Bulkkauksen hyödyt ja haitat lihasten kasvatuksessa

[jfx]

^ hormonitoiminnan (ja nivelten yms) takia juuri sitä rasvaa pitää vetää, mutta ota suurin osa pehmeistä (tyydyttymättömistä) rasvoista. Yritä olla plussilla joku 300-500 kcal / päivä niin ei tule turhaa läskiä (tulee joka tapauksessa). Aloittelija voi saada lihaa ilman bulkkiakin joten ylläpitokaloritkin voisi riittää alkuun.

 

[Vairus]

Noniin eli herrojen reseptillä ja mun matikkapäällä jakaumasta tulisi tälläinen 40%prot 40%hh 20% rasvalla:

Mun peruskulutuksella (2517kaloria) bulkkaus olisi siis 2800 - 3000 kaloria.

Jakauma olisi sitten seuraava:
Prot 280 - 301g
HH 280 - 301g
Rasva 63 - 67g

aika tarkalla mennään

 

[Pandakarhu]

Protskua voit huoletta vähentää, jos kerran painoit sen 83kg niin se 2x on 166g joten hyvin voit tyytyä vetämään max 200g proteiinia päivässä, vähemmälläkin pärjää.

 

[Vairus]

Protskua voit huoletta vähentää, jos kerran painoit sen 83kg niin se 2x on 166g joten hyvin voit tyytyä vetämään max 200g proteiinia päivässä, vähemmälläkin pärjää.

Ongelma tulee vain siitä, että tasapaino muuttuu heti. Sitten pitää korvata hiilareilla puuttuvat kalorit mikäli protsku pysyy 166g:ssä. Samalla menee koko 40/40/20 jakauma sekaisin.

Arvot tässä skenaariossa

Prot 166g 23.7%
HH 394g 56.1%
Rasva 63g 20.2%

 

[Pandakarhu]

Mikähän se syy tämän jakauman tiukkaan noudattamiseen on?

 

[jhulmi]

Älkää hyvät ihmiset stressatko makroravintojakauman suhteen liikaa ;)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767798

 

[voidi]

Proteiini = 360 g * 4 = 1440 kcal
Hiilari = 480 g * 4 = 1920 kcal
Rasva 160 g * 9 = 1440 kcal

Makrojaukauma: 30%/40%/30% = 4800 kcal

Itseasiassa toi 80 g rasvaa on aika hyvä 80 kg jätkälle (ei sitä ainakaan tuplata voi jos tavoite on 2700-3000 kcal ilman, että makrojakauma menee täysin vituiksi), mut tietty ihmisillä on eri mielipiteitä bulkkauksesta ja makrojakaumista.

Sun vuoro perustella miksi 160 g on sopiva? Ettei mee ihan vaan toisten mielipiteiden kyseenalaistamiseksi niin on hyvä perustella omatkin

Mistä nää hiilarit tulee? Rasvalla on monta funktiota, tolla hiilarimäärällä et taas tee mitään jos tunnin päivässä vedät normaalia punttitreeniä.

 

[jfx]

^ jos pyrkii tuohon makrojakaumaan jota kalorilaskurikin suosittelee lihasten kasvatukseen on hiilareiden ja proteiinin osuus tuo (jos oikein laskin) kun rasvan määrä on 160 g. Vai meinasitko jotain eritysrasvaruokavaliota (mikähän tämän makrojakauma olisi) tuohon viiden lihaskilon tavoitteluun jota alkuperäinen kysyjä haki?

 

[voidi]

No tuosta makrojakaumasta voi olla montaa mieltä. Mikä tuntuu hyvältä kullekin, sitä noudattakoon. Mulle on sopinut paljon paremmin esim. 30/20/50 tai 40/20/40. Vajaa 200g hiilareita on riittänyt helposti vaikka olisi vetänyt kovempaakin treeniä.

 

[jfx]

Älkää hyvät ihmiset stressatko makroravintojakauman suhteen liikaa ;)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19767798

Jos nyt oikein katsoin niin eihän noiden eri ryhmien makrojakaumat edes poikenneet kovin paljon toisistaan, joten eihän se nyt ole mikään ihme kun kuitenkin kaikilla se oli edes sinnepäin?

 

[jfx]

No tuosta makrojakaumasta voi olla montaa mieltä. Mikä tuntuu hyvältä kullekin, sitä noudattakoon. Mulle on sopinut paljon paremmin esim. 30/20/50 tai 40/20/40. Vajaa 200g hiilareita on riittänyt helposti vaikka olisi vetänyt kovempaakin treeniä.

Oletko siis kokeillut tuota 30/40/30? Lihoitko noilla hiilareilla vai mikä oli ongelma verratuna noihin itsellesi paremmin sopiviin?

 

[voidi]

Oletko siis kokeillut tuota 30/40/30? Lihoitko noilla hiilareilla vai mikä oli ongelma verratuna noihin itsellesi paremmin sopiviin?

Kyllä pitkään söin tuolla kaavalla, ennen kuin kokeilin muuta. En lihonut, mutta lähinnä käytännön tasolla huomasin että on plussakaloreilla mukavampi ottaa vähän enemmän energiaa rasvasta. Hirveä lautasellinen hiilarimössöä täyttää vatsan ja tulee helposti ähky olo/väsymys vrt. vähän kevyempi ateria + pari ruokalusikallista rypsiöljyä.

 

[jfx]

^ hyvistä (hitaista) lähteistä kun ottaa hiilarit ni ei pitäisi tulla väsymystä kun sokeritasapaino pysyy kohdallaan niin kuin varmasti tiesitkin, mutta oliko lähteet hyvät sillon kun olit isommilla hiilareilla ja söitkö ne tasaisesti pitkin päivää?

 

[voidi]

No tuleehan siinä, jos nyt vertaat vaikka 800g lihamakaronilaatikkoa tai 400g samaa laatikkoa ja 3 ruokalusikallista rypsiöljyä (~40g). Vain toisen aterian jälkeen kykenen kävelemään tuntiin, vaikka energiaa tulee bout samanverran :D

 

[Vairus]

Huomaan, että 40/40/20 jakaumalla on todella vaikea syödä. Rasvat tulevat niin nopeasti täyteen normaalista ruoasta, että loppuillan saa imeskellä kalorit täyteen palautusjuomalla :(

 

[jfx]

No tuleehan siinä, jos nyt vertaat vaikka 800g lihamakaronilaatikkoa tai 400g samaa laatikkoa ja 3 ruokalusikallista rypsiöljyä (~40g). Vain toisen aterian jälkeen kykenen kävelemään tuntiin, vaikka energiaa tulee bout samanverran :D

No et kai sä nyt kerralla oo vetäny 800 g lihamakaronilaatikkoa sehän tekee jo yli 1000 kaloria ja jos syöt viisikin kertaa päivässä niin saat kyllä jaettua sen tasaisemmin ellet sitten ole vetäny yli 5000 kaloria päivässä :D

 

[voidi]

No aika iso annoshan tuo kieltämättä on, muttei mahdoton :D Plussilla päivässä tulee syötyä 2 isoa ateriia, molemmat yli 1000kcal + 4 pienempää ateriaa á <500kcal. Ja kaloreita vajaa 4k.

 

[Pandakarhu]

^ jos pyrkii tuohon makrojakaumaan jota kalorilaskurikin suosittelee lihasten kasvatukseen on hiilareiden ja proteiinin osuus tuo (jos oikein laskin) kun rasvan määrä on 160 g. Vai meinasitko jotain eritysrasvaruokavaliota (mikähän tämän makrojakauma olisi) tuohon viiden lihaskilon tavoitteluun jota alkuperäinen kysyjä haki?

Miksi pyrkiä johonkin tiettyyn makrojakaumaan, jos ei ole erityisruokavaliolla? Ketoosidieetillä ja muilla VHH-ruokavalioilla tuo on ihan ymmärrettävää, koska niissä se koko homman idea on yhden makron rajoittamisessa tai eliminoimisessa. Tuo, että tuijotat jakaumaa ei hyödytä mitään, varsinkaan bulkilla. Elimistö muuttaa ylimääräisen proteiinin energiaksi joten miksi turhaan syödä satoja grammoja ylimääräistä kun sen voisi ottaa rasvasta ja hiilareistakin?

Tämä selventää aika hyvin, miksi vähemmälläkin pärjää hyvin: http://wikiliikkuja.wordpress.com/2012/03/19/proteiinit-lihaskasvussa/

Proteiinin haittavaikutuksia suurina annoksina: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921

 

[Airwalk]

Pandan kanssa samoilla linjoilla, itsellä menee näin bulkilla siten että proteiinia tulee päivässä 160g (vähän yli 2xbw) ja rasvan sekä hiilareiden määrä vaihtelee. En laske kaloreita sen tarkemmin, kun vaan se paino nousee 200-400g/vk, jos ei meinaa nousta niin R/H lisää... Itse en ainakaan jaksa stressata niin hirveästi jostain makrojakaumasta...

 

[jfx]

Miksi pyrkiä johonkin tiettyyn makrojakaumaan, jos ei ole erityisruokavaliolla?

No kun suositus on 2-3 g proteiinia ja rasvaa 1 g / painokilo tai rasvaton painokilo ja loput ottaa hiilareista niin aika monessa tapauksessa ylläpitokaloreilla jos rasvaprosentti on suht. normaali makrojakaumaksi jää sitten tuo 30/40/30. Eli ei tarvitse pyrkiä tuohon makrojakaumaan, mutta siihen se helposti ajautuu (etenkin jos alkuperäinen ruokavalio on hiilaripitoinen). Sitten jos tarvitsee paljon ylimääräisä kaloreita vaikka liikunnan tai superbulkkauksen takia niin ei sillä varmaan sitten olekkaan enään niin suurta merkitystä mistä ne loput energiat ottaa kun on nuo suositusmäärät jo saatu.