Deleted member 43228
Sykemittari, ei tarvitse olla kummoinen, mutta auttoi itsellä pitämään sen oikean sykealueen. Oli yllätys, että juoksin liian kovilla sykkeillä ja tarvitsi harjoitella juoksemaan hiljempaa.
Cooperin nopea parannus
- Keskustelun aloittaja Tompsu18
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Itse tekisin peruskuntolenkkejä uiden ja hölkäten suht matalilla sykkeillä selkeästi aerobisella alueella, mihin tosiaan sykemittari on hyvä kapistus. Pari kertaa viikossa sitten intervalleja ylämäkeen tai rappuja ylös pikkuhiljaa määriä ja intensiteettiä kasvattaen. Koska ollaan pakkotoistolla, tekisin salilla punttia ainakin ylläpitomäärän, vaikka pari kokovartalotreeniä per viikko.
Esimerkkiviikko
1: uintia matalalla tasasykkeellä pitkä siivu, mutta aloita vaikka 30 minuutista jos alkutila on huono; mieluiten vapaauintia jos pystyt ja osaat
2: sali (voimaliikkeitä: kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus, leuanveto/taljaveto, 2-4 sarjaa per liike, yli 8 toiston sarjoja, eikä failureen asti vaan freesinä pukkariin)
3: juoksua matalalla sykkeellä 15 min, minkä jälkeen parin-kolmen minuutin vetoja ylämäkeen, rennolla hölkällä takaisin (aloita vaikka vain parilla)
4: lepo
5: juoksua matalalla tasasykkeellä pitkä siivu - jos ei vaikka 45 min onnistu alkuun, niin koeta vaikka juosta 10, kävellä 2, juosta 10, ...
6: sali
7: juoksua matalalla sykkeellä 15 min, minkä jälkeen parin minuutin vetoja ylämäkeen
Jos 3 kertaa viikkoon on liikaa kintuille, toisen intervallitreenin voi tehdä fillarilla tai wattimittarilla varustetulla kuntopyörälläkin (isolla vastuksella ja seisten, palautukset pienemmällä ja satulassa istuen). Joka treenissä pitäisi yrittää ylittää edellinen samantyyppinen treeni, mutta mahdollisimman pienellä marginaalilla. Jos vaikka teit 2x8 jollain painolla penkkiä, tee seuraavalla kerralla 2x9. Kun saat 2x12, laita lisää painoa, ja tee taas helppo 2x8. Samaan tapaan aerobisia voi tehdä vaikka minuutin edelliskertaa pidempään. Intervalleissa voit tehdä vaikka 3 x 2 minuuttia 1. kerralla, 2. kerralla 3 x 2:15, 3. kerralla 3 x 2:30, 4. kerralla 3 x 2:45, 5. kerralla 4 x 2 minuuttia jne.
- Liittynyt
- 26.1.2020
- Viestejä
- 49
Vanha kysymys, mutta silti.
(3-6)*200m 3 krt viikossa 20s palautuksella lujaa. Tuolla pitäisi saada nopeutta ylöspäin niin, että se riittää tuollaiseen 3500m:n. Mikäli nopeus on suurempi ongelma, niin sitten matkaa voi vähentää vaikka 60m asti. Ja keskittyä sen parantamiseen.
Mikäli perusnopeus olisi jo riittävä, joka harvinaista, niin sitten kuntopohjaa paremmaksi.
Tuon yli tarvinnet tekniikkavalmentajaa.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 27.7.2017
- Viestejä
- 387
en oo pitkään aikaan juossut ollenkaan enkä oikeen muutakaan aerobista tehny niin 1780 juoksin cooperin testissä tänään. 24viikon päästä uudestaan testaan paljon menee. mikäköhän ois realistinen tavoite? pk lenkkiä meinasin aluksi ja lähenpänä testiä HIIT tyyppistä.
- Liittynyt
- 10.9.2014
- Viestejä
- 1 054
1780m on niin heikko tulos, että siinä pitää olla elintapojenkin hakusessa. Eli tupakka pois jos poltat, ravitsemus ja uni kuntoon, ja arkea aktiivisemmaksi. Nykyäänhän suuri osa ihmisistä ei välttämättä juuri edes kävele, kun töihin mennään autolla ja kauppa on vieressä, jolloin aerobinen kunto laskee olemattomiin. Perus hyötyliikuntaa kannattaa arkeen lisätä, esim. työmatkapyöräily. Lenkilläkin kannattaa toki käydä, se on selvä.
- Liittynyt
- 27.7.2017
- Viestejä
- 387
oisko 24viikon päähän realistinen tavoite 2400? tiedän että noin surkeesta tuloksesta menee eteenpäin vaikka ei mitään kummempaa treeniohjelmaa oliskaan mutta kiinnostais tietää että miten kannattais treenaa... mulla alkoi eilen kamppailureenit aattelin sen lisäksi 2xviikkoon pk lenkkiä ja lähenpänä testiä intervalleja, miltäs kuullostaa?
- Liittynyt
- 10.4.2012
- Viestejä
- 2 031
Varmasti oikeanlaisella harjoittelulla tuo on mahdollista. Ja jos on merkittävästi ylipainoa, niin mikäli paino tippuu samalla, niin auttaa asiaa varmasti.
- Liittynyt
- 17.3.2004
- Viestejä
- 54
- Ikä
- 41
Mä muutama vuosi sitten paransin 1500m tulosta kaks minsaa vajaassa kolmessa kuukaudessa. Ekalla kerralla meni yli 9 min ja olin kuin kuollut, sit testissä alle 7 min.
1500m on luonteeltaan hieman erilainen kuin Cooper, mutta ajatus on sama. Mä tein kerran viikkoon kovan mäkitreenin (10x75m veto täysillä ylös, kävely alas ja heti uudestaan), kaks rauhallista noin 30 min lenkkiä, sekä 30min hiitin jossa 5min alusta ja 10 min lopusta kävely/hölkkä, väleissä juostiin 1-3 min eri nopeuksilla ja palautukset noin 60s kävellen.
Isot parannukset vaativat kovaa omistautumista ja alkuun tulos paranee nopeasti, jos ei ole paljoa juossut. Varoituksena et penikat voi kipeytyä eli lihashuoltoa joka päivä jaloille.
1500m on luonteeltaan hieman erilainen kuin Cooper, mutta ajatus on sama. Mä tein kerran viikkoon kovan mäkitreenin (10x75m veto täysillä ylös, kävely alas ja heti uudestaan), kaks rauhallista noin 30 min lenkkiä, sekä 30min hiitin jossa 5min alusta ja 10 min lopusta kävely/hölkkä, väleissä juostiin 1-3 min eri nopeuksilla ja palautukset noin 60s kävellen.
Isot parannukset vaativat kovaa omistautumista ja alkuun tulos paranee nopeasti, jos ei ole paljoa juossut. Varoituksena et penikat voi kipeytyä eli lihashuoltoa joka päivä jaloille.
- Liittynyt
- 10.6.2020
- Viestejä
- 1
kandee testailla cooperia useimmin, ei se mikään paha testi ole kestää vaan 12min
lämmittele kunnolla ennen testiä jotta verenkierto on auennut ,lihakset tartteee sitä happea. Itsellä Flow alkaa vasta 2km kohdalla, eli ihan turha aloittaa kylmiltään testi. Hengitystekniikalla saa myös nostetta juoksuun.kandee testailla cooperia useimmin, ei se mikään paha testi ole kestää vaan 12min
Joo kyllä 24 viikkoa on sen verran pitkä aika, että ihan hyvä on testata miten kunto on kehittynyt. Lenkkivauhteja kannattaa toki kellottaa muutenkin, vaikka pääosin pk-lenkkiä tekisikin. Sykemittari on hyvä kaveri, ei karkaa vauhdit liian koviksi.
Eli gabberin suunnitelma kuulostaa ihan hyvältä, tuohon 2400 metriin yllät varmasti jo ihan pk-lenkkeilyllä mikäli ylipainoa ei ole merkittävästi. Intervallit aiemmin mainittuina mäkitreeneinä tai vaikkapa juoksuradalla pitävät homman mielekkäänä, kun pelkkä pk-lenkkeily alkaa käydä tylsäksi.
- Liittynyt
- 10.4.2012
- Viestejä
- 2 031
Viikossa? Varmasti ihan ok aloittaa noin. Ja kannattaa seurailla, miten polvet/lonkat yms. kestää, jos et aiemmin ole lenkkeillyt, kun tuota painoa on kuitenkin rutkasti. Pk lenkkejä voi vetää useamminkin, jos paikat kestää, kun eivät niin paljon kuormita muutoin. Jossain vaiheessa kannattaa kuitenkin lisätä noita kertoja, pitää kuitenkin pääpaino noissa matalasykkeissä lenkeissä.
- Liittynyt
- 27.7.2017
- Viestejä
- 387
juu viikossa ton verran. reeniä lisään progressiisisesti kun paikat tottuu.
EDIT: harrastan jonkunverran myös kamppailulajeja siellä syke nousee korkealle
- Liittynyt
- 20.11.2003
- Viestejä
- 768
Alkuun voi pk-lenkkiä tehdä vaikka pyörällä jos jalat ei meinaa kestää. Jos ei ole kipuja niin juoksu toki on paras. Ja pk lenkki on pk lenkki, eli PITÄÄ tuntua kevyeltä ja lenkin jälkeen olla sellainen olo että tuliko tässä edes mitään tehtyä. Mikäli vain mahdollista niin vetotreenit kentällä. Kentällä oppii sen tasaisen juoksuvauhdin ja vedon keskiarvoista näkee oman kehittymisen. Klassinen treeni on esim. 6-8x400m 2-3min palautuksella. Idea olisi saada nuo vedot suht samaan aikaan tehtyä tai loppua kohti kiihtyen.
- Liittynyt
- 4.8.2014
- Viestejä
- 2 455
Sanoisin, et 115-kiloselle ihan reipas kävely tai kävely maastossa riittää pk-harjoitteluun. Prossat maksimisykkeestä on lähinnä suuntaa antavia ja niitä omia laktaattikynnyksiä (tai maksimisykettä) ei oikeen voi tietää menemättä johonkin urheiluklinikalle testeihin. Niitä saa ihan kohtuuhintaan, jos haluaa tietoa omasta kropasta. Muistaakseni gabberilla oli potkunyrkkeilyprojekti menossa, niin kyl ne kestävyystreenit saa oikeesti olla aika iisejä, ku siellä on paljon lajitreenejä viikossa.
- Liittynyt
- 27.7.2017
- Viestejä
- 387
kuinka kovin noi vedot pitäis tehdä että rasittais sopivasti? lajitreeniä tulee tällähetkellä 5xviikkoon(2MMA ja 3thaiboxing). salilla vielä kerran viikkoon voimakestävyyttä
- Liittynyt
- 20.11.2003
- Viestejä
- 768
gabber92: Niin kovaa kuin pystyy tekemään tasavauhtia. 2400m cooper vaatisi 400m kierrosajaksi 2min. Siinä voi olla hyvä lähtökohta kokeiluun ja jos on liian kova vauhti niin lisää 5-10sek kierrokseen aikaa niin kauan että pystyt juoksemaan kaikki kierrokset muutamien sekunttien sisään. Alkuun on vaikea hahmottaa omaa juoksuvauhtia ja hajonta on suht isoakin. Itse katson väliajan kellosta ensimmäisen 100m juoksun jälkeen niin näen olenko tavoitevauhdissa vai pitääkö hidastaa/nopeuttaa juoksua loppukierrokselle.
Googlesta juoksuvauhtilaskuri käyttöön niin saat katseltua väliaikoja sekä näet mitä vauhtia pitäisi juosta tiettyyn coopertulokseen. Jos tuo 2min/400m on liian kova vauhti alkuun niin sitten tavoite vaikka 2000m coopervauhtiin tms. Kokeilemalla selviää. Vetojen pitää olla juoksutekniikalta rentoja, ei mitään repimistä, mutta kyllä ne pahalta tuntuu kun työskennellään hapenottokyvyn ylärajoilla.
Googlesta juoksuvauhtilaskuri käyttöön niin saat katseltua väliaikoja sekä näet mitä vauhtia pitäisi juosta tiettyyn coopertulokseen. Jos tuo 2min/400m on liian kova vauhti alkuun niin sitten tavoite vaikka 2000m coopervauhtiin tms. Kokeilemalla selviää. Vetojen pitää olla juoksutekniikalta rentoja, ei mitään repimistä, mutta kyllä ne pahalta tuntuu kun työskennellään hapenottokyvyn ylärajoilla.
- Liittynyt
- 20.11.2003
- Viestejä
- 768
Progressio on nopeudessa, juokset kovempaa. Lasket vetojen kierrosajat yhteen ja jaat sen vetojen määrällä niin saat keskiarvokierroksen ajan. Kehityksen näet siitä keskiarvokierrosajan pienentymisestä. Sitten kun tuo 2400m cooper on ihan paperia ja tähdätään sinne kolmeen tonniin ja yli, niin voi vedotkin pidentyä 600-1000m vetoihin.
- Liittynyt
- 27.7.2017
- Viestejä
- 387
kuinka usein sun mielestä kannattais cooperia testata?
EDIT: jos nyt aloittaisin keskimäärin 400m 2min ja pääsisin 400m 90sek niin varmaan menis jo cooper paljon paremmin
Viimeksi muokattu:
