Cooperin nopea parannus

Moro! Miten pitäisi tankata cooperiin (vai tarvitseeko?) kun olen ollut hyvin vähillä hiilareilla n.2vk? Cooper on ensi viikon
keskiviikkona. Lenkki on kulkenu vähillä hiilareilla ihan hyvin, mutta en ole tollasta 12min kovaa vetoa vähillä hiilareilla
vetänyt. Treeneihin on kuulunut lähinnä 1min/1min veto/hölkkä intervallijuoksua ja bjj ja nyrkkeilytreenejä. Ajattelin maanantaina ja tiistaina tankata pastalla, keskiviikkona sitten joku puuro aamiaiseksi ja cooper aamupäivästä.
Kerkeääkö elimistö tottumaan tuossa ajassa hiilareihin energian lähteenä? Vinkit cooperin optimoimiseen vhh/keto ruokavaliolla otetaan vastaan:)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Meikäläisellä on sinänsä melko urheilullinen, pallopelipainoitteinen liikuntatausta,(kolme vuotta sitten coopperissa n.2850) mutta pari vuotta sitten iski vakava polvivamma. Noin puolentoista vuoden ajaksi jäi kaikki urheilu kokonaan ja kunto laski lähes olemattomiin. Viime helmi-maaliskuussa päätin sitten ottaa itseäni niskasta kiinni ja alkaa taas treenailla ja nostaa kuntoa kun veri alkoi vetää takaisin pallokentille. Kunnon kasvatus alkoi juoksulenkeistä, joskin aluksi jaksoin juosta vain noin 15 minuuttia putkeen, eli omakotitalo-asuinalueeni ympäri. Lenkillä kuitenkin käytiin säästä riippumatta viitisen kertaa viikossa. Minulle alkoi heti tulla epämiellyttävä olo jos tuli jostain syystä enemmän kuin yksi päivä putkeen huilia. Treenaaminen jatkui kesään ja liityin joukkueeseen, jonka cooper-testeissä meni nyt syyskuussa 3300 m.:)

Tämän jälkeen tietysti iski toiseen jalkaan rasitusvamma ja pelit loppuivat siihen. :down: Onneksi kuitenkin kausikin on jo loppu ja pääsee talven ajaksi sitä kuntouttamaan hohtavan valkoisille hiihtolauduille. (Ei kyllä kovin hyvältä sään puolesta juuri nyt näytä)

En tiedä onko tämmöinen kunnon parannus noin puolessa vuodessa nyt mitään hirveän erikoista Pakkiksen mittakaavassa, kun urheilutaustaa kuitenkin löytyy, mutta toivottavasti joku saa tästä motivaatiota cooperinsa parannukseen. Vaikkakin threadissa taisikin olla kysymys cooperin NOPEASTA parantamisesta.:)
 
Mulla ei ole hirveästi tälle ketjulle annettavaa, mutta kerronpa silti tarinani.

Intin alkutesteissä juoksin 2450m, ja kroppa oli mallia hieman rasvainen (pläski), mutta lihaskunto oli erinomainen. Juoksusta en ollut koskaan pitänyt, ja tuo oli mun reilusti entisestä parantunut ennätys. Juoksin tämän niin nopealla vauhdilla kuin pystyin.

Intin lopputesteissä ilman mitään ihmeellistä juoksun treenaamista, salilla 3krt/vko käyden, ja melko saman painoisena/ samalla kropalla FLUNSSASSA 2820m sisun avulla. Jos juoksin alkutesteissä "sata lasissa", niin lopputestissä menin sitten "kaksisataa lasissa". Heti alussa lähdin vajaan kolmen tonnin kavereiden peesiin ja en yksinkertaisesti päästänyt heitä karkuun vaikka verenmaku olikin jo suussa, kylkeen alkoi pistää, happi ei riittänyt (flunssa edelleen) ja jalatki oli heti hapoilla. Jotenka mä sanoisin, että pyrkii menemään sen "kivun" yli, tulee sit minkälaisena tahansa. Sitten kait tietää juosseensa täysillä, kun taju lähtee ja ei pysty hengittämään. Tämähän se tilanne tahto itsellä olla, kun aika loppui. 5 minuuttia tuntui kuin joku olisi viiltänyt keuhkoihin puukolla sisältäpäin. Mutta terveenä toi ois ollu jo helpompi keissi.

Ja se on sanottava, että ei tuo 2820m ole kuin semmoinen OK tulos hyväkuntoiselle nuorelle miehelle, mutta mulle mun lähtökohdista tuo oli todellakin saavutus. Olen ylpeä edelleen :D
 
Rambo80 sanoi:
Kannattaa siellä armeijassakin sitten kasarmilla ollessa käydä illalla vapaa-aikana lenkillä. Meillä ainakin oli lenkkireitin päässä sellainen postilaatikko jossa oli vihko johon sitten pystyi kirjoittamaan nimensä ja päivämäärän. Kun kävi 10 kertaa lenkillä sai aina yhden kuntoisuusloman.
Click to expand...
Voi onnekkaita, meillä kun pisti päänsä esiin tuvan ovesta aikeena liikunta, niin suurella todennäköisyydellä pääsi suorittamaan "liikuntaa" mallia komppaniarakennuksen lattioiden luuttuaminen. Helvetti että korpesi, olin B-miehenä ja olisi ollut aikaa treenata itteni kovaan kuntoon, mutta motivaatio oli täysin hukassa noiden alikessujen ja upskokkien takia joiden takia oli toivotonta päästä tarpeeksi liikkumaan. Kaipa ne "puhtaat" (koko sen 10 sekunnin ajan ennen kuin joku taas ne paskoi) lattiat sitten oli armeijalle ja yhteiskunnallekin tärkeämpiä kuin hyväkuntoinen B-mies.
 
Mitenkäs toi juoksutekniikka ja hengittäminen? HIIT:llä saa kyllä hapenottokykyä paranettua huimasti lyhyessä ajassa. Mitään treenitaukoja ei kannata pitää ennen inttii, päinvastoin. P-kaudella on omaa vapaa-aikaa todella vähän. Itse en ainakaan saanut mennä salille, enkä lenkkeilemään ensimmäiseen kolmeenviikkoon. Näin santiksesa.
 
T-101 sanoi:
Lainaan itseäni:



Nopeaan kunnon kohottamiseen HIIT toimii äärimmäisen hyvin.
Cooperia ajatellen tekisin:
3-5 min lämpöä (kevyttä hölkää)
15-20 min raivokkaita intervallivetoja (1min täysiä + 1min hölkkää)
3-5 min jäähdyttely (kevyt hölkkäily)
Click to expand...
Morjensta. Toimisiko tuollainen intervalliharjoittelu, jos sen tekisi heti peruskuntolenkin perään? Rankkaahan se armotta olisi, mutta tuleeko mieleen mitään etuja/haittoja verrattuna siihen, että tekisi vedot ihan omana päivänään ilman muita harjoituksia?
 
Mahtaakohan olla enää toivoa?
Toukokuun alussa pitäis päästä cooperin testissä vähintään 2400m. Oon aina vihannu juoksemista ylikaiken ja viimisin tulos lienee 1800m paikkeilla.
Nyt oon sitten tammikuun alusta saakka koiran kanssa ja ilman koiraa juossa 3-5kertaa viikossa suhteellisen reippaat lenkit, kerta kerran jälkeen kulkee paremmin.

Onko siis täysi mahdottomuus yltää kahdessa kuukaudessa (plus ne kaks jo juostua) tuonne 2400metriin?

Hirmu nolo kysymys, kun täällä kaikki muut haaveilee 3000+ metreistä. :(
 
BlueShadow sanoi:
Mahtaakohan olla enää toivoa?
Toukokuun alussa pitäis päästä cooperin testissä vähintään 2400m. Oon aina vihannu juoksemista ylikaiken ja viimisin tulos lienee 1800m paikkeilla.
Nyt oon sitten tammikuun alusta saakka koiran kanssa ja ilman koiraa juossa 3-5kertaa viikossa suhteellisen reippaat lenkit, kerta kerran jälkeen kulkee paremmin.

Onko siis täysi mahdottomuus yltää kahdessa kuukaudessa (plus ne kaks jo juostua) tuonne 2400metriin?

Hirmu nolo kysymys, kun täällä kaikki muut haaveilee 3000+ metreistä. :(
Click to expand...

Hyvin täysin mahdollista päästä tota parempaankin kuntoon. Todennäköisesti oot nyt jo 2k-2,2k juoksukunnossa, jos oot huomannu juoksun helpottumista. Fiksua treeniä vaan, eli et juokse verenmaku suussa ja yrität aina juosta hiukan pidemmälle tai kauemmin ja välillä vähän korkeemmalla sykkeellä lyhyempiä matkoja. Jos rasvakerrosta löytyy niin sitä tiristellessä saa myös tulosta parannettua huomattavasti.
 
Toivottavasti noin.
Pitäis vaan saada päähän vielä semmonen rentous, kun nyt on sellanen oravanpyörä päässä enkä saa sitä poikki. Kokoajan vaan miettii pakkomielteisesti et tuleeko tästä mitään.
 
Käy koittamassa radalla tän hetkinen cooper tuloksesi, niin saat tuon oravanpyörän pois päästäsi, JOS juoksu kerta tuntuu helpottuneen huomattavasti.
 
Mun ohjelma

Hei vaan kaikki pakkotoistolaiset, mun eka postaus.

Oma Cooper-kuntoni on tällä hetkellä arviolta 2550-2750m välillä. Tarkoituksenani on nostaa tuo tulos 3000 metrin tuntumaan kolmessa (3) kuukaudessa. Olen viimeaikoina tehnyt n. 7 kilometrin lenkkejä vain kerran viikossa ja salilla olen käynyt kolme kertaa viikossa. Nyt on tarkoitus jättää salitreeni kokonaan pois ja keskittyä täysipainoisesti Cooperin tuloksen parantamiseen.


Ajattelin tällaista ohjelmaa noudattaa kolmen kuukauden ajan:


Ma: 45min (n.7km.) juoksulenkki aika kovaa vauhtia

Ti: lepoa

Ke: 1h (n.9km.) juoksulenkki

To: lepoa

Pe: Intervallitreeni. Noin 200m pitkää mäkeä täysillä ylös ja kävellen alas n. 20 min. ajan. Huom. niin lujaa, että menee kunnolla hapoille. Sis. 10min. alkulämmittelyn.

La: lepo

Su: lepo (+1km. uinti)


Mitä mieltä äijät on tästä ohjelmasta?
 
Minä vaihtaisin tuon keskiviikon tunnin lenkin ja tekisin esim. 4x4min vetoja 3-4min palautuksilla. Alkuun ja loppuun 10min lämmittelyhölkät. Vedot siten että kaksi ensimmäistä 80-90%, kolmas 95% ja viimeinen täysillä.
Cooper kestää 12min, joten "kilpavauhtia" on mielestäni hyvä harjoittaa enemmän kuin kerran viikossa.
Kun kunto vähän nousee, yksi lenkki lisää viikkoon, esim. 2x10min tasavauhtinen tai jälkimmäisellä kiihtyvä reippaalla vauhdilla.
 
rautakarhu sanoi:
Minä vaihtaisin tuon keskiviikon tunnin lenkin ja tekisin esim. 4x4min vetoja 3-4min palautuksilla. Alkuun ja loppuun 10min lämmittelyhölkät. Vedot siten että kaksi ensimmäistä 80-90%, kolmas 95% ja viimeinen täysillä.
Cooper kestää 12min, joten "kilpavauhtia" on mielestäni hyvä harjoittaa enemmän kuin kerran viikossa.
Kun kunto vähän nousee, yksi lenkki lisää viikkoon, esim. 2x10min tasavauhtinen tai jälkimmäisellä kiihtyvä reippaalla vauhdilla.
Click to expand...


Olen kyllä kuullu, että tuota intervallia ei sais harjoitella kun kerran viikossa, jotta elimistö kerkeää palautua siitä. Mutta ehkä tunnin lenkin voisi vaihtaa vaikka puolen tunnin lenkkiin kovemmalla sykkeellä?
 
Sinun nykykunnollasi palaudut varmasti 2-3 viikottaisesta intervallista ihan takuulla riittävästi jos ravintoasiat on kunnossa.
Olen valmentanut ihan sohvaperunoitakin, jotka ovat kyenneet tekemään 3 tehoharjoitusta viikkoon kuukausien ajan...

Cooper kestää 12min, joten nuo pitkät lenkit eivät ole paras pääharjoitus silloin, kun tavoitteena on Cooper-tuloksen nopea nostaminen. Oleellista on kisavauhdin löytäminen (mikäli ei ole paljon kokemusta juoksemista), juoksun taloudellisuuden parantaminen kisavauhdilla sekä maitohapporajan siirtäminen ja lihasten totuttaminen reipastempoiseen juoksuun.
 
Itsellä tavoite 2800m > 3000-3100m 32vk aikana

Sotasuunnitelma:

1pv Intervallia

2pv 4-5km lenkki kiihdyttäen vauhtia loppua kohden

3pv Intervallia

^^ Oisko tommosessa treenissä järkeä?
 
Aukaise vähän lisää niin osaa jotain kommentoida. Ajatuksena siis tehdä 3 harjoitusta viikossa? Millaisia intervalleja ja juoksujaksoja ajattelit?
 
rautakarhu sanoi:
Aukaise vähän lisää niin osaa jotain kommentoida. Ajatuksena siis tehdä 3 harjoitusta viikossa? Millaisia intervalleja ja juoksujaksoja ajattelit?
Click to expand...

Intervallit lähtee kevyellä hölkällä > 1. spurtti 1min 85% vauhti > 1 min kävely/hölkkä > 2. spurtti 1min 90% vauhti > 1 min kävely/hölkkä > 3. spurtti 1min 95% vauhti > 1 min kävely > 4. spurtti 30-60s max vauhti.

Jaksotteluna ajattelin, että näin keväällä keskittyisin intervalleihin (yllä oleva ohjelma) > kesällä vähän pidempiä lenkkejä (5-10km) kaksi kertaa viikossa + intervallia (kerran viikossa) > syksyllä lisää painoa lisää intervalleille (sama ohjelma kuin keväälle)
 
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3464 Tolta sivulta löytyy mun mielestä tosi asiallisia ja selkeitä cooper-ohjelmia. Riippuen lähtötasosta voi hakee 2500, 3000 ja 3500 metriä. Varmasit kokeilemisen arvosia. Itellä just on menossa toi "cooperin testi kovaa 3500 metriin" ja jos jollakii on kokemuksia tosta ohjelmasta ja sen toimivuudesta ni ois toki kiva kuulla.
 
Uusi ohjelma

Tuo 3 kk ohjelma, josta aiemmin kirjoitin on nyt noin puolessa välissä. Ohjelmasta on tullut lipsuttua jonkin verran, kun aina ei ole ollut intoa lenkille lähteä. Nyt olen kuitenkin saanut hyvän draivin päälle ja kyllä sen lenkillä jo huomaa, että kunto on parantunut. Ajattelin loppuajaksi muuttaa hiukan treeniohjelmaa seuraavanlaiseksi:

-Lenkillä käyn aina joka toinen päivä.
-Joka toisella kertaa intervallia. (alkulämpö, 1km täysillä+pulssin tasaus, tuo sitten toistetaan 3-4 kertaa.)
-Joka toisella kertaa 8-11 km juoksu.

Eli tuolla ohjelmalla tulee vuoroteltua lepopäivä ja juoksupäivä. Viikossa tulee se 3,5 treenikertaa. Miltäs kuulostaa?
 
Radiossa haastattelivat jotain suomalaista kestävyysjuoksijaa ja kysyivät että miten cooper tulosta parannetaan nopeasti,esim jos aikaa on alle 2kk... Juoksijan mukaan tuossa ajassa ei kannata lähteä paljoakaan peruskuntoa kehittämään koska aika loppuu kesken. Cooper on kuitenkin aika lyhytkestoinen ja kysyy paljon henkistä kanttia, silloin kun alkaa olla limitillä. Eli juoksija jonka nimeä en muista suositteli 400-1500m vetoja kovalla vauhdilla ja yksi pitkä lenkki viikossa. Vois kuulostaa järkevältä jos aikaa on vähän?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom