Cooperin nopea parannus

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Oma mielipiteeni on se, että juostessa kuitenkin kaiken pitää pelata yhteen ja liikkeet on kuitenkin huomattavan erilaisia verrattuna noihin drilleihin, niin ei niistä niin suurta apua ole kuin usein luullaan (useinhan noita tehdään nimenomaan juoksutekniikkaharjoitteina). Hyviä lämmittelyyn kylläkin ja menettelee jonkinlaisena koordinaatiotreeninäkin. Uskoisin, että vaivaan nähden helpommin lisämetrejä saa jostain ihan muusta, mutta voihan niitä tosiaan reenien alkuun tehdä, jos siltä tuntuu. Haittaa siitä ei ainakaan pitäisi olla.

Joskus tosin on senkin näköistä touhua, että tehdään noita drillejä ilman, että oikeastaan edes tiedetään, mitä olisi tarkoitus tehdä.

DISCLAIMER: En tosin saanut videota katsottua jonkin bugin takia, mutta uskoisin arvaavani, mitä sieltä löytyy.
 
Osaako joku arvioida miten paljo keli vaikuttaa cooper testissä?
Esim. jos lumisella/jäisellä pyörätiellä juoksee 2270m niin mikä olisi tulos vaikkapa radalla?
 
Jani_1987 sanoi:
Osaako joku arvioida miten paljo keli vaikuttaa cooper testissä?
Esim. jos lumisella/jäisellä pyörätiellä juoksee 2270m niin mikä olisi tulos vaikkapa radalla?
Click to expand...

Mikäli kenkä pitää maassa, niin nopeus ei juuri kärsi. Mäkisyys vaikuttaa eniten, suoralla alustalla on helpompaa juosta.
 
Tyhmä (?) kysymys:
Voiko juoksumatolla tehdä Cooperin vai onko siitä saatu tulos yhtä tyhjän kanssa?
 
Alter-ego sanoi:
Tyhmä (?) kysymys:
Voiko juoksumatolla tehdä Cooperin vai onko siitä saatu tulos yhtä tyhjän kanssa?
Click to expand...
Voi mutta tulos saattaa vääristyä suuntaan tai toiseen. Puuttuu sääolosuhteet ja en ainakaan itse kykene matolla juostessa keskittymään niin puhtaasti itse suoritukseen kuin radalla. Kai sitä tulee kytättyä omaa askellustaan, ettei horjahda ulos matolta:face:
 
Vauhdinjako myös puuttuu kokonaan eli kentällä voi sitten tulos tippua vaan senkin takia. Tulee lähdettyä liian kovaa tai hiljaa, vauhti heittelee ja korjaaminen on vaikeeta jos on menty pari minuuttia ihan paskalla nopeudella.
 
Ok, odottelen sitten jäiden lopullista lähtöä että pääsen tielle kokeilemaan. Täällä meilläpäin ei ole ensimmäistäkään pururataa, kuntoreittiä tms. joutuu vaan autojen (nopeusraj. 90km/h) seassa lenkkeileen :(
 
Mitenköhän sais vähintään 2600 toukokuun puoliväliin mennessä Cooper tulokseksi. Tällä hetkellä kunto varmaan 2000-2500m. Koskaan, edes 10 jääkiekkoa harrastaneena ei yli 2700 ole mennyt. Nyt tekniikkaa, hiit treeniä vai pk lenkkejä. Aikaa se 2 kk.
 
Noniin, hypätään ylikuntoketjusta tänne. En siis ylikuntoon (kai, toivottavasti) vielä kerennyt pääsemään, mutta aika lähelle varmasti tuli kuukauden tiukalla huhkimisella päästyä. Nyt tarkoituksena vajaan viikon täyslevon jälkeen hieman muuttaa ohjelmaa. Ja se miksi kirjoitan tänne; kropan muokkaamisen ohella timmimmäksi yritän samalla kehittää cooperia kahdessa kuukaudessa noin 2500:sta mahd. lähelle kolmea tonnia. Rauhallinen dieetti on päällä (n. 0,5kg per viikko), jotta ylimääräiset rasvat lähtisi. Aika normaalipainoinen kuitenkin olen.

Voisiko harjoitusviikkojen (2 kpl) ohjelma olla alla olevan näköinen? Ajatellen, että joka toinen viikko voisi olla hieman rauhallisempi, mutta ei kuitenkaan pelkkää löhöilyä. (- tarkoittaa lepopäivää)

"RANKEMPI VIIKKO"
Ma: 6 x 300m intervallit + juoksutekniikka"drillejä"
Ti: Yläkroppa salilla
Ke: -
To: Mäkijuoksua/rappusia/tms. rankka reeni
Pe: Yläkroppa + keskivartalo salilla
La: PK-lenkki 60-65% sykkeillä, n. 6km
Su: -

"KEVYEMPI VIIKKO"
Ma: Yläkroppa salilla
Ti: PK-lenkki 60% sykkeillä, n. 6km
Ke: -
To: Mäkijuoksua/rappusia/tms. rankka reeni
Pe: Palauttava lenkki 50-55% sykkeillä, n. 5km
La: HIIT kuntopiirinä
Su: -

Kertookahan paremmin tietävät, mennäänkö tällä metsään! Ravinto- ja unirytmit mielestäni erittäinkin hyvin kuosissa, joten siitä ei pitäisi jäädä kiinni.
 
Huhtikuun alussa juoksin cooper testin tuloksella 2080 metriä, keskinopeus 10.3 km/h seuraavat lenkit menivät näin:

13.4 matka: 2,56 km, kesto: 17 min 10 sek keskinopeus: 8,9 km/h
15.4 matka: 2,73 km, kesto: 22:00 min keskinopeus: 7,4 km/h
17.4 matka: 3.42 km, kesto: 27 min 4 sek keskinopeus 6,9 km/h
20.4 matka: 4,01 km, kesto: 34 min 40 sek keskinopeus 6,9 km/h

näitten jälkeen aloin treenaamaan juoksemalla 12 minuuttia niinkuin cooperissa

27.4, 12 min, tulos: 1870 metriä (kylkeen alko nipistää) keskinop. 9.3 km/h

28.4, 12 min, tulos: 2160 metriä keskinop. 10.8 km/h

30.4, 12 min, tulos 2210 metriä keskinop. 11 km/h

4.5 12 min, tulos 2270 metriä keskinop. 11.3 km/h

Nyt kuukauden erotus on 190 metriä, heinäkuuhun asti yritän jonkinlaista tulosta tavoitella 2600 metriä voisi ehkä jotenkin olla optimaalinen riippuu miten treenit menee. Yritän löytää oikeanlaista keskinopeutta ja pyrin pitämään keskinopeuden samana kokoajan. Viimeisen 20 sekunnin aikana ottaa loppukiri niin nopeasti kuin mahdolista.

E. vaikuttaako juoksualusta cooper tulokseen? En juokse radalla näitä vaan ihan soralla/asfaltilla, enimmäkseen soratietä.
 
E. vaikuttaako juoksualusta cooper tulokseen? En juokse radalla näitä vaan ihan soralla/asfaltilla, enimmäkseen soratietä.[/QUOTE]

Vaikuttaa ehdottomasti kun tekniikka on kunnossa. Tartani/mondo on todella nopea kun oppii juoksemaan. Se vaatii hyvää nilkan käyttöä ja nopeutta. Pitää myös muistaa, että 12min on lyhyt aika ja se vaatii sitä ns. "irtiottokykyä" (vaikka ei kenestäkään irti haluisi päästä). Itse teettäisin paljon minuuttivetoja/tehointervalleja ja esim 3*3*1000m vetoja kasvavalla vauhdilla.
 
Gkloppi sanoi:
Noniin, hypätään ylikuntoketjusta tänne. En siis ylikuntoon (kai, toivottavasti) vielä kerennyt pääsemään, mutta aika lähelle varmasti tuli kuukauden tiukalla huhkimisella päästyä. Nyt tarkoituksena vajaan viikon täyslevon jälkeen hieman muuttaa ohjelmaa. Ja se miksi kirjoitan tänne; kropan muokkaamisen ohella timmimmäksi yritän samalla kehittää cooperia kahdessa kuukaudessa noin 2500:sta mahd. lähelle kolmea tonnia. Rauhallinen dieetti on päällä (n. 0,5kg per viikko), jotta ylimääräiset rasvat lähtisi. Aika normaalipainoinen kuitenkin olen.

Voisiko harjoitusviikkojen (2 kpl) ohjelma olla alla olevan näköinen? Ajatellen, että joka toinen viikko voisi olla hieman rauhallisempi, mutta ei kuitenkaan pelkkää löhöilyä. (- tarkoittaa lepopäivää)

"RANKEMPI VIIKKO"
Ma: 6 x 300m intervallit + juoksutekniikka"drillejä"
Ti: Yläkroppa salilla
Ke: -
To: Mäkijuoksua/rappusia/tms. rankka reeni
Pe: Yläkroppa + keskivartalo salilla
La: PK-lenkki 60-65% sykkeillä, n. 6km
Su: -

"KEVYEMPI VIIKKO"
Ma: Yläkroppa salilla
Ti: PK-lenkki 60% sykkeillä, n. 6km
Ke: -
To: Mäkijuoksua/rappusia/tms. rankka reeni
Pe: Palauttava lenkki 50-55% sykkeillä, n. 5km
La: HIIT kuntopiirinä
Su: -

Kertookahan paremmin tietävät, mennäänkö tällä metsään! Ravinto- ja unirytmit mielestäni erittäinkin hyvin kuosissa, joten siitä ei pitäisi jäädä kiinni.
Click to expand...

Siis teetkö yläkroppapunttia millä tavalla? En nää järkeä kestävyysjuoksijan käyttää edes painoja. Lihaskestävyyttä punnerruksilla, leuoilla, juoksun käsityötä lisäpainoilla ja paljon kv hallintaa. Ja muuttaisin ehkä ton intervallitreenin tyyliin 3*600m + 3*400m. Toi 300m on pikkasen semmonen pikajuoksijan treenimatka. Se jää vähän kesken ajatellen coopperin parantamista.
 
Epicurus sanoi:
Siis teetkö yläkroppapunttia millä tavalla? En nää järkeä kestävyysjuoksijan käyttää edes painoja. Lihaskestävyyttä punnerruksilla, leuoilla, juoksun käsityötä lisäpainoilla ja paljon kv hallintaa. Ja muuttaisin ehkä ton intervallitreenin tyyliin 3*600m + 3*400m. Toi 300m on pikkasen semmonen pikajuoksijan treenimatka. Se jää vähän kesken ajatellen coopperin parantamista.
Click to expand...
Ihan perus bodausta pari kertaa viikkoon, milloin penkkiä ja milloin hauiksia tai olkapäitä jne. Tiedän kyllä, että se ei optimaalista kestävyysjuoksijan kannalta ole, mutta en olekaan kestävyysjuoksija vaikka tänne kirjoitan ja haluan cooperia parantaa. Samalla kuitenkin haluan kroppaa muokata muutenkin urheilullisempaan suuntaan, nyt olen ollut myös dieetillä (n. -0.5kg per viikko) ja koittanut ylläpitää salilla hankittuja lihaksia. Toki myös oman kehon painolla tulee tehtyä, sitä voisi lisätäkin vielä!

Kiitos intervallivinkistä. Olisiko tuo 3*600m + 3*400m hyvä vetää tavoitevauhdilla, johon pyrkii siis kahden kuukauden kuluttua? Ja palautukset sykemittarin kanssa niin, että syke on palautunut 60-70% maksimista ennen kuin uutta toistoa?
 
Kyllä noi vedot kannattaa pikkusen kovempaa irrotella. Monet juoksukoulut ympäri maan järjestää maitohappotestejä ja niiden perusteella arvioidaan juuri sinulle ihanteellisia treenivauhteja kuhunkin treeniin. Suosittelen. Mutta kannattaa lähteä varovammin ja tunnustella miten alkaa kulkemaan. Itse olen käyttänyt tossa palautuksessa 70-75% ja sarjapalautuksessa 65-70% maksimista. Mutta kyllä toi aluksi voi olla toi 60-70% vetojen välissä ja sarjojen välissä 55-60%. Cooperi vaan on semmonen juoksutesti että se vaatii paljon päätä ja kovalla sykkeellä tarpomista. Siksi juuri lyhyemmällä palautuksella saa demonstroitua sitä kovaa hapotusta.
 
Kahden viikon tauko tuli yhessä vaiheessa pidettyä, eilinen cooper oli jotain 2200 luokkaa. Mutta lähtö oli liian nopeaa kilometrin jälkeen alkoi vauhti hiipua ja kylkeä nipistää, joka söi tulosta.

Tuota kylkeä on alkanut kahdella kerralla jo nipistää juoksenko liian nopeasti vai johtuuko huonosta lämmittelystä?
 
Onko sulla käytössä sykemittaria? Tuntuis ensivaikutelmalta, että etenkin, jos noita 12min juoksuja vetelet, että peruskunto ja kropan tottuminen rasitukseen on matalalla, suhteessa siihen mitä siltä vaadit. Toi kovemman kunnon rakentaminen (cooper-huippu) yms tapahtuu kuitenkin sen peruskunnon päälle. Jos sykemittari huutaa hoosiannaa samalla ko kylkeen pistää, niin hyvinki todennäköisesti vaan vetelet liian kovaa.

Ehdottaisin, että otat ohjelmaan ihan tukevasti peruskuntoa. Jos juokset paljon, niin esim. viikon ohjelmassa 4 juoksupäivää: 2 matalahkon sykkeen pitempää juoksua, 1 korkean sykkeen lyhyehkö (esim. intervallit, tai 30min hanat kaakossa tms), ja 1 tosi matalalla sykkeellä lyhyehkö palauttava.

Noi korkean sykkeen ja HIIT tyyliset nostaa kyllä tulosta Cooperissa yms. nopeasti, mutta luulempa, että jos peruskunto on matala, niin kroppa ei pysty ottamaan vastaan ja kehittymään ihan järkkytahtia.
 
Ei oo sykemittaria, oon seurannut keskinopeutta sport trackerilla (pyrkinyt pitämään tasasen vauhdin) mutta kahden viikon tauon jälkeen katos "tatsi" siitä. Täytyyki koittaa pyytää joltain tutulta lainaan sykemittaria ja ostaa jossain vaiheessa itelle oma.

Täytyy myös ottaa kokeiluun tuo ehdottomasi taktiikka :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom