Cooperin nopea parannus

[ThrowUp]

Radiossa haastattelivat jotain suomalaista kestävyysjuoksijaa ja kysyivät että miten cooper tulosta parannetaan nopeasti,esim jos aikaa on alle 2kk... Juoksijan mukaan tuossa ajassa ei kannata lähteä paljoakaan peruskuntoa kehittämään koska aika loppuu kesken. Cooper on kuitenkin aika lyhytkestoinen ja kysyy paljon henkistä kanttia, silloin kun alkaa olla limitillä. Eli juoksija jonka nimeä en muista suositteli 400-1500m vetoja kovalla vauhdilla ja yksi pitkä lenkki viikossa. Vois kuulostaa järkevältä jos aikaa on vähän?

Kuulostaa oikein järkevältä. Tuo on kuitenkin käytännössä juuri sama ohjelma kuin tämä mistä edellisessä viestissäni kirjoitin, joten jatkan harjoittelua sillä. Tänään tuli jälleen uusi 8 km ennätysaika, joten kehitystä huomaa tapahtuneen.

 

[ThrowUp]

Kyllä tuo intervallien treenaus on vaan kovaa ja henkisesti raskasta hommaa. Tulin juuri lenkiltä ja juoksin ensimmäisen kilometrin 3000 cooper-vauhtia ja kyllä tuntu pahalta. Tuli tosin alotettua ihan liian lujaa kun lähdin 3:30 min/km vauhdilla vahingossa painamaan nii kyllä meni nopeesti jalat hapoille. Sai ihan tosissaan pysähyä puhaltamaan ennenkuin pysty jatkaan treeniä.

Oikea nivunen on tullu nyt jostakin syystä kipeeksi. En tiedä onko tullu alotettua liian rankasti tämä treenaaminen vai johtuuko jostakin muusta. Ollu noin viikon kipeä.

Eiköhän homma muilta osin ala tästä pikkuhiljaa luonnistua.

 

[Filippo]

Laitetaas tanne. Tuli otettuu kaverin kaa aika paha veto. Veto on etta syyskuun 20 paiva pitaisi menna 115kg penkista ja 3300m copperista. Tal hetkel kaytannos puolvuot ollut juoksemat ja uskoisin et coopperi tulos 3000m atm. Punttia nostelin viime syksyna niin etta parhaimmillaa olin reilun 110kg penakunnos ja varmaan noin 3150-3200m cooper kunnos samaan aikaan. Eli nyt vajaa 4kk aikaa reenaa coopperii 300m paremmaks ja nostaa pena noin 10kg.. Oon 197cm pitka ja painan noin 87kg eli oon kylla ihan hyvassa kunnossa. Pieni rasvaprossa ja iha ok kadet jne.
Onko mulla mitaan mahdollisuuksia? oon aina ollut huono penkkaaja, joten 115kg itsessaan jo hitusen haasteellista. Mutta tuo 3300m on kanssa aika paha. Ajattelin kayda 3-2x viikos juoksemas sellasta 5km maximissaan kova tempoista juoksua, ja sitten 4x salilla joista 2x ylakroppaa. Painon nostan 90kg. Ajatuksia? Am I screwed?

 

[Culé]

Pakko kysyä että onko sama kaveri jonka kanssa olet sen kauppakorkean vedon lyönyt? :D ^^ Kovia vetoja teillä.
Pitäs tässä myös nopeasti saada tuntumaa tuohon cooperin-testiin, tavoite olisi intissä heinäkuussa vetäistä 3000m. Tämän hetkisestä kunnosta ei ole tietoa, todennäköisesti joku 2600-2800 voisi mennä. Peruskuntoahan tässä ei kannata lähteä harjoittelemaan, kuten ylempänä todettiin. Kohta 2.5 kuukautta tullut jaettua lehtiä 6 yötä viikossa 2-5h yössä, joten sitä kautta on aerobista liikuntaa kyllä tullut, erikseen en ole lenkillä jaksanut käydä kun olen salillakin vielä käynyt, ja oli paha kevät siitepölyallergikon kannalta (seliseli :D). Toimisiko hiit-tyylinen treenaus, vai sitten vähän pidempiä vetoja? Kävin hiittiä testaamassa ja oli kyllä aivan tappava treeni, varmasti kehittää ainakin hapenottokykyä..

 

[Filippo]

Joo on sama =D Muitakin vetoja talla hetkella.. Esim kaveri uskoi voittavansa 20ke pokerista vuonna 2012. Otettiin sitten uutenavuotena 600e veto ettei pysty. Talla hetkella kaverin vuoden tulos -4ke :D Eli enaa 6kk aikaa voittaa 24ke. Hohoo helppoo rahaa.
Mut taa urheilu veto on nyt paha.. No eka pitaa voittaa se kauppisveto Luetty kyl on et odotusarvo siina on hyva eli +EV!

 

[MTP]

Laitetaas tanne. Tuli otettuu kaverin kaa aika paha veto. Veto on etta syyskuun 20 paiva pitaisi menna 115kg penkista ja 3300m copperista. Tal hetkel kaytannos puolvuot ollut juoksemat ja uskoisin et coopperi tulos 3000m atm. Punttia nostelin viime syksyna niin etta parhaimmillaa olin reilun 110kg penakunnos ja varmaan noin 3150-3200m cooper kunnos samaan aikaan. Eli nyt vajaa 4kk aikaa reenaa coopperii 300m paremmaks ja nostaa pena noin 10kg.. Oon 197cm pitka ja painan noin 87kg eli oon kylla ihan hyvassa kunnossa. Pieni rasvaprossa ja iha ok kadet jne.
Onko mulla mitaan mahdollisuuksia? oon aina ollut huono penkkaaja, joten 115kg itsessaan jo hitusen haasteellista. Mutta tuo 3300m on kanssa aika paha. Ajattelin kayda 3-2x viikos juoksemas sellasta 5km maximissaan kova tempoista juoksua, ja sitten 4x salilla joista 2x ylakroppaa. Painon nostan 90kg. Ajatuksia? Am I screwed?

4kk aikaa ja 300 metriä cooperiin ja 10kg lisää penkkiin. Voisin sanoa että helppo nakki! Itse ehkä salilla keskittyisin yläkroppaan ja varsinkin penkkiin, korkeintaan kerran viikossa alakroppaa. Lenkkeilyssä tekisin yhden vähintään 10km lenkin pk/vk vauhtia, yhden 5km vk lenkin ja kerran viikossa intervallia.
Muistan kun itse joskus halusin nostaa cooper-tulostani 3010 metristä ylöspäin, niin juoksin 10 viikon ajan 10 kilometrin lenkkejä pk/vk vauhtia 3 kertaa viikossa, jonka jälkeen cooper olikin noussut 3330 metriin. Tämän 3330 tuloksen juoksin vielä pienessä kuumeessa, joten täysin terveenä olisin luultavasti juossut lähemmäs 3400.

 

[perusmosa]

Ekaks yksi vakavamielisempi kysymys: miten tuo cooper-juoksu kannattaa jaksottaa? Sata lasissa alusta loppuun, vai kenties aluksi hieman himmaillen ja loppua kohti kiihdyttäen?

Sitten vähän lepsumpaa: onko loistavia, yo. kysymyksen vastausta tukevia soundtrack-ehdotelmia juoksun ajaksi? Eli jotain tamppausta, minkä tahti/tempo/fiilis jotakuinkin kehittyy juoksun vaatimusten mukana? hifistelyä, mutta kaikki optimointi pitää tiristää että voittaa toimitusjohtajan cooper-haasteen. Kaikki musatyylit menee, jos joku löytää Kari Tapiolta jonkun tiukan tamppausbiisin niin jumalauta kyllä sillä pohjetta poltetaan.

 

[MTP]

Ekaks yksi vakavamielisempi kysymys: miten tuo cooper-juoksu kannattaa jaksottaa? Sata lasissa alusta loppuun, vai kenties aluksi hieman himmaillen ja loppua kohti kiihdyttäen?

Hyvä lämppä alle, niin pystyt lähtemään tasaisen tappavaa vauhtia. Cooper on niin lyhyt pyrähdys, että parhaan ajan saavuttaakseen mihinkään himmailuun on turha lähteä. Toisaalta aivan sata lasissakaan en suosittele tai olet ensimmäisen kierroksen jälkeen jo puhki. Kannattaa miettiä joku tavoite ja laskea sitten millaista kierrosaikaa tasaisen vauhdin taulukolla pitää juosta.

Sitten vähän lepsumpaa: onko loistavia, yo. kysymyksen vastausta tukevia soundtrack-ehdotelmia juoksun ajaksi? Eli jotain tamppausta, minkä tahti/tempo/fiilis jotakuinkin kehittyy juoksun vaatimusten mukana? hifistelyä, mutta kaikki optimointi pitää tiristää että voittaa toimitusjohtajan cooper-haasteen. Kaikki musatyylit menee, jos joku löytää Kari Tapiolta jonkun tiukan tamppausbiisin niin jumalauta kyllä sillä pohjetta poltetaan.

Two Steps From Hell on aika kova. Tämä, tämä, tämä ja tämä = 12min

 

[Superunknown]

Terve! Eli mulla olisi tarkoitus nostaa cooperin matkaa 2600 --> >3000. Aikaa olisi n. 4 kuukautta ja absoluuttinen deadline on joulukuun alku. Juoksua harjoittelen 2 päivää viikossa. Tiistaina intervallia: 200 hölkkää, 400 nopeampaa juoksua n. 6000-7000 asti . Lauantaina vedän pitkän lenkin n. 15 kilometriä (nostan aina matkaa). Muut päivät on salitreeniä ja torstai on uintia + sunnuntai lepoa. Mäkijuoksu pitäisi aloittaa jossain vaiheessa.

Onko tuollaisella ohjelmalla mahdollisuuksia?

 

[Tompsu18]

Terve! Eli mulla olisi tarkoitus nostaa cooperin matkaa 2600 --> >3000. Aikaa olisi n. 4 kuukautta ja absoluuttinen deadline on joulukuun alku. Juoksua harjoittelen 2 päivää viikossa. Tiistaina intervallia: 200 hölkkää, 400 nopeampaa juoksua n. 6000-7000 asti . Lauantaina vedän pitkän lenkin n. 15 kilometriä (nostan aina matkaa). Muut päivät on salitreeniä ja torstai on uintia + sunnuntai lepoa. Mäkijuoksu pitäisi aloittaa jossain vaiheessa.

Onko tuollaisella ohjelmalla mahdollisuuksia?

Kai tolla jotain saa aikaiseksi. Ite tosin vaihtaisin ton 15km lenkin esim. 8-10km lenkkiin ja yrittäisin aina hieman nopeammin sen juosta. Jos tuosta 15km vielä ylemmäs nostaa, niin sehän on jo kohta puolimaratoni joka on aika paljon per vko :D Säästät vaan niveliä yms. pienemmillä lenkeillä ja palautuminen on parempaa.

e. myös salia ajatellen on parempi hieman lyhyempiä juosta

 

[Bondzo]

Voivoi mitä neuvoja osa on jaellut! Kuupperi tulosta kannattaa tietysti parantaa pitkällä aikavälillä, mutta samat lääkkeet toimii lyhyelläkin ajalla. Kovat reenit/veto ei tarkoita että vedetään niin kovaa kun jaloista pääsee. Laitan alle oman näkemykseni hyvästä juoksuohjelmasta.

ma: 12km hölkkä
ti: 6km lenkki, josta ensimmäinen km hölkkää. 2-4km huomattavasti nopeampaa noin 75% maksimista ja viimeinen kilometri taas löntystelyä.
ke: 7km hölkkä
to: 3km lenkki 75% teholla
pe: lepo
la: 12km hölkkä
su: Aluksi 1km verkkaa, 10*300m vetoja. vedot 75% maksimista, älä revi takareisiä hajalle. lopuksi 2km loppuverkka.

Matkoja ja määriä voi soveltaa omaan kuntopohjaan, mutta pointti oli se ettei älyttömästä repimisestä ole kuin haittaa. Mikäli aikaa on 1-4kk, älytön himoreeni saa aikaan ylikunnon jos loukkaantumisilta vältytään ennnen sitä. Ruokavalio on myös tärkeää juoksussa. Palautuminen pitää olla kunnossa. Nestetasapainoa unohtamatta... Ylämäkivedot on hyvä harjoite, mutta pohjaa tarvitaankin sitten vuosia! Palautuminen ylämäkivedoista kestää aloittelijalla niin kauon, että hyöty jää pakkasen puolelle. Omaa kroppaa kannattaa kuunnella, oli laji mikä hyvänsä! Venyttely...

 

[Luimu]

Semmosta vaan kyselen, että onko cooperin juoksemisesta apua? Eli jos juoksen vaikka joka viikko cooperin muun treenin ohella, niin onko apua?

Esim näin:

Ma 1h rento lenkki
Ti pyramidi-intervalli
Ke lepo
To intervalli
Pe lepo
La Cooperin testi
Su lepo

Luulisin, että tuo coopperin säännöllinen juokseminen auttaa myös sitä tulosta kehittämään. Muilla parempaa tietoa?

 

[jujup]

Semmosta vaan kyselen, että onko cooperin juoksemisesta apua? Eli jos juoksen vaikka joka viikko cooperin muun treenin ohella, niin onko apua?

Esim näin:

Ma 1h rento lenkki
Ti pyramidi-intervalli
Ke lepo
To intervalli
Pe lepo
La Cooperin testi
Su lepo

Luulisin, että tuo coopperin säännöllinen juokseminen auttaa myös sitä tulosta kehittämään. Muilla parempaa tietoa?

Mieluummin juoksisin tavoitevauhtisia vetoja eli esim. 3x1km 4min/km jos tavoittelee vaikka 3k cooper. Toinen vaihtoehto juosta esim. tasavauhtinen reipas 20min hiukan cooperia hitaammin, niin ettei tuu happoja jalkoihin. Jalat palautuu paremmin ja tottuu vauhtiin. Noita testejä ei joka viikko kannata ottaa, ehkä kerran kuukauteen hyvä.

 

[Qwertyer]

Ekaks yksi vakavamielisempi kysymys: miten tuo cooper-juoksu kannattaa jaksottaa? Sata lasissa alusta loppuun, vai kenties aluksi hieman himmaillen ja loppua kohti kiihdyttäen?

IMO nämä "ota alussa rauhallisesti" ohjeet on huonoja. Kannattaa vaan alusta alkaen lähteä vetämään lujaa, koska loppua kohti kiihdytys on suhteellisen kurjaa mikäli on jo ihan puhki. Tietty sekin on mahdollista mutta kysyy aika paljon kanttia (tai tyhmyyttä) kiihdyttää vauhtia vielä silloin kun silmissä alkaa sumenemaan. Kannattaa ottaa joku kello mukaan tai kaveri kentän viereen huutamaan kierrosaikoja niin pystyy arvioimaan oikean vauhdin.

 

[Luimu]

Onko mitään mahdollisuuksia kehittää cooperkuntoa jollakin ohjelmalla jos on jo kalenteri täynnä muunlaista treeniä. Eli kun ittellä on noita säbätreenejä maanantai, tiistai, keskiviikko ja torstai iltoina. Treenit on yleensä niin, että yks noista on kevyempi (maanantai yleensä). Meni nimittäin eilen cooperin testissä 2970 eikä ihan tyydyttänyt joukkueenjohtoa. Eli tavoitteena on nostaa tulos jouluun mennessä 3100. Onko mitään mahdollisuuksia/järkeä treenata juoksua, kun on muutakin treeniä noin paljon?

 

[Markku Tikka]

Onko mitään mahdollisuuksia kehittää cooperkuntoa jollakin ohjelmalla jos on jo kalenteri täynnä muunlaista treeniä. Eli kun ittellä on noita säbätreenejä maanantai, tiistai, keskiviikko ja torstai iltoina. Treenit on yleensä niin, että yks noista on kevyempi (maanantai yleensä). Meni nimittäin eilen cooperin testissä 2970 eikä ihan tyydyttänyt joukkueenjohtoa. Eli tavoitteena on nostaa tulos jouluun mennessä 3100. Onko mitään mahdollisuuksia/järkeä treenata juoksua, kun on muutakin treeniä noin paljon?

Kalenteri täynnä?? Paljon treeniä??

Eihän tuossa tullut kuin NELJÄ liikuntasuoritusta viikkoon.
Jäähän siinä vielä ma, ti, ke, to aamut sekä pe ja la koko päivä.
Sunnuntai tietty lepopäivänä

...ei ymmärrä mikä kysyjän ongelma muka on :(

 

[Luimu]

Kalenteri täynnä?? Paljon treeniä??

Eihän tuossa tullut kuin NELJÄ liikuntasuoritusta viikkoon.
Jäähän siinä vielä ma, ti, ke, to aamut sekä pe ja la koko päivä.
Sunnuntai tietty lepopäivänä

...ei ymmärrä mikä kysyjän ongelma muka on :(

No siis kuitenkin neljä aika kovaa treeniä on tossa ohjelmassa. Ja kyllä viikossa tulee 18-20 tuntia liikuntaa harrastettua, että turha puhua vain neljästä liikuntasuorituksesta viikkoon. Mainitsin vain ne ohjatut, joita ei voi jättää välistä. Osaatko kenties neuvoa minä päivinä kannattaisi minkälaista treeniä tehdä, tavoitteena siis parantaa cooper 2970-->3100.

 

[Markku Tikka]

No siis kuitenkin neljä aika kovaa treeniä on tossa ohjelmassa. Ja kyllä viikossa tulee 18-20 tuntia liikuntaa harrastettua, että turha puhua vain neljästä liikuntasuorituksesta viikkoon. Mainitsin vain ne ohjatut, joita ei voi jättää välistä. Osaatko kenties neuvoa minä päivinä kannattaisi minkälaista treeniä tehdä, tavoitteena siis parantaa cooper 2970-->3100.

Näillä tiedoilla ei edelleenkään saa miinkäänlaista kokonaiskäistystä sinun viikko-ohjelmastasi, mutta joka tapauksessa Cooperin nopeaan parannukseen tehokkain tapa minun mielestäni on HIIT-tyylinen harjoittelu...

1 x viikkoon HIIT mäkivedot (5min lämpö + 20 min intervalli + 5 min jäähy)... noin ½ min mäkeä täysiä ylös ja kävellen 1½min alas ja yhteensä 10 kertaa.
1 x viikkoon HIIT tasamaa (sama aikajana)... 1min täysiä (juoksu) / 1min leppoisammin (hölkkä) ja toistetaan 10 kertaa.
1 x viikkoon tasasykkeinen peruskuntolenkki hölkäten (kesto jotain 45-60min kuntotasosta riippuen)... syke about 70% maksimista.

Ajankohdalla ei sinänsä ole merkitystä, kunhan et näitä ihan sentään peräkkäisinä päivinä tee ja joka viikko on tultavat vähintään yksi päivä, kun et tee mitään liikunnallista, vaan lepäät ja palaudut eli kehityt. Muilta osin laita sinne missä viikkoosi mahtuu.

 

[Carni]

Näillä tiedoilla ei edelleenkään saa miinkäänlaista kokonaiskäistystä sinun viikko-ohjelmastasi, mutta joka tapauksessa Cooperin nopeaan parannukseen tehokkain tapa minun mielestäni on HIIT-tyylinen harjoittelu...

1 x viikkoon HIIT mäkivedot (5min lämpö + 20 min intervalli + 5 min jäähy)... noin ½ min mäkeä täysiä ylös ja kävellen 1½min alas ja yhteensä 10 kertaa.
1 x viikkoon HIIT tasamaa (sama aikajana)... 1min täysiä (juoksu) / 1min leppoisammin (hölkkä) ja toistetaan 10 kertaa.
1 x viikkoon tasasykkeinen peruskuntolenkki hölkäten (kesto jotain 45-60min kuntotasosta riippuen)... syke about 70% maksimista.

Ajankohdalla ei sinänsä ole merkitystä, kunhan et näitä ihan sentään peräkkäisinä päivinä tee ja joka viikko on tultavat vähintään yksi päivä, kun et tee mitään liikunnallista, vaan lepäät ja palaudut eli kehityt. Muilta osin laita sinne missä viikkoosi mahtuu.

T-101 ohjeet pätisivät ehkä kaveriin joka ei harrastaisi salibandya, mutta jos noita ruvetaan tekemään salibandytreenien ohella niin puskaan mennään ja pahasti. Sb-treenit sisältävät jo itsessään intervalleja kohtuu paljon, luonteeltaan tyypillisesti työ/lepo 1/2 suhteella. Salibandy on luonteeltaan sellainen laji, jossa vaihtojen yms rytmitys aiheuttaa sen, että treeneissä/peleissä tulee ns. intervallitreenit hoidettua. Millä tasolla pelaat ? Itsellä sb-aikoina cooper pysyi 3200metrissä ihan lajitreeneillä. T-101 ohjeilla kysyjä suorittaisi noin 6-7 kertaa viikossa kovia intervallitreenejä. Ei oo järkeä ei..

Kandee ottaa mielummin vähän pidempiä vetoja ja vk-lenkkejä kuvioihin, niin saat cooperin kulkemaan.

 

[Markku Tikka]

T-101 ohjeet pätisivät ehkä kaveriin joka ei harrastaisi salibandya...

Melkoista ihmiskehon suorituskyvyn aliarvioimista täällä havaittavissa...

Laitetaan esim. tällainen viikko-ohjelma

Ma AM: mäkiveto HIIT, PM: sb (kevyt)
Ti PM: sb
Ke AM: peruskuntolenkki, PM: sb
To PM: sb
Pe PM: tasamaa HIIT
La LEPO
Su LEPO

Kovin HIIT kahden lepopäivän jälkeen ja samana päivänä kevyen salibandyn kanssa.
Kovien sb-treenien aikaan vain pk-lenkki mikä aktiiviliikkujalle on enemmän palauttava kuin kuluttava.
Viikon toinen HIIT vasta pe illalla eli vrk aikaa palautua viimeisen kovan sb-treenin jälkeen.. ja sitä seuraa 2 päivää totaalilepoa.

Tuo ei ole vielä mitään siihen verrattuna mitä kovan luokan urheilijat treenaa, vaan tämä on ihan perussettiä minun kirjoissani... pari punttitreeniäkin tuonne saisi vielä helposti sisällytettyä.
Jos tuosta ei nuorimies palaudu, niin yksinkertaisesti syö ja nukkuu liian vähän.

MT