- Liittynyt
- 28.6.2009
- Viestejä
- 933
Niin että IF:llä voi kyllä treenata ja bulkata, mutta lihas ei kasva? :face:
Bulkkauksen hyödyt ja haitat lihasten kasvatuksessa
- Keskustelun aloittaja jhulmi
- Aloitettu
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jos lähden sixpack-kunnosta lisäämään painoa niin kyllä se paino aika vauhdilla nousee vaikka yrittää kuinka jarrutella. Sanoisin, että paino nousee ekan kuukauden aikana 2-4kg (osa tietty nestettä). Tässä ajassa sixpack ei katoa, mutta kunto hieman pehmenee.
Tulee hiukan mutuilua, mutta uskoisin, että kun siirryn dieetiltä bulkille niin viskeraalisen rasvan suhteellinen kertyminen on suurempaa. Tästä seuraa mielikuva, että lihas olisi kasvanut vauhdilla, koska ihonalainen rasvakerros ei juurikaan muutu. Näiden ensimmäisten kilojen jälkeen bulkkaaminen alkaa myös kasvattaa ihonalaista rasvakerrosta. Koska viskeraalinen rasva on ns. nopeasti käyttöön otettavaa energiaa, se myös lähtee ensimmäisenä kun aletaan kaloreita vähentämään.
Tästä seuraa hassu efekti: Jos bulkkaan sixpack-kunnosta esim. 80kg -> 84kg, kunto on edelleen ihan mukava (iso osa bulkatusta painosta on viskeraalista rasvaa ja nestettä). Sen sijaan jos olen bulkannut itseni 90-kiloiseksi ja laihdutan tästä kunnosta 84 kiloon (viskeraalinen rasva ja nesteet ovat lähteneet jo heti alussa), kunto ei olekaan yhtä hyvännäköinen kuin tuossa aiemmassa 84 kilossa.
Olen vajaat 10v bulkannut talvet ja dietannut keväät. (ihan reilusti 7-8kk plussaa ja 3-4kk dieettiä ja 2-3kk painon pitämistä samoissa). Alkuvuosien jälkeen voin sanoa, että aika vähän tuommoisista sykleistä jää käteen. Bulkatessa sarjapainot kasvavat nykyään kohtuullisen hitaasti ja tulevat kyllä dietatessa alas. Samoin käy lihaksille. Jos 10 kilon painonnousu tuo vaikka 3kg lihasta niin kyllä ne valitettavasti (suurimmaksi osaksi) lähtevät dietatessa pois. :(
Tarkoitus on jatkossa pitää rasvat minimissä ja ehkä taikoa lihaa pätkäpaasto tyyliin ajoittamalla reilusti kaloreita treenin ympärille. Voi olla, että tulosta tulee yhtä huonosti kuin bulkki/dieetti -sykleillä, mutta eipähän tarvitse "kärsiä" hyljevaihetta lainkaan.
Entäpä jos vika onkin itse treenissä ja riittämättömässä stimulaation antamisessa lihaskasvua varten eikä itse painonnostamisessa ylös ja alas? Varsinkin jos oot kymmenen vuotta tehny samaa niin varmasti keho kaipaa jotain uudenlaista rääkkäystä jatkuvasti kehittyäkseen. Muuten siinä helposti tulee semmonen hyvin yleinen tasannevaihe jolloin vain ollaan, käydään salilla ja toivotaan parasta, että jos joskus jotain tulosta tulisi. Jos tulosta tulee yhtä huonosti mitä ikinä sitten teetkin niin eikö kannattaisi alkaa paikallistaa vikaa? Vaikea kuvitella tilannetta, jossa treeni viedään äärimmilleen, syödään oikein ja sitten kun tulee dieetti niin koko kehitys tapetaan saman tien heti samaan lähtötilanteeseen. Tuskin ne lihat paastoamisellakaan pyrähtää kasvuun.
- Liittynyt
- 28.6.2009
- Viestejä
- 933
Se mikä ei onnistu sulta, ei tarkoita ettei onnistu keltään.
Sumopainijatkin syö vain kahdesti päivässä á 10000 kcal/ateria ja aika isot on lihasmassatkin
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 797
Kuinka iso täytyy olla jotta on lihasmassaltaan iso? http://3.bp.blogspot.com/_dtaWqzV6d7M/SuMlTBIBAZI/AAAAAAAAAfI/2q8FdTPNy0k/s1600-h/DSC00316.JPG
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 237
Itsehän bulkkasin viime talvena IF:llä n. 4kk ja paino nousi tuona aikana ~6kg. Mitenkään huonommin tai paremmin ei lihas kasvanut verrattuna normaaliin 5x päivässä syömiseen (tai sitten erot ovat niin pieniä, että niitä ei käytännössä huomaa). Isompia annoksia joutui vain mättämään, mutta lopputulos oli sama. En kuitenkaan suosittele IF:ää sen erityisemmin bulkkaamiseen ja dieetillekin vain jos tykkää syödä isompia annoksia harvemmin.
Tällaiset paasto-kikkailut yms. on enemmänkin suunnattu naturaalitreenaajille, joiden lihaskasvua voi aavistuksen vauhdittaa elimistön hormoneja manipuloimalla. Jos "vedetään kaurapuuroa voisilmällä" niin turha millään IF:llä tms. on lähteä kikkailemaan. Se, että isoja lihasmassoja ei löydy IF:n noudattajista johtuu siitä, että isoja lihasmassoja on ylipäätänsä aika harvalla naturaalitreenaajalla.
- - - Updated - - -
Kyllä tässä on vuosien varrella kokeiltu jos jonkinnäköistä treeniä ja ruokavalioa. Varmasti olisi vielä varaa kehittyä, jos panostaisi vielä enemmän treeniin, lepoon ja ruokavalioon. Valitettavasti se vaatisi jo liian suuria uhrauksia, joka menee jo liiallisuuksiin, kun kyseessä on vain harrastus.
Tällaiset paasto-kikkailut yms. on enemmänkin suunnattu naturaalitreenaajille, joiden lihaskasvua voi aavistuksen vauhdittaa elimistön hormoneja manipuloimalla. Jos "vedetään kaurapuuroa voisilmällä" niin turha millään IF:llä tms. on lähteä kikkailemaan. Se, että isoja lihasmassoja ei löydy IF:n noudattajista johtuu siitä, että isoja lihasmassoja on ylipäätänsä aika harvalla naturaalitreenaajalla.
- - - Updated - - -
Kyllä tässä on vuosien varrella kokeiltu jos jonkinnäköistä treeniä ja ruokavalioa. Varmasti olisi vielä varaa kehittyä, jos panostaisi vielä enemmän treeniin, lepoon ja ruokavalioon. Valitettavasti se vaatisi jo liian suuria uhrauksia, joka menee jo liiallisuuksiin, kun kyseessä on vain harrastus.
- Liittynyt
- 14.9.2011
- Viestejä
- 927
Tuo on ihan totta, että dieetillä voi olla vaikea pitää yllä sitä rakennettua lihasmassaa. Se on varmasti kaikille yhtä haasteellista. Mielestäni dieetillä ei saa olla kiire ja jos paino putoaa liian nopeasti niin tällöin pitää pysähtyä miettimään missä menee pieleen. Mitä muutoksia pitää dieettiin tehdä jne. Nykyisin on lisäksi In-Body mittaukset joilla voi kehon kuntoa analysoida jatkuvasti dieetilläkin ollessa. Tällä pystyy tarkkailemaan sitten palaako lihas vai rasva vai mahd. molemmat ja tekemään sitä kautta sitten muutoksia dieettiin.
Se on kuitenkin fakta, että naturaalina dietatessa lihasmassaa vähän palaakin vaikka yrittäisi kaikkensa. Näistä ei naturaalien dieeteistä en sitten tiedä ja ole kokemusta, että säästyykö lihakset paremmin, mutta voisi kuvitella.
Nykyisinhän on ns. muotia olla läpivuoden kireässä kunnossa. Itse en näe tätä kuitenkaan ratkaisuna jos halutaan oikeasti kehittyä. Se plussalla oleminen juuri ja juuri yli kulutuksen on riksipeliä koska päivittäiset toiminnot voivat vaihdella ja kuluskin vaihtelee päivittäin aktiviteettien muuttuessa.. Mutta onhan se hienoa olla urheilijan näköinen ympärivuoden.
SItä itsekin olen ihmetellyt. 200kcal on niin pieni haarukka energiaa, että laskeeko moni täällä joka päivän kulutuksen ja sisääntulevan energian erikseen riippuen kaikesta liikunnasta.
- Liittynyt
- 13.6.2011
- Viestejä
- 9 475
Minä laskin kun oli työttömänä, ja kulutus päivä- ja viikkotasolla lähes vakio. Nyt ei pysty, kun on aika vaihtelevaa työtä.
Threadin otsikkoon liittyen voisi todeta, että bulkkauksen hyötyjä on lihaskasvu, haittoja rasvakudoksen lisääntyminen.
- Liittynyt
- 30.11.2007
- Viestejä
- 5 131
Tuohonhan riittää, että aamupainon viikkokeskiarvo nousee 200g viikossa, tällöin on syöty keskimäärin 200kcal yli kulutuksen. Muutaman viikon kokeiluilla pitäisi tuohon jo päästä.
- Liittynyt
- 14.9.2011
- Viestejä
- 927
Itsekkin pidän etuutena tuota lihaskasvua joka on kyllä parempaa kuin sillä +/- 200kcal arvioidusta päivittäisestä kulutuksesta. Rasvaa kerääntyy pakosti, kun lihoo, mutta siitä pääsee kyllä eroon tarvittaessa. Joidenkin mielestä tuo dieettaaminen off-kunnosta on todella haasteellista ja turhauttavaa ja moni epäileekin mahdollisuuksiaan päästä kireään kuntoon bulkilta. Sehän on osa syy miksi jotkut haluavat pysyä mahdollisimman kireässä kunnossa. Mielestäni kuitenkin jos blukki on ollut ns. järkevä eikä mikään super-tyylinen vaan, että painoa on pudotettavana 10-15kg niin se on mukavakin kokemus ja, kun kunto kehittyy dieetillä niin se palkitsee sitten lopulta. Dieetillä tehty matkahan on hieno kokemus ja opettaa ihmisille paljon myös itsestään.
- - - Updated - - -
Matemaattisesti tuo kaava vain ei ole suoraanverrannollinen. +200kcal = 200g, +300kcal = 300g, +400kcal = 400g, +500kcal = 500g jne.
Tai vastaavasti dieetillä -200kcal = -200kcal jne... Tuossa, kun on niitä muuttuvia tekijöitä niin paljon ja pitää huomioida aina yksilölliset tekijät, aineenvaihdunta, minkälainen kehotyyppi on jne. Ei se mene ihan noin suoraan. Tuohan olisikin kätevää jos paino putoaisi tuon perusteella tai lihoisit vastaavasti.
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 237
Olet ihan oikeassa. Harmi vain, että näin harrastelijana ei viitsi dieetillä kovin usein käydä tekemässä In-Body -mittauksia, mutta tuohan olisi tietysti ideaalitilanne. Omilla dieeteillä parin viime vuoden aikana ovat sarjapainot tulleet hieman alas siitä, mitä ne olivat bulkilla, mutta aikoinaan tein usein sarjaennätyksiä dieetin puolivälissä. Voi myös olla, että +1kg/kk oli liian nopea tahti ja olisi pitänyt nostaa painoa hitaammin. Lisäksi paino ei tietenkään nouse tasaisesti vaan välillä se pysyy samoissa ja sitten yhtäkkiä hypähtää ylemmäs. Koska lihas kasvaa hitaasti, niin voihan se olla, että nämä hyppäykset olivat aina suurimmaksi osaksi rasvaa.
Olen joskus ihmetellyt ihan samaa. Menee taas sarjassamme "liian suuria uhrauksia" luokkaan, jos meinaa kuukausitolkulla onnistua syömään sen +200kcal/päivä. Toki keskiarvolla tuohon pääsee, mutta onko se enää optimi, jos 5 päivää viikosta syö ylläpidon verran ja kahtena päivänä syö "vahingossa" +700kcal. Lopputulos on kuitenkin +1400kcal/vko. Tai vieläkin todennäköisemmin +-0 pari viikkoa ja sitten yhtenä päivänä juodaan olutta ja syödään karkkia yms, jolloin yhden päivän plussaksi tulee +3000kcal ja taas on keskiarvo +200kcal/päivä.
- Liittynyt
- 25.5.2012
- Viestejä
- 1 999
ilmaanko ne ekstrakalorit sitten häviää, vai voiko se lihas kasvaa vaikka tekisi 5*3 80-90% 1rm?
jos ainoa tapa kasvattaa lihaa on 4*8 65-75%, niinkuin monet uskoo, niin silloinhan mä lihon pelkkää läskiä jos treenaa vain voimaa. painoluokka mielessä pitäen...
jhulmi
Lihastohtori
- Liittynyt
- 26.8.2003
- Viestejä
- 1 517
krocco, voi kasvaa, mutta usein hieman heikommin. Pelkät isot kuormat eivät riitä optimaaliseen lihaskasvuun eli noita kolmosia pitää tehdä aika monta. Sinänsä hauska pointti bulkilla eri tavat treenata. Varmasti on merkitystä bulkillakin, että miten treenaa siihen kuinka paljon tulee läskiä ja kuinka paljon lihasta. Olisi mielenkiintoinen aihe tutkia. Jos on painoluokkaurheilija, niin kannattaa olla varovainen, liiallinen syöminen on...liiallista! ;)
- - - Updated - - -
Samaa mieltä, ongelma on usein siellä treenissä...Kannattaa kokeilla jotain uutta siellä puolella myös ;)
- - - Updated - - -
Samaa mieltä, ongelma on usein siellä treenissä...Kannattaa kokeilla jotain uutta siellä puolella myös ;)
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 237
On kyllä treenipuolellakin kokeiltu jos jonkinlaista systeemiä. On treenattu HST-syklejä, on GVT:tä, German body comppia, Max OT, HIT, volyymia, dual factoria jne. Lihasryhmää on rasitettu 1-3x viikkoon, volyymia/lihasryhmä on ollut 20-150 toistoa/viikko. Parhaat tulokset ovat tulleet, kun samaa lihasta on rasitettu n. joka viides(/neljäs) päivä. Vähänkään suositummista ohjelmista oikeastaan DC on ainoita, joita ei ole tullut kokeiltua.
Ravintopuolella on tosiaan kokeiltu perusbodariruokavalioa (suurin osa ajasta). Lisäksi olen bulkkaillut alkuperäisellä ABCDE-dieetillä, hieman modifioidulla ABCDE:llä 5+ / 5- (delta 1250) t-nationin ohjelmalla, anabolic dietilla, IF:llä ja tietty perinteisellä bodiruualla. Välillä olen talvibulkin keskellä ottanut n. 1-2kk välidieetin, jolloin vuodessa on tullut 2x 3-5kk plussajaksoa ja 2x 1-2kk dieettiä. Monissa "erikoisohjelmissa" on vain se ongelma, että harvaa pystyy/jaksaa noudattaa yli 3kk. Usein tuossa ajassa saadut tulokset eivät kuitenkaan eroa merkittävästi normaalista bodiruokavaliosta, mitä taas on kohtuullisen helppo noudattaa.
Olen viime aikoina lueskellut Lyle McDonaldin kirjoja ja artikkeleita ja käsittääkseni esim. UD 2.0 on toiminut monilla kohtuullisen hyvin jopa lihaksen kasvatukseen. Osaatko jhulmi sanoa, miten hyvin tuollainen glykogeenin tyhjennys ja tankkaus toimisi lihasmassan kasvatuksessa? Periaattessahan DiPasqualen Anabolic Diethan on hieman samantyyppinen ja tuota tuli joskus tosiaan kokeiltua. Omassa kokeilussa pidin kalorit plussalla myös vähähiilarisina päivinä ja ensimmäisten hiilaritankkausten jälkeen rajoitin myös hieman viikonlopun hiilarimäärää. Ylipäätänsä näetkö eroa siinä miten aloittelijan vs. kokeneemman kannattaisi pitää plussajaksot? Uskon että aloittelijalle toimii kohtuu hyvin sellainen 9kk+/3kk- jaksottelu, mutta mitenkäs tällaisen yli 17 vuotta salia harrastaneen kannattaisi pitää plussa/miinusjaksot.
jhulmi
Lihastohtori
- Liittynyt
- 26.8.2003
- Viestejä
- 1 517
Heh, näemmä on kokeiltu kaikenlaista ;) Sääli kun tutkimuksiin ei voi vedota kovinkaan usein enää tuossa tilanteessa kun niin moni on tehty aloittelijoilla. Mulla itsellä voiman suhteen sama homma: "Parhaat tulokset ovat tulleet, kun samaa lihasta on rasitettu n. joka viides(/neljäs) päivä.".
Mä kirjoittelen blogiin vähähiilihydraattisen vaikutusta lihaskasvuun. Voin paljastaa, että lihasglygoneenista puhutaan. Lukaise:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22628371
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15879168
Kuten huomaat, vähän ristiriitaista näyttöä.
Oletko kokeillut, että pitäisi kalorit korkealla vaikkapa 24 h reenin jälkeen ja muulloin näläntunteen mukaan?
Oletko kokeillut esim. 2:1 kova viikko-kevyt viikko jakoja? 2x päivässä reeniä?
Iskemiareeniä?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22802591
Väärä threadi, mutta näistä kikoista voisi puhua aamuun asti. En nyt kuitenkaan meinaa...
Mä kirjoittelen blogiin vähähiilihydraattisen vaikutusta lihaskasvuun. Voin paljastaa, että lihasglygoneenista puhutaan. Lukaise:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22628371
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15879168
Kuten huomaat, vähän ristiriitaista näyttöä.
Oletko kokeillut, että pitäisi kalorit korkealla vaikkapa 24 h reenin jälkeen ja muulloin näläntunteen mukaan?
Oletko kokeillut esim. 2:1 kova viikko-kevyt viikko jakoja? 2x päivässä reeniä?
Iskemiareeniä?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22802591
Väärä threadi, mutta näistä kikoista voisi puhua aamuun asti. En nyt kuitenkaan meinaa...
Kyllä niitä löytyy (jos pitää mielessä naturaaliuden). Turha laittaa tuota aikasemmin laitettua kuvaa enempää, koska ensinnäkään ei kuulu tähän threadiin ja toisekseen kyseessä on suht tuore systeemi (2007 -->) ja vasta parin viime vuoden aikana ottanu isommin tuulta alleen (tai ainakin herättänyt keskustelua), joten jos joku on ison lihasmassan omaava IF:n noudattaja, on mahdoton sanoa kuinka paljon se on IF:n ansiota, koska pohjat olleet kuitenki olemassa. Jos treeni- ja ruokavaliotottumukset on pysyny samana eli vain ruokailuiden ajankohta on muuttunu niin ehkä monen vuoden jälkeen tarkoilla omilla havainnoilla ja mittauksilla näkis, onko kehitys ollu parempaa.
... Sumopainijatkin syö vain kahdesti päivässä á 10000 kcal/ateria ja aika isot on lihasmassatkin
Mistäs tällänen tieto on peräisin? :D
Miten toi pidemmän aikavälin kaloreiden kulutus- ja syömistarkkailu käytännössä toimii? Itehän painelen just tolla mainitsemallas systeemillä.
- Liittynyt
- 17.4.2002
- Viestejä
- 237
Näköjään lihasglykogeenista voi olla hyötyä tai sitten ei.
Turvallisempi valinta lienee kuitenkin hiilihydraattien käyttäminen treenin ympärillä. En ole tehnyt noin pientä syklittelyä, mutta suunnitteilla on.
Olen tässä mietiskellyt syksyn ruokavalioa ja sitä miten estäisi perinteisen läskin keräämisen talven aikana. Tällä hetkellä menetelmäksi on hioutumassa tällainen hifistelyohjelma (katson aluksi 2-3kk ja sen jälkeen päätän kannattaako vaiva):
- Treenit neljä kertaa viikossa 2 ON, 1 (/2) OFF, 2 ON, 1(/2) OFF jne.
- Välipäivinä IF-tyyliin 8h syömisikkuna, vähän hitaita hiilareita, kohtuudella rasvaa, runsaasti protskua (kalorit hiukan alle kulutuksen).
- Treenipäivinä hiilareita jo heti aamulla, hiilareita reilusti varsinkin treenin jälkeen (kalorit jonkun verran plussalla).
- Aina kaksi peräkkäistä treeni+tankkauspäivää, jolloin ensimmäisen treenin jälkeen saadaan reilusti hiilareita seuraavat 30h. Toisen päivän treenissä taas saa hyötyä edellisen päivän suuresta hiilarimäärästä.
- Tarkoitus tarkkailla painon kertymistä ja säätää ruokamääriä sen mukaan (tavoitteena pitää painon nouseminen minimaalisena)
Menee tosiaan hiukan threadin aiheen ohi, mutta ei se mitään.
Esimerkiksi dual factorissa oli aallotusta ja siinä tuli muistaakseni tehtyä 3 kovaa, 1 kevyt, 2 kovaa, 1 kevyt. Ylipäätänsä nykyään tulee tehtyä 7-8 viikkoa täysin samalla ohjelmalla ja yleensä ohjelman ekat viikot ovat kevyempiä ja lisään kuormaa joka treenissä.
Treeni kaksi kertaa päivässä houkuttelisi, mutta kokeilun pitäisi kestää vähintään sen 2kk, jotta pystyy sanomaan toimivuudesta mitään (mielellään vielä pidempään). Tuo taas vaatii ehkä vähän liikaa aikaa ja vaivaa, kun käytössä ei ole kotisalia.
Onkos tuo iskemiatreeni kaatsu-harjoittelua? En ole kokeillut ja kuulostaa vähän turhan extremeltä. ;)
