- Liittynyt
- 22.7.2006
- Viestejä
- 2
Juurikin näin eli 22,5kg ja 15kg käsipainot :D
Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six
- Keskustelun aloittaja OutOfShape
- Aloitettu
Juurikin näin eli 22,5kg ja 15kg käsipainot :D
- Liittynyt
- 10.2.2015
- Viestejä
- 1
Tere! Täällä 20v miehenalku, joka aloitti ekaa kertaa tosissaan jonkinmoisen saliharjoittelun. Urheilutaustaa takana melko reilusti, mutta salillakäynti ei oo aikaisemmin oikein napannu. Näin yleisesti tavoitteena lihasmassan lisääminen ja lihaskunnon paraneminen omaa lajia silmälläpitäen. 3 viikkoa painanu nyt tällä ohjelmalla 3x viikossa. Välipäivinä pelailen melko tosissani salibandyä ja yrittänyt mahduttaa viikkoon aina yhden totaalilepopäivän.
Oon siis tehnyt tuota ihan alkuperäisen ohjeen mukaan. Ainoana modauksena olen lisännyt pohjeliikkeen 4x20. Paino noussu nyt ~71kg->~72,5kg(pituus n.171cm). Olen yrittäny syödä paljon, tosin annoskokoja pitäis vieläkin kasvattaa ehkä kiukulla hieman. Osa tuloksista noussu ihan hyvin, mutta eiköhän se kohta tasaannu. Esim. kyykky noussut nyt 70kg->95kg ja leuoissa toistot lisääntynyt huomattavasti. Penkki sen sijaan junnaa aikalailla paikallaan, niin tosin junnasi myös NTP alkuunsa, mutta lähtenyt sittemmin hitaasti nousemaan. Toki eikai kolmen viikon jälkee tulosten kuulukaan olla vielä taivaissa. Mietityttää vain että pitäsiköhän tuota penkkiä tehdä vieläkin leveemmällä otteella. Tällähetkellä kädet on tangon pienien viivojen kohdalla. Leuat teen niin levellä, kun tangossa on vain mahdollista. Tätä asiaa mietin lähinnä sen takia, että rintalihakset on oikeastaan kropan ainoa paikka, mitä EI ole vielä treenin ansiosta kolottanut, ja jotenkin tuntuu että rinnat olis jäänyt liian vähälle huomiolle.
Sitten olisi vielä kyssäri liittyen sarjapainojen nostamiseen. Yleinen ohjehan on että kun viimeisellä menee 12 tai enemmän, niin seuraavalla kerralla saa nostaa painoja. Meikäläisen salilla 5kg on minimimäärä mitä voi nostaa kerralla. Kyykkyhommissa se vielä menee, mutta tuntuu että esim penassa 5kg on liikaa. Pitäiskö tehdä nyt niin että sitten kun on saanut kahdella salikerralla sen 12 toistoa tai yli niin nostaa vasta sarjapainoja 5 kilolla? Rookie kiittää jo etukäteen vastauksista.
Oon siis tehnyt tuota ihan alkuperäisen ohjeen mukaan. Ainoana modauksena olen lisännyt pohjeliikkeen 4x20. Paino noussu nyt ~71kg->~72,5kg(pituus n.171cm). Olen yrittäny syödä paljon, tosin annoskokoja pitäis vieläkin kasvattaa ehkä kiukulla hieman. Osa tuloksista noussu ihan hyvin, mutta eiköhän se kohta tasaannu. Esim. kyykky noussut nyt 70kg->95kg ja leuoissa toistot lisääntynyt huomattavasti. Penkki sen sijaan junnaa aikalailla paikallaan, niin tosin junnasi myös NTP alkuunsa, mutta lähtenyt sittemmin hitaasti nousemaan. Toki eikai kolmen viikon jälkee tulosten kuulukaan olla vielä taivaissa. Mietityttää vain että pitäsiköhän tuota penkkiä tehdä vieläkin leveemmällä otteella. Tällähetkellä kädet on tangon pienien viivojen kohdalla. Leuat teen niin levellä, kun tangossa on vain mahdollista. Tätä asiaa mietin lähinnä sen takia, että rintalihakset on oikeastaan kropan ainoa paikka, mitä EI ole vielä treenin ansiosta kolottanut, ja jotenkin tuntuu että rinnat olis jäänyt liian vähälle huomiolle.
Sitten olisi vielä kyssäri liittyen sarjapainojen nostamiseen. Yleinen ohjehan on että kun viimeisellä menee 12 tai enemmän, niin seuraavalla kerralla saa nostaa painoja. Meikäläisen salilla 5kg on minimimäärä mitä voi nostaa kerralla. Kyykkyhommissa se vielä menee, mutta tuntuu että esim penassa 5kg on liikaa. Pitäiskö tehdä nyt niin että sitten kun on saanut kahdella salikerralla sen 12 toistoa tai yli niin nostaa vasta sarjapainoja 5 kilolla? Rookie kiittää jo etukäteen vastauksista.
- Liittynyt
- 4.1.2013
- Viestejä
- 173
Moni aloittelija vetää tätä G6:sta, niin suurin virhe tässä ohjelmassa on tämä NTP, hajottaa olkapäät turhaan. Liikkuvuutta voi ylläpitää ihan keppijumpalla. Ihan perus pystypunnerrus olisi mielestäni huomattavasti fiksumpaa, vaikka ei sekään täysin turvallinen ole olkapäille. Pitäs ihan tohon alotuspostaukseen vaihtaa imo, kun on kerran niin yleinen ohjelma.
tylerdurden vedä dippejä kans. Penkki nyt vaan on helvetin kuuluisa liike ja näin, ja hyvä sellainen, mutta dippi on mielestäni parempi, kun treenataan rintaa ja ojentajia. Ja erityisen hyvä juuri urheilijoille, niinkuin sinä.
tylerdurden vedä dippejä kans. Penkki nyt vaan on helvetin kuuluisa liike ja näin, ja hyvä sellainen, mutta dippi on mielestäni parempi, kun treenataan rintaa ja ojentajia. Ja erityisen hyvä juuri urheilijoille, niinkuin sinä.
- Liittynyt
- 8.2.2015
- Viestejä
- 5
Olen nyt hinkannut G-kutosta intin alusta, eli n. kuusi kuukautta. Millä tavalla tätä ohjelmaa kannattaisi muuttaa, jotta saadaan erilaista ärsykettä? Vai pitäisikö suoraan vaihtaa johonkin toiseen? Tähän mennessä olen muuttanut painoja/toistoja silloin tällöin.
Intissä tietysti hieman hankalampaa treenata useampijakoisella, koska joskus ei viikon aikana välttämättä pääse salille kuin kerran tai ei lainkaan. Mitä ohjelmia olette itse käyttäneet intissä?
Intissä tietysti hieman hankalampaa treenata useampijakoisella, koska joskus ei viikon aikana välttämättä pääse salille kuin kerran tai ei lainkaan. Mitä ohjelmia olette itse käyttäneet intissä?
- Liittynyt
- 31.5.2014
- Viestejä
- 447
4-jakosella ite veivannu.
- Liittynyt
- 22.1.2015
- Viestejä
- 22
Aloitin tällä ohjelmalla saliharrastuksen joskus hyvin tuloksin, niin päätin uudelleen alkaa tätä veivaamaan muutaman vuoden laiskottelun jälkeen.
Pienellä fiksaamisella tietenkin. Eli maastaveto ainakin kerran viikkoon ja niskantakaapunnerruksen tilalle pystypunnerrus ja joka toinen treeni penkin tilalle dippi. Melkein voisi välillä tehdä myös kulmasoutua ja SJMV:a, mutten niitä ainakaan aluksi ota mukaan.
Aloitan ohjelman parin viikon sisään, kokeilen ensin millä painoilla kannattaa lähteä liikkeelle ja päivittelen tänne. Ekan kuukauden yritän seurata alkuperäistä ohjelmaa ja sitten vasta lähteä sooloilemaan mavella ja dipeillä yms.
Pienellä fiksaamisella tietenkin. Eli maastaveto ainakin kerran viikkoon ja niskantakaapunnerruksen tilalle pystypunnerrus ja joka toinen treeni penkin tilalle dippi. Melkein voisi välillä tehdä myös kulmasoutua ja SJMV:a, mutten niitä ainakaan aluksi ota mukaan.
Aloitan ohjelman parin viikon sisään, kokeilen ensin millä painoilla kannattaa lähteä liikkeelle ja päivittelen tänne. Ekan kuukauden yritän seurata alkuperäistä ohjelmaa ja sitten vasta lähteä sooloilemaan mavella ja dipeillä yms.
- Liittynyt
- 22.1.2015
- Viestejä
- 22
Jahas, tulikin nyt jo tänään alotettua tämä. Huomattavasti raskaampi mitä luulin, johtunee siitä että yleensä teen lyhyitä sarjoja pitkillä palautuksilla ja sarjojen välisillä tauoilla. Nyt katsoin ihan sekuntikellosta ettei tule mitään lipsahduksia. Tarkoitus on kuitenkin tällä saada hieman sitä voimakestävyyttä ja ehkä pudotella painoa 110kg:sta alle sataan.
Ajattelin lisätä painoa 2,5kg aina silloin, kun liikkeen jokaisessa sarjassa menee 12 toistoa. Seuraavassa painot, sarjat ja toistot millä lähdin liikkeelle:
Kyykky 70kg 10-10-12
Leuanveto 5-5-5 (negatiivisia toistoja)
Penkki 70kg 10-10-9
Pystypunnerrus 40kg 10-9-7
Hauiskääntö 30kg 10-10-12
Voimapyörä 4-4-4
Kyykkyä tein ekaa kertaa 4-5 vuoteen, meni suht hyvin mutta tekniikkaa pitää vielä opetella. Leukoja ei mene kuin yksi puhtaasti, teen nyt aluksi negatiivisia toistoja että lähtee taas kulkemaan, melkein voisi kuminauhat hommata ja niitä hyödyntää tossa. Penkissä ja pystypunnerruksessa arvioin väärin paljonko siihen tankoon pystyy laittamaan levyjä että liike menee puhtaasti joka sarja loppuun asti, pitää niistä ottaa 5kg molemmista veks.
Ja kuten näkyy niin istumaannousujen tilalle otin voimapyörän, sitäkään en ole vuosiin tehnyt ja on kyllä raskas liike. Viimesellä toistolla tuntuu että silmät meinaa pullahtaa päästä. Noh, eiköhän sekin lähde sujumaan.
Aika lailla tasan tunti meni treeniin + siihen vielä lämmittelyt. Saa nähdä jaksaako/viitsiikö tuohon päälle ottaa vielä mavea pari sarjaa kerran viikkoon. Vedetään nyt kuitenkin eka kuukausi tällä ja katsellaan sitten.
Ajattelin lisätä painoa 2,5kg aina silloin, kun liikkeen jokaisessa sarjassa menee 12 toistoa. Seuraavassa painot, sarjat ja toistot millä lähdin liikkeelle:
Kyykky 70kg 10-10-12
Leuanveto 5-5-5 (negatiivisia toistoja)
Penkki 70kg 10-10-9
Pystypunnerrus 40kg 10-9-7
Hauiskääntö 30kg 10-10-12
Voimapyörä 4-4-4
Kyykkyä tein ekaa kertaa 4-5 vuoteen, meni suht hyvin mutta tekniikkaa pitää vielä opetella. Leukoja ei mene kuin yksi puhtaasti, teen nyt aluksi negatiivisia toistoja että lähtee taas kulkemaan, melkein voisi kuminauhat hommata ja niitä hyödyntää tossa. Penkissä ja pystypunnerruksessa arvioin väärin paljonko siihen tankoon pystyy laittamaan levyjä että liike menee puhtaasti joka sarja loppuun asti, pitää niistä ottaa 5kg molemmista veks.
Ja kuten näkyy niin istumaannousujen tilalle otin voimapyörän, sitäkään en ole vuosiin tehnyt ja on kyllä raskas liike. Viimesellä toistolla tuntuu että silmät meinaa pullahtaa päästä. Noh, eiköhän sekin lähde sujumaan.
Aika lailla tasan tunti meni treeniin + siihen vielä lämmittelyt. Saa nähdä jaksaako/viitsiikö tuohon päälle ottaa vielä mavea pari sarjaa kerran viikkoon. Vedetään nyt kuitenkin eka kuukausi tällä ja katsellaan sitten.
- Liittynyt
- 2.2.2015
- Viestejä
- 4
Päivitystä: Eilinen treeni meni hyvin. En kytännyt kelloon, pidin pidempiä taukoja ja vähän muokaten settejä alkuperäsestä.
Penkkipunnerrus: 95kg (2x6)
Pystypunnerrus ed. suoralla tangolla: 32.5kg (10,10,13)
Haba isolla kiemuratangolla: 32.5kg (10,10,13)
Kyykky 90ast: 65kg (10,10,15)
Alaselän taivutus laitteessa :+10kg (3x10)
Kapeat leuat v-sakaralla: +15kg (3x6)
Bonus loppuun:
Penkkipunnerrus: 100kg (2x4) Jes!
Penkkipunnerrus: 95kg (2x6)
Pystypunnerrus ed. suoralla tangolla: 32.5kg (10,10,13)
Haba isolla kiemuratangolla: 32.5kg (10,10,13)
Kyykky 90ast: 65kg (10,10,15)
Alaselän taivutus laitteessa :+10kg (3x10)
Kapeat leuat v-sakaralla: +15kg (3x6)
Bonus loppuun:
Penkkipunnerrus: 100kg (2x4) Jes!
- Liittynyt
- 19.9.2014
- Viestejä
- 22
Voe, ajattelin tällä kokeillä kun alkoi nelijakoinen tökkimään. Pienellä muokkauksella:
3-4 kertaa viikkoon ohjelma läpi, siten että kerran viikossa
- kyykky -> mave
- leuat -> kulmasoutu
- facepull ja viparit
Katsotaan josko sais tarvittavaa vaihtelua.
3-4 kertaa viikkoon ohjelma läpi, siten että kerran viikossa
- kyykky -> mave
- leuat -> kulmasoutu
- facepull ja viparit
Katsotaan josko sais tarvittavaa vaihtelua.
- Liittynyt
- 17.1.2015
- Viestejä
- 145
Voiko noviisi aloittaa tällä ohjelmalla?
Ja jos niin miten leuanveto kun ei varmaan montaa mene. Voiko korvata ylätaljalla ja 3x10 sarjalla?
Niskantakaa? Tarkoittaako pystypunnerrusta ja jos niin miksi niskantakaa?
Jos hakee voimaa ja näyttävyyttä niin tekisikö tätä vai starting strength ohjelmaa?
Ja jos niin miten leuanveto kun ei varmaan montaa mene. Voiko korvata ylätaljalla ja 3x10 sarjalla?
Niskantakaa? Tarkoittaako pystypunnerrusta ja jos niin miksi niskantakaa?
Jos hakee voimaa ja näyttävyyttä niin tekisikö tätä vai starting strength ohjelmaa?
- Liittynyt
- 30.9.2013
- Viestejä
- 119
Kyllä mulla ainakin toimi kun alotin tällä. Ja niitä leukoja kantsii tehä, ne kehittyy nopeasti! 4-3-2 meni mulla alussa ja parin kuukauden päästä 16-13-9.
Niskantakaapunnerrus on pystäri joo. Saan paremman tuntuman olkapäihin taakse tehtynä. Tosin se ei sovi kaikille ja tankoa ei tarvi laskee ku korville.
Mä alotin tosiaan g6lla ja jatkoin sitte SS:ään. Mulla rupes vatta kasvaan ku tein SS:ää. :D voimat kasvo mut ei lihasta kyl hirveästi tullu.
Niskantakaapunnerrus on pystäri joo. Saan paremman tuntuman olkapäihin taakse tehtynä. Tosin se ei sovi kaikille ja tankoa ei tarvi laskee ku korville.
Mä alotin tosiaan g6lla ja jatkoin sitte SS:ään. Mulla rupes vatta kasvaan ku tein SS:ää. :D voimat kasvo mut ei lihasta kyl hirveästi tullu.
- Liittynyt
- 2.2.2015
- Viestejä
- 4
Tänään tämmöistä:
Kyykky 90ast: 75kg (2x10)
Pystypunnerrus tak. suoralla tangolla: 50 kg (2x5) (Maanantaina tuli 5,6,6)
Penkkipunnerrus: 97.5kg (5,4) (ihan ei riittänyt puhti pystärien jälkeen)
Haba scott: 28kg (3x10)
Alaselän taivutus :+15kg (2x10)
Vastaoteleuat: +20kg (2x6)
Kyykky 90ast: 75kg (2x10)
Pystypunnerrus tak. suoralla tangolla: 50 kg (2x5) (Maanantaina tuli 5,6,6)
Penkkipunnerrus: 97.5kg (5,4) (ihan ei riittänyt puhti pystärien jälkeen)
Haba scott: 28kg (3x10)
Alaselän taivutus :+15kg (2x10)
Vastaoteleuat: +20kg (2x6)
- Liittynyt
- 2.2.2015
- Viestejä
- 4
Laitan vielä tämän päivän reenin tähän, sitten vähän taukoa kirjaamisesta.
Tänään oli hyvä päivä. Kefirin, kaurahiutaleiden ja raejuuston voimalla mentiin.
Vinopenkki80kg: (2x8)
Kyykky80kg: (3x6)
Pystypunnerrus ed.40kg: (14,10,9)
Habascott n. 30kg (7,6,7)
Alaselän taivutus: +15kg (3x8)
Vastaoteleuat: +30kg (2x5)
Normipena: 100kg (1x5), + 90kg (1x10)
Tänään oli hyvä päivä. Kefirin, kaurahiutaleiden ja raejuuston voimalla mentiin.
Vinopenkki80kg: (2x8)
Kyykky80kg: (3x6)
Pystypunnerrus ed.40kg: (14,10,9)
Habascott n. 30kg (7,6,7)
Alaselän taivutus: +15kg (3x8)
Vastaoteleuat: +30kg (2x5)
Normipena: 100kg (1x5), + 90kg (1x10)
- Liittynyt
- 19.9.2014
- Viestejä
- 22
Tässä on niin perkeleesti sivuja etten tohdi kaikkia lukea,niinpä miten toteutatte progression? Jos treenejä kertyy se 3-4 viikkoon?
Varmaan penkissä/kyykyssä/pystärissä on hyvä vaihtaa sarjoja vaikka noista 3x10 -> 5x5, miten usein? kerran viikossa? Vaiko jaksoittain esim. kuukausi toistoilla 3x10 sitten kuukausi 4x6 ja sitten 5x5?
Miten se kannattaa tehdä?
Varmaan penkissä/kyykyssä/pystärissä on hyvä vaihtaa sarjoja vaikka noista 3x10 -> 5x5, miten usein? kerran viikossa? Vaiko jaksoittain esim. kuukausi toistoilla 3x10 sitten kuukausi 4x6 ja sitten 5x5?
Miten se kannattaa tehdä?
- Liittynyt
- 25.10.2011
- Viestejä
- 4 165
Vaihtele joka treenissä noita vähän. Esimerkiks jos ensin teet 3x8, tee seuraavaks 3x9 samalla painolla.
- Liittynyt
- 19.9.2014
- Viestejä
- 22
Tuosta vastauksesta en nyt pidä että "vaihdellaan noita vähän joka treenissä", koska sillä en aiemmin pitkälle päässyt alkuaikoinani.
Yksijakoista en ole hirveästi koskaan tehnyt, joten olisi kiva tietää miten se tarkalleen kannattaa tehdä, kun esim. penkkiäkin tulee se kolme kertaa viikossa tehtyä, niin miten toistot ja sarjat kannattaa asettaa.
Esimerkiksi teettekö sitä kenties näin?
JAKSO1: toistot 3x10
JAKSO2: toistot 3x8
JAKSO3: toistot 4x6
JAKSO4: toistot 5x5 ?
Vai kenties
VKO1: MA 5x5 KE 3x10 PE 3x10? yms yms...?
- Liittynyt
- 13.3.2014
- Viestejä
- 92
Ööh... tarviiko niitä kaikkia sivuja lukea, kun heti ensimmäisellä sivulla selitetään progressio tälle ohjelmalle? Ei ollut edes tällaiselle aloittelijalle vaikea homma.
Tässä kun lukasee muutaman edellisen postin, niin ollaan ihan sivuraiteilla ainkin tämän ohjelman suhteen :whip:
Ja ettei ihan sivuraiteille mennä tässäkään postissa, niin aloitin itsekin tämän ohjelman eilen. Aloitin hyvin maltillisesti, mutta ainkin tietää kyykänneensä. Painoja saa varmaan alkuun lisätä useammassa treenissä peräkkäin.
Leukoja tosin en vedä 3x max, vaan pyrin lisäämään yhden leuan per sarja viimeisestä ensimmäiseen (tyyliin 5-5-5 -> 5-5-6 -> 5-6-6 -> 6-6-6 -> 6-6-7 jne.). Pystypunnerruksen tein ainakin alkuun 3x eteen ja ainoastaan vikan sarjan taakse.
Sarjatauotkin tuli jopa kellotettua
Tällä mennään nyt ainakin kesän korville asti.