Cooperin nopea parannus

[fiskars]

Mie tekisin ton niin, että alkaisin jo nyt treenaamaan tota cooperia varten, mutta syöt ihan normaalisti niin kauan, kunnes toi lihaskuntotesti on tehty ja sitten alotat dieetin. Tiputat painoa sen verran kun tiputat, mutta mitä enemmän se tippuu, niin sitä helpompi cooper on. Uintitesti on välittömästi cooperin jälkeen, eli jos juokset ittes aivan puhki tohon 2800 cooper tulokseen, niin voi olla vaikeeta palautua uintiin.

Joo, kiitti vinkeistä. Mites toi aerobinen cooperin parannus sitten kannattaa sisällyttää kuntosaliohjelmaan? Pääpaino nyt sitten siirtyisi tuohon hiittiin ja lenkkeilyyn, mutta en haluaisi kuitenkaan kokonaan saliharjottelusta luopua. Monijakosella lähtis treenaa ja millasella tyylillä

 

[Wilmo]

Joo, kiitti vinkeistä. Mites toi aerobinen cooperin parannus sitten kannattaa sisällyttää kuntosaliohjelmaan? Pääpaino nyt sitten siirtyisi tuohon hiittiin ja lenkkeilyyn, mutta en haluaisi kuitenkaan kokonaan saliharjottelusta luopua. Monijakosella lähtis treenaa ja millasella tyylillä

Varmaanki 1-jakonen 2-3 kertaa viikossa voima painotteisesti ja reilu kevennys reilua viikkoa ennen testiä. Lopettaisin myöski pk-lenkit kokonaan viikkoa-paria ennen cooperia ja juoksisin pelkästään intervalleja, joissa myös kevennys ennen testiä.

e: lähinnä kannattaa miettiä tota kuntosalin sisällyttämistä juoksuohjelmaan, siulla on kuitenki jonkun verran tekemistä tossa cooperissa ja jos lihaskuntotestissä ei tuu olemaan vaikeuksia, niin panostat nyt siihen cooperiin. Tärkeintä on kuunnella kroppaas tai jos haluat tarkan treeniohjelman, ni ottaisin yhteyttä tällä foorumilla kirjottelevaan 'jto':hon, joka varmasti maksua vastaan tekis optimaalisen viikko-ohjelman kevennyksineen ja kaikkineen.

 

[fiskars]

Varmaanki 1-jakonen 2-3 kertaa viikossa voima painotteisesti ja reilu kevennys reilua viikkoa ennen testiä. Lopettaisin myöski pk-lenkit kokonaan viikkoa-paria ennen cooperia ja juoksisin pelkästään intervalleja, joissa myös kevennys ennen testiä.

e: lähinnä kannattaa miettiä tota kuntosalin sisällyttämistä juoksuohjelmaan, siulla on kuitenki jonkun verran tekemistä tossa cooperissa ja jos lihaskuntotestissä ei tuu olemaan vaikeuksia, niin panostat nyt siihen cooperiin. Tärkeintä on kuunnella kroppaas tai jos haluat tarkan treeniohjelman, ni ottaisin yhteyttä tällä foorumilla kirjottelevaan 'jto':hon, joka varmasti maksua vastaan tekis optimaalisen viikko-ohjelman kevennyksineen ja kaikkineen.

Kyllä pääpaino on reilusti tuossa cooperin parannuksessa, mutta jos aioin olla sinne toukokuuhun asti käymättä ollenkaan salilla niin päähän siinä hajoo ja lihaskunto varmaan tippuu tasolle jossa olin 4vuotta sitten. Tuohon lihaskuntotestiin tosiaan harjottelua en tarvitse, täydet tulee heittämällä. Mutta ei varmaan tätä n.3 viikkoa kannata kuitenkaan olla tekemättä mitään. Nyt pari viikkoa siis voimapainotteisesti ja viikko ennen testiä kevennys?

Hyviä neuvoja olet antanut, kiitos niistä. Vielä kysymys noista lenkeistä; kuinka "kovia" nämä pk ja vk lenkit sitten ovat? Kuinka pitkää matkaa ja millaisella tahdilla näitä vedellään? Tietenkin riippuu omasta kunnosta, mutta onko pk lenkki jotain 5-10km? Vähän jos jotain suuntaa-antavia lukemia sais.

 

[Wilmo]

Nyt pari viikkoa siis voimapainotteisesti ja viikko ennen testiä kevennys?

Juurikin näin. Tai voit vaikka jatkaa nyt pari viikkoa kuten oot tähänkin mennessä treenannu salilla ja keventää ennen testiä ja sen jälkeen vaihtaa voimapainotteiseks 1-jakoseks.

Vielä kysymys noista lenkeistä; kuinka "kovia" nämä pk ja vk lenkit sitten ovat? Kuinka pitkää matkaa ja millaisella tahdilla näitä vedellään? Tietenkin riippuu omasta kunnosta, mutta onko pk lenkki jotain 5-10km? Vähän jos jotain suuntaa-antavia lukemia sais.

Mitään tarkkoja sykkeitä ei pysty antamaan, koska ne vaihtelee jokaisella yksilöllisesti. PK-lenkillä pitää pystyä puhumaan mahdollisen lenkkikaverin kanssa ja se saattaa tarkottaa lähtötasosta riippuen todella hiljasiaki vauhteja. Juokse vaikka reilu tunti aerobisella alueella. VK-lenkeillä sitten sykkeet reilusti korkeemmalle ja lenkin kesto lyhyemmäks. Eli nostat sykkeet sen verran kovaks, että hengästyt kunnolla ja juokset 30-45min. Kaikki tietysti kroppaa kuunnellen ja aluksi todella kevyesti noi lenkit, totutat kropan nyt siihen juoksemiseen, ettei tuu rasitusvammoja liian nopeesta alotuksesta. Malttia, vaikka aikaa on vähän. VK-lenkit voi myös muuttaa vaihtelun vuoks tommosiks vetolenkeiks, eli intervallimaisemmaks. Juokset vaikka pari kilsaa aluks PK-sykealueella ja sitten vedät huomattavasti kovempaa esim. 500 metriä ja annat sykkeen nousta korkeaks, sitten palauttelet sykettä hitaalla vauhdilla ja kun tuntuu siltä, että jaksaa taas vedon, niin antaa palaa vaan.

 

[fiskars]

Juurikin näin. Tai voit vaikka jatkaa nyt pari viikkoa kuten oot tähänkin mennessä treenannu salilla ja keventää ennen testiä ja sen jälkeen vaihtaa voimapainotteiseks 1-jakoseks.


Mitään tarkkoja sykkeitä ei pysty antamaan, koska ne vaihtelee jokaisella yksilöllisesti. PK-lenkillä pitää pystyä puhumaan mahdollisen lenkkikaverin kanssa ja se saattaa tarkottaa lähtötasosta riippuen todella hiljasiaki vauhteja. Juokse vaikka reilu tunti aerobisella alueella. VK-lenkeillä sitten sykkeet reilusti korkeemmalle ja lenkin kesto lyhyemmäks. Eli nostat sykkeet sen verran kovaks, että hengästyt kunnolla ja juokset 30-45min. Kaikki tietysti kroppaa kuunnellen ja aluksi todella kevyesti noi lenkit, totutat kropan nyt siihen juoksemiseen, ettei tuu rasitusvammoja liian nopeesta alotuksesta. Malttia, vaikka aikaa on vähän. VK-lenkit voi myös muuttaa vaihtelun vuoks tommosiks vetolenkeiks, eli intervallimaisemmaks. Juokset vaikka pari kilsaa aluks PK-sykealueella ja sitten vedät huomattavasti kovempaa esim. 500 metriä ja annat sykkeen nousta korkeaks, sitten palauttelet sykettä hitaalla vauhdilla ja kun tuntuu siltä, että jaksaa taas vedon, niin antaa palaa vaan.

Nyt alkaa hahmottumaan seuraavien kuukausien ohjelma. Vielä kyssäri noista lenkeistä. Otetaa nyt esimerkiks tällänen ohjelma:
Ma: sali
Ti: pk-lenkki
Ke: sali
To: lepo
Pe: vk/intervallit
La lepo
Su pk-lenkki

Onko tossa jaossa mitään järkeä? Ton vk-lenkin ja intervallit sitten tuntemuksen mukaan. Joko pelkästään vk:ta tai intervalleja vuoroviikoin vai yhdistäen vai kuinka nuo kannattaisi toteuttaa? Toisaalta itse varmaan sitten näkee mikä toimii parhaiten. Onko ehdotuksia tuohon jaotukseen? Meneekö liian rankaks(tämäkin varmaan tulee näkymään kun on tämän tesminyt) pitäisikö pk lenkkejä olla viikkoon 1 ja sitten noita vk-lenkkejä 2? Pienillä miinuksilla varmaan tulee menemään, joten palautuminen saattaa olla hieman hankalampaa.

Tulipas sekava teksti

 

[Wilmo]

Ihan fiksulta toi vaikuttaa. Vaihtaisin ton sunnuntain pk-lenkin vk/intervalliks. PK-lenkeillä on kuitenkin aika paljon vähemmän "arvoa" cooperin parannuksessa, koska liikutaan aivan eri sykealueilla. Toki sitten vaikuttaa pitkällä aikavälillä positiivisesti esim. sykereserviin yms. Intervallit nostaa mm. hapenottokykyä, joka on melko ratkasevassa roolissa cooperin testissä.

Kroppaan kuunnellen tosiaan ja jos tuntuu siltä, ettei kroppa ehdi palautua, niin teet sunnuntain vk/intervallitreenin sijaan pk-lenkin, jolla on lähinnä palauttava vaikutus kroppaan.

e: lisäyksenä viellä, että salilla et tee failureen asti yhtään sarjaa, vaan jätät reilusti toistoja "varastoon". Edistät palautumista näin.

 

[fiskars]

Ihan fiksulta toi vaikuttaa. Vaihtaisin ton sunnuntain pk-lenkin vk/intervalliks. PK-lenkeillä on kuitenkin aika paljon vähemmän "arvoa" cooperin parannuksessa, koska liikutaan aivan eri sykealueilla. Toki sitten vaikuttaa pitkällä aikavälillä positiivisesti esim. sykereserviin yms. Intervallit nostaa mm. hapenottokykyä, joka on melko ratkasevassa roolissa cooperin testissä.

Kroppaan kuunnellen tosiaan ja jos tuntuu siltä, ettei kroppa ehdi palautua, niin teet sunnuntain vk/intervallitreenin sijaan pk-lenkin, jolla on lähinnä palauttava vaikutus kroppaan.

e: lisäyksenä viellä, että salilla et tee failureen asti yhtään sarjaa, vaan jätät reilusti toistoja "varastoon". Edistät palautumista näin.

Jees. Näilläpä sitten mennään. Pistänpä tänne sitten avunhuutoja jos tarviin jelppiä.

 

[John Galt]

Jees. Näilläpä sitten mennään. Pistänpä tänne sitten avunhuutoja jos tarviin jelppiä.

Kirjoittelin pitkät pätkät omaa juttuani, kunnes tajusin linkittää:

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3464

Jos pohjia ei ole tarpeeksi, niin haluttuun tulokseen ei pääse tuossa ajassa millään. Tuolla on kuitenkin ohjelma 2500m tavoitteella ja 3000m tavoitteella aktiivikuntoilijan osalta. Niitä vertailemalla ja sovittelemalla näkee mikä on homman juju.

 

[schwartzy]

pystyykö tai kannattaako ekaks vedellä crosstrsinerillä pari viikkoa ennen ku lähtee ulos?

 

[John Galt]

Puolesta ja vastaan:

-Juoksemaan oppii vain juoksemalla (ja juoksutekniikkaharjoituksilla). Tekniikalla on vaikutusta tulokseen.
-Peruskuntoharjoittelulla ei käytännössä voi saada itseään ylikuntoon jos pitää yhdenkin lepopäivän viikossa ja ravinto, yöunet ja lihashuolto ovat kunnossa. Erilaisia rasitusvammoja tottumaton saa sen sijaan helposti. Jalat voi totuttaa suurempaan iskumäärään vain ja ainoastaan lisäämällä juoksumäärää vähitellen. Crosstraineri ei totuta jalkoja juoksemiseen.

+3000 Cooperin vetää moni ilman minkäänlaista juoksutekniikkaa muutoin hyvällä kunnolla ja sisulla. Jos tekniikkaa ei kukaan opetta tai sitä ei osaa itse korjata, mennään kunnon ja sisun voimalla joka tapauksessa.
+Jos ei puhuta näistä pikakuureista, pitää peruskuntoharjoittelun määrää nostaa. Rasitusvammoja voi välttää vaihtelemalla lajia.
+Sydän ja keuhkot eivät tiedä mikä niitä rasittaa.

Juoksisin alusta asti niin suuren osan harjoituksista kuin mahdollista. Jos paikat eivät kestä, kävelisin tai sauvakävelisin. Jos sekään ei ole mahdollista, vetäisin trainerilla tai pyöräilisin.

 

[fiskars]

Kirjoittelin pitkät pätkät omaa juttuani, kunnes tajusin linkittää:

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3464

Jos pohjia ei ole tarpeeksi, niin haluttuun tulokseen ei pääse tuossa ajassa millään. Tuolla on kuitenkin ohjelma 2500m tavoitteella ja 3000m tavoitteella aktiivikuntoilijan osalta. Niitä vertailemalla ja sovittelemalla näkee mikä on homman juju.

Pari ehkä kolme vuotta sitten olin n. 3000m kunnossa ilman sen kummempaa juoksuharjoittelua, lähinnä tennistä yms muita pallopelejä pelailemalla.

Tällä hetkellä kuntoni ei riitä millään tuohon 3000m, mutta uskon, että pystyn parantamaan juoksuani siihen 2800 oikealla treenillä. Omaan kuitenkin suht hyvän peruskunnon vaikka juoksua en ole pariin kuukauteen harrastanut ollenkaan. Kerronpa vaikka tänne sitten joskus tulokseni kun tuon cooperin aikanaan tykitän.

 

[Wirtane]

Oma coopertulos oli heinäkuussa 2300m. Nyt voisin juosta arviolta 2700-2800m. Cooper-ohjelma on seuraava:
- lenkki 5-6km 3 kertaa viikossa, joka toinen kerta puristan lopussa melkein kaikki mehut irti ittestä
- kerran viikossa hiukan mäkijuoksua ja hiukan tekniikkaa (15-20 min, eipä varmaan hyötyä juurikaan oo, mutta teenpä kumminki.)

Näillä eväillä pyrin Cooper 3200m kesällä. Hyvin on toiminu tähän asti. :kippis1:

 

[Superunknown]

Terve! Tämän hetkinen Coopertulokseni on n. 2900 metriä ja se pitäisi hinata jonnekin 3300. Aikaa on puoli vuotta. Minkälaista treeniä pitäisi lähteä tekemään, jotta saisin halutun tuloksen mahdollisimman nopeasti? Armeijaa ja ihan perus hyvinvointia varten siis treenaan.

 

[John Galt]

Piikkaaminen vie sellaisen 2-3kk. Intissä ei heti taideta juosta ennen lääkärintarkastuksia ym., joten varaisin piikkaamiseen aikaa 2kk ennen intin alkua. Harjoittelun keventäminen viikoksi tai kahdeksi intin alussa sopii hyvin kuvioon. Piikkaamisen alkuun saakka keskittyisin peruskuntoharjoitteluun. Peruskunnon nostamiseksi pyri lisäämään liikuntaa mahdollisimman paljon sellaisella rasitusalueella jolla hengästyt, mutta pystyisit vielä puhumaan lenkkikaverille. Tuolla rasitusalueella et saa itseäsi ylikuntoon kunhan pidät yhdenkin lepopäivän viikossa, mutta liikuntaelinten rasitusvammoja pitää silti varoa. Cooperin parantamisen kannalta juokseminen on tietysti aina parempi, mutta rasitusvammoja vältät helpommin jos vaihtelet lajeja. Kuntoa se kaikki kasvattaa.
Lisää siis harjoitusmäärää vähitellen koko 3-4 kuukauden peruskuntokauden ajan. Lisääminen käy helpoiten ja rasitusvammoja vältellen siten, että lisäät ensin harjoituskertojen määrää, sitten vasta harjoitusten kestoa ja tehoa. Harjoituksia viikossa 3-6 oman maun mukaan. 4 harjoitusta tuo selkeän parannuksen 3 verrattuna, 5. ja 6. tuovat nekin hyötyä mutta vähemmän. Lisäharjoituskertoja kannattaa kuitenkin käyttää ainakin siis kuormituksen kasvattamiseen, sillä 2x30min lenkkiä on kevyempi vetäistä kuin 1x60min.
Pohjan harjoittelulle luovat tasavauhtiset 45-60 minuutin harjoitukset tuolla yllä kuvatulla rasitustasolla. Kerran viikossa voisit ottaa vauhtikestävyystreenin tai vauhtileikittelyn mukaan. Vauhtikestävyysharjoitus juostaisiin sellaisella alueella, jossa kevyt hengästyminen alkaa muuttua raskaaksi hengästymiseksi, mutta ei missään tapauksessa puuskuttamiseksi. Vauhtileikittelyssä taas voit juosta normaalilenkin tahtia, mutta väliin otat 2-6 minuutin Cooper-tahtisia vetoja.
Pitkistä lenkeistä et saa kamalasti hyötyä Cooperiin, mutta esimerkiksi intin täyspakkausmarsseja silmälläpitäen niistä on hyötyä. Tee vaikka yksi pidempi lenkki kerran kahdessa viikossa. Kesto 75-120 minuuttia ja hengästyminen kevyttä. Sinun kunnollasi veikkaisin sopivan tahdin vastaavan kevyttä hölkkää tai ripeää sauvakävelyä.

Piikkauksesta löydätkin tässä ketjussa paljon asiaa viimeistä 2 kuukautta varten.

Lisätään tuohon vielä, että jos harjoituskertoja on viikossa vähän, voi yhteen viikkoon sisällyttää sekä vauhtikestävyyslenkin että tuon vauhtileikittelyn.

 

[Superunknown]

Selvä, kiitos paljon, lähenkin tästä heti vetämään tunnin lenkin

 

[Masl]

Juoksija-lehden Cooper 2500:

1. kuukausi
>> 2 peruslenkkiä 5–6 km, maksimipituus 8 km
>> 20 min verryttely + juoksutekniikka jne..

Tarkoittaako tuo vain kahta peruslenkkiä kuukauteen + juoksutekniikka vai viikkoon 2 peruslenkkiä + juoksutekniikka?

 

[John Galt]

Juoksija-lehden Cooper 2500:

Tarkoittaako tuo vain kahta peruslenkkiä kuukauteen + juoksutekniikka vai viikkoon 2 peruslenkkiä + juoksutekniikka?

Tarkoittaa kolmea viikottaista harjoitusta. Siihen kolmanteen harjoitukseen sisältyy 20 minuutin kevyt hölköttely ennen tekniikkaharjoittelua.

Yleisesti voi todeta, että kehittyminen kohtalaisille ja hyville tuloksille vaatii mielestäni vähintään 3 viikottaista rasituskertaa, joiden pituus on ainakin 30 minuuttia. Rasitus voi olla peräisin harjoittelusta, arkiliikunnasta tai fyysisestä työstä. Sydän ja keuhkot eivät erottele rasituksen aiheuttajia toisistaan, joten jos työstä saatu rasitus on tarpeeksi suurta, saattaa Cooperissa mennä 3000 ilman yhtäkään lenkkiä. Istumatyöläinen tarvii sitten erillistä harjoittelua.

 

[pateeeh]

Voisko joku vähän selventää tota Juoksija-lehden cooper kolmeen tonniin treeniä?

Kuinka paljon tossa toisessa kuukaudessa on lenkkejä?
Viikko 1: 1-2 pk lenkkiä ja 1 intervalli?
Viikko 2: 1-2 pk lenkkiä ja 1 vk lenkki?

 

[Vikke_]

Voisko joku vähän selventää tota Juoksija-lehden cooper kolmeen tonniin treeniä?

Kuinka paljon tossa toisessa kuukaudessa on lenkkejä?
Viikko 1: 1-2 pk lenkkiä ja 1 intervalli?
Viikko 2: 1-2 pk lenkkiä ja 1 vk lenkki?

Lenkkejä viikossa siis 3-4. Joka viikolla on 1-2 pk-lenkkiä + juoksutekniikkaharjoitus ja sen lisäksi joka toisella viikolla on aerobinen/anaerobinen intervalli ja joka toisella vauhtileikittelyintervalli.
Selvennykseksi vielä:

Viikko 1: 1-2 pk-lenkkiä, juoksutekniikkaharjoite ja aerobinen/anaerobinen intervalli
Viikko 2: 1-2 pk-lenkkiä, juoksutekniikkaharjoite ja vauhtileikittelyintervalli
Viikko 3: Sama kuin vk 1
Viikko 4: Sama kuin vk 2

Tein itse tuon ohjelman kesällä/syksyllä ja auttoi pääsemään vahvaan alkuun, vaikkei sitä 3000m heti ohjelman loputtua juostukkaan. Mulle toimi 2-3xintervalli ja yksi mäkivetoharjoitus viikkoon. Intervalleissa aloitin 2min tehojaksolla ja 2min lepojaksolla x8. Seuraavalla lenkillä aina pienensin lepoaikaa 15sek. Myös 1000m ja 500m vedot 3000m coopervauhtia toimivat erinomaisesti!

 

[MTP]

Terve! Tämän hetkinen Coopertulokseni on n. 2900 metriä ja se pitäisi hinata jonnekin 3300. Aikaa on puoli vuotta. Minkälaista treeniä pitäisi lähteä tekemään, jotta saisin halutun tuloksen mahdollisimman nopeasti? Armeijaa ja ihan perus hyvinvointia varten siis treenaan.

Minä paransin cooperin tulostani 3010 -> 3330 10 viikossa siten, että juoksin 3 kertaa viikossa 9,5 kilometrin lenkin VK-vauhdilla. Juostessani 3330 olin vielä hieman kipeä, joten täysin terveenä 3400 olisi ollut mahdollisuuksien rajoissa. Aiempaa juoksutaustaa ei juurikaan ollut, mutta olin silloin erittäin kevytrakenteinen (179/66), joten se varmasti auttoi asiaa.

Se mitä halusin tällä viestillä kertoa, niin 3300 coopervauhti on vielä sellaista, mihin ei omasta mielestäni tarvita mitään erikoisia harjoitusohjelmia. Tarpeeksi rasittavat ja pitkäkestoiset lenkit parantavat yleiskuntoa ja samalla cooperia.