Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Kuukausi ohjelmaa takana ja sarjapainot on nousseet jo ihan kivasti. Penkissä 50kg-->62.5kg kyykyssä 70kg-->92.5kg. G6 sarjapainot siis.

Semmonen kysymys tuli mieleen, että kuinka ylös nuo penkin sarjapainot tulisi nousta, että nousis ykkösellä 100kg? 3x10x70kg? Markka penkistä kun on tavoitteena.
Tiedän että vaihtelee, mutta suunnilleen.
 
Itsellä joskus oli niin että junnasin pirun kauan että sain 80 kg puhtaan 5 toistoa ja sitten sinä samaisena päivänä kun se tuli niin sain satkulla erittäin kevyen ykkösen. Lähtötaso minulla oli todella heikko penkin suhteen mutta tekniikka kun kolahteli kohdilleen edes jotenkin niin tuloksia sai aika hyvin vaikka heiveröinen olinkin.

Samaisena päivänä oli ollut erittäin hyvä fiilis ja hyvin ravintopuolikin hoidettu. Joten sekin tuki paljon tekemistä. Monesti alkuaikoina oli penkkipäivinä jo valmiiksi luovuttanut olo ja tällöin siitä ei tullut lasta eikä paskaa.
 
ThrowUp sanoi:
Lue kysymys uudestaan. Sitten katso peiliin ja lue kysymys vielä kerran uudestaan. Tämän jälkeen nosta käsi pystyyn virheen merkiksi.
Click to expand...
Kestävyys ja voima ei korreloi suoraan keskenään. Jos haluat tietää kuinka monta toistoa 70kg pitää tehdä että saa 100kg ylös niin sitä ei pysty kukaan sanomaan. Olen itse pystynyt tekemään 3x12x72 enkä saanut satkua ylös. Onko tarpeeksi selkeää vai tarvitaanko rautalanka? Sen voin sanoa että itse kun sain 6x85 satku meni.
 
P.Lahtinen sanoi:
Kestävyys ja voima ei korreloi suoraan keskenään. Jos haluat tietää kuinka monta toistoa 70kg pitää tehdä että saa 100kg ylös niin sitä ei pysty kukaan sanomaan. Olen itse pystynyt tekemään 3x12x72 enkä saanut satkua ylös. Onko tarpeeksi selkeää vai tarvitaanko rautalanka? Sen voin sanoa että itse kun sain 6x85 satku meni.
Click to expand...
Tämä on Arnoldin golden six ketju. Ohjelmassa tehdään kolme (3) sarjaa penkkiä ja kussakin sarjassa on kymmenen (10) toistoa siten, että viimeinen sarja on tiukka.
Siksi halusin tietää nimenomaan 3x10 painoista.

Jottei ihan menis offtopiciksi nii raportoinpa omaa kehitystä ohjelmassa. Penkkiin saa tätä nykyä lisätä 2.5kg noin joka kolmas treeni eli kerran viikossa. Olkapäille sama paino noin joka neljäs treeni. Hauiksille noin joka kuudes treeni. Eniten romua joutuu lisäämään kyykkyyn, noin 5kg viikossa.

Tämän hetkiset sarjapainot:
Kyykky 95kg (+25kg)
Penkki 67.5kg (+17.5kg)
Leuat 3x10
Ntp 35kg (+12.5kg)
Hauis 35kg (+10kg)
Vatsat voimapyörällä 3x10

Suluissa lukee kuinka paljon kehitystä on tullut 7 viikossa.
 
2kk ohjelmaa takana ja tämänhetkiset sarjapainot seuraavanlaiset:
Kyykky 130kg (+30kg)
Penkki 105kg (+15kg)
Ylätalja 75kg (+10kg)
Pystypunnerrus KP istuen 27,5kg (+5kg)
Hauis 47,5kg (+10kg)

Sen verran hyvin kulkee että vaihdan ohjelmaa vasta kun kehitys tyssää. Paljon paremmin tuntuu tämä sopivan ja kasvattavan mitä Elaston 2- jakoinen.
 
Pitipä itekki tehä tänne oma nimimerkki, että pääsee kirjotteleen tähän ketjuun. Oon omalla kohdallani huomannu, että motivoi itseä kun asioita jakaa muiden samanhenkisten kanssa.

Taustaa:
169cm/80kg (läskiä... vielä)
Saleilua en ole koskaan kunnolla harrastanut, jäänyt yleensä parin kuukauden mittaisiin häröpalloiluihin ja pääpaino ollut aerobisessa harjoittelussa. Viimeksi kävin salilla viime kesänä ja arskan ohjelmaa olen tehnyt viimeksi 2v sitten. Nyt oli kuitenkin aika taas aloittaa ja heti vuoden kuntosalikortilla. :D

Tämän kuun alussa siis aloittelin ohjelman ja pari ensimmäistä kertaa oli lämmittelyä ja liikkeisiin totuttautumista, mutta merkkaan nyt kuitenkin ensimmäisen treenin tähän:

Kyykky 40kg
Penkki 40kg
Leuka (vastaotteella) 2, 0, 0
NTP 20kg (10,7,5,5)
Hauis 20kg (10, 10, 5)
Vatsalihaksia teen useita eri liikkeitä.

Perjantain (9.10) treenit menivät jo sitten vähän paremmin:

Kyykky 55kg
Penkki 45kg
Leuat myötäotteella 0 (en ole koskaan tehnyt myötäotteella joten vähän hankala alku..)
NTP 20kg (10,10, 12)
Hauis 20kg (10,10 10)
+Vatsat

Progressio ei välttämättä tule kovin nopeaa olemaan, koska yritän pysyä miinuskaloreilla, että paino lähtis vähän tippumaan. :) n. 1800kcal tulee syötyä. Treenipäivinä ehkä yhden välipalan verran enemmän.
 
Miten jengi tekee tuon niskantakaapunnerruksen?

Itse olen toistaiseksi tehnyt tangolla seisten. Mielestäni tässä rasittuu alaselkä turhan paljon, se kun saa hittiä jo kyykyssä, penkissä ja hauiskäännöissä. Tästä syystä aion jatkossa alkaa tehdä niskantakaapunnerruksen istualteen.

Minkälaisella tekniikalla tuo kannattaa istualteen tehdä? Lähinnä mietin, että kannattaako tankopidikkeet laittaa kuinka ylös? Mutu tuntuma on, että tangon saa suorilta käsiltä helpoiten telineestä pois, mutta siinä on aina se riski että viimeisellä toistolla ei jaksa nostaa tankoa enää ylös telineeseen.
 
ThrowUp sanoi:
Miten jengi tekee tuon niskantakaapunnerruksen?

Itse olen toistaiseksi tehnyt tangolla seisten. Mielestäni tässä rasittuu alaselkä turhan paljon, se kun saa hittiä jo kyykyssä, penkissä ja hauiskäännöissä. Tästä syystä aion jatkossa alkaa tehdä niskantakaapunnerruksen istualteen.

Minkälaisella tekniikalla tuo kannattaa istualteen tehdä? Lähinnä mietin, että kannattaako tankopidikkeet laittaa kuinka ylös? Mutu tuntuma on, että tangon saa suorilta käsiltä helpoiten telineestä pois, mutta siinä on aina se riski että viimeisellä toistolla ei jaksa nostaa tankoa enää ylös telineeseen.
Click to expand...

Ainakin kyykkyhäkissä voi laittaa ne stoppariraudat ja ottaa penkin perseen alle. Smithissä olen itse tehnyt, vaatii vaan tarkan penkin asettelun, ettei nosto karkaa liian kauaksi taakse - olkapäät huutaa hoosiannaa allekirjoittaneella. Eikö ne raudat kannata jättää vaikka n. kaulan korkeudelle?
 
Havaitsin, että tankopidikkeet on paras laittaa melkeen suorille käsille siinä niskantakaapunnerruksessa.

Penkissä meni nyt puhtaasti 3x10x70kg
Markan penkki lähestyy. Vahva tunne on keijolla nyt.

Hauikset menee jo aika miehekkäästi 3x10x40kg
 
Ajattelin vaihtelun ja motivaation puutteen vuoksi vaihtaa golden six ohjelmaan muutaman kuukauden ajaksi.

Tyhmä kysymys:

Tällä hetkellä penkin työsarjat on about 6 x 6 80kg. Aloitanko liian matalalta, jos lähden golden six:ssä liikkeelle 3 x 10 50kg ?
 
ebbe sanoi:
Ajattelin vaihtelun ja motivaation puutteen vuoksi vaihtaa golden six ohjelmaan muutaman kuukauden ajaksi.

Tyhmä kysymys:

Tällä hetkellä penkin työsarjat on about 6 x 6 80kg. Aloitanko liian matalalta, jos lähden golden six:ssä liikkeelle 3 x 10 50kg ?
Click to expand...

Kyllä. Ainakin jaksaisit tehdä paljon isommillakin painoilla.
Sinuna aloittaisin jostain 60kg ja lisäisin 2.5kg joka treenikerralla niin kauan kun menee 3x10.
 
Leuanvedosta.

Saan leukoja 2-2-2, 3-2-2, tai 3-2-1 riippuen päivästä. Oon nyt sitten tehnyt ylätaljaa tuon päälle 2-3 x 10 sarjat. Miten kannattaa toimia?

a) Jatkaa samaan tapaan.
b) Tehdä leuanveto vastuskuminauhalla.
c) Eka sarja normaalisti ja loput kuminauhan kanssa.
d) Eka sarja normaalisti ja loput ylätaljassa
e) Joku muu, mikä?
f) Känädä
 
Back
Ylös Bottom