Cooperin nopea parannus

[Mikki77]

Tuota kylkeä on alkanut kahdella kerralla jo nipistää juoksenko liian nopeasti vai johtuuko huonosta lämmittelystä?

1) Et osaa hengittää
2) Vatsassa on liikaa tavaraa. Ennen intervallirääkkiä koitan aina pitää 4h tauon syömisistä jottei ala pistämään. Pidemmillä ja hitailla lenkeillä ei syömisin kanssa ole niin tarkkaa.

 

[Copa Mundial]

Minkäsuuntaisella treeniohjelmalla lähtisitte liikkeelle kun lähtökunto on jotain 2900m ja ensi kesänä olisi haaveena juosta ainakin 3200m cooperissa? Lopetin tavoitteellisen urheilun viitisen vuotta sitten. PK:ta on kyl tullut aikoinaan tehtyä mut kunto on noista ajoista tippunu

Suunnitelmasta sen verran et en tee mitään päivittäistä treeniohjelmaa koska tykkään päättää vasta treenin alussa mitä teen tänään. Lenkillä oon käyny n. 3-4 krt viikossa ja puntilla 1-2. Lenkit on pääasiassa VK ja MK -painotteisia, erilaisia vetoja, esim pyramideja, hiittejä, mäkivetoja ja tasavauhtisia mikä nyt sattuu huvittamaan. Kokonaiskesto 30-60min ja teho määräytyy sen mukaan miltä kropassa tuntuu. Yhden PK lenkin aattelin ottaa viikkoon (väh. 1.5h). Välillä lenkit korvautuu sulkapallolla. Painoo yritän pudottaa jonkun 5kg. Onnistuisko näillä 2900 - 3200?

 

[cuopperi]

Paljonkohan voisi olettaa cooper testin tuloksen paranevan, jos aikaa sellainen 3 kuukautta? Tällä hetkellä cooper-tulos siinä 2900-3000, lähempänä 3000m. Aikaa olisi reenata joka päivä, eli niin paljon kuin sielu sietää.

 

[Everly]

^ Jos pohjataso on tuota luokkaa, ja aikaa treenata paljon kolmen kuukauden aikana, niin kannattaa ottaa tuon kolmen kuukauden aikana muun juoksutreenin ja tunnin hölkkäilyn lisäksi 400m:n ratakierroksia täydellä vauhdilla muutaman kerran. Kellotat nyt alkuun tasosi 400:lla, kuukauden päästä uudestaan ja kolmannen kerran vielä myöhemmin. Jos pystyt hinaamaan maksimivauhtisi 400m:llä ~65 sekunnin tasoon, niin 1:35 kierrosajat coopperissa menee helposti. Vauhtikestävyysjuoksussa, oli matka 1500, 3000 tai Cooper, olisi hyvä tietää omat rajat täyden vauhdin juoksunopeudessa. Kovempiin coopertuloksiin vaaditaan 1:20 - 1:30 kierrosaikoja, mikä voi sanoa jo juoksemiseksi, kun 1:40 ratakierros on kärjistetysti lähempänä hölkkäämistä. Ja jos 400m ei mene kuin 1:10, niin aika mahdotonta pinkoa pitkälle yli 3000 Cooperissa.

 

[anderhouse]

Mites tällainen tilanne kun tämän hetken kunto on sellanen että juoksin tänään cooperin 2100m lenkin alkuun, minkä päälle hölkkäilin sinne 5,5km päähän kevyesti. Tavoite olis vetästä helmikuun lopussa 2500m cooperissa niin miten tähän kannattais lähteä lähestymään? Tällä hetkellä suunnitelmana käydä lenkillä joka toinen päivä silleen, että joka toinen lenkki on sellasta kävelyvauhtihölkkää joku 6-8km ja joka toinen lenkki korkeammalla sykkeellä joku 30min. Kannattaako jatkaa samalla tavalla vai ottaako lenkit vaikka 2 päivää putkeen ja yksi lepopäivä ja taas 2 lenkkipäivää. Vielä lopuksi kysäsisin, että miten kengät vaikuttaa teidän mielestä cooperi tulokseen? Tällä hetkellä tuollaset hyvin istuvat 10v vanhat lenkkarit käytössä, jotka kieltämättä on hieman raskaat, mutta pohja on leveä ja askel vakaa.

 

[TuckuMan]

Tervehdys,

kaipaisin hyviä vinkkejä siihen, miten saan juoksukuntoni palautettua / parannettua. Tavoite olisi juosta mahdollisimman pian 2500 metriä cooperissa. Motivaationa on haku kansainväliseen kriisinhallintavalmiuteen.

Olen 189 cm ja painan 112 kg. Olen siis iso. Tuossa on läskiä sulatettavaksi, mutta paljon alle sadan kilon en halua mennä, sillä voimaharjoittelua on tullut tehtyä salilla ja sitä myötä painoa on myös lihaksissa. Kuitenkin alle 30 painoindeksin on mentävä. Sen sanelevat puolustusvoimien kriteerit.

Taustaa on aktiivisena urheilijana mm. suunnistuksen ja judon puolelta, mutta siitä on vuosikausia aikaa. Olen nyt 33-vuotias konttorirotta, joka haluaa sisältöä elämään.

Kiitos vinkeistä jo etukäteen. Kaikki vinkit ruokavaliosta treeniohjelmaan otetaan ilolla vastaan.

 

[TuckuMan]

Lisättäköön sen verran, että en ole testannut, mutta arvelen, että tällä hetkellä tulos jäisi jopa alle 2000.

Jaloissa on lihasta ja kropassa muutenkin enemmän kuin keskiverto konttorirotalla, ja räjähtävää voima lienee tarpeeksi, mutta kuntoa ja kestävyyttä ei ole nimeksikään.

 

[Vorna]

Treenaatko mitään tällä hetkellä? Jos käyt esimerkiksi salilla, vähennä niitä treenejä joksikin aikaa. Tiedän, kukaan ei koskaan halua tulla heikommaksi kuin mitä tällä hetkellä on, mutta voimanoston yhteistulos ei ole kriha-hommissa karsiva tekijä.

Olet isokokoinen, joten aloita rauhassa. Siis alussa pitää tuntua naurettavalta, että polvet ja nilkat ehtii hommaan mukaan. Kaikkein hölmöintä on teloa itsensä heti alkuun. Kun sulla kerran on suunnistustaustaa, mene vaikka kerran viikossa iltarasteille ja ota pisin reitti (yleensä 7-10 km), ja suunnista se rauhassa. Siinä on viikon PK-harjoitus. Sitten yksi lyhyempi treeni rennon reippaasti juosten ja kävellen. Alussa noin 3 kilometriä, lisää vähitellen matkaa. Jos polvissa tai nilkoissa on ongelmia, voi tämä harjoitus olla myös esimerkiksi uinti, soutu tai pyöräily. Kolmas treeni hapenottoa, ota jyrkkä mäki ja juokse tai kävele ylös. Riippuen mäen koosta aloita siten, että työtä (juoksu ylämäkeen) tulee alkuun yhteensä n. 5 minuuttia. Vähitellen lisää tehoja ja kokonaiskestoa. Tämän treenin pitää tuntua pahalta. Tällä setillä pohja kuntoon neljässä viikossa.

Neljän viikon jälkeen välitesti. Lepää muutama päivä. Laske tasainen taulukko tavoitematkalle. Katsotaan välitavoite neljännen viikon reippaan treenin perusteella. Testin jälkeen muutama päivä lepoa.

Toinen neljän viikon setti sisältää myös kolme harjoitusta. Nyt pääpaino on maksimihapenottokyvyssä. Ensimmäinen treeni on 30-20-10-harjoitus. Eli juostaan 30 sekuntia rauhallisesti (juuri ja juuri juoksua), heti perään 20 sekuntia reippaasti, ja tämän jälkeen 10 sekuntia lähes täysivauhtinen spurtti. Toistetaan yhteensä viisi kertaa. Tämän jälkeen 2 minuuttia rauhallista palautushölkkää, jonka jälkeen homma alusta. Ensimmäisellä viikolla 2x5min, toisella ja kolmannella 3x5min ja neljännellä 4x5min. Tuntuu raskaalta.
Toinen treeni on rento PK-lenkki. Tarkoituksena ylläpitää juoksukilometrejä, pitää olla kohtalaisen helppo.
Kolmas treeni on puhdas maksimikestävyysharjoite. Ota laskupohjaksi lopullinen Cooperin tavoitenopeus, esimerkiksi 2500 m:n suoritukselle n. 3,5 m/s, eli normaalilla täysipitkällä juoksuradalla tavoite on 6 täyttä kierrosta ja 100 m päälle. Tekee siis n. 1:55 per kierros. Juokset tätä tavoitevauhtia 800 m:n vetoja. Ensimmäisellä viikolla 3, toisella 4 ja kolmannella 5 kappaletta. Välissä n. 2:00-2:30 kävely- tai hölkkäpalautus. Tämä harjoitus on kohtalaisen raastava. Viimeisellä viikolla juokset ainoastaan yhden kerran tavoitenopeudella 1600-1800 metriä. Tämän jälkeen muutama päivä lepoa, jonka jälkeen lopullinen testi. Jos mahdollista, pyydä jänikseksi tasaiseen vauhtiin pystyvä kaveri. Loppu on kiinni tahdonvoimasta.

Muu harjoittelu voi olla vaikka salia pari kertaa viikossa, mutta älä bodaile tuntikaupalla lihaksia tukkoon. Mieluummin vaikka Wendler-tyylisesti isoja liikkeitä matalammalla volyymillä.

Edit. Joo, olisi taas voinut katsoa viimeisimmän viestin päiväystä. No, ehkä joku muu löytää tästä jotain hyödyllisiä ajatuksia.

 

[ape99]

Hei mitä luuletteko onko tällainen ohjelma hyvä coopperin ja muutenkin lyhyehköjen (<-8km) juoksumatkojen parantamiseen?

Ma sali
Ti vk-lenkki, noin 4km
Ke lepo
To sali ja pk-lenkki, noin 8-10km
Pe lepo
La intervallitreeni
Su lepo

Salilla teen isoja perusliikkeitä ja suht lyhyitä sarjoja (3-8 toistoa). Intervallitreenissä 200-800m vetoja 1-2min palautuksilla.

Lepopäiviä jää kolme mikä on mielestäni aika paljon, mutta haluan olla aina palautunut seuraavaan treeniin.

 

[ape99]

Hei mitä luuletteko onko tällainen ohjelma hyvä coopperin ja muutenkin lyhyehköjen (<-8km) juoksumatkojen parantamiseen?

Ma sali
Ti vk-lenkki, noin 4km
Ke lepo
To sali ja pk-lenkki, noin 8-10km
Pe lepo
La intervallitreeni
Su lepo

Joo yönyli kun mietin niin tulinkin tälläiseen lopputulokseen ja tällä ajattelin lähteä kuntoa kohottamaan:

Ma sali
Ti vk-lenkki, noin 4km
Ke sali
To pk-lenkki, noin 8-10km
Pe Kehonpaino
La intervallitreeni
Su lepo

Kehonpainoreenissä vähän pidempiä sarjoja ja yläkroppapainotteisesti

 

[Mikki77]

Hei mitä luuletteko onko tällainen ohjelma hyvä coopperin ja muutenkin lyhyehköjen (<-8km) juoksumatkojen parantamiseen?

Ei.

Sali on turhaa tähän tarkoitukseen ja hidastaa kehittymistä ellet nyt ihan hyttysen lihaskuntoa omaa. PK ja VK lenkit on liian lyhyitä. VK ja MK on sun avain onneen. Toki PK helpottaa mutta PK:n rakennus on hidasta. VK ja MK kehittyy nopeammin. Lue vaikka toi alkuun
http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html

 

[Von Andre]

Morjesta,

22 vuotias 197cm - 102kg ''wannabe salikolli'' jolla coopperin lähtötaso n.2800 ja tavoitteena 2019 keväälle 3000.

Onko ehdottaa jonkinsortin juoksutreeniä (peruskestävyys, intervallit, yms..) jolla saada tuo 3000 kohilleen huonolla päivälläkin?

Salitreenit (noin sunnilleen) seuraavasti:

• Ma: Voimaharjoittelu
• Ti: Voimaharjoittelu
• Ke: Lepo (ehkä?)
  
• Torstai: Voimaharjoittelu
• Perjantai: Voimaharjoittelu
• Lauantai: Lepo
• Sunnuntai: Lepo (ehkä?)

''Ehkä'' tarkoittaen sitä että jos motivaatio vie salille, kuten yleensä viekin, niin menen.

Tälle 7 päivän viikolle johonkin väliin aerobista, vaikka lihaskunto kärsiikin - 3000 tavoite suht. tärkeä minulle.

 

[Seppo100200]

Morjesta,

22 vuotias 197cm - 102kg ''wannabe salikolli'' jolla coopperin lähtötaso n.2800 ja tavoitteena 2019 keväälle 3000.

Onko ehdottaa jonkinsortin juoksutreeniä (peruskestävyys, intervallit, yms..) jolla saada tuo 3000 kohilleen huonolla päivälläkin?

Salitreenit (noin sunnilleen) seuraavasti:

• Ma: Voimaharjoittelu
• Ti: Voimaharjoittelu
• Ke: Lepo (ehkä?)
  
• Torstai: Voimaharjoittelu
• Perjantai: Voimaharjoittelu
• Lauantai: Lepo
• Sunnuntai: Lepo (ehkä?)

''Ehkä'' tarkoittaen sitä että jos motivaatio vie salille, kuten yleensä viekin, niin menen.

Tälle 7 päivän viikolle johonkin väliin aerobista, vaikka lihaskunto kärsiikin - 3000 tavoite suht. tärkeä minulle.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jos tavoite on tärkeä ehdottaisin 3-4kk pituista painotusta juoksuharjoitteluun, esim. viikossa 2x erilaista intervalliharjoitusta juosten ja 2x peruskestävyysharjoitusta joista toinen juosten. Muista progressio harjoittelussa. Voimaharjoittelu ylläpidolle esim. 2x/vk. Voimatasoille tuskin mitään radikaalia tai peruuttamatonta tuossa ajassa tapahtuu, mutta kehitys juoksussa on paljon helpompaa. Tavoite muuttuu myös sitä helpommaksi, mitä alhaisempi kehon paino on. En usko kuitenkaan, että painoa olisi välttämätöntä pudottaa päästäksesi tavoitteeseen.

 

[Murtajah]

Itsellä ois tavoitteena saada tulevasta tammikuusta aloittaen toukokuuhun mennessä kehittää oma cooper kunto vähintään sinne 2800 pintaan syystä että olisi aikomuksena hakea Pelastusopistoon . Tämän hetkinen aerobinen kunto cooper tulosta ajatellen luultavasti liikkuu jossain 2400-2600 pinnassa. Dietti takana ja tällä hetkellä kehityskaudella. Kysymys onkin, että ylipäätään kuinka paljon toi painon nostaminen häiritsee aerobisen kunnon kehittymistä, vaikka sen hitaasti tekeekin? Että onko kuinka järkevää/mahdollista samaan aikaan tehdä sitä lihasta mutta myös kehittää aerobista kuntoa?

 

[Savonjamppa1]

Hei, oisi tarkoitus ruveta parantamaan coopper kuntoa tässä pikku hiljaa, Menee tällä hetkellä 3000-3100m. Tavoite ois 3500m eli 400m metrin parannus. Onko tavoite mahdollinen kesään mennessä, ja oisiko treeni vinkkejä?

 

[aikamies]

Vastaanpa edes jotain, kun ei muita nämä cooper-asiat tunnu kiinnostavan. Omasta kokemuksesta vaan, kun en asiasta muuten tiedä. Olin parikymppisenä ilman mitään juoksutreeniä sellaisessa 2500 metrin cooper-kunnossa. Sitten minulla oli yksi puolen vuoden jakso, jolloin liikunta kiinnosti vähän enemmän. Kävin puntilla kolme kertaa viikossa, kerran viikossa pelasin lentopalloa ja kerran viikossa juoksin kahdeksan kilometrin lenkin. Jotain koululiikuntaakin oli lisäksi jonkin verran - jalkapalloa, koripalloa yms. Ei siis mitään juoksemiseen panostavaa eikä varsinkaan cooperille räätälöityä treeniä. Tuon puolivuotisen jälkeen juoksin kuitenkin cooperissa 3000 metriä.

Edellä esittämäni perusteella uskoisin, että muutaman sadan metrin parannus cooperissa on täysin mahdollista muutaman kuukauden treenaamisella, varsinkin kun tavoite on etukäteen tiedossa ja treenin voi suunnitella sen mukaan. Painon pyrkisin pitämään kurissa, mutta jos lähtötilanne on laiha/hoikka, niin pari kiloa lisää lihasta ei varmasti juoksemista haittaa. Juoksutreeninä tekisin pidempiä rauhallisia lenkkejä ja välillä kovavauhtisempia parin kolmen kilometrin lenkkejä. Lisäksi intervallityylisiä vetoja. Salillakin kannattaa jaloille keksiä jotain tekemistä, mutta juokseminen vaikka 2 - 3 kertaa viikossa voisi kuitenkin olla se tärkein juttu.

 

[kake-]

Enempää kysyjästä tietämättä lähtisin vaan suosittelemaan juoksemista. Salitreenaamisesta tuskin on haittaa, siis mikäli hauikset ja penkkikin kiinnostaa , etenkään kun ei ihan ammattitasolle pyritä. On tietenkin todettava, että lähtötaso on hyvä. Kiinnostaisi tietää onko tuo lähtötaso miten saavutettu?

Kuitenkin niin kuin kaikessa treenissä se itse lajitreeni on parasta, eli tässä tapauksessa juokseminen. Yksinkertaisesti: nopeutta, taloudellisuutta, kestävyyttä... Juoksutreeninä pidempää matkaa kevyemmin ja välillä rajummin. Sitten lyhyempää matkaa voi harjoitella esim. 5x400m, eli opettelee juoksemaan ratakierroksen mahdollisimman nopeasti normaaleilla sarjatauoilla. Tässä ajassa en lähtisi lyhyempiä spurtteja ottamaan mukaan. Salilla sitten taas voimantuottotreeniä jalkaosastolle jne.

 

[Zerro]

Itsellä meni varmaan sellainen vuosi cooperin nostamisessa 3410 -> 3520, tosin panostus oli puntin kanssa about 50-50. Ei tuo varmaankaan mahdotonta ole, mutta erittäin kova temppu. On se hieman erilaista kikkailua nostaa cooperia 400–500 metriä 2500 metrin lähtötasosta vrt. tuosta 3000 metristä. Vuoden kun nostat samalla tahdilla, niin oletkin jo kalevan kisojen 5000 metrin lähtöviivalla.

Kuten edellä mainittiin niin monipuolisesti juoksuharjoittelua ja puntilla juoksua tukevaa harjoittelua. 1:22 ratakierrokset vaatii jo hieman nopeuttakin tuohon kolmen tonnin 1:36:een verrattuna. Pääpaino toki kestävyyspuolella. Painonkin tiputtamista kannattaa harkita, jos oikeasti haluat puolessa vuodessa tuon saavuttaa.

 

[aikamies]

Itsellä meni varmaan sellainen vuosi cooperin nostamisessa 3410 -> 3520, tosin panostus oli puntin kanssa about 50-50. Ei tuo varmaankaan mahdotonta ole, mutta erittäin kova temppu. On se hieman erilaista kikkailua nostaa cooperia 400–500 metriä 2500 metrin lähtötasosta vrt. tuosta 3000 metristä. Vuoden kun nostat samalla tahdilla, niin oletkin jo kalevan kisojen 5000 metrin lähtöviivalla.

Olet aivan oikeassa. Tarkoitin vastaukseni osittain myös nimimerkille Murtajah, jonka kysymykseen ei ollut tullut vielä yhtään vastausta. Hän ilmoitti lähtötasokseen 2400 - 2600 metriä ja oma esimerkkini sopinee hänen tapaukseensa paremmin kuin Savonjamppa 1:lle. Savonjampalla toisaalta vaikuttaa paljon se, onko hänen nykyinen varsin hyvä lähtötasonsa määrätietoisen harjoittelun tulosta vai onko hän treenaamaton luonnonlahjakkuus, joka sopivalla treenillä pystyy mahdollisesti nopeastikin parantamaan tuloksiaan.

 

[Homo habilis]

Otetaan härkää sarvista, mitä tavoitteet 2020 ketjussa mainitsin tavoitteeksi parantaa peruskuntoa ja hapenottokykyä kysyisin hyviä vinkkejä teiltä treenamiseen.

2015 ennen inttiä kävin hullun lailla juoksemassa ja se intensiivinen lenkkeily johti lopulta ylirasitustilaan. Siihen ei ole tarkoitus palata.

Harrastus muotoina lenkkeily ja uinti ovat omaan mieleen. Cooper on yksi hyvä mittari maksimaaliseen hapenottokykyyn.