Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Raid sanoi:
Leuanvedosta.

Saan leukoja 2-2-2, 3-2-2, tai 3-2-1 riippuen päivästä. Oon nyt sitten tehnyt ylätaljaa tuon päälle 2-3 x 10 sarjat. Miten kannattaa toimia?

a) Jatkaa samaan tapaan.
b) Tehdä leuanveto vastuskuminauhalla.
c) Eka sarja normaalisti ja loput kuminauhan kanssa.
d) Eka sarja normaalisti ja loput ylätaljassa
e) Joku muu, mikä?
f) Känädä
Click to expand...

Talja ei korvaa leuanvetoa. Leuanvetoa kehittyy vain sillä itsellään. Kuminauha kehiin ja sen verran jämäkkää että saat ne toistot lähelle kymmentä hyvällä tekniikalla. Sitten ku menee ~14-15 leukaa tolleen niin vaihdat kumin kevyempään ja sama operaatio alusta. Ja välillä toki kannattaa vedellä omalla painollaanki sekaan sen mitä menee
 
Nyt 11 viikkoa arskaa takana ja kehitystä tulee joka viikko. Tehokkain ohjelma jota toistaiseksi olen kokeillut.

Penkin sarjapainot 72.5kg (+22.5kg)
Kyykyssä 100kg (+30kg )
Ntp 40kg (+20kg)
Leukoja menee edelleen 3x10 vaikka painoa tullut lisää 5-6kg
Hauiskäännöt 40kg (+10kg)
Ja vatsarutistuksia teen 4x20

Jospa vielä 4 viikkoa jaksais yhtä kovaa reeniä.:puntti:
 
Tänään ekaa kertaa kokeilussa G6 ja kyllä tuntu hyvältä. 2kk ois tarkotus vetää eli uuden vuoden alussa vaihtuu ohjelma taas.
Alkusarjapainot seuraavat:
Kyykky 60kg (heikko, mutta huonon polven takia jäänyt kyykkäilyt vähemmälle, nyt tuntuu taas hyvältä ja lähdetään nostamaan sarjapainoja kyykyssä)
Penkki 65kg
Leuat 7/6/5
Pystypunnerrus 30kg
Hauiskäännöt 25kg (+ ranskalainen punnerrus superina 3x10x15kg)
Istumaannousut (tehty telineellä koska saan tuntumaan paremmin) 20/15/15
Loppuun vielä pumppailin pohkeita.
Treenipäivät meikällä Ti, Pe, Su. Arkisin aamuviideltä treenit
 
Tulipa aloitettua kuntosalilla heiluminen taas vaihteeksi, edellisestä käynnistä taisikin vierähtää se 15 vuotta. :) No parin kuukauden räpeltämisen jälkeen olen valikoinut ensimmäiseksi ohjelmaksi tämän kultaisen kuusikon jolla on menty nyt pari viikkoa ja ihan hyvin on mennykki. Sellainen kysymys tuossa on tullu mieleen, että mihinköhän väliin tässä kannattaisi mahduttaa aerobiset? Puntilla käyn ma, ke, pe ja nyt olen kokeillut tehdä aerobiset ti ja to ja viikonloppu on sitten kokonaan lepoa. Tämä ei ehkä ole se sopivin ja loppuviikosta tuppaa oleen aika sipissä. Olisko parempi mahduttaa puntti ja aerobinen samalle päivälle, esim maanantaina aamusta puntti, illalla lenkki, keskiviikko puntti ja pe taas puntti ja lenkki. Olishan siinä ainakin tuota täyttä lepoa aika hyvin väleissä. Lenkkeilyä en kuitenkaan tule pois jättämään.

Kiitos hienoista vastauksista. :)
 
Paremmin kehityt salilla jos jätät lenkkeilyn pois tuon ohjelman ajaksi. Tuo on nimittäin raskas ohjelma kun sarjapainot alkaa nousemaan. Ne lepopäivät tulee kropalle tarpeen. En ole ihan varma mitä tuolla lenkillä tarkoitit. Jos juoksulenkki niin en suosittele. Mutta et voisi kävelylenkkejä ajatella juoksulenkkien sijaan? Paljon parempia tuloksia tulet tuon ohjelman puitteissa nimittäin saamaan ja jos annat itsesi levätä kunnolla välipäivinä ja harrastat tyyliin kävelylenkkejä jos aerobista haluaa tehdä.
 
Lenkit on sellaisia 30-45 minuutin pyrähdyksiä ja keskisyke on jossain 150 tietämillä, eli hölkkää tai kevyttä juoksua. Saattaahan tuo jonkin verran syödä tuloksia salilla, mutta se on ihan ok. Juoksukuntokin pitää kuitenkin pysyä jonkinlaisella tasolla.
 
Corpus sanoi:
Mitenkäs porukka on hoitanut noi venyttelyt ja lämmittelyt tässä ohjelmassa ?
Click to expand...

Ite oon ekaks soutukoneella soudellu semmoset 5 min ja sitten lämmitelly kiertäjänkalvosimet käsipaino vetkutuksilla. Ton jälkee koko kroppa läpi noin 5-10 sek venytyksillä ja sitten vielä vähän putkirullailen kevyesti kroppaa läpi. Tossa menee semmonen 15-20 min. Sitten liikekohtasesti lämmittelyt nousten.
 
Treenailen futista 2 kertaa viikossa (plus pelit), niin mietin sopisiko tämä siihen kylkeen? Tällä hetkellä menen 2-jakoisella ohjelmalla, mutta ei oikein tunnu olevan selvää suuntaa treenauksessa. Talvi treenataan fudiksessa kovaa, joka voi syödä hieman salin treeneistä pois, mutta tarkoitus olisi kuitenkin saada salin puolella kehitystä vähän kaikilla osa-alueilla. Toki jalat ovat suuressa roolissa lajin takia, mutta aika lasten kengissä ollaan vielä fysiikassa, joten yläkroppa on vähintään yhtä tärkeä ei pelkästään lajin takia. Tosin aerobinen kunto on kyllä hyvällä mallilla ja sitäkin pitäisi pystyä edelleen kehittää.

Toisin sanoen: Saako tässä tarpeeksi lepoa, sillä treenit ja sali menee peräkkäisiin päiviin arkisin.
 
jooveli sanoi:
Pitipä itekki tehä tänne oma nimimerkki, että pääsee kirjotteleen tähän ketjuun. Oon omalla kohdallani huomannu, että motivoi itseä kun asioita jakaa muiden samanhenkisten kanssa.

Taustaa:
169cm/80kg (läskiä... vielä)
Saleilua en ole koskaan kunnolla harrastanut, jäänyt yleensä parin kuukauden mittaisiin häröpalloiluihin ja pääpaino ollut aerobisessa harjoittelussa. Viimeksi kävin salilla viime kesänä ja arskan ohjelmaa olen tehnyt viimeksi 2v sitten. Nyt oli kuitenkin aika taas aloittaa ja heti vuoden kuntosalikortilla. :D

Tämän kuun alussa siis aloittelin ohjelman ja pari ensimmäistä kertaa oli lämmittelyä ja liikkeisiin totuttautumista, mutta merkkaan nyt kuitenkin ensimmäisen treenin tähän:

Kyykky 40kg
Penkki 40kg
Leuka (vastaotteella) 2, 0, 0
NTP 20kg (10,7,5,5)
Hauis 20kg (10, 10, 5)
Vatsalihaksia teen useita eri liikkeitä.

Perjantain (9.10) treenit menivät jo sitten vähän paremmin:

Kyykky 55kg
Penkki 45kg
Leuat myötäotteella 0 (en ole koskaan tehnyt myötäotteella joten vähän hankala alku..)
NTP 20kg (10,10, 12)
Hauis 20kg (10,10 10)
+Vatsat

Progressio ei välttämättä tule kovin nopeaa olemaan, koska yritän pysyä miinuskaloreilla, että paino lähtis vähän tippumaan. :) n. 1800kcal tulee syötyä. Treenipäivinä ehkä yhden välipalan verran enemmän.
Click to expand...


Laitetaas päivitystä n. parin kuukauden treenin jälkeen. Treenissä on ollut pieniä katkoja etenkin kyykyn osalta, kun reidet ja polvi meinannu antaa vähän periksi. Myös aerobisen lisääminen (tai ainaki sen yrittäminen) on vähän syönyt voimavaroja.

Tulokset ovat kuitenkin kasvaneet kiitettävästi, omasta mielestäni. Tämän päivän treeni:

Kyykky 70kg
Penkki 60kg
Leuka 2,2,1
NTP 27,5kg
Hauis 25kg
+ vatsat.

Katotaan mitä viimeinen kuukausi (toistaseksi) saa aikaan vielä. :) Joulukuun loppuun siis vedetään tällä vielä.

Puntari näyttää edelleen samoja lukemia mitä ennen. Vyötä saanut tosin kiristää. Se on varmaan ihan positiivista. :D
 
Cabal sanoi:
Treenailen futista 2 kertaa viikossa (plus pelit), niin mietin sopisiko tämä siihen kylkeen? Tällä hetkellä menen 2-jakoisella ohjelmalla, mutta ei oikein tunnu olevan selvää suuntaa treenauksessa. Talvi treenataan fudiksessa kovaa, joka voi syödä hieman salin treeneistä pois, mutta tarkoitus olisi kuitenkin saada salin puolella kehitystä vähän kaikilla osa-alueilla. Toki jalat ovat suuressa roolissa lajin takia, mutta aika lasten kengissä ollaan vielä fysiikassa, joten yläkroppa on vähintään yhtä tärkeä ei pelkästään lajin takia. Tosin aerobinen kunto on kyllä hyvällä mallilla ja sitäkin pitäisi pystyä edelleen kehittää.

Toisin sanoen: Saako tässä tarpeeksi lepoa, sillä treenit ja sali menee peräkkäisiin päiviin arkisin.
Click to expand...

Tämä g6 ei ole kyllä edes samalla sivulla sanan optimaalinen kanssa jos fokus on futiksessa. Sulla kuitenkin vaihtelee lajireenien sisältö ja kovuus joten on päivänselvää että lineaarinen raudan lisäys ei tule toimimaan. 1- tai 2-jako toimii varmasti kumpikin jos se sisältö on fiksusti mietitty. Ihan ensin kannattaa hakea vaikka googlella "soccer offseason weigth training" tms ja lukea mahdollisimman monesta paikasta inspiraatiota, mutta jättää bodybuilding.com-tyyppisten sivustojen anti vähemmälle huomiolle. Esim tämmönen hakutulos tosta kylmiltään:
http://www.brianmac.co.uk/football/
 
Itse tätä kyseistä Kulta Kuusikko-treeniä hiljattain kokeilin n. 2 ja puoli kuukautta ja kirjoitan tähän siitä vähän OMAKOHTAISIA huomioita.

Ensiksikin: reeni tuntui heti ensimmäisellä kerralla aivan tappamiselta. Tein jokaisen sarjan loppuun saakka ja olin hieman reilu tunnin reenin jälkeen aivan loppu. Päässä humisi ja todellakin huomasi tehneensä jotain. Muutamia viikkoja reenattuani ohjelmalla, huomasin kuitenkin rasituksen hieman tasaantuvan, vaikka romu tangoissa lisääntyikin suht tasaiseen tahtiin (joka oikeastaan yllätti). Johtuiko kropan tottumisesta vai jostakin muusta, en tiedä. Mutta tulokset nousivat. Lähes joka kerta sai lisätä painoja tankoihin ja näkyi se peilissäkin. Suunnittelin alunperin jauhavani kyseistä treeniä 3-4 kuukautta, mutta huomasin jo noin kahden kuukauden kuluessa, että reekit alkoivat tuntua puuduttavilta, tylsiltä. Jopa pakkopullalta. Siinä kun kuitenkin tehdään kolme kertaa viikossa se sama treeni. Joka viikko. Vaikka edelleen tulokset nousivat salilla, päätin vaihtaa treeniä. Älkääkä käsittäkö väärin, mielestäni tämä ohjelma oli tehokas ja itse sillä sain tulosta, mutta nopeasti siihen saattaa turtua. Ja sitä paitsi, vaihtelu virkistää ;)

Nyt tämän Kuusikko-kauden jälkeiset huomiot kropassa:

Reidet saivat paljon paksuutta ja jopa hieman muotoa.
Rintalihakset kehittyivät rutkasti (vaikka itsellä ne ovat muutenkin edellä muuhun kroppaan verrattuna).
Hauksissa ei suurta vaikutusta.
Ojentajat eivät saaneet kokoa juurikaan huomattavasti.
Pohkeet vetivät reenatessa hyvin jumiin, mutta ei kovinkaan paljon näkynyt peilissä muuttuvan.
Latsit levenivät yllättävän paljon (ei mitenkään massiivisesti, mutta tuohon reenimäärään nähden positiivisen paljon) ja pitkät selkälihakset siinä rangan vierillä vahvistuivat ja "pompsahtivat" mukavasti esille.
Kaikkein eniten kuitenkin huomasin vaikutuksen etuolkapäissä. Ne kasvoivat silmissä! Paisumista oli kiva seurailla pystypunnerruksia tehdessä peilin edessä. Omat deltsit ovat olleet aina se meikäläisen heikoin lenkki, joten oli hieno huomata, että kyllä ne sittenkin voivat kasvaa ;) Mutta nyt puhuinkin vain etuolkapäistä... sillä nyt hiljattain n. kuukausi Arskan reenistä 4-jakoiseen vaihdettuani huomasin valtavan eron etuolkapäissä verrattuna keski- ja takaolkapäihin. Etudeltsi näytti pienen posen yhteydessä joltakin luonnottomalta implantilta muuhun olkapäähän verraten. Kehitystä oli siis tullut, mutta vain erittäin keskitetylle alueelle. Nyt täytyy vain perkeleellisellä höngällä repiä sivu- ja takavipareita ;)

Muita huomioita treenatessa:
Treeni vetää lyhyen ajan jälkeen aika tukkoon koko kropan ja alkoi jopa aiheuttamaan pieniä kipuja nivelissä ja jänteissä. Suosittelen siis lämmittelemään erittäin huolellisesti etenkin olkapäät, jalat ja selän.... noh.... koko tomumajan, sillä itse en meinannut kauden loppuvaiheilla edes taipua kyykkytangon alle. Myönnän: en ole ikinä tätä ennen suhtautunut kunnon lämmittelyyn asian vaatimalla vakavuudella, muttä tämä treeni iski sen päin näköä. Kuusikon jälkeenkin olen lämmitellyt erittäin huolellisesti ennen varsinaista treenausta ja täytyy sanoa: liikaa kärsimättömyyttä ja liikaa intoa, ennen kuin tajusin, että kyllä perkele jotain voikin paukahtaa, jos ei lämmittele huolellisesti. :D Ja kyllähän se reeni kulkee täysin eri tavalla, kun on lämmitellyt.

Ohjelman aikana ei todellakaan kannata dieetata (tai voihan sitäkin joku mielipuoli kokeilla ;)), sillä itsellä ainakin alkoi ruokaa menemään... ja paljon! Treeni on kuitenkin suhteellisen energiaa syövä: isoja liikkeitä peräjälkeen. Itse vedin jopa pientä "bulkkia" tuon kauden ajan. Ja nuo launausmerkit siitä hyvästä, että en ole ikinä varsinaisesti laskenut mitään kulutuksia, tai kaloreita, tai muutenkaan harrastanut mitään väkisin ruokaa ahmimista. En vain enää kiinnittänyt sen suurempaa huomiota MITÄ sinne suuhun laitoin. Ja tällä nyt sitä tarkoitan, että jos sattui olemaan vaikka duunipaikan kahvihuoneella pullaa niin otin mielläni kunnon köntin, tai ulkona syödessä en valinnutkaan sitä kaikkein "leaneinta" vaihtoehtoa, vaan annoin mennä kunnon satsin protsku-rasva-hiilari mättöä.

Yhteenvetona:
Suosittelen ohjelmaa niin aloittelijoille, kuin hieman kokeneimmilekin (tosin kymmenen vuotta roinanneille tuskin tulee tuloksia... ehkä ;)) hyvänä massatreeninä. Voimaa ja lihaa pitäisi tällä saada ihan mukavasti. Kannattaa varautua henkisesti ohjelman tylsäksi käymiseen ja syödä paljon

Ei muuta kun kovia treenejä ja isoja tuloksia! Iso-Arskan sanoin: Get to tha choppah!
 
Lääkäri määräsi nilkalle kuukauden lepoa ja fyssarikäynnin joten selvästä syystä kyykky ei tule luonnistumaan nyt pariin viikkoon. En toki jaksanut selata viestiketjua edes vähää alusta, mutta kysyisin mahdollisista korvaavista liikkeistä jalkaosastolle, joissa saan tuota nilkkaa säästeltyä. Vai onko tässä vaan tyydyttävä kohtaloonsa ja jättää alaraajat kokonaan huomiotta?

Kertokaa te viisaat tyhmemmälle ;)
 
Hemuliix sanoi:
Lääkäri määräsi nilkalle kuukauden lepoa ja fyssarikäynnin joten selvästä syystä kyykky ei tule luonnistumaan nyt pariin viikkoon. En toki jaksanut selata viestiketjua edes vähää alusta, mutta kysyisin mahdollisista korvaavista liikkeistä jalkaosastolle, joissa saan tuota nilkkaa säästeltyä. Vai onko tässä vaan tyydyttävä kohtaloonsa ja jättää alaraajat kokonaan huomiotta?

Kertokaa te viisaat tyhmemmälle ;)
Click to expand...

Ilman muuta kannattaa korvata jollain muulla nilkkaa rasittamattomalla liikkeellä, esim. jalkojen ojennuksilla. Aina parempi tehä jotain, kun jättää tekemättä, eikä tota, niinku mitään reeniä tartte ihan 100% orjallisesti noudattaa ;)
 
Korvaus tietenkin sen mukaan mikä siinä nilkassa on vikana. Jos kestää painoa laittaa niin esim hack-kyykky koneessa ja sen päälle prässi jalat levyn yläreunassa auttaa ainakin pitämään jalkaläskit kunnossa eikä nilkan tarvi stabiloida juurikaan kun liikerata on lukittu. Jos ei voi painoa laittaa niin sitten noita ojennus- & koukistusnitkutuksia ja koita keksiä joku masiina jolla saat pakaraakin aktivoitua. Joillain saleilla on niitä perseenojennuskoneita joissa seistään ja vipuvarsi on pohkeen takana, siinä ei pitäs nilkkaan kohdistua painetta.
 
Millainen rajoitus sulla nilkassa on? Ei saa koukistaa vai ei saa varata painoa? Jos jälkimmäinen, niin käytä tilaisuus hyödyksi ja vahvista/mobilisoi takaketjua! Siitä ei koskaan ole haittaa, kenellekään.
 
Itse ajattelin vuoden vaihtuessa aloittaa kyseisen ohjelman. Niskan takaa punnerrus nyt otti ainoastaan silmään ja ajattelin tämän vaihtaa normaaliksi pystypunnerrukseksi seisten. Onko muut vaihtaneet niskan takaa punnerruksen normaaliksi pystypunnerrukseksi? Niin ja mitä ns. "haittapuolia" kyseistä liikkeen vaihdosta olisi?
 
Ntp ottaa lähinnä enemmän epäkkäisiin kuin normaali pystäri. Pystäri selkeästi painottaa etuolkapäitä ja ojentajia.
 
River. sanoi:
Millainen rajoitus sulla nilkassa on? Ei saa koukistaa vai ei saa varata painoa? Jos jälkimmäinen, niin käytä tilaisuus hyödyksi ja vahvista/mobilisoi takaketjua! Siitä ei koskaan ole haittaa, kenellekään.
Click to expand...
Ei saa koukistaa/ojentaa nilkkaa. Jos polvea lähtee viemään kyykistyessä varpaiden päälle kuten tapana on, vihlaisee saman tien.

Aiemmin mainittua prässiä voisi kokeilla siten, että jalat tosiaan sijoitettuna levyn yläreunaan. Jos tuossa alkaa vähänkään tuntua niin ei kai auta muu kuin koukistella ja ojennella..
 
Toimii tämä ohjelma myös varttuneemmalla aloitteilijalla,itsellä ikää 40-vuotta ja 6-viikkoa tätä ohjelmaa tehty 3-kertaa viikossa ja samalla syöty pirun paljon,paino noussut 5kg ja hauis kasvanut 3,5cm.
sarjapainot kasvaneet kyykyssä 30kg,penkissä 20kg,ntp 17.5kg leukojen tilalla ylätaljaa siihenkin romua tullut mukavasti lisää.
 
Back
Ylös Bottom