Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[naamio123]

Frekvenssi ja volyymi on tärkeimmät tekijät lihaskasvulle. Minimissään 2 x kun treenataan lihas viikossa on optimaalinen.

''The primary take-away from the meta-analysis is that there appears to be a pretty clear benefit to training muscle groups with higher weekly frequencies. At the very least, the study shows that training a minimum of 2 days a week is needed to maximize muscle growth.'- Brad Schoenfeld

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/

Tässä vielä på finska.

View: https://www.youtube.com/watch?v=SzX8F-BtFVA

Hmm.. ehkäpä pitäydyn golden sixissä vielä toistaseksi. Jossain vaiheessa pitää alkaa katella jotain 4-5 jakoista.

 

[thetopgun]

Onko Golden Six toivoton / huono yhdistelmä jalkapallon kanssa?

Kultakuusikko on tuttu ja hyväksi todettu – ja pitäisi päästä jotenkin lähemmäs kesäkuntoa. Mahaa ei ole, mutta muuten meikäläinen ei paljon katseita rannalla käännä.

Höntsäjengi treenaa melko kevyesti kahdesti viikossa (1-2h kerrallaan), lisäksi yhtä kevyehkö tunti tennistä viikottain.
Ikää on kuitenkin jo vähän (37), joten vähän iisimmätkin treenit tuntuvat kyllä jaloissa.

Mietin että jos ottaisin GS:n muut osat sellaisenaan, mutta jättäisin kyykyt vaikka yhteen tai kahteen. Onko ihan järjetöntä / hyödytöntä? Osaako joku suositella, mikä menis futiksen ohella paremmin? (Strongliftsiä miettinyt myös, mutta on vähintään yhtä armoton jaloille...)

 

[mikasa90]

Mietin että jos ottaisin GS:n muut osat sellaisenaan, mutta jättäisin kyykyt vaikka yhteen tai kahteen. Onko ihan järjetöntä / hyödytöntä? Osaako joku suositella, mikä menis futiksen ohella paremmin? (Strongliftsiä miettinyt myös, mutta on vähintään yhtä armoton jaloille...)

Mun mielestä ihan ok. Tiputa salitreeneistä intensiteettiä jonkin verran.

Tai vähennä kokonaisvolyymia esim:
4 settiä kyykkyä --> 2 settiä kyykkyä.
Penkki 3set-->2 settiä
Leuat 2-3 settiä

Jne.

 

[Highway25]

Näinä päivinä mielletään yleensä tollanen stronglifts-tyyppinen perusvoimatreeni "tehokkaammaksi" noin lajia ajatellen. Maltilla kun tekee niin ei pitäisi tukottaa futiskuntoa niin helposti. Ja varmasti vie myös lähemmäs kesäkuntoa kun safkahommat on kunnossa.

 

[Ripanossi]

Olen tässä miettinyt, jos ottaisi Golden Sixin käyttöön kesän ajaksi (kesä, heinä, elo). Ennen reeneissä on ollut mukana maastaveto ja kulmasoutu eikä niistä kokonaan haluaisi luopua. Miltä kuulostaisi, jos kävisi 3 kertaa viikossa (ma, ke, pe) reenaamassa n. 1h noudattaen G6 poikkeuksena esimerkiksi keskiviikon treeniin muutos: kyykky --> mave ja hauiskääntö --> kulmasoutu? Vai kannattaisiko tehdä sama muutos, mutta vain vaihdella joka toinen kerta? Varsinkin tuo kyykyn ja maven suhde mietityttää. Kumpi olisi parempi, mave kerran viikossa kyykyn tilalle vai joka toinen kerta?

 

[comma]

Olen tässä miettinyt, jos ottaisi Golden Sixin käyttöön kesän ajaksi (kesä, heinä, elo). Ennen reeneissä on ollut mukana maastaveto ja kulmasoutu eikä niistä kokonaan haluaisi luopua. Miltä kuulostaisi, jos kävisi 3 kertaa viikossa (ma, ke, pe) reenaamassa n. 1h noudattaen G6 poikkeuksena esimerkiksi keskiviikon treeniin muutos: kyykky --> mave ja hauiskääntö --> kulmasoutu? Vai kannattaisiko tehdä sama muutos, mutta vain vaihdella joka toinen kerta? Varsinkin tuo kyykyn ja maven suhde mietityttää. Kumpi olisi parempi, mave kerran viikossa kyykyn tilalle vai joka toinen kerta?

Hyvä idea - ottaisin myös itse maaastavedon ja kulmasoudun mukaan keskiviikon treeniin ja muuttaisin treeniä näin:

1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Kulmasoutu
4. Pystypunnerrus
5. Vatsat kovaa​

Maastaveto tosiaan ensimmäisenä. Korvaisin leuanvedon kulmasoudulla tältä päivältä ja jättäisin hauiskäännön kokonaan pois, sillä kulmasoutu menee hauiksiin hyvin, joten mielestäni hauiksille ei välttämättä tarvitse enää erikseen omaa liikettä (ne tulevat kuitenkin jo ma - pe -treeneissä ja lisäksi leuanveto ottaa epäsuorasti hauiksiin myös).

 

[Ripanossi]

Hyvä idea - ottaisin myös itse maaastavedon ja kulmasoudun mukaan keskiviikon treeniin ja muuttaisin treeniä näin:

1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Kulmasoutu
4. Pystypunnerrus
5. Vatsat kovaa​

Maastaveto tosiaan ensimmäisenä. Korvaisin leuanvedon kulmasoudulla tältä päivältä ja jättäisin hauiskäännön kokonaan pois, sillä kulmasoutu menee hauiksiin hyvin, joten mielestäni hauiksille ei välttämättä tarvitse enää erikseen omaa liikettä (ne tulevat kuitenkin jo ma - pe -treeneissä ja lisäksi leuanveto ottaa epäsuorasti hauiksiin myös).

Kuulostaa järkevältä muutokselta!

 

[naamio123]

Tuo kulmasoutu kiinnostaisi itseäkin ottaa treeniin mukaan. Yleensä teen ylätaljaa kun leukoja ei mee kun se 4 per sarja korkeintaan. Jos tekisin ne määrä leukoja kun menee plus kulmasoudun? Myös joku pohjeliike olisi hyvä olla, voisin tehdä välillä kyykkyä ja välillä pohkeita seisten tanko niskassa? Saliltani ei taida löytyä tuota istuttavaa pohjelaitetta vai miksi sitä nyt kutsutaan.

 

[comma]

Tuo kulmasoutu kiinnostaisi itseäkin ottaa treeniin mukaan. Yleensä teen ylätaljaa kun leukoja ei mee kun se 4 per sarja korkeintaan. Jos tekisin ne määrä leukoja kun menee plus kulmasoudun? Myös joku pohjeliike olisi hyvä olla, voisin tehdä välillä kyykkyä ja välillä pohkeita seisten tanko niskassa? Saliltani ei taida löytyä tuota istuttavaa pohjelaitetta vai miksi sitä nyt kutsutaan.

Mielestäni voit mainoisti tehdä leuat max määrän + kulmasoutua päälle tai vaikka pääasiassa vain kulmasoutua. Tai, vaihtoehtoisesti yhdellä tai kahdella päivällä voi ottaa halutessasi leuanvetoa, mutta ei haittaa lainkaan vaikka leukoja ei menekään montaa kerralla. Leuanvetoihin voi kokeilla sellaista taktiikkaa (muistelin, että Arskakin suositteli tämäntyylistä lähestymistapaa), että jos leukoja menee noin. 4 kpl / sarja, ottaakin tavoitteeksi esim. 20 leukaa (kokoinaismäärä), mutta tekee niin monta sarjaa kuin tarvitsee, että 20 leukaa tulee täyteen - esim. 2 - 3 toiston sarjoja niin monta kuin menee ja sitten yhden toiston sarjoja kunnes 20 kokonaistoistoa tulee täyteen. Jos ykköset hyytyy, voi tehdä niin, että ottaa hieman vauhtia, jotta pääsee ylä-asentoon ja sieltä tulee hitaasti vastaan pitäen alas.

Pikkuhiljaa voi koettaa tehdä 20 kokonaistoistoa vähemmillä sarjoilla, esim. 5x4 ja sitten 2x5+2x4+3, tavoitteena vaikkapa 4x5 ja myöhemmässä vaiheessa vaikkapa 3x7 jne. Tämän jälkeen voi ottaa lisäpainoja mukaan ja lähteä jälleen useammalla sarjalla. Leuanveto ottaa myös reippaasti hauiksiin, jolloin hauiksille ei välttämättä tarvitse enää erikseen kovinkaan montaa sarjaa.

Pohkeita voi ottaa mielestäni lisäliikkeenä treenin lopussa (en välttämättä vuorottelisi kyykkyä ja pohjeliikettä, sillä kyykky on kokonaisvaltaisempi ja ottaa kyllä jossain määrin myös pohkeisiin). Löytyykö salilta Smith -laite - siinä voi hyvin tehdä pohkeita seisten ja tarvittaessa päkiöiden alle voi laittaa pienen lankun. Myös prässissä voi tehdä pohkeet kätevästi tai vaikkapa yhdellä jalalla kerrallaan pohkeita, ottamalla sopivan painoisen käsipainon treenattavan puolen käteen ja toisella kädellä hieman tukea seinästä/telineestä ja vaikkapa pieni koroke päkiän alle.

 

[naamio123]

Mielestäni voit mainoisti tehdä leuat max määrän + kulmasoutua päälle tai vaikka pääasiassa vain kulmasoutua. Tai, vaihtoehtoisesti yhdellä tai kahdella päivällä voi ottaa halutessasi leuanvetoa, mutta ei haittaa lainkaan vaikka leukoja ei menekään montaa kerralla. Leuanvetoihin voi kokeilla sellaista taktiikkaa (muistelin, että Arskakin suositteli tämäntyylistä lähestymistapaa), että jos leukoja menee noin. 4 kpl / sarja, ottaakin tavoitteeksi esim. 20 leukaa (kokoinaismäärä), mutta tekee niin monta sarjaa kuin tarvitsee, että 20 leukaa tulee täyteen - esim. 2 - 3 toiston sarjoja niin monta kuin menee ja sitten yhden toiston sarjoja kunnes 20 kokonaistoistoa tulee täyteen. Jos ykköset hyytyy, voi tehdä niin, että ottaa hieman vauhtia, jotta pääsee ylä-asentoon ja sieltä tulee hitaasti vastaan pitäen alas.

Pikkuhiljaa voi koettaa tehdä 20 kokonaistoistoa vähemmillä sarjoilla, esim. 5x4 ja sitten 2x5+2x4+3, tavoitteena vaikkapa 4x5 ja myöhemmässä vaiheessa vaikkapa 3x7 jne. Tämän jälkeen voi ottaa lisäpainoja mukaan ja lähteä jälleen useammalla sarjalla. Leuanveto ottaa myös reippaasti hauiksiin, jolloin hauiksille ei välttämättä tarvitse enää erikseen kovinkaan montaa sarjaa.

Pohkeita voi ottaa mielestäni lisäliikkeenä treenin lopussa (en välttämättä vuorottelisi kyykkyä ja pohjeliikettä, sillä kyykky on kokonaisvaltaisempi ja ottaa kyllä jossain määrin myös pohkeisiin). Löytyykö salilta Smith -laite - siinä voi hyvin tehdä pohkeita seisten ja tarvittaessa päkiöiden alle voi laittaa pienen lankun. Myös prässissä voi tehdä pohkeet kätevästi tai vaikkapa yhdellä jalalla kerrallaan pohkeita, ottamalla sopivan painoisen käsipainon treenattavan puolen käteen ja toisella kädellä hieman tukea seinästä/telineestä ja vaikkapa pieni koroke päkiän alle.

Juu smith löytyy kyllä ja kaikenlaisia muita härpäkkeitä, ihme kun ei sitä pohjelaitetta kun se monessa paikassa yleensä on. Tota leuanveto taktiikkaa pitää kokeilla, on sen verran hyvä liike että se pitäisi saada rullaamaan. Tänään tein kulmasoutua, tosin koneessa, mutta sai silläkin tosi hyvän tuntuman selkään.

 

[namunziin]

Tänään tuli 4 viikkoa täyteen ohjelmaa. Kolmena viikkona kävin salilla kaksi kertaa viikkoon ja yhtenä viikkona kerkesin käydä kolmesti. Mielestäni kiitettävää kehitystä ollu havaittavissa. Saa nähdä maltanko kolmen kuukauden jälkeen vaihtaa ohjelmaa.

Kehitys sarjapainoissa:
Kyykky 70 -> 80
Penkki 52,5 -> 60
Leuat 6, 5, 4 -> 9, 8, 7
Pystypunnerrus 14 -> 17
Hauiskääntö tangolla 23 -> 25,5

 

[Tikimies]

Tänään tuli aloitettua kultainen kuusikko. Aiemmin en ole minkään ohjelman mukaan tehnyt vaan satunnaisesti salilla käydessä tehnyt liikkeitä mitä millonkin mieli on vaan tehny.

Lähtökohdat oli:
Kyykky 40kg (helvetin vaikee laji mulle)
Leuat 5,4,3
Penkki 70kg
Pystypunnerrus 30kg
Hauis 30kg

 

[Haaga heat]

Tämä on ollut pirun hyvä ohjelma mulle. Olen tätä nyt hieronut jonkin aikaa, mutta aluksi salilla käynti oli sen verran satunnaista, että päätin nyt aloittaa ihan alusta. Nyt on neljäs viikko ohjelmaa menossa ja sarjapainoissa on melko samanlainen kehitys kuin namunziin:lla. Leukoja mulla ei mene oikeasti _yhtään_ joten olen korvannut tuon liikkeen sitten ylätaljalla tai kulmasoudulla. Polvet tuppaa ottamaan myös kyykyissä turhan paljon hittiä ja olen tehnyt jalkaprässillä jalat. Tuossakin liikkeessä aloitettiin jostain reilusta 100 kilosta ja nyt tulee 4x10 sarja jo aika kevyehkösti 150!

Tavoitteena on tehdä tätä nyt vielä kuusi viikkoa ja sitten kenties vaihtaa ohjelmaa. Onko palstaveljillä vinkkiä millaiseen ohjelmaan kannattaisi sitten siirtyä.

PS. Tulosten nousu on tosi kova senkin takia, että olen pyrkinyt pudottamaan tässä samalla painoa.

 

[Täysiii!]

No jos tarkoitus on pudottaa painoa niin kannattaisi varmaan siirtyä sellaiseen ohjelmaan jota ei olla suuniteltu lihasmassan kasvattamiseen, tosin aloittelija kyllä voi kasvattaa lihasta miinuksillakin. Paljon kiinni siitä kuinka usein haluat/ehdit treenata. G6 jos mukailisi niin vähintään yksi sarja pois per liike ja toistot välille 6-10 aloittelijalle ja pidemmälle edenneelle vaikka 4-8. Sun tapauksessa kolmen viikon kierto jossa ensimmäisellä viikolla 10 toistoa, toisella 8 toistoa ja kolmannella 6 toistoa ja sama uusiks. Toisaalta ei ole mitään syytä vaihtaa ohjelmaa jos se toimii. Tosin prässin sarjapainojen nousu reilu 100kg -> 150kg ei vielä kerro mitään.

Kyykky kannattaa opetella. Tosi usein kuulee tuota että polvet ei kestä tai sitten jotkut toiset välitykset ovat huonot kyykkyyn mutta yleensä kyseessä on vaan tekniikkavirhe. Kun itse pronssikaudella opettelin kyykkäämään jäivät kyykkyni osittain huonosta liikkuvuudesta ja osittain egostakin johtuen aika korkeiksi ja polveni kipuilivat usein. Kun opettelin kyykkäämään oikein ja vähintään voimanostosyvyyteen katosivat polvivaivatkin.

 

[Manfred]

Varmaan tätä ehkä jo kysyttykin, mutta milläs painoilla tämä ohjelma on tarkoitus aloittaa? Vedetäänkö heti ns maksimeilla vai ekat viikot nousujohteisena ?

 

[mikasa90]

Varmaan tätä ehkä jo kysyttykin, mutta milläs painoilla tämä ohjelma on tarkoitus aloittaa? Vedetäänkö heti ns maksimeilla vai ekat viikot nousujohteisena ?

Jos esim kyykyssä 7,5kg nousee viikossa sarjapainot niin mä lähtisin 10-15kg alemmista 10 maximista.

 

[Manfred]

Eka viikko takana ( 3 treeniä ) ja sisäänajo menossa, kovaa ajoa tämä on mutta hyvää vaihtelua 4-jakoiseen. Vedän ihan ohjeen mukaan, pahinta on nuo niskan takaa punnerrukset. Hyvät pohjat alla, mutta onhan se eri vetää näitä perusliikkeitä joka kerta. Kokeilen ainakin 2 kk, hieman pitää kuulostella kroppaa. Maltillisesti liikkeelle, olen nyt lisännyt 2,5/5 kg lisää treeni kyykkyyn ja penkkiin ja pyrkinyt pitämään suoritukset puhtaina. Mutta hyvältä tuntuu, viikonloppuna jatkuu!!

 

[Haaga heat]

No jos tarkoitus on pudottaa painoa niin kannattaisi varmaan siirtyä sellaiseen ohjelmaan jota ei olla suuniteltu lihasmassan kasvattamiseen, tosin aloittelija kyllä voi kasvattaa lihasta miinuksillakin

Niin unohdin toki sanoa, että painon pudottaminen tässä kohtaa ehkä väärä sana. Mulle on nimittäin sinällään aika sama paljon vaaka näyttää, kunhan pääsen ylimääräisestä läskistä eroon. Ja vartalo on kiinteytynyt tänä aikana todella paljon eli läski vaihtunut lihakseen pikkuhiljaa. Tämän treenin lisäksi olen aerobista liikuntaa eli suomeks sanoen juoksemista ja kävelyä harrastanut.

Sarjoihin en ole hirveästi koskenut, mutta olen tehnyt kerran viikossa kevyemmän treenin eli jos vaikka penkistä menee se 3x10 65-70 kilolla, niin yhdellä salikerralla olen tehnyt sitten 55 kilolla nuo. On toiminut ainakin minulle todella hyvin, eikä ohjelmaa kannatta tosiaan vaihtaa, jos se kerran toimii.

Mutta tosiaan: Jossain vaiheessa (tuossa about kuukauden päästä) ajattelin, että olisi sopiva aika vaihtaa ohjelmaa. Ei kai tätä hyvä ole koko aikaa tehdä? Minkälaisen ohjelman tekisin sitten? Joku sellainen olis kiva, että 3-4 kertaa viikossa kävisin edelleen salilla. Vinkkejä?

Edit. Tosin sanottakoon nyt sen verran vielä, että vaikea tästä on nyt eroon päästä, kun on kerrankin on löytynyt ohjelma, mikä oikeasti motivoi minua. Olen silti jostain (täältä varmanaa) lukenut, ettei tätä kannata mitään puolta vuotta/vuotta tehdä yhteen putkeen.

 

[Mupetti]

Niin unohdin toki sanoa, että painon pudottaminen tässä kohtaa ehkä väärä sana. Mulle on nimittäin sinällään aika sama paljon vaaka näyttää, kunhan pääsen ylimääräisestä läskistä eroon. Ja vartalo on kiinteytynyt tänä aikana todella paljon eli läski vaihtunut lihakseen pikkuhiljaa. Tämän treenin lisäksi olen aerobista liikuntaa eli suomeks sanoen juoksemista ja kävelyä harrastanut.

Sarjoihin en ole hirveästi koskenut, mutta olen tehnyt kerran viikossa kevyemmän treenin eli jos vaikka penkistä menee se 3x10 65-70 kilolla, niin yhdellä salikerralla olen tehnyt sitten 55 kilolla nuo. On toiminut ainakin minulle todella hyvin, eikä ohjelmaa kannatta tosiaan vaihtaa, jos se kerran toimii.

Kokeile esim. German volume training, täällä on siitäkin threadi.. g6 oli itselle ihan mieluisa, mutta gvt sitäkin enemmän. Aika hyviä 3 jakoisia ohjelmia täältä löytyy myös.

 

[arkkii]

Itse olen tehnyt kyseistä ohjelmaa, mutta kyykyn olen korvannut maastavedolla. Tätä 3x vkossa ja hyvin on kehittynyt. Mitäs muut on mieltä tosta mun modauksesta, luultavasti vingutaan että jaloille ei tuu tarpeeks rasitusta, mutta jalat on edellä muutenkin niin ihan tietoinen valinta.