• Rekisteröidy ja osallistu keskusteluun. SHABOOM

Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Liittynyt
21.9.2017
Viestejä
2
No jos tarkoitus on pudottaa painoa niin kannattaisi varmaan siirtyä sellaiseen ohjelmaan jota ei olla suuniteltu lihasmassan kasvattamiseen, tosin aloittelija kyllä voi kasvattaa lihasta miinuksillakin
Niin unohdin toki sanoa, että painon pudottaminen tässä kohtaa ehkä väärä sana. Mulle on nimittäin sinällään aika sama paljon vaaka näyttää, kunhan pääsen ylimääräisestä läskistä eroon. Ja vartalo on kiinteytynyt tänä aikana todella paljon eli läski vaihtunut lihakseen pikkuhiljaa. Tämän treenin lisäksi olen aerobista liikuntaa eli suomeks sanoen juoksemista ja kävelyä harrastanut.

Sarjoihin en ole hirveästi koskenut, mutta olen tehnyt kerran viikossa kevyemmän treenin eli jos vaikka penkistä menee se 3x10 65-70 kilolla, niin yhdellä salikerralla olen tehnyt sitten 55 kilolla nuo. On toiminut ainakin minulle todella hyvin, eikä ohjelmaa kannatta tosiaan vaihtaa, jos se kerran toimii.

Mutta tosiaan: Jossain vaiheessa (tuossa about kuukauden päästä) ajattelin, että olisi sopiva aika vaihtaa ohjelmaa. Ei kai tätä hyvä ole koko aikaa tehdä? Minkälaisen ohjelman tekisin sitten? Joku sellainen olis kiva, että 3-4 kertaa viikossa kävisin edelleen salilla. Vinkkejä?

Edit. Tosin sanottakoon nyt sen verran vielä, että vaikea tästä on nyt eroon päästä, kun on kerrankin on löytynyt ohjelma, mikä oikeasti motivoi minua. Olen silti jostain (täältä varmanaa) lukenut, ettei tätä kannata mitään puolta vuotta/vuotta tehdä yhteen putkeen.
 
Liittynyt
13.8.2015
Viestejä
153
Niin unohdin toki sanoa, että painon pudottaminen tässä kohtaa ehkä väärä sana. Mulle on nimittäin sinällään aika sama paljon vaaka näyttää, kunhan pääsen ylimääräisestä läskistä eroon. Ja vartalo on kiinteytynyt tänä aikana todella paljon eli läski vaihtunut lihakseen pikkuhiljaa. Tämän treenin lisäksi olen aerobista liikuntaa eli suomeks sanoen juoksemista ja kävelyä harrastanut.

Sarjoihin en ole hirveästi koskenut, mutta olen tehnyt kerran viikossa kevyemmän treenin eli jos vaikka penkistä menee se 3x10 65-70 kilolla, niin yhdellä salikerralla olen tehnyt sitten 55 kilolla nuo. On toiminut ainakin minulle todella hyvin, eikä ohjelmaa kannatta tosiaan vaihtaa, jos se kerran toimii.
Kokeile esim. German volume training, täällä on siitäkin threadi.. g6 oli itselle ihan mieluisa, mutta gvt sitäkin enemmän. Aika hyviä 3 jakoisia ohjelmia täältä löytyy myös.
 
Liittynyt
30.11.2013
Viestejä
19
Itse olen tehnyt kyseistä ohjelmaa, mutta kyykyn olen korvannut maastavedolla. Tätä 3x vkossa ja hyvin on kehittynyt. Mitäs muut on mieltä tosta mun modauksesta, luultavasti vingutaan että jaloille ei tuu tarpeeks rasitusta, mutta jalat on edellä muutenkin niin ihan tietoinen valinta.
 
Liittynyt
1.3.2015
Viestejä
600
Ikä
24
Kaupunki
HKI
Itse olen tehnyt kyseistä ohjelmaa, mutta kyykyn olen korvannut maastavedolla. Tätä 3x vkossa ja hyvin on kehittynyt. Mitäs muut on mieltä tosta mun modauksesta, luultavasti vingutaan että jaloille ei tuu tarpeeks rasitusta, mutta jalat on edellä muutenkin niin ihan tietoinen valinta.
Onhan se nyt parempi että jotain jaloille tekee, mutta kärjistäen sama kun korvaisi penkin alataljalla.:rolleyes:
Mavessa rasitus kuitenkin menee pääasiassa takasektorin lihaksistolle ja kyykyssä päinvastoin varsinkin jos omaa edes jonkinnäköiset välitykset siihen hommaan.
 
Liittynyt
19.11.2003
Viestejä
269
Itse olen tehnyt kyseistä ohjelmaa, mutta kyykyn olen korvannut maastavedolla. Tätä 3x vkossa ja hyvin on kehittynyt. Mitäs muut on mieltä tosta mun modauksesta, luultavasti vingutaan että jaloille ei tuu tarpeeks rasitusta, mutta jalat on edellä muutenkin niin ihan tietoinen valinta.
Kyllähän vetoa voi tehdä tiheällä frekvenssillä hyvinkin, joskin alkuperäisessä G6 :ssa kyykylle on merkattu 4x10, joka voi viikkotasolla olla vedossa aika paljon (treenit 3x viikossa, jolloin vedossa tulee 12x10 = 120 toistoa työsarjoissa). Pidemmällä aikavälillä tässä kyllä kuormitus helposti kumuloituu ja saattaa jumittaa.

Tosin, en tiedä millaisilla sarjoilla olet tehnyt vetoa, mutta mielestäni 4x10 vedossa on siinä mielessä aika paljon, että usein tekniikka alkaa mennä huonommaksi toisto toistolta. Tästä syystä pidän vedossa parempana 10x4 :ää kuin 4x10 :ä. Tosin noin suurta volyymiä ei välttämättä kannata koko aikaa tehdä 3x viikkoon, vaan siinä olisi hyvä olla jonkinlainen progressio volyymin suhteen + kevennykset.

Joka tapauksessa, en jättäisi kuitenkaan kyykkyä pois kokonaan. Vaikka veto kyllä kokonaisvaltaisena liikkeenä käy samoihinkin lihaksiin kuin kyykky, ei se kuitenkaan korvaa kyykkyä kokonaan.
Voimailun ja bodailunkin kannalta kyllä pitäisin ehdottomasti kyykyn mukana ja kierrättäisin vetoa ja kyykkyä vuorokerroin, esimerkkinä yksi mahdollinen tapa (tämä vain esimerkkinä):

Viikko 1:

Treeni 1: Veto 5x3 kova
Treeni 2: Kyykky 5x5 keskiraskas
Treeni 3: Veto 6x2 nopeuspainotteinen

Viikko 2:

Treeni 1: Kyykky 5x3 kova
Treeni 2: Korokeveto (nostaja korokkeella) 3x5
Treeni 3: Paussikyykky 3-4x3

jne...
 
Liittynyt
17.8.2017
Viestejä
157
Kyllähän vetoa voi tehdä tiheällä frekvenssillä hyvinkin, joskin alkuperäisessä G6 :ssa kyykylle on merkattu 4x10, joka voi viikkotasolla olla vedossa aika paljon (treenit 3x viikossa, jolloin vedossa tulee 12x10 = 120 toistoa työsarjoissa). Pidemmällä aikavälillä tässä kyllä kuormitus helposti kumuloituu ja saattaa jumittaa.

Tosin, en tiedä millaisilla sarjoilla olet tehnyt vetoa, mutta mielestäni 4x10 vedossa on siinä mielessä aika paljon, että usein tekniikka alkaa mennä huonommaksi toisto toistolta. Tästä syystä pidän vedossa parempana 10x4 :ää kuin 4x10 :ä. Tosin noin suurta volyymiä ei välttämättä kannata koko aikaa tehdä 3x viikkoon, vaan siinä olisi hyvä olla jonkinlainen progressio volyymin suhteen + kevennykset.

Joka tapauksessa, en jättäisi kuitenkaan kyykkyä pois kokonaan. Vaikka veto kyllä kokonaisvaltaisena liikkeenä käy samoihinkin lihaksiin kuin kyykky, ei se kuitenkaan korvaa kyykkyä kokonaan.
Voimailun ja bodailunkin kannalta kyllä pitäisin ehdottomasti kyykyn mukana ja kierrättäisin vetoa ja kyykkyä vuorokerroin, esimerkkinä yksi mahdollinen tapa (tämä vain esimerkkinä):

Viikko 1:

Treeni 1: Veto 5x3 kova
Treeni 2: Kyykky 5x5 keskiraskas
Treeni 3: Veto 6x2 nopeuspainotteinen

Viikko 2:

Treeni 1: Kyykky 5x3 kova
Treeni 2: Korokeveto (nostaja korokkeella) 3x5
Treeni 3: Paussikyykky 3-4x3

jne...
Aloitin vasta tämän uudelleen, syksyllä tul niin hyviä tuloksia tällä ja nyt on päässy vähän ylimäärästä kertymään... Haluisin kuitenkin kans maven tähän mukaan. Ajattelin tehdä vuorotellen kyykyn kanssa, mutta onko tällöin myös 4x10 mave:a 1-2 krt/vko liian kova? Tänään jakso 8 toistoa vetää hyvin, mutta viimisillä alkoi tökkiin. Jaksoin kuitenkin täydet 4x10 vetää. :X3:
 
Liittynyt
4.11.2008
Viestejä
18
Tämä ohjelma on jäänyt kokeilematta. Sinänsä häpeällistä kun on kuitenkin 19 vuoden treeni tausta takana. Olen aina kokenut heikkoutena tässä ohjelmassa ojentajaliikkeen puuttumisen, sen lähinnä siksi että Ojentajat on aina olleet heikoin lihasryhmäni. Silti olisi ollut mielenkiintoista alkujaan nähdä mihin tuloksiin olisin päässyt puhtaasti G6:lla.

Ehkäpä täytyy vielä joskus testata mahdollisen treenitauon jälkeen. Lisään vaan pushdownin tuohon ja nimeän uudestaan Virtasen pronssiseksi seitsikoksi? (P7).
 
Liittynyt
25.2.2012
Viestejä
713
Olen aina kokenut heikkoutena tässä ohjelmassa ojentajaliikkeen puuttumisen, sen lähinnä siksi että Ojentajat on aina olleet heikoin lihasryhmäni.

Ehkäpä täytyy vielä joskus testata mahdollisen treenitauon jälkeen. Lisään vaan pushdownin tuohon ja nimeän uudestaan Virtasen pronssiseksi seitsikoksi? (P7).
Jos tekee penkin kunnolla, täydellä liikeradalla saa ojentaja 90 toistoa viikossa. Plus pystärin/niskantakaapunnerruksen ojentajiin kohdistuvaa rasitusta 120 toiston verran. + lämppärisarjat. Eli vaikka eristettyä ojentajaliikettä ei olekaan, kyllä ne rasittuvat. Penkin jälkeen aika lailla pumpissa ja hapoilla.
 
Liittynyt
4.11.2008
Viestejä
18
Jos tekee penkin kunnolla, täydellä liikeradalla saa ojentaja 90 toistoa viikossa. Plus pystärin/niskantakaapunnerruksen ojentajiin kohdistuvaa rasitusta 120 toiston verran. + lämppärisarjat. Eli vaikka eristettyä ojentajaliikettä ei olekaan, kyllä ne rasittuvat. Penkin jälkeen aika lailla pumpissa ja hapoilla.
Se ei olekaan ongelma, etteikö ojentajat rasittuisi. Ongelma on henk.kohtainen ja johtuu erittäin heikosti vastaanottavista ojentajista ja siitä, että vaikka kuinka ojentaja rasittuisi, se ei sellaisenaan kasva. Toisilla tuo voi olla vaikka kyykky, mikä onkin melko yleistä mitä olen kuullut. Toiset sanovat että tekivät G6:sta ja kyykyssä nousi sarjapainot kymmeniä kiloja, näkemättä siltikään juurikaan lihaskasvua kintuissa. Itselläni on siis pakko pitää esim talja pushdown tai vastaava, että saan tasaisemmin ojentajat pysymään menossa mukana. Tämä on vuosien aika todettu fakta omalla kohdallani.
 
Liittynyt
23.12.2013
Viestejä
352
Kaupunki
Vaan sellasta kevyttä pumppia
Lisään vaan pushdownin tuohon ja nimeän uudestaan Virtasen pronssiseksi seitsikoksi? (P7).
:LOL: Tää on hyvä!

Jos ojentajat ei tahdo saada tarpeeksi rasitusta, niin yksi vaihtoehto on tehdä penkkiä (vain) kapealla otteella. Ainakin mulle se on tehokkaampi lisäämään ojentajien voimaa ja sitä kautta massaa verrattuna pushdowneihin taljalla yms. pikkupainoilla vitkutteluihin. Dippi on toinen hyvä moninivelliike. Saa käyttää mut ei ol pakko, hei!
 
Liittynyt
27.10.2018
Viestejä
1
Morjes! Alkupäästä jonkun 30 sivua viestiketjua selailin, mutta en ihan koko ketjua jaksanut alkaa lukemaan lävitse. :D

Aloitin ohjelman noin kuukausi sitten. Noin 7 vuotta siitä kun viimeksi käynyt salilla, ja silloinkin se oli semmoista harvakseltaan käymistä eikä ollut minkään sortin ohjelmia. Elikkä siis tämä on ensimmäinen kerta kun noudatan ohjelmaa.

Jonkunlaista kehitystä ilmennyt, mutta tottakai sitä tulee, kun en aluksi tiennyt minkälaisella raudalla lähteä liikkeelle, joten lähdin siis tosi kevyellä raudalla. Yksi tosi kovasti päähän ottava asia tässä on oikean käden synnynnäinen rannevika, joka ilmenee todella veemäisesti mm. penkkipunnerruksessa. Siihen motivaatio aikoinaan lopahtikin, kun ranne ei tuntunut kestävän penkkaamista, eikä se kestä sitä edelleenkään kunnolla, vaikka todella varovasti olen yrittänyt. 60 kilolla kun tekee sarjoja kipeytyy ranne kunnolla. Olen ajatellut korvata penkin jollain muulla, mutta katsoo nyt.

Kolme viikkoa reenasin melko rankasti. Vähintään joka toinen päivä, mutta välillä peräkkäisinäkin päivinä, kun tuntui että kroppa palautui hyvin reenistä ja sitten yksi välipäivä jonka jälkeen taas normaalisti joka toinen päivä.

Tuloksia:
Kyykky smith-laitteessa 50 --> 80
Penkki 50 --> 60
Ylätalja (leukoja ei mene kuin 2 leveällä myötäotteella) (en tarkkaan muista, olen yleensä vaihdellut painoja, 40-50 kilolla teen maksimit)
Niskantakaapunnerrus seisten tangolla 25 --> 32.5
Hauiskäännöt seisten tangolla 20.5
Vatsoja teen yleensä 20/20/maksimit tai 25/25/maksimit

Nämä siis menee puhtaasti. Isommalla raudalla on koetettu. Kyykkyä päätin nyt laskea suosiolla 60 kiloon ja lähteä taas nostamaan ylöspäin 2.5 kiloa kerrallaan aina kun 13 toistoa viimeisessä sarjassa menee puhtaasti.

Penkissä ei tosiaan tahdo ranne kestää. Yritän ranteita vahvistaa parhaani mukaan, mutta eipä se paljoa auta, kun puuttuu pätkä luuta, eli koko ranne on käytännössä yhden luun varassa käsivarressa. Leikkaus edessä jossain kohtaa. Välillä olen hiukan tehnyt penkkisarjat eri lailla kun ei ole tuolla 60 kilolla pystynyt penkkaamaan. Eli olen tehnyt esim 50 kilolla 5x10 sarjaa. Mutta tällä konstin taas kädet väsyy seuraavia liikkeitä ajatellen, ja tulokset meinaa tippua niissä.

Ylätaljasta laitan tuloksia, kun seuraavan kerran menen maanantaina salille. Menisin muuten huomenna, mutta salikortti umpeutui ja olen vaihtamassa uudelle halvemmalle salille, jossa on henkilökuntaa seuraavan kerran maanantaina.

Niskantakaapunnerrus 35 kilolla ei mennyt puhtaasti kun yritin. Tein kyllä sarjat melko rauhalliseen tahtiin. Jos olisin tehnyt nostot nopeampaa, niin hampaat irvessä olisi saattanut mennä puhtaasti 35 kilolla. Mutta rauhalliseen tahtiin yritän edetä. Jos tuntuu liian raskaalta, niin palaan taaksepäin. Välillä on tietysti sekin vaikuttanut, kun jo lämmittely on ollut hiukan liian raskas, eikä ole sitten jaksanut tehdä virallisia sarjoja enää kunnolla. Eilen jätin lämmittelysarjat niskantakaapunnerruksessa kokonaan pois.

Hauskäännöissä etenin tuonne 23 kiloon, mutta sitten tajusin että tekniikkani on vähän hakusessa, eikä nostot ottaneet puhtaasti haukkareihin. Kun hioin tekniikkaa enemmän kohdalleen, sai palata taas taaksepäin.

Vatsoissa joudun käyttämään hieman jalkoja apuna. Yleensä kaveri pitää jaloista kiinni, tai käytän apuna jotain, että saan pidettyä jalat tukevasti maassa.

Paino ei ole muuttunut sitten mihinkään kuukaudessa, enkä läskimahassakaan huomaa että olisi pienentynyt. Ehkä on joku gramma tullut lihasta ja läskiä palanut tai sitten ei. Treenit on kyllä olleet suht rankkoja. Mutta tosiaan vasta se kuukausi takana ja tämän viimeisen viikon olin reissussa. Mutta yleisesti tuntuu olo jonkun verran riskimmältä ja kuntokin on kohonnut. Esim muuttoromppeiden kanniskelu ei ole enää niin epämukavaa.

Ravinnosta sen verran, että aamuisin teen perinteisen kaurapuuron, jonne heitän sekaan yleensä raejuustoa ja esim mustikkakeittoa. Yleensä teen melko perusruokia, makaronilaatikkoa, makaronia ja riisiä tai kanaa ja riisiä. Hedelmiä ei juurikaan tule syötyä. Protskujauhetta tuli 4 kiloa tilattua fitnesstukusta. 37 grammaa annos. Annoksia 2-3kpl päivässä muun ravinnon päälle. Magnesium poretabletteja vetelen silloin tällöin. Niin ja kananmunia tiesti välillä saatan raakana huljauttaa muutaman tauluun, jos tuntuu että on pulaa protskuista.

Ajattelin nyt ainakin kuukauden tai ehkä pari jatkaa tällä. Katsotaan nouseeko tulokset ja alkaako peilikuvassa tapahtumaan muutoksia. Täytyy alkaa ottamaan kuvia itsestä peilin edessä ja vertailla taas muutaman viikon päästä.

Edit. Venyttely on kyllä jäänyt monesti välistä, ja muutenkin aika heikohkoa. Siihen täytyy jatkossa panostaa paljon enemmän. Mutta jos menen salille, lämmittelen kunnolla ennen sarjoja ja lopuksi vielä venyttelen, niin kaksi tuntia ei riitä per käynti. Ja tietysti ennen treeniäkin olisi suotavaa venytellä.

Jos joku viitsisi linkata semmoisen videon, jossa venytellään kaikki golden sixissä rasittuvat päälihakset, niin olisin erittäin kiitollinen.

Unohtui tuosta, että aloitan lämmittelyn aina soutulaitteella soutamalla 2km rauhalliseen tahtiin, ja sitten kevyellä raudalla 2-3 sarjaa (esim kyykky pelkällä tangolla 2-3x10 sarjaa ja sitten se 80 kiloa tankoon ja 4x10).
 
Viimeksi muokattu:

IVa

Liittynyt
18.12.2009
Viestejä
1 851
Kaupunki
Oulu
kevyellä raudalla 2-3 sarjaa (esim kyykky pelkällä tangolla 2-3x10 sarjaa ja sitten se 80 kiloa tankoon ja 4x10).
Ottamatta kantaa muuten niin ota nyt herran tähden parempi valmistautuminen kyykyn työsarjoihin. Pelkkä tangolla pumppailu ennen 80 kg työsarjoja?

Ihan simppelisti vaikka edes 2x10x20, 8x40 ja 6x60 ennen työsarjoja.
 
Liittynyt
17.8.2017
Viestejä
157
Ottamatta kantaa muuten niin ota nyt herran tähden parempi valmistautuminen kyykyn työsarjoihin. Pelkkä tangolla pumppailu ennen 80 kg työsarjoja?

Ihan simppelisti vaikka edes 2x10x20, 8x40 ja 6x60 ennen työsarjoja.
Itse teen aina lämmittelysarjat 10x50%, 5x75%, 3x85%. Eli esim. 80kg kyykyt, 10x40kg, 5x60kg, 3x70kg. Ei se nyt kilon päälle ole, mutta suunnilleen noin. Saa hyvän tuntuman itse työsarjaan ja huomannu itselle ajallisestikkin sopivaksi.
 
Liittynyt
10.12.2018
Viestejä
1
Hei vaan kaikki, tämä on ensimmäinen viestini tänne.

Mulla oli salilla käynneistä reilun vuoden tauko ja ylipainoa aika lailla (186 cm/120 kg).

Aloitin Kultaisella kuusikolla, sitä olen tehnyt ennenkin. Ajatuksena se, että paino tippuisi 0,5 kg - 1 kg / vko. Haluaisin säilyttää kaiken lihasmassan, mikäs siinä jos tulee lisääkin, mutta ylimääräisestä rasvasta pois.
Optimipaino voisi olla tuollaiset 105 kg. Nyt 1,5 kk suorittamisen jälkeen painoa on lähtenyt 5 kg, mutta lihasta tullut selkeästi lisää mikäli peiliin on katsominen. Teen ohjelman kolme kertaa viikossa, yleensä ma, ke ja pe. Viikonloppuisin teen kävelylenkkejä 5 - 8 km per päivä.

Aloituspainot ja tilanne 6 viikon jälkeen:
Takakyykky (4 x 10 x 60 kg < 90 kg). Joka kolmas viikko teen pelkkää etukyykkyä 60 kilolla, nostelen sitä hiljalleen.
Penkki (3 x 10 x 60 kg < 72,5 kg). Enemmän menisi, mutta olkapää ei tykkää. Mietin tämän korvaamista sen vuoksi jollain muulla.
Ylätalja (3 x 10 x 45 kg < 55 kg). Leuat korvaan tällä, koska nykyisellä elopainolla ei puhettakaan leuoista.
Olkapäät ja hauis (22,5 kg < 30 kg).
Vatsat (lankku 1 min + lankku 30 sek, välissä minuutin tauko).

Teen tätä siis ohjelmaa itse soveltaen painopudotuksen ohella. En halua yhtään isommaksi. Kun se 15 kg on lähtenyt, eli tätä menoa maalis-huhtikuussa, niin vaihdan nelijakoiseen ohjelmaan. Omasta kokemuksesta ainakin sanon että painonpudotukseen tämä sopii oikein hyvin ja energiaa on, mutta dieetillä en lähtisi tekemään. Heraa nautin ennen ja jälkeen treenin. Omat kilokalorit ovat olleet aika tarkasti 2000 ja 2300 kcal välillä per päivä. Kerran viikossa syön mitä huvittaa. Olen pudottanut painoa aiemminkin, mutta en tykkää siitä että jää mitään löysää nahkaa minnekään, siksi mennään näin.
 
Liittynyt
23.12.2013
Viestejä
352
Kaupunki
Vaan sellasta kevyttä pumppia
Penkki (3 x 10 x 60 kg < 72,5 kg). Enemmän menisi, mutta olkapää ei tykkää. Mietin tämän korvaamista sen vuoksi jollain muulla
Homma vaikuttaa toimivan sulla oikein hyvin, kun paino putoaa ja voimat sekä lihakset kasvaa. Jos olkapää ei salli tehdä kunnolla penkkiä, niin kannattaa kokeilla penkkiä tai vinopenkkiä joko kapeammalla otteella tai käsipainoilla.
 
Liittynyt
25.12.2018
Viestejä
5
Onko tossa pystypunnerruksessa väliä tekeekö istualleen vai seisaaltaan. Sen verran kiero selkä , että tuppaa menemään vatsa vähän eteen. Tosin olisko järkevä tehdä pystystä niin sais keskikroppakin jonkunnäköistä treeniä kunhan keskittyy että pysyy suorana. Pohjeliikkeen oon lisännyt kyykkyjen jälkeen. Katsotaan miten käy. :)
 
Liittynyt
18.10.2016
Viestejä
3
Täytyy todeta, että ainakin omalla kohdalla ollut hyvä ohjelma.
Aloitin tällä 4kk kesän sali tauon jälkeen kun kesällä tennis vei kaiken ajan.
Tein tätä 3kk. Syyskuun puolivälistä joulukuun puoliväliin.

Tuloksia (sarjapainot):
Paino 96 -»100kg

Kyykky 70 -»105
Penkki 50 -»65
ntp seisten tangolla 25 -»30
Haukkari seisten tangolla 25-»30
Leuat leveä myötäote 8,7,6 -»11,11,11
Vatsat tein sekalaisesti taljalla, voimapyörällä jne.
Lopuksi pohkeita

Olkapää ongelmat välillä häiritsi penkkiä ja ntp jonka vuoksi tein välillä niiden sijasta muuta.
Salin jälkeen tein aina 1km uinti lenkin. Välipäivinä tunnin kävelylenkkejä ja vkl tennistä.
Tuo muu urheilu vaikutti palautumiseen ja pari kertaa piti pitää lepoviikko. Syödä pitää todella paljon kun ui vielä päälle. Ohjelman lopussa olin tosi väsynyt mutta kannatti. Tulokset näkyy selvästi ulospäin. Nyt eteenpäin kolmijakoisella.

Suosittelen ohjelmaa. On tosi rankka mutta tulosta tulee!!!
 
Viimeksi muokattu:
Liittynyt
10.2.2019
Viestejä
2
Moro!

Elikkäs nyt on tullu treenailtua Arskan Golden Sixillä sellanen 3-4 vuotta putkeen. En nyt ihan tarkkaan muista, millon alotin. No oon muutenkin tehnyt sitä alusta asti väärin, kun huomasin tossa että kyykyissä ja niskan takaa onkin 4x10, mitä oon tehny 3x10:llä. Ja samalla kun kattelin tota ohjelmaa, niin luin jostain että sais tehdä vain 3-4kk putkeen. Miksi?

Ja tosiaan se perimmäinen kysymys tässä on se, että onko tää mun touhu ihan turhaa ja pitäiskö tässä nyt keksiä jotain muuta? Treenit menee vähän vaihtelevasti tällä hetkellä näin:

  • Vähintään 10min kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella
  • 4x10 mave / kyykyt tangolla / kyykyt yhdellä jalalla (4x10 molemmilla jaloilla vuorotellen)
  • 3x10 penkki + joskus harvoin 3x20 punnerrukset, jos penkit on varattuina (Tää menee kuitenkin joka kerta aika pitkälti samalla tavalla. Oon kuitenkin meinannut ottaa tähän niin että alotan vaikka 10x40kg ja siitä aina lisää painoa niin kauan kun ei mee enää kymppiä ja sit sama takasin 40kg asti niin että tiputan kiekkoja sarjan jälkeen)
  • Leuat myötäote / perus / lisäpainoilla
  • 4x10 niskantakaa punnerrus tangolla / -käsipainoilla / dippi
  • 3x10 hauikset 2 kädellä käsipainoilla / 1 kädellä käsipainoilla / hauistangolla (aina seisten)
  • 3x vatsat eli 20 x istumaannousu, 20 x istumaannousu kierrolla, 20 x jalkojen nosto + 20 x selännosto tai lankkua 45 sekunttia ja sivulankut myös 45 sekunttia / puoli + 20 x selännosto. (En mä noita selkiä tee, jos on ollu mavepäivä)

Eli jos tässä nyt on jotain järkeä niin olisko vinkkejä, mitä tossa vois tehdä lisää / vaihtoehtoja liikkeille / mitä ei kannata tehdä? Ja jos tätä ei kannata enää jatkaa niin mitäs helvettiä mä sitten teen? Onko olemassa jotain hyviä ohjelmia, mihin pääsee helposti kärryille ja treeni on sellasta puoltappavaa?
 
Liittynyt
28.5.2008
Viestejä
28
Moro!

Elikkäs nyt on tullu treenailtua Arskan Golden Sixillä sellanen 3-4 vuotta putkeen. En nyt ihan tarkkaan muista, millon alotin. No oon muutenkin tehnyt sitä alusta asti väärin, kun huomasin tossa että kyykyissä ja niskan takaa onkin 4x10, mitä oon tehny 3x10:llä. Ja samalla kun kattelin tota ohjelmaa, niin luin jostain että sais tehdä vain 3-4kk putkeen. Miksi?

Ja tosiaan se perimmäinen kysymys tässä on se, että onko tää mun touhu ihan turhaa ja pitäiskö tässä nyt keksiä jotain muuta? Treenit menee vähän vaihtelevasti tällä hetkellä näin:

  • Vähintään 10min kuntopyörällä, juoksumatolla tai soutulaitteella
  • 4x10 mave / kyykyt tangolla / kyykyt yhdellä jalalla (4x10 molemmilla jaloilla vuorotellen)
  • 3x10 penkki + joskus harvoin 3x20 punnerrukset, jos penkit on varattuina (Tää menee kuitenkin joka kerta aika pitkälti samalla tavalla. Oon kuitenkin meinannut ottaa tähän niin että alotan vaikka 10x40kg ja siitä aina lisää painoa niin kauan kun ei mee enää kymppiä ja sit sama takasin 40kg asti niin että tiputan kiekkoja sarjan jälkeen)
  • Leuat myötäote / perus / lisäpainoilla
  • 4x10 niskantakaa punnerrus tangolla / -käsipainoilla / dippi
  • 3x10 hauikset 2 kädellä käsipainoilla / 1 kädellä käsipainoilla / hauistangolla (aina seisten)
  • 3x vatsat eli 20 x istumaannousu, 20 x istumaannousu kierrolla, 20 x jalkojen nosto + 20 x selännosto tai lankkua 45 sekunttia ja sivulankut myös 45 sekunttia / puoli + 20 x selännosto. (En mä noita selkiä tee, jos on ollu mavepäivä)

Eli jos tässä nyt on jotain järkeä niin olisko vinkkejä, mitä tossa vois tehdä lisää / vaihtoehtoja liikkeille / mitä ei kannata tehdä? Ja jos tätä ei kannata enää jatkaa niin mitäs helvettiä mä sitten teen? Onko olemassa jotain hyviä ohjelmia, mihin pääsee helposti kärryille ja treeni on sellasta puoltappavaa?
Jos 1 jakoisella tykkäät treenata niin enemmän vaihtelua / variaatiota treeniin, esim 3 erilaista treeniä ja painotusta vähän muuttamalla saa jo mukavasti variaatiota nuihinkin.

Eka treeniin esim kyykky, penkki, ylätalja, Vipunostot, Hauiskääntö, ojennus taljassa

Toinen treeni maastaveto, dippi, Leuanveto, takaolkapääliike, hauisliike, vatsat

Kolmas treeni hack kyykky, vinopenkki, pystypunnerrus, alatalja, hauisliike, pohkeet

Sarjoja 3-4 toistot 6-15 tai vastaavasti suosittelen googlaamaan markku tikan 1 jakoinen
 
Ylös