa aikaa pelastuskoulun Cooper-testhiin. Fyysisistä jo täydet hanskassa, mutta juoksukunto näköjää järkyttävän paska. 170/70, 18vuotta lätkää ja 16 futista, mutta näin sitä vaan rapistuu :D Intissä 05 viimeks aski päivässä tupakoiden tykitelty 2850m, mutta silloin tosiaan mukana vielä kiekkohommat. Tällä hetkellä taso varmaan hädintuskin luokkaa 2600m, johtuen ihan yksinkertaisesti tuosta huonosta peruskunnosta. 2800m olis tosiaan se minimi, joten se ainakin lienee ihan haarukassa? Jos tässä 2-3kk aikana nostelisi peruskunnon takaisin järkevälle tasolle ja sitten raapasis ton 3kk/3k -ohjelman. Miltäs kuulostaa?
 
Hyvältä kuulostaa. Ensin kannattaa tosiaan peruskestävyyttä reenailla ainakin tuo pari kuukautta, että tulevista vauhdikkaammista harjoituksista saat enemmän irti ja palaudut tehokkaammin. Toki PK-jaksolla voit joskus ottaa lenkin yhteydessä pikku pyrähdyksiä, esim satasia tuolla cooperin tavoitevauhdilla niin saat tuntumaa myös siihen, eikä unohdu vauhdikkaampi askel ihan kokonaan.

Tuo 3kk/3000 toimi myös mulla hyvin. Tosin lopulta opiston testissä ei mennyt kuitenkaan ihan tuota 3k (testi läpi kuitenkin ja kouluun päästiin, mikä on pääasia).
Jouduin vähän säätämään ohjelman tasoa itselle sopivammaksi kun tuli kaikenlaista jalkavaivaa ohjelman aikana, ja vähän ehkä ylikunnon puolellakin käytiin, kun en malttanut tarpeeksi kevyempiä jaksoja pitää välillä.

Suosittelen myös uintia harjoittelemaan jos ei ole jo valmiiksi vahva laji! Toimii palauttavana hyvin, sekä välillä ihan korvaavanakin harjoitteena jos tuntuu että jalat kärsii kohtuuttomasti lisääntyneestä juoksusta. Opiston uintitesti tuotti yllättävän monelle päänvaivaa syksyn testeissä joten kannattaa uida ainakin sen verran että ei tarvi stressata sitä.. :)
 
killmister sanoi:
Todistetusti toimii tuo aikaisemmin mainittu juoksijalehdess ollut ''3kk 3tonniin'' ohjelma. Itse vedin sen ja vähän lisäsin työmäärää alkuperäiseen niin 3kk 400m lisää cooperiin!
Click to expand...

Öhm, sait nostettua tulostasi 3 kuukaudessa 400 metrillä vai tuli 3tonniin vielä 400m lisää...? :D


Itsellä olisi sellanen kyssäri, että kannattaako hypätä suoraan tohon Juoksijalehden 3,5km cooperitreeniin jos haluaa kovan tuloksen tulevissa valmiusjoukon testeissä? Vai onkohan liian iso harppaus, taustaa meikäläisellä liikuntaan on kamppailulajien aktiivinen harrastus, mutta lenkkeily on ollut todella epämääräistä.

Huhtikuussa vissiin nuo testit vasta ovat, joten aikaa on treenata ja siitä ajasta haluaisin kaiken irti.
 
^^ niinkun siinä mielestäni lukee nostin tulostani 400 metriä 3 kuukaudessa. Ja tulos oli siis alunperin 2500 metriä, 3 kuukauden jälkeen 2900 metriä.
 
killmister sanoi:
^^ niinkun siinä mielestäni lukee nostin tulostani 400 metriä 3 kuukaudessa. Ja tulos oli siis alunperin 2500 metriä, 3 kuukauden jälkeen 2900 metriä.
Click to expand...

Huhhuh, eikö toi 400m kolmessa kuukaudessa ole kuitenkin aika vähän..? Vai onko omat käsitykset kunnon kohottamisesta vähän väärät :confused:
 
pateeeh sanoi:
Huhhuh, eikö toi 400m kolmessa kuukaudessa ole kuitenkin aika vähän..? Vai onko omat käsitykset kunnon kohottamisesta vähän väärät :confused:
Click to expand...
On toi ihan hyvä tulos, tietty kehitys hidastuu ajan myötä. Jos et oo lenkkeillyt aikaisemmin niin lienee sulaa hulluutta aloittaa heti 3500m ohjelmalla...
 
pateeh, on väärät. Valkkaa ohjelma nykyisen kuntotasosi mukaan, eli käy kokeileen paljon menee nyt. Perse edellä puuhun et pääse, joten jos juoksukunto ei valmiiksi ole hyvä on toi 3,5 tonnin ohjelma sulle vaikea.
 
Juoksussa ei samanlaista alkuspurttia tule kuin salilla. Juoksufoorumilla puhuvat että tuo ekana puolena vuotena voi sen 400 metriä parantua, ja siitä sitten hidastuu. Cooper vaatii nopeuskestävyyttä, ja pelkästään pitkillä lenkeillä kohtuukunnossa olevalla ei Cooper välttämättä parane juuri ollenkaan. On ihmisiä ketkä jaksavat juosta alle neljään tuntiin maratonin muttei 3000 m mene.

Mites onko tähän alaselän pistoon muilla löytynyt lääkettä? Penikat löytyy jo, ja taistelua alaselän palautumattomuutta vastaan mavesta/treenistä taistellaan, mutta tuo ei ole ainot syy. Eilen oli alla pari päivää putkirullausta ja venyttelyä, eri toten pakaroille ja lonkankoukistajille, mutta 4 kilometrin jälkeen vauhti vain hyytyi vaikka kipua yritti sietää, ei jalat enää totellut. Joskus siis tuntuu siedettävää, ylämäessä pahenevaa kipua (ja alamäessä helpottavaa) alaselässä parin kilometrin jälkeen mutta menee pahin ohi ja on pystynyt juoksemaan silti loppuun asti. Loppuu heti kun lopettaa juoksemisen. Salilta kevyen viikon jälkeen sain parhaan juoksun tehtyä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom