Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[manux]

Tätä treeniä nyt parisen viikkoa takana, ja rupes mietityttämään että teenkö jotain väärin kun tuntuu että rintalihaksia ei rasita melkeinpä mikään liike kauheesti? Onkohan mulla väärä asento penkissä..

Toinen juttu, onkohan tää tarpeeks efektiivinen treeni mulle kun on niin paljon luppoaikaa että voisin vaikka joka päivä käydä salilla, ja 3 päiväset treeniviikot tuntuu aika löysiltä.. Ideoita?

Kokeile pysäyttää tanko rinnalle hetkeksi ja työnnä vasta sitten tanko ylös. Alaosassa tulee venytystä rinnalle. Sopivasti siellä alaosassa liikettä hidastamalla/pysäyttämällä saa rintaa aktivoitua mukavasti. Jos haluaa pelkkää rintaa eristää niin liikkeen voi jättää vajaaksi yläosasta ja työstää vain sitä alinta puolikasta missä tuntuma pysyy rintalihaksilla.

Jos on noin paljon aikaa niin itse kokeilisin 2+3 jakoista. Vaikkapa niin, että 2 jakoisen treenit A ja B voimapainotteisesti lyhyemmillä sarjoilla ja isoilla perusliikkeillä. 3 Jakoinen C,D,E pitempiä hapotussarjoja lihasta tappaen. Kolmijakoiseenkin joku iso perusliike pohjalle ja eristävät päälle. Treenipäivät vaikka
ma: A
ti: B
ke: lepo
to: C
pe: D
la: E
su: LEPO

Lepopäiville palauttavaa ja lihashuoltoa niin pysyy paikat kunnossa. Tuo on ihan hyvä kompromissitreeni mun mielestä. Tietenkin jos omaa tarkat tavoitteet mihin haluaa päästä niin toi mun ehdottama treeni voi olla täysin vääränlainen.

Tietenkin treenit pitäs suunnitella niin, että B treeni ei syö C:sta tehoja pois eikä E tehoja A:sta. Sopivasti funtsii niin lihaksille jää enemmän aikaa palautua kuin pelkkä keskiviikko ja sunnuntai.

 

[gobbe]

Toinen juttu, onkohan tää tarpeeks efektiivinen treeni mulle kun on niin paljon luppoaikaa että voisin vaikka joka päivä käydä salilla, ja 3 päiväset treeniviikot tuntuu aika löysiltä.. Ideoita?

Jos treeni tuntuu kevyeltä niin et oikeasti vedä kyllä maksimipainoilla vielä. Meinaan jo pelkästään raskaista kyykyistä menee toipua niin, että kyllä tuo kolme kertaa viikossa alkaa olemaan aika lailla suorittamista. Eli jos treeni tuntuu kevyeltä niin se tuntuu siltä, koska et treenaa riittävän kovaa.

 

[Herra Björn]

Hei,

Otin alla olevan kuusikko-ohjelman käyttöön pienellä modifioinnilla ja ensimmäinen kierto tehty. Toteutan ohjelmaa siis 1 päivä on 1 off aikataulutuksella. Kuulisin mieluusti ehdotuksia ja mielipiteitä. Kierrossa pieni selkälihas-painotus. Ja toisena kustomointina on lisätty pieni "kierto", eli teen kolme kertaa arnoldin kuusikko treenin ja tämän jälkeen alla olevan "lisäpäivän" yhden kerran. Ja siinä on yksi kierto. Eli suhde on kuusikko 3:4 ja lisäpäivä 1:4. Menettääkö tässä jotain, verrattuna alkuperäiseen kuusikko-ohjelmaan kun lisäpäivä on kokonaan erilainen? Kirjaan joka treenin viimeisen sarjan painot Exceliin, seurantaa varten. En ole koskaan aikaisemmin tehnyt yksijakoista ohjelmaa ja olen käsittänyt, että sen idea tulee juurikin siinä, että tehdään "vähän hillitymmin, mutta useasti (joka toinen päivä)". Aikaisemmin olen käyttänyt mm. 4-jakoista ohjelmaa, joissa esim. kyykkyä, mavea yleensä noin 7 x 10 ja tyylinä bodaus (hillitymmät painot, toistomäärä aina "korkea" eli 10-12 ja hyvä tekniikka, rauhalliset hallitut negatiiviset yms.) ja joka treenillä koittanut puristaa mehut irti päivän kohdelihaksista.

Ja vielä kysymys kuusikon sarjoista: Miten lähdette suorittamaan esim. kyykyn? Jos maksimini on viimeisellä sarjalla 70 kg x 10, niin olen itse ottanut ensimmäisen sarjan 60 kg, toisen 65 kg, kolmannen 67,5 kg ja viimeisen 70 kg. Onko tämä oikein, vai lähdetäänkö jo ensimmäisellä sarjalla lähempää maksimia esim. 65 kg?

Arnold's G6 3:4

Kyykky 4 x 10
Penkki 4 x 10
Leuanveto 3 x max.
Pystypunnerrus 4 x 10
Hauis 3 x 10
Kulmasoutu yhd. Käd. 4 x 10



Lisäpäivä 1:4

Maastaveto 4 x 10
Takareidet 4 x 10
Rinta ristikkäistalja 4 x 10
Vipunostot sivulle 3 x 10
Ojentaja ylätaljassa 3 x 10
Pohkeet 3 x 10
Vatsat 3 x max.

 

[late1]

Hei,

Ja vielä kysymys kuusikon sarjoista: Miten lähdette suorittamaan esim. kyykyn? Jos maksimini on viimeisellä sarjalla 70 kg x 10, niin olen itse ottanut ensimmäisen sarjan 60 kg, toisen 65 kg, kolmannen 67,5 kg ja viimeisen 70 kg. Onko tämä oikein, vai lähdetäänkö jo ensimmäisellä sarjalla lähempää maksimia esim. 65 kg?

Miten noi treenit kelle sopii on varmasti melko yksilöllistä. Riippuu missä kunnossa on ja mitä on ennen tehny, tavoitteet jne. Itse näistä valmiista ohjelmissa mietin niin, että tehdään jonkin aikaa (esim. 3viikkoa) alkuperäistä ja tuunataan sitten jos vielä kokee tarpeelliseksi. Itse lisäsin tuohon G6 treeniin yhden penkkisarjan. Muuten tuntui huutavan vielä kulmasoutua tms. paksuntavaa selkää lisäksi. Samoin pohkeet jäivät tuolla tekemättä. Ei vaan treenin päättyessä ollut enää ruutia enempää. Nyt lopetan ton parin kuukauden jälkeen ja vaihdan kolme jakoiseen. Keväämmällä otan kyllä uuden spurtin arskan treeniä kun sillä tuntuisi olevan positiivinen vaikutus bikinikuntoon. Ja tuli tolla jotain tuloksiakin: Olo parani, kunto koheni, rasvaa on tirissyt ja vaaka näyttää samoja lukemia. Penkkitulos on ainoa mitä oon kerinny vähän kokeilla G6 jälkeen ja nousi sekin. Vanhat romut meni Paljon puhtaammin ja kevyemminkin joten varsinainen maksimi on vielä kokeilematta, yritellään kun saa kunnon varmistajan. En olis fiilis pohjalta uskonut. Kiva ylläri siis

Muuten keskustelua seuranneena päättelen porukan olevan ihan hirmuisessa kunnossa, jos toi G6 ei missään tunnu. Ennemmin ja yleistäen luulen ettei vain treenata riittävän kovaa. Itellä treeni muuttui ihan täysin kun palautumiset katsoin kellosta. Noin 2min palautumista isoille lihoille ja 1-1.5min pikkuruisille. Unohtamatta yrittää joka treenikerralla ylittää edellinen. Lisää romua, toisto tai pari lisää vanhalla painolla yms. Eikä lasketa niitä lämmittelyjä ja lähestymis sarjoja ollenkaan mukaan treeniin. Vain ne kovat kun ollaan tavoitepainoissa. Itellä riittäny lämmöt kyykystä ja penasta. Sen jälkeen on kyllä roppa lämpönen ja vetää jo märkää vanaa perässä ympäri salia.

Mitä tuohon lainaukseen tulee, näyttäisi mun silmään progressio näyttää aika pieneltä. En itse katsoisi painoja ollenkaan noin tarkkaan. Vaan 10 toistoa on ohje-arvo. Jos menee 11 tehdään se. Taikkapa vaikkapa 12 jos menee. Silloin lisätään kilkkeitä seuraavaan sarjaan kunnes ei mene kuin se 10. Tai 9. Tai 8. Ja sillä tehdään jatkossa kunnes menee se kymppi ja taas lisätään rautaa.. Aina vaan täysillä. Ei välttämättä failureen mutta täysillä kuiteskin. Itsellä progressio menee kyykyssä näin: ekana pelkällä tangolla. Tällöin keskityn. Keskivartalo piukaksi, jalkaterät oikein, polvet oikeaan suuntaan, alaselkä suoraksi.. Siis psyykkausta ja vetristelyä. Siitä jatkuu näin 60kg*15*2, 80kg*15*2, 100kg*10*1 nämä siis lämppäreitä ja 120 vasta alan laskea ja kellottaa sen neljä sarjaa Välillä voi koittaa vaikka 130kg samaa. Tai stopata alhaalla, hidastaa rytmiä yms. jos tuntuu keveältä. Siitä penkkiin ja pari lämppäri sarjaa ja treeni päälle...

 

[LSA_Vinnie]

Ja vielä kysymys kuusikon sarjoista: Miten lähdette suorittamaan esim. kyykyn? Jos maksimini on viimeisellä sarjalla 70 kg x 10, niin olen itse ottanut ensimmäisen sarjan 60 kg, toisen 65 kg, kolmannen 67,5 kg ja viimeisen 70 kg. Onko tämä oikein, vai lähdetäänkö jo ensimmäisellä sarjalla lähempää maksimia esim. 65 kg?

Ja miksei niitä kaikkia toistoja voisi tehdä samalla painolla? Erot haetaan sitten toistomäärillä ja pidemmän päälle painojen kasvatuksella, kuten ohjelman idea on... olisi vähän yksinkertaisempaa näin alkuun.

 

[Wirtane]

Aloitin uudemman kerran kuusikon teon perjantaina hakemalla oikeat painot joka liikkeeseen. Viime salilla käynnistä oli aikaa yli 1,5 vuotta, varmaan joskus kesäkuussa 2013 käynyt intissä salilla. Silloin kiskoin pari kuukautta tätä kuusikkoa ja tulosta tuli. Mutta jumalauta miten paljon oli fyysiset voimat muuttuneet sitten intin.

Kyykyt, niskantakaapunnerrus ja hauiskääntö oli suht samat, mitä inttiaikana, mutta mutta... sitten tuo penkki masensi aika tavalla. Intissä tein viimeisiä reenejä 3x10x70kg ja nyt nousi 50kg 2x10 kertaa. :hyvä: Eihän tuo ole todellista. Sitten toisaalta paino tippunut 92kg -> 81kg ja suurin osa lihaksia. Leukoja meni jopa pari enemmän mitä vielä 2013.

Mutta tästä on hyvä jatkaa raudan nostamista kattoon.

E: laitetaan edittiä sen verran, että laitan nuo alkupainot tähän vielä:
Kyykky: 40kg
Penkki: 50kg
Leuat: 3-2-2
Niskantakaapunnerrus: 20kg
Hauberit: 30kg
Vatsoja se 4x20

En ihan mikään Schwarzenegger ole vielä. :D

 

[teeriniemi]

Itse aloitin kanssa G6 ohjelman ja ihan mukava ohjelma tehdä. Ennen tein 3 jakoista.
arskan ohjelmaa nyt tehty joku pari viikkoa ihan ok tuloksilla. Tarkotus ois tota tehä ainakin nyt 3 kk
Kyykky 4x10 80Kg
Penkki 3-4x10 75kg
Leuat menee aika heikosti 4,3,3 jotain sitä luokkaa. Yleensä teen ylä taljassa 70-80 kg ja 3xmax
NTP 4x10 35kg
Haukat teen ez tangolla ja hauispenkissä. 25kg + tanko 3x10
vatsat kaltevassa penkissä 30,20,20.

Teen tota ohjelmaa ti,to,la ja sitten pe tulee tehtyä pienillä painoilla pitkiä sarjoja yläkroppaa ja seuraavalla viikolla alakroppaa. jos kroppa antaa periks ni myös ma teen tota 2 jakosta.

 

[Nomppa]

Mites toi maastavedon laita, vois varmaa keskiviikolle kyykyn tilalle ottaa nii tulis sitäki ees kerran viikkoo?

 

[Thorr]

Ite oon pari kertaa tehny 3kk setin läpi, ihan hyvin puree. Väliin oon nyt hangannu 2-4jakosia..Nyt ajattelin testailla sillein että viikon eka reeni 5toistoo, toinen reeni 10toistoo ja viikon viimonen 15toistoo. Pitää kattoo miten puree.

 

[Raid]

Nyt rupeis olemaan pari kuukautta täynnä. Oon tehnyt tätä kutosta sillä ajatuksella, että saisin läskiä pois ja vähän lihaa tilalle. Aikalailla rapakunnossa sitä näköjään oltiin, mutta suunta on onneksi oikea ja kehitystä tapahtuu. 187/97(nyt 95-96) ja 38v. Oon ollut saman ajan myös miinuskaloreilla ja opetellut syömään oikein. Kalorit on pyörineet haarukassa 2000-2500kcal. Keskiarvo noin 2300. Paino ei ole juurikaan pudonnut, korkeintaan kaksi kiloa. Mutta, mikä hienointa, äijä on kyllä muuttunut huomattavasi parempaan suuntaan. Mahan ympärysmitta on kutistunut 106cm-->100cm ja muutenkin näyttää ja tuntuu vähän sporttisemmalta. Jatkan samalla ohjelmalla ainakin kuukauden ja mahollisesti pidempäänkin, yksijakoisella jokatapauksessa. Teen pelkkää yövuoroa, joten reenaaminen on välillä vähän hankalaa. Oon vetänyt ton ohjelman läpi 1-3 kertaa viikossa, ehkä keskimäärin kahesti, koska työ sotkee harrastuksen.

Kyykky 4x10 40kg--->65kg
Penkki 3x10 50kg--->62.5kg (eilen kokeilin muutenvaan niin 5x80 ja 1x90 nousi)
Leuanveto 3xmax (kuminauhalla) 1-1-1--->7-5-4
Ntp 4x10 20kg--->27,5kg
Hauis mutkatangolla 3x10 20kg--->25kg
Vatsarutistus 20-15-15-5--->40-30-25-22

Paino -2kg
Vatsa -6cm
Rinta +2cm
Hauis +1,5cm
Reisi +1,5cm
Mieliala +50%

Tämmösellä meiningillä mennään. Ihan rimpulakoipi ja läskimaha tässä ollaan, mutta kuten oon aiemminkin sanonut, suunta on oikea. Nälkä kasvaa syödessä. Ketuttanu toi läskimaha jo vuosia ja onneksi se nyt on lähtenyt sulamaan vähäsen ja nyt on entistä kovempi hinku sulatella enemmän ja enemmän. Oikein syömisen opettelu on ihmetyttänyt hirveesti. Saa kiskoo hirveitä annoksia. Harjoitukset jatkuu. Pusipusi.

 

[Unity]

Nopea aloittelijan kysymys!

Oon dieetillä nyt vetänyt tätä 1,5kk. Treenipainot kasvoivat alkuun, mutta nyt jo hetki menty käytännössä samoilla painoilla (kyykky 80, penkki 55). Kannattaako hakea vauhtia vähän alempaa ja lähteä uuteen nousuun, vai voiko sarjat vaihtaa 5:n sarjoihin, esim. kyykky 4x5? Vai puskenko vaan samoilla painoilla eteenpäin?

 

[Joopanen]

Nopea aloittelijan kysymys!

Oon dieetillä nyt vetänyt tätä 1,5kk. Treenipainot kasvoivat alkuun, mutta nyt jo hetki menty käytännössä samoilla painoilla (kyykky 80, penkki 55). Kannattaako hakea vauhtia vähän alempaa ja lähteä uuteen nousuun, vai voiko sarjat vaihtaa 5:n sarjoihin, esim. kyykky 4x5? Vai puskenko vaan samoilla painoilla eteenpäin?

Tosi vaikeeta on dietillä alun jälkee kasvattaa treenipainoja. Onko kauan diettiä jäljellä?

 

[Unity]

Tosi vaikeeta on dietillä alun jälkee kasvattaa treenipainoja. Onko kauan diettiä jäljellä?

On sitä vielä kuukausi tai pari, ihan riippuen siitä, että kiristyykö ukko samaa tahtia kuin nää ekat 1,5kk. Olin suunnitellut, että tekisin tätä dieetin loppuun, ja sitten vaihtaisin elaston kaksijakoiseen.

 

[sisse]

Pistetään omat tulokset:

Voin suoralta kädeltä sanoa että 3kk oli kokoajan nousujohteista ja ehkä 1 lepoviikon pidin ja 1 täys lepopäivä viikossa. Muuten kävin 3x ohjelman mukaan salilla, ja välipäivinä kävely/kuntopiiri/hölkkä. Kunnon juoksun jätin pois koska vetää etureidet tukkoon ja kyykkään aika etureisi painotteisesti.

Kokemusta oli pohjalla 2-3v mutta epäsäännöllistä 4 jakosta noin 8kk ennen tätä:

195/98, lopetus 195/102
Kyykky Alotin 110kg 3x10, lopetin 145 3x10 (tein aluksi 4x10, mutta noin 1,5kk kohdalla totesin että 3x10 riittää hyvin (jäi enemmän paukkuja loppureeniin))
Leuat 1. sarjan max toistot 7, ohjelman jälkeen 14. (Tein myötäote levee, bodyleukoja eli ei väkisin toistot mielessä)
Pystypun. alotus 45kg 3x10, lopetus 65kg 3x10
Penkki. 80kg 10x3, jumahti 115kg x10, x10, x8 ( ja joo pena maksimi on 150)
Hkääntö 45kg 3x10 (olivat riittävän puhtaita kyseessä suurin kilomääräinen sarja)
Vatsat vedin erisettejä esim. 3x failuret, kylkiä jne.
Tein myös pohkeita noin joka treenissä superina haukkarin kanssa.

Johtuuko sitten mun olympiakyykkytyylistä mutta etureidet turpos ohjelman aikana sen verran, että normi farkuista 2 jätti ittensä jo epämukavan tiukoiks.
Vyötä käytin kyykyissä lähes aina kun tein työsarjoja, mutta huvikseen testasin kerran ohjelman jälkeen että helposti tuli 140kg 3x10 ilman vyötäkin.

Mitään bodailu oloa en saanut koska pumpit vaihteli treeneissä. Joskus veti hyvään pumppiin lihan, joskus ei tullut kuin väsymystä. Valitettavasti ennen jälkeen kuvia ei ole, mutta rasvaa tuntu vähän tulleen, voimat nousi kivasti, ja varmaan yleistä massaa tuli tarpeeks. Kiristelyllä sen sitten näkis.

Jatkaisin muuten ohjelmaa mutta tuollaisenaan jumahti painot tähän. Kerran koitin uudelleen ottaa vauhtia mutta ei purrut.

Haluisin jatkaa jollain ohjelmalla millä sais jalat treenata 3x viikossa mutta bodailumielessä, varmaan otan 4jakosen käyttöön ja modaan sinne 3x viikossa jalkatreenit.

ps. Domsseista sen verran, välilla tuli, välillä ei. Mitään buranan arvosia kipuja ei tullut koskaan.

PPS. Meinas unohtua, Mave nousi myös tietysti kun joku sitä aina kysyy, 220kg sain vedettyä, kun vanha enkka vuoden takaa 210. Ohjelmahan ei mavea sisältänyt.

 

[RiQu88]

Mitäs antipatioita Arskalla on mavea kohtaan? :D

Lyhyellä 2 vuoden salikokemuksella tuo golden six kuulostaa kyllä omaan korvaani hyödylliseltä ja tehokkaalta. Itse tuskin tulen koskaan pelkästään tuota noudattamaan sillä omalla kohdallani kaavan mukaan meneminen syö treenaamisesta motivaation kaikkein tehokkaimmin pois.

 

[selvä pyy]

A6

Tervehdys,

Arskaa takana nyt reilut 8 viikkoa ja tarkoitus jatkaa fiiliksen mukaan vielä 4-7 viikkoa.
Niskan takaa punnerrukset vaihdoin monen muun palstalle kirjoittaneen tapaan pystypunnerruksiksi heti alkuun.
Vatsoina olen tehnyt vähän sitä sun tätä; normivatsoja, voimapyörää, lankutuksia yms.
Toistojen määrät ja tauotukset olen pitänyt Arskan ohjelman mukaisina.
Omasta salitaustasta sen verran, että se on ollut ennen tätä aika randomia puuhastelua.

Tulokset tässä kohtaa (suluissa lähtötilanne):
- kyykky 97,5 kg (60 kg)
- pena 70 kg (50 kg)
- leuat myötäotteella 10-6-5/9-7-5/8-7-6 päivän kunnon mukaan vaihdellen (5-5-5 aika väkinäisesti)
- pystypunnerrus 32,5 kg (20 kg)
- hauis 35 kg (20 kg)
- vatsat 1x30 kympin levy sylissä, 1x10 voimapyörällä, loppuun minuutin lankutus (3x20 perussettiä)

Hyvät fiilikset tässä kohtaa ja mukavaa, kun huomaa kehitystä, vaikka ei noilla nyt vielä kuuhun mennä.
Suosittelen muillekin, jotka aloittelevat suunnitelmallista kuntosaliharjoittelua.
Jos vaan muistan, niin raportoin lopputuloksen tänne myös, kun sinne asti pääsen.

 

[PaLa88]

Tänään oli ensimmäinen koettelemus kuusikolla.

Pituus ja paino: 180cm/n. 79-80kg

- Salilla käynyt nyt reilu puoli vuotta aktiivisesti
- P90x pari-kolme kertaa "melkein läpäistynä" 2012-2014
- Penkkiä tein joskus 2004-2007 himassa + 2013 kesällä laajemman reenin yhteydessä
- Leukoja ja punnnerruksia 2010-2012
- 2014 Kevät: 20kg painoliivipunnerruksia

...........................


Kyykky: 60kg (10, 10, 10, 10) (hyvä tiukka reenipaino)
Sotilaspenkki: 82,5kg (10, 10, 10) (samat kommentit)
Myötäoteleuat: (13, 9, 7) (Löi hyvin tukkoon...)
Pystypunnerrus ed: 40kg (10, 8, 7, 6+2) (Pitää kokeilla 37,5kg:lla ja istualteen)
Haba pikkutangolla: n. 30,5kg (8, 8, 7) (28kg taitaa olla passeli paino...)
Vatsat: Todella jyrkällä kulmalla (20, 15+3+2, 6+2+2+2+2+2+2+1+1) (Viimenen setti oli arvattavissa)

2 min/1,5 min on liian tiheä aikaikkuna itselle. 3 min vaikutti kohtuu hyvältä, mutta ei auttanut enään lopun pystypunnerrukses ja habaneros. Pitää vähentää painoja snadisti.

Tästä on hyvä jatkaa...

 

[Wirtane]

E: laitetaan edittiä sen verran, että laitan nuo alkupainot tähän vielä:
Kyykky: 40kg
Penkki: 50kg
Leuat: 3-2-2
Niskantakaapunnerrus: 20kg
Hauberit: 30kg
Vatsoja se 4x20

Nyt on neljä viikkoa pulkassa ja noista painoista ollaan tultu ylös seuraavasti:

kyykky: 57,5kg
penkki: 55kg
leuat: 3-3-3 (helvetti)
ntp: 30kg
hauberit: 32,5kg

 

[pannu32]

2,5kk Ohjelmaa takana ja kohta aika vaihtaa seuraavaan, mutta on se Golden Six loistava :thumbs:
20.11.2014-5.2.2015

Kyykky 60-80kg <33,3%
Penkki 60-80kg <33,3%
Leveät Leuat 4-10kpl <250%
Pystypunnerrus kp 25-45kg <80%
Hauiskääntö kp 20-30kg <50%

Pituus 180cm
Paino 73-75kg (-pari kg rasvaa)
Ikä 24v

Yrittänyt olla pienillä minus kaloreilla kuitenkin syöden mahdollisimman paljon proteiinia.

 

[nipppeli-]

2,5kk Ohjelmaa takana ja kohta aika vaihtaa seuraavaan, mutta on se Golden Six loistava :thumbs:
20.11.2014-5.2.2015

Kyykky 60-80kg <33,3%
Penkki 60-80kg <33,3%
Leveät Leuat 4-10kpl <250%
Pystypunnerrus kp 25-45kg <80%
Hauiskääntö kp 20-30kg <50%

Pituus 180cm
Paino 73-75kg (-pari kg rasvaa)
Ikä 24v

Yrittänyt olla pienillä minus kaloreilla kuitenkin syöden mahdollisimman paljon proteiinia.

Taitaa olla käsipainojen painot yhteenlaskettuina? Jos ei niin pystäri ja habat melkosesti edellä muita :D