Cooperin nopea parannus

[Qwertyer]

Terve!

Täällä olisi yksi joka ehkä liian myöhään, mutta silti aikaisemmin kuin jotkut tässä ketjussa on herännyt edessä olevaan inttiin. Kansainvälisiin valmiusjoukkoihin olisi tarkoitus hakea, ja testit olisi huhtikuussa ensi vuonna, eli siis aikaa about 6kk. Cooper tällä hetkellä noin 2400-2500m, ja se pitäisi saada hivutettua mahdollisimman lähelle 3000 metriä tai sen yli. Miten nyt kannattaisi alkaa treenaamaan, kenties intervalliharjoittelulla? Tällä hetkellä käyn 3krt salilla viikossa, sekä satunnaisilla lenkeillä joita on tullut harrastettua viime keväästä, että juoksulle/hölkälle ei ole korkeaa kynnystä lähteä.

Rehellisesti sanottuna, onko mahdollista edes saavuttaa puolessa vuodessa n. 500 metrin parannusta Cooperiin?

On ihan mahdollista mutta treeniähän tuo vaatii. Intervalleja, mäkivetoja ja pidempiä tasavauhtisia niin hyvä tulee. Juoksua se 2-3x/vk eri variaatioilla, yksi tasavauhtinen ja pari vauhtikestävyystreeniä. Tarkempi ohjelma vaikka täältä: Paranna Cooperin tulostasi

 

[kaotik]

Kirjotellaan nyt tänne tilan säästämiseksi. Eli tilanne on se, että viime syksynä cooper tulos oli 2200m, jep paska. Ja nyt keväällä valmistun 2. asteen opinnoista ja siis 2014 kesällä toivottavasti armeijaan. Tällä hetkellä teen 2-3 krt. viikossa noin 3,7km pitkää lenkkiä, aluksi reippaasti kävellen sitten juoksen matkan x ja kun kunto loppuu jatkan kävellen ja sitten viimeisen kilsan taas juoksen. Ja jokakerta tavoitteena on lisätä matkaan x parikymmentä metriä. Tämä on tuntunut toimivan ihan kivasti. Tätä olen siis tehnyt nyt pari kk (tosin olin nyt kuukauden liikuntakiellossa, että vähän taukoa tullut). Eli kysymykseni on voiko tuosta 2200m parantaa 2015 kevääseen mennessä 3100m:iin? Tavoitteena hakea Helsingin pelastuskouluun palomieheksi ja voi olla pisteet vähän tiukassa, jos ei cooperista esim. pistettä saa? Eli onko mahdollinen tuo tavoite?

 

[Tovi]

Kirjotellaan nyt tänne tilan säästämiseksi. Eli tilanne on se, että viime syksynä cooper tulos oli 2200m, jep paska. Ja nyt keväällä valmistun 2. asteen opinnoista ja siis 2014 kesällä toivottavasti armeijaan. Tällä hetkellä teen 2-3 krt. viikossa noin 3,7km pitkää lenkkiä, aluksi reippaasti kävellen sitten juoksen matkan x ja kun kunto loppuu jatkan kävellen ja sitten viimeisen kilsan taas juoksen. Ja jokakerta tavoitteena on lisätä matkaan x parikymmentä metriä. Tämä on tuntunut toimivan ihan kivasti. Tätä olen siis tehnyt nyt pari kk (tosin olin nyt kuukauden liikuntakiellossa, että vähän taukoa tullut). Eli kysymykseni on voiko tuosta 2200m parantaa 2015 kevääseen mennessä 3100m:iin? Tavoitteena hakea Helsingin pelastuskouluun palomieheksi ja voi olla pisteet vähän tiukassa, jos ei cooperista esim. pistettä saa? Eli onko mahdollinen tuo tavoite?

Tavoite on mahdollinen mutta ei tolla treenillä. Käy juoksemassa tuo kolme kertaa viikkoon siten, että yksi lenkki on pitkä, noin tunnin mittainen. Todella kevyttä hölkkää tai jos et jaksa niin nopeaa kävelyä. Sitten kaksi kertaa semmoinen suunnilleen coopperin mittainen (5-20min) lenkki kokoajan juosten, aluksi aika hiljaa ja pikku hiljaa kunnon kohotessa nostat vauhtia.

 

[Mikki77]

Koita vähän monipuolisempaa ohjelmaa. Tällä ohjelmalla 11vko treenillä pitäisi saada jonkinlainen pohjakunto ja pystyä juoksemaan 10km.

http://www.pori.fi/material/attachm...nnanohjaus/5twOyf7LV/juoksuohjelma_11vkoa.pdf

 

[WEe]

Pistämpä tännekki vielä kun tänne heitettiin linkki: Eli, oon hakemassa valmiusjoukkoihin. Tällä hetkellä menee coopperissa noin 2100-2200 maks. Tavoite ois vähintään se 2600m. Inttiin astun 6.1. Eli mikä olisi paras ohjelma jota vetää tässä ennen lähtöä? 3-4 kertaa viikossa on mahdollista käydä juoksemassa. Luonnollisesti joudun varmasti juokseen intissä vapaa-ajalla että pääsen tuohon tavoitteeseen.

 

[johannapuh]

cooper tuloksen parannus kolmessa viikossa

Heips,
Kolmen viikon päästä olis pääsykokeet mpkk ja sinne tosiaan on se cooper raja 2600m.
Onko mitään vinkkejä kuinka kannattas loppuaika treenata että sais vielä parannettua tulosta?

 

[Thonglong]

Vetoja, mutta ei kuitenkaan niin että vedät kropan jumiin juuri ennen koetta. Viimeinen viikko kevyempää.

- - - Updated - - -

Haulla varmaan löytyy tästä aiheesta enemmänkin.

 

[Zerro]

Cooperin tavoitevauhtiset vedot on varmasti toimivia, mutta ilmeisesti jotain on tehty jo aiemmin koska kolmessa viikossa ei ihmeitä tehdä. 500m vedot 4:30-4:35 vauhtia (eli n. 2:15-2:18 per 500m) parin minsan palautuksella voisi olla yksi hyvä reenipohja. Joku 6 vetoa treeniin + alku- ja loppulämpät. Ja tosiaan viimeset päivät pidättäydytään hapottelusta, mutta juoksemassa saa käydä. Viimeset kunnon vetoreenit kannattanee pitää 6-7 päivää ennen Cooperia. Pari päivää ennen testiä voit käydä vetämässä rentoja sadan metrin pyrähdyksiä sitä samaista Cooper vauhtia eli varmaan jotain 26-28 sekkaa per satku. Vähän fiiliksen mukaan, mutta joku 5 vetoa riittänee. Muuten vikalla viikolla sitten pari kevyttä lyhykäistä lenkkiä ja testiä edeltevä päivä rennosti chillaillen. Ei mitään erityisiä hiilari- tai nestetankkauksia testiä varten. Normi ruokailut ja juomingit.

Näin minä sinuna tekisin! Tsemppiä ja noin 100% cooperin testeistäni olen juossut ekan kierroksen liian kovaa. Ihan vaan muistutuksena.

 

[Tiihonov]

Itse paransin Cooperintestin tulosta juoksemalla 24min lenkkejä. Pyrin aina juoksemaan mahd. pitkälle ja matkan jaoin sitten kahdella = cooperin tulos. Juoksin sen 24min aina mahd. kovaa että saatiin hyvin treenattua sitä hapenotto- ja maitohaponsietokykyä. Näin sain treenattua sitä vauhtia hyvin reserviin. Tää toimi mun kohdalla helvetin hyvin. Tän hetken huiput on 24min/5,66km eli keskinopeus 24min aikana oli 2830m cooperin vauhti :whip:

 

[hartsa87]

Morjens,

Viimeaikoina on jäänyt lenkkeilyt vähemmälle ja olen viihtynyt enemmän punttisalilla. Tällä hetkellä tulos pyörii siellä 2600m hujakoilla ja tavoite olisi saada sitä hilattua ylöspäin 2850-3000 välille. Aikaa meikäläisellä on pääsykokeisiin aikalailla tasan 2kk ja tuo juoksu/punttireenien jaksottelu vähän mietityttää. 5 jakoisella treeniviikolla olen tähän mennessä urheillut ja nyt treenien jaksotus on 2 pk lenkkiä + 1 kova juoksutreeni sekä 2krt puntti/vko.

Minkälaisia kovia juoksutreenejä tähän suosittelisitte? Mäkivedot, 800m vedot, 12min kovat vedot vai jotain muuta?

Puntilla kannattaa varmaan pitäytyä enemmän ylävartalon harjoittamisessa tässä 2kk jakson aikana? Entä kannattaisiko tässä pudottaa painoilla harjoittelu pois ja keskittyä enemmän oman vartalon avulla treenaamiseen?

- Hartsa

 

[user0917]

Tee crossarilla Hiittejä sanon minä, muy bueno

 

[Jocke]

Itellä toimi melko hyvin 1000-3000 metrin kovatemposet vedot, kummiskin sen verran saa varaa jättää ettei tarvii heti vedon jälkeen olla meritähtiasennossa viittä minuuttia !

 

[user0917]

Vedät crossarilla nimenomaan ittes ihan piippuun muutamalla hiit vedolla, sillä se hapenottokyky kasvaa kun pakotetaan kroppa adaptoitumaan uusiin vaatimuksiin

 

[John Galt]

Crossarivedoissa ei ole mitään vikaa kunnon kohottamiseen, mutta jos halutaan parantaa 12 minuutin juoksutestiä, kannattaa harjoitella juoksua.

 

[user0917]

Mitä erikoiskykyä se juoksu parantaa? Kaikki juosta osaa. Se parantaa kehon kykyä käyttää happea taloudellisesti ja niin tekee crossarihiititkin, tuplasti paremmin

 

[John Galt]

Mitä erikoiskykyä se juoksu parantaa? Kaikki juosta osaa. Se parantaa kehon kykyä käyttää happea taloudellisesti ja niin tekee crossarihiititkin, tuplasti paremmin

Askellusta? Opettaa tekemään lopputyönnön pohkeella? Opettaa siirtämään massakeskipistettä tehokkaammin? Askellus ja sen pituus muuttuvat varmasti, jos Cooper-tulokseen tulee 10% lisää.

Jos katsoo keskimääräistä lenkkeilijää, etenkin alle 3000 juoksevia, niin aika hiton huonoa tekniikkaa näkee. Kaikki eivät todellakaan osaa juosta.

Meinaat, että samalla harjoittelumäärällä saat nostettua hapenottokykyäsi tuplasti, jos harjoittelu vaihdetaan juoksusta crossariin? Itse väitän, että hapenottokyvyn kannalta näiden kahden välillä ei ole käytännössä mitään eroa.

 

[user0917]

Kuka tommosiin liirumlaarumeihin ehtii keskittyä kun kello käy ja silmissä sumenee ja päässä kuuluu tyttöystävän motkotus kun pääsykokeista ei mentykään läpitte.

Crossarilla vastus on sekä käsillä että jaloilla ja saa vedettyä ittensä niin piippuun ettei pelkällä ravaamisella millään. Kokeiltu on. ja yleensä suoritus tehään huonommassa hapessa sisätiloissa niin korostuu entisestään.
Annan satasen jos juoksureenari voittaa ku pistetään identtiset heput reenaan, seon luonnossa nähty kun kaveri pyys kilpasille ja reenimetodit oli just niinku edellämainitut. Sinne jäi

 

[John Galt]

Kuka tommosiin liirumlaarumeihin ehtii keskittyä kun kello käy ja silmissä sumenee ja päässä kuuluu tyttöystävän motkotus kun pääsykokeista ei mentykään läpitte.

Crossarilla vastus on sekä käsillä että jaloilla ja saa vedettyä ittensä niin piippuun ettei pelkällä ravaamisella millään. Kokeiltu on. ja yleensä suoritus tehään huonommassa hapessa sisätiloissa niin korostuu entisestään.
Annan satasen jos juoksureenari voittaa ku pistetään identtiset heput reenaan, seon luonnossa nähty kun kaveri pyys kilpasille ja reenimetodit oli just niinku edellämainitut. Sinne jäi

Kai se kannattaa mennä vain nukkumaan. Tuli sen verran ammattimaiset ja uskottavat perustelut.

 

[juhokoo]

Morjens,

Viimeaikoina on jäänyt lenkkeilyt vähemmälle ja olen viihtynyt enemmän punttisalilla. Tällä hetkellä tulos pyörii siellä 2600m hujakoilla ja tavoite olisi saada sitä hilattua ylöspäin 2850-3000 välille. Aikaa meikäläisellä on pääsykokeisiin aikalailla tasan 2kk ja tuo juoksu/punttireenien jaksottelu vähän mietityttää. 5 jakoisella treeniviikolla olen tähän mennessä urheillut ja nyt treenien jaksotus on 2 pk lenkkiä + 1 kova juoksutreeni sekä 2krt puntti/vko.

Minkälaisia kovia juoksutreenejä tähän suosittelisitte? Mäkivedot, 800m vedot, 12min kovat vedot vai jotain muuta?

Puntilla kannattaa varmaan pitäytyä enemmän ylävartalon harjoittamisessa tässä 2kk jakson aikana? Entä kannattaisiko tässä pudottaa painoilla harjoittelu pois ja keskittyä enemmän oman vartalon avulla treenaamiseen?

- Hartsa

Paranna Cooperin tulostasi Juoksija-lehden kolmen tonnin Cooper-ohjelma on aika lähellä tuota sinun runkoasi. Eli pari pk:tä, yksi vk ja yksi tekniikkapainotteinen rento vetoharjoitus. Yksi maksimivoimapuntti viikkoon voi hyvinkin olla ohjelmassa, hapottavia bodaustreenejä en tekisi. Toiseksi lihaskuntoreeniksi ottaisin keskivartalopainotteisen 20-30 minuutin kuntopiirin toisen pk-lenkin päätteeksi.

Tekniikkatreeni ja miksei vk:kin kannattaa tehdä hallissa/radalla jos vain mahdollista.

 

[Zerro]

Kyllä minäkin antaisin ääneni juoksuharjoittelulle juoksun harjoittelemiseen. VO2 max ei välttämättä hirveästi harjoittelun johdosta edes nouse, eikä se nyt loppuviimein kovin hyvin kerro juoksukunnostakaan. Crossarilla opit kyllä crossailemaan taloudellisesti, muttet suinkaan juoksemaan.

Noi kovat reenit, mitä Hartsa ehdotit on kyllä hyviä reenejä kaikki. Ehkä noi 12 minuutin kovat ottaisin hieman pidempinä tempojuoksuina (esim. 5km kovaa). Samoin kannattaa silloin tällöin ottaa ihan nopeusreenejä. Ne on hyviä tekniikkaharjoitteita ja ne on henkisesti hieman helpompia kuin esimerkiksi 800m vedot, mitkä ainakin itselle saa aina pienen pelon persiiseen. Kovien reenien pääpaino kylläkin noissa, mitä itse luettelit.