Cooperin nopea parannus

3000m pitäisi saada rikki toukokuun testeihin mennessä. Saapa nähdä miten käy, max. tulos aikaisemmin on 2930m. Alle 3km tulosta en hyväksy. Vaihtelevasti vkon juoksuharjoitteluun kuuluu 2 intervallia + pk lenkki, tai sitten 2 pk lenkkiä+ 1 intervalli. Rasitusta kasvatetaan kesän lähestyessä.

Kyllä sen huomaa pitäneensä juoksusta taukoa ja keskittyneen massankasvatukseen. Cardio tappaa gainzit vai miteseoli ;)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Vikke_ sanoi:
Lenkkejä viikossa siis 3-4. Joka viikolla on 1-2 pk-lenkkiä + juoksutekniikkaharjoitus ja sen lisäksi joka toisella viikolla on aerobinen/anaerobinen intervalli ja joka toisella vauhtileikittelyintervalli.
Selvennykseksi vielä:

Viikko 1: 1-2 pk-lenkkiä, juoksutekniikkaharjoite ja aerobinen/anaerobinen intervalli
Viikko 2: 1-2 pk-lenkkiä, juoksutekniikkaharjoite ja vauhtileikittelyintervalli
Viikko 3: Sama kuin vk 1
Viikko 4: Sama kuin vk 2

Tein itse tuon ohjelman kesällä/syksyllä ja auttoi pääsemään vahvaan alkuun, vaikkei sitä 3000m heti ohjelman loputtua juostukkaan. Mulle toimi 2-3xintervalli ja yksi mäkivetoharjoitus viikkoon. Intervalleissa aloitin 2min tehojaksolla ja 2min lepojaksolla x8. Seuraavalla lenkillä aina pienensin lepoaikaa 15sek. Myös 1000m ja 500m vedot 3000m coopervauhtia toimivat erinomaisesti!
Click to expand...

Tein ton ekan kuukauden tälläsellä ohjelmalla:

Viikossa: 2pk lenkkiä, 1vk ja 1 intervalli.

Nyt kun lähti toi toinen kuukausi käyntiin niin ajattelin tälläistä:

Viikko 1: 1pk lenkki, 2vk ja 1 intervalli
Viikko 2: 1pk lenkki, 1vk ja 2 intervallia

Intervallit olen vetänyt Juoksija-lehden ohjeiden mukaisesti. Olisiko syytä vaihtaa tähän toiseen kuukauteen tota intervallin treenimetodia vai pitää samana vain..?
 
Mielestäni huonokuntoinenkin, jos painoa ei ole liikaa, saisi lisätä huomattavasti pk-lenkkien määrä noihin juoksija-lehden ohjelmiin nähden. Pk:ta tulisi olla suhteessa paljon enemmän kun vk:ta tai intervalleja viikossa, varsinkin kun porukan tavoite on intissä, johon on aikaakin ihan riittävästi. Viikossa 5 kpl lenkkejä, joista vk:ta tai intervalleja se kaksi kappaletta ja loput pk:ota. Eikä tohdi unohtaa, että myös pyöräily, hiihto ja uinti ovat loistavia peruskestävyyden kehittäjiä !

Kokonaisvaltaista treenaamista eikä mitään hiittejä kerran kaksi viikossa !
 
MTP sanoi:
Minä paransin cooperin tulostani 3010 -> 3330 10 viikossa siten, että juoksin 3 kertaa viikossa 9,5 kilometrin lenkin VK-vauhdilla. Juostessani 3330 olin vielä hieman kipeä, joten täysin terveenä 3400 olisi ollut mahdollisuuksien rajoissa. Aiempaa juoksutaustaa ei juurikaan ollut, mutta olin silloin erittäin kevytrakenteinen (179/66), joten se varmasti auttoi asiaa.

Se mitä halusin tällä viestillä kertoa, niin 3300 coopervauhti on vielä sellaista, mihin ei omasta mielestäni tarvita mitään erikoisia harjoitusohjelmia. Tarpeeksi rasittavat ja pitkäkestoiset lenkit parantavat yleiskuntoa ja samalla cooperia.
Click to expand...

3300 metrin Cooperi on vielä tosiaan sellainen, ettei etenkään kevyempi kaveri tarvi erillistä harjoitusohjelmaa sen saavuttamiseen. Pitää vain juosta mahdollisimman paljon. Ohjelman tekeminen ei silti välttämättä ole turhaa, sillä osalle ihmisistä harjoittelun tavoitteellisuus on motivaation kannalta tärkeää. Ilman ohjelmaa homma karkaa helposti myös toiseen suuntaan, sillä jos viikkokilometrejä nostaa innoissaan liian nopeasti, voi seurauksena olla rasitusvammoja.
Kannattaa myös ottaa huomioon, että tuossa 10 viikon ajassa teit jonkinlaisen piikkauksen, eli sait kropasta irti sen, mikä siitä on irti otettavissa. Piikkaamiseen kuluu se 3 kuukautta (2-4 riippuen henkilöstä ja harjoittelusta). Tämän jälkeen kehitys ei olekaan enää yhtä nopeaa, eikä etenkään pelkkiä vk-lenkkejä juoksemalla. Pk:ta tarvitaan mukaan ja sen osuutta pitäisi kasvattaa rajusti. Ensin luodaan pohja, sitten piikataan. Toki alkuunkin voi piikata ja lähteä sen jälkeen peruskuntokaudelle, mutta piikkaus ilman pohjia altistaa rasitusvammoille.
Kun kyseessä on voimailufoorumi, niin osalle asia voi selkeytyä tekemällä rinnastus sinne punttipuoleen. Nuo vk- ja intervallialueet ovat ikäänkuin maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksia. Tekemällä ykkösiä saa kyllä tuloksia nostettua hetken aikaa kun hermotus kehittyy, mutta jossain vaiheessa pitäisi tehdä perusvoimakausikin. On myös aika kyseenalaista, että kylmiltään lähdetään vetämään pelkkiä ykkösiä ja kakkosia. Niitä tarvii tietenkin, jos tuloksia pitää nopeasti parantaa. Sitä vartenhan tämä ketju kai on aloitettu.

sWix sanoi:
Mielestäni huonokuntoinenkin, jos painoa ei ole liikaa, saisi lisätä huomattavasti pk-lenkkien määrä noihin juoksija-lehden ohjelmiin nähden. Pk:ta tulisi olla suhteessa paljon enemmän kun vk:ta tai intervalleja viikossa, varsinkin kun porukan tavoite on intissä, johon on aikaakin ihan riittävästi. Viikossa 5 kpl lenkkejä, joista vk:ta tai intervalleja se kaksi kappaletta ja loput pk:ota. Eikä tohdi unohtaa, että myös pyöräily, hiihto ja uinti ovat loistavia peruskestävyyden kehittäjiä !

Kokonaisvaltaista treenaamista eikä mitään hiittejä kerran kaksi viikossa !
Click to expand...

Pidemmällä aikavälillä ehdottomasti näin. Piikkaamiseen menee kuitenkin se noin 3 kuukautta, eivätkä nuo lehden ohjelmat juuri sitä pidempiä ole. Jos siinä tai vieläkin lyhyemmässä ajassa halutaan maksimoida 12 minuutin testitulos, pk-treenin merkitys on suhteellisen vähäinen. Pitkäjänteisessä harjoittelussa se taas korostuu ja jo 6kk valmistautumisajalla kannattaa ehdottomasti aloittaa peruskuntokaudella.
 
17. päivä ensi kuuta pitäis mennä 2800. Pisin mitä olen juossut on nyt 2530, luulisin että enemmän menee nyt. Olen nyt treenannut tavoitevauhdilla lyhyempiä vetoja. Äsken meni 4x1000 metrin vedot n. 4.10 min/km vauhtia eli jotain 2900 coopervauhtia. Viimeinenkään veto ei ollut kovin paha. Pirun vähän aikaa, mitä tässä nyt kantsii tehdä? Nostanko vetojen määrää, pituutta, vauhtia vai mitä kantsis tehdä? Tekis mieli testata cooperi että tietäis missä nyt mennään mutta en ole nyt vielä raaskinut kun se on aika kova veto ja saattaa syödä esim. seuraavan päivän treeniä ja treenipäiväthän tässä alkaa olla kortilla.
 
Mites jos on laihis päällänsä ja vähillä hiilareilla menty jo noin kuukausi, niin miten kannattais ladata hiilareita ennen tuota cooperin testiä? Monenako päivänä ennen vai onko juuri väliä?
 
Jos kovinkin tärkeä testi on niin mä siirtyisin 2 viikkoa ennen testiä normaaliin ruokavalioon about ylläpitokaloreilla. Jos nostaa hiilareita paria päivää ennen niin voi vetää pakin sekasin tai sitten ei. Uskoisin että syömällä normaalisti sitä mihin keho on tottunut tulis parhaat tulokset.
 
Janne sanoi:
17. päivä ensi kuuta pitäis mennä 2800. Pisin mitä olen juossut on nyt 2530, luulisin että enemmän menee nyt. Olen nyt treenannut tavoitevauhdilla lyhyempiä vetoja. Äsken meni 4x1000 metrin vedot n. 4.10 min/km vauhtia eli jotain 2900 coopervauhtia. Viimeinenkään veto ei ollut kovin paha. Pirun vähän aikaa, mitä tässä nyt kantsii tehdä? Nostanko vetojen määrää, pituutta, vauhtia vai mitä kantsis tehdä? Tekis mieli testata cooperi että tietäis missä nyt mennään mutta en ole nyt vielä raaskinut kun se on aika kova veto ja saattaa syödä esim. seuraavan päivän treeniä ja treenipäiväthän tässä alkaa olla kortilla.
Click to expand...

Kyllä minä kävisin sinuna kokeilemassa testi coopperin. On se mukavampaa lähtee testeihin kun on tiedossa oma taso. Nimimerkillä viime vuonna opiston testeissä kymmentä metriä vajaaksi juossut :D mulla 13. päivä cooper ja pitäs aikalailla lähelle 2900m mennä
 
Kävin tänään. Metrilleen ja sekunnilleen 2800. Nyt sitten pari viikkoa reeniä ja toivotaan että testeissä ei mene ihan noin tiukalle :)
 
Miten nopeasti olette nostaneet Cooper tulosta? Itellä menee nyt vain 2300m ja ensi kevääksi pitäs saada 3000m. Onko helppoa nostaa tarvittavat 700m 8 kuukaudessa vai meneekö tiukille? Ajattelin tehdä n. 6km lenkkejä kolmesti viikossa, välillä sitten vähän lyhyempiä nopeasti lähes täysillä juosten.
 
oon tänne aiemmin postaillu tuosta Cooperin tuloksesta että treenit menneet hyvin yms. mutta nyt olen jämähtänyt tyystin tuohon 2800m tienoille ja 3 viikon päästä pitäsi juosta 2900-3000m kun intissä on kotiutuscooper. Tuo Rovajärven harjoitus ens ja sitä seuraavalla viikolla yö aikaa, joten onko tässä mitään tehtävissä?
 
Eilen meni (viime kesänä 2560 m) 3040 m edellispäivän jalkapunttitreenin jäykistämillä jaloilla :)

Loppukesästä mennään yli 3200 m :)
 
Olen nyt pari kuukautta käynyt juoksemassa pari kertaa viikossa, matka on ollut vakio 3100metriä. (kotoa pururadalle, rata ympäri ja kotiin) Reilut kolme minnuuttia aika on parantunut, alussa auki oli reilut 17 minuuttia. Pohjaa löytyy jonkin verran mm. 3000 metriä cooperissa muutama vuosi takaperin. Ja nyt tavoitteena on kesäloman loppuun mennessä saada tuo aika alle 13 minuuttiin. Tällöin cooperi olisi varmaan se 3100, koska purulla on jonkin verran mäkiä.
Kun tämä on saavutettu alan juosta samaa lenkkiä painoliivin kanssa ja tavoitteena on, että laskuvarjojääkäri testissä tammikuussa juoksen painoliivin kanssa sen kolme kilometriä korkeintaan 13 minuuttiin.
Aikataulussa ollaan kyllä, kunhan mitään vammoja ei tule.
 
Tuli kahlattua ketju läpi mutta lisäänpä nyt oman ahdinkoni tänne. Coopper tosiaan reilun kolmen viikon päästä, vähintään 2200 pitäis mennä. Se on todella paljon sellaiselle ihmiselle kuten minä joka ei ikinä ole juurikaan juossut. Koitin tässä eilen ja 1800 meni suht helposti, ei siis kieli vyön alla. Pitäiskö heittää hanskat tiskiin vai reenata raivokkaasti se 3 viikkoa? Onko intervalleista tässä vaiheessa enää hyötyä vai pitäiskö keskittyä sellasiin 3 km sähäkkiin lenkkeihin?
 
kss sanoi:
Tuli kahlattua ketju läpi mutta lisäänpä nyt oman ahdinkoni tänne. Coopper tosiaan reilun kolmen viikon päästä, vähintään 2200 pitäis mennä. Se on todella paljon sellaiselle ihmiselle kuten minä joka ei ikinä ole juurikaan juossut. Koitin tässä eilen ja 1800 meni suht helposti, ei siis kieli vyön alla. Pitäiskö heittää hanskat tiskiin vai reenata raivokkaasti se 3 viikkoa? Onko intervalleista tässä vaiheessa enää hyötyä vai pitäiskö keskittyä sellasiin 3 km sähäkkiin lenkkeihin?
Click to expand...

Aika myöhään olet treenaamisen jättänyt...

Itse tekisin niin että vetäisin rivakoita 3-4km lenkkejä sen 2x viikkoon ja yhden pitkän lenkin kerran viikkoon.
Jos tuntuu ettei paikat kestä niin pidä suosiolla lisävälipäivä.
Muista myös levätä kunnolla ennen kuupperia. (Edellisenä päivänä voisi olla hyväksi hieman kevyttä liikkumista, kuten kävelyä, pyöräilyä tai hölkkäilyä)
 
Itsekin jättäisin ehkä intervallit vähemmälle, jos aiemmin ei oikeastaan ole juostu ollenkaan. Rivakat lyhyehköt lenkit ja silloin tällöin pidempi rauhallinen lenkki niin ken ties kolmen viikon päästä irtoaa jaloista 2200. Jos tuo 1800 oli tosiaan sellainen perussuoritus niin aika paljon voi saada metrejä ihan tuolta mentaalipuolelta. Tämäkin on tosiaan helpompaa niille, ketkä on tottunut epämukavuusalueella juoksemaan.

Kunnolla reeniä kolme viikkoa, hyvä lepo ennen cooperia ja oikeella asenteella (2200 or die trying) niin kyllä lähtee!

Edit: DISCLAIMER: Jos juoksun aikana tunnet kovaa puristavaa rintakipua niin unohda tuo "die trying" kohta. Ns. pistäminen ei ole sama asia.
 
Tämä on nyt ihan oma huomioni eikä perustu mihinkään faktatietoon mutta aikoinaan kun kävin treenaamaan ja kunto oli kohtalaisen huono niin parhaiten sain kohotettua cooperia noin 3-4km juoksu lenkeille missä melkein juostaan sitä cooper vauhtia eli sykkeet korkealla mutta ei vedetä aivan maksiminopeutta. Aina pikkuhiljaan nostetetaan nopeutta tai jätetään se yksi hengähdystauko pitämättä. tavoitenopeus kuitenkin melkein coopper tavoite vauhti.
Koska nuo inttervalli treenit on aika helvetin rankkoja jos ei ole juossut aikoihin.

Mutta pitemmänpäälle kannattaa kyllä ottaa pitempiäkin lenkkejä mukaan
 
Terve!

Täällä olisi yksi joka ehkä liian myöhään, mutta silti aikaisemmin kuin jotkut tässä ketjussa on herännyt edessä olevaan inttiin. Kansainvälisiin valmiusjoukkoihin olisi tarkoitus hakea, ja testit olisi huhtikuussa ensi vuonna, eli siis aikaa about 6kk. Cooper tällä hetkellä noin 2400-2500m, ja se pitäisi saada hivutettua mahdollisimman lähelle 3000 metriä tai sen yli. Miten nyt kannattaisi alkaa treenaamaan, kenties intervalliharjoittelulla? Tällä hetkellä käyn 3krt salilla viikossa, sekä satunnaisilla lenkeillä joita on tullut harrastettua viime keväästä, että juoksulle/hölkälle ei ole korkeaa kynnystä lähteä.

Rehellisesti sanottuna, onko mahdollista edes saavuttaa puolessa vuodessa n. 500 metrin parannusta Cooperiin?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom