Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[iPush]

Laitoin vaihtelun vuoksi nyt ainakin pariksi kuukaudeksi kokeiluun. Pari kysymystä:
Jos teen ohjelmaa 3x viikossa kuinka loppuun teen sarjat? Pienet lihakset (hauis, vatsat) voinee tehdä ihan loppuun mutta entä isot liikkeet (penkki, kyykky)?
Toisekseen miten teen leuanvetosarjat? Kaikki sarjat loppuun asti jolloin sarjat ovat toistoinen about 15,10,5 vai mielummin tasaisesti 10,10,10 jolloin vain viimeisessä sarjassa lihaksista kaikki irti?

Tee penkki ja kyykky niin kuin ohjelmaan kuuluu, 10, 10, 10 (12), ja jos vipalla 12, niin seuraavalla kerralla lisää painoja. Vimonen sarja saa kyllä olla silloin tiukkakin. Leuoissakin tekisin ehkä tasasarjoja mutta vipa sen sijaan mieluummin vähän vajaaksi. Kun saa helpohkot "kolmoset", niin seuraavaksi yks toisto lisää Esim. 7-7-7 (vaikka menis 7-7-8) -> 8-8-8 -> 9-8-6 -> 9-9-7 -> 9-9-9 -> 10-10-9 jne. Leukoja ei siis ehkä kannata tehdä 12 sarjaa piippuun joka viikko, vaan maltillinen progressio siinäkin.

 

[iSpoonie]

Nyt on noin puolet tästä ohjelmasta takana ja ihan mukavasti olen saanut tuloksia, mutta penkki ja hauis tuntuu jumittavan. Reilut pari viikkoa penkki junnannut 65 kilossa (10,10,9) ja hauis 35 kilossa (10,10,8). Hauis tulee tehtyä sellaisella hauislaitteella, olisko nyt Precorin valmistama. Joskus myös ihan perus mutkatangolla ja siinä menee just ja just kolme kympin sarjaa 20 kilon painolla.

Kannattaisiko penkissä tiputtaa painoa 5 kiloa ja aloittaa uudestaan? Nykyisellään penkissä tuo viimeinen toisto jää noin 10cm korkeudelle rinnasta (ojentajat ei ilmeisesti jaksa). Täytyy siis ottaa mukaan jokin liike ojentajille? Miten tuon hauiksen kanssa. Tiputeaan hieman painoa ja uuteen nousuun?

 

[Pates]

@iSpoonie: Ootko joka kerta punnertanut siihen pisteeseen että se vika toisto jää puolitiehen? Tämmösellä 3xvko samat liikkeet sisältävällä reenillä ei kannata about ikinä mennä siihen pisteeseen että jää tangon alle. Ota ihmeessä pari askelta taaksepäin niin saat taas muutaman eteen. Hyvä nyrkkisääntö tämmöseen lineaarisen progression ohjelmaan on että pudota 10% kun tulee seinä vastaan.

 

[iSpoonie]

@Pates: Kyllä, joka kerta olen joutunut tiputtamaan tangon turvarautojen varaan, koska vaan yksinkertaisesti paukut loppuu. Riippuu aina hieman päivästä, mutta joskus menee viimeisessä sarjassa 8 toistoa, joskus 9 ja siihen sitten jää. Teknillisesti varmaan myös hemmetin ruman näköistä, koska aivan viimeisillä voimilla punnerretaan.

Jep, tiputetaan hieman painoja ja aloitetaan progressio uudestaan.

 

[Mixpack]

Nyt on noin puolet tästä ohjelmasta takana ja ihan mukavasti olen saanut tuloksia, mutta penkki ja hauis tuntuu jumittavan. Reilut pari viikkoa penkki junnannut 65 kilossa (10,10,9) ja hauis 35 kilossa (10,10,8). Hauis tulee tehtyä sellaisella hauislaitteella, olisko nyt Precorin valmistama. Joskus myös ihan perus mutkatangolla ja siinä menee just ja just kolme kympin sarjaa 20 kilon painolla.

Kannattaisiko penkissä tiputtaa painoa 5 kiloa ja aloittaa uudestaan? Nykyisellään penkissä tuo viimeinen toisto jää noin 10cm korkeudelle rinnasta (ojentajat ei ilmeisesti jaksa). Täytyy siis ottaa mukaan jokin liike ojentajille? Miten tuon hauiksen kanssa. Tiputeaan hieman painoa ja uuteen nousuun?

Entäs jos tekisitkin toisin päin. 4-5 päivän tauko, sitten parissa seuraavassa treenissä, joiden välissä sama 4-5 päivää, lisäät painoja mutta tietenkin vähennät toistoja. Esim. 3x6x70 ja 3x3x75. Saisit siten samalla vähän lepoa tuohon melko raskaaseen 3x/vk rutiiniin ja toisaalta hermotusta vähän raskaampien painojen kanssa, jonka jälkeen palatessasi 65 kiloon olisi 3x10 pelkkä suupala.

 

[iSpoonie]

@Mixpack: Kiitos vinkistä. Tänään olisi salipäivä, joten voisinkin kokeilla tuota vaihtoehtoa. Katsotaan mihin voimat riittävät.
Pidempää lepojaksoa tämän 1,5 kuukauden aikana ei juurikaan ole ollut. Viime viikolla kerkesin salille vain kaksi kertaa, koska olin työreisussa, mutta muuten paukutettu menemään kolme kertaa viikossa.

 

[pablo47]

Kesäkuusta asti painettu menemään SS:llä ja tänään otin G6 testiin ihan vaihtelun vuoksi.
Herra siunaa minkä pumpin heitti päälle yläkroppaan
Niskan takaa punnerruksen vaihdoin suoraan pystypunnerrukseen muuten sama setti.
Tällä tullaan todellakin jatkamaan tuonne 2k17 puolelle ;)

 

[iSpoonie]

Mixpackin vinkistä kokeilin tuota raskaampaa sarjaa, mutta vähemmän toistoja ja perhana sehän toimi. Eihän se nyt hirveen helposti tullut, mutta meni kuitenkin. Jes! Sitten jumitetaan 67,5 kilossa vähän aikaa.

 

[jsjarvn]

Mikä johtuu siitä, että kroppa ei saa riittävästi lepoa.

Niin siis ihanko vakavissas meinaat, että koko kroppa kolmesti viikossa em. liikkeillä ja sarjamäärillä on se absoluuttinen maksimi ja jos sen ylittää, on krooninen ylikunto ovella kolkuttamassa vääjäämättä? Hohhoijaa.

 

[bitter]

Alipainoinen likkahenkilö täällä, aloitin itsekin G6 kanssa taas, 3krt viikkoon ois tarkotus käydä tuo tekemässä (tosin nyt jo houkuttais tehä kaksjakonen ohjelma ja 4krt viikkoon salille). Tavoitteena siis luonnollisesti lihaksikkaampi ja painavampi kroppa, muotoa toivon tietysti erityisesti peppuun ja kyykky lieneen siihenkin kuningasliike.

Lisäilin kultaiseen kuutoseen vielä pakaraliikkeen ja ojentajaliikkeen, kumpaakin pari pidempää sarjaa miltä kuulostaa noin teidän mielestä?

 

[jsjarvn]

Alipainoinen likkahenkilö täällä, aloitin itsekin G6 kanssa taas, 3krt viikkoon ois tarkotus käydä tuo tekemässä (tosin nyt jo houkuttais tehä kaksjakonen ohjelma ja 4krt viikkoon salille). Tavoitteena siis luonnollisesti lihaksikkaampi ja painavampi kroppa, muotoa toivon tietysti erityisesti peppuun ja kyykky lieneen siihenkin kuningasliike.

Lisäilin kultaiseen kuutoseen vielä pakaraliikkeen ja ojentajaliikkeen, kumpaakin pari pidempää sarjaa miltä kuulostaa noin teidän mielestä?

Täällä on varmaan sata kertaa sanottu, että ojentajat ei tarvii tolla punnerrusliikkeiden määrällä enää eristävää työtä/siitä voi olla jopa haittaa palautumisen kannalta. Joku persliike nyt on varmaan se ja sama, jos ei vedä verenmaku suussa tappiin asti, vaan enemmänkin parin sarjan maltillisena finisherinä. Kokeilemalla selviää.

 

[bitter]

Täällä on varmaan sata kertaa sanottu, että ojentajat ei tarvii tolla punnerrusliikkeiden määrällä enää eristävää työtä/siitä voi olla jopa haittaa palautumisen kannalta. Joku persliike nyt on varmaan se ja sama, jos ei vedä verenmaku suussa tappiin asti, vaan enemmänkin parin sarjan maltillisena finisherinä. Kokeilemalla selviää.

Kiitos paljon! En ollu lukenu kauheen tarkasti aiempia viestejä

 

[bitter]

3 kertaa viikkoon tätä olis suunnitteilla tehdä, mutta tyntuu ettei paikat ehdi palautua.. pitäskö siirtyä kaksjakoseen vai jatkaa vaan?

 

[P.Lahtinen]

3 kertaa viikkoon tätä olis suunnitteilla tehdä, mutta tyntuu ettei paikat ehdi palautua.. pitäskö siirtyä kaksjakoseen vai jatkaa vaan?

Vähennä malmia sarjoissa. Ja muista lihashuolto.

 

[Penkki Tomi]

3 kertaa viikkoon tätä olis suunnitteilla tehdä, mutta tyntuu ettei paikat ehdi palautua.. pitäskö siirtyä kaksjakoseen vai jatkaa vaan?

Tarkoitatko tällä, että paikat on vielä hieman jumissa, kun menet salille? Se on täysin normaalia ja kroppa tottuu siihen, kun jatkat vain normaalisti eteenpäin.

 

[bitter]

Tarkoitatko tällä, että paikat on vielä hieman jumissa, kun menet salille? Se on täysin normaalia ja kroppa tottuu siihen, kun jatkat vain normaalisti eteenpäin.

Juuri niin, lihasarkuutta siis edelleen toissapäivältä esim ja nyt olis taas tarkotus mennä tänään vielä. Tosin atm elämäntavat ei muuten kauheesti välttämättä tue palautumista, joka lienee osasyy tähän. Ja kehonhuollon suhteen oon tosi laiska joten voin syyttää vaan itteeni

 

[Penkki Tomi]

Juuri niin, lihasarkuutta siis edelleen toissapäivältä esim ja nyt olis taas tarkotus mennä tänään vielä. Tosin atm elämäntavat ei muuten kauheesti välttämättä tue palautumista, joka lienee osasyy tähän. Ja kehonhuollon suhteen oon tosi laiska joten voin syyttää vaan itteeni

Jatkat vain normaalisti eteenpäin ja panostat ruokailuun mahdollisimman paljon koska se on todella tärkeää myös palautumisen ja kehityksen kannalta.

Itse en ole ikinä tehnyt mitään kehonhuoltoa, eikä tähän mennessä ole vielä mitään ongelmia tai loukkaantumisia ilmennyt. Tuntuu, että tuo kehonhuolto on asia mistä kaikki jaksaa sanoa, mutta kovinkaan moni ei mitään ihmeellistä kuitenkaan tee. Tottakai minä myös suosittelen, että kannattaa venytellä ja etenkin lämmitellä hyvin ennen raskaita sarjoja salilla.

Oletko pitänyt kirjaa miten tulee päivässä syötyä(proteinit, hiilarit, rasvat)?

 

[bitter]

Jatkat vain normaalisti eteenpäin ja panostat ruokailuun mahdollisimman paljon koska se on todella tärkeää myös palautumisen ja kehityksen kannalta.

Itse en ole ikinä tehnyt mitään kehonhuoltoa, eikä tähän mennessä ole vielä mitään ongelmia tai loukkaantumisia ilmennyt. Tuntuu, että tuo kehonhuolto on asia mistä kaikki jaksaa sanoa, mutta kovinkaan moni ei mitään ihmeellistä kuitenkaan tee. Tottakai minä myös suosittelen, että kannattaa venytellä ja etenkin lämmitellä hyvin ennen raskaita sarjoja salilla.

Oletko pitänyt kirjaa miten tulee päivässä syötyä(proteinit, hiilarit, rasvat)?

Joo kyllä mä niitä syömisiä ylös merkkailen jonkin verran, yritän pitää kuitenkin proteiininsaannin maltillisena, tosin kuitenkin esim tänään proteiinia tulee 134g vedettyä, joka on yli 2g/painokilo kun painoa on vain 48kg tällä hetkellä :/

 

[Penkki Tomi]

Joo kyllä mä niitä syömisiä ylös merkkailen jonkin verran, yritän pitää kuitenkin proteiininsaannin maltillisena, tosin kuitenkin esim tänään proteiinia tulee 134g vedettyä, joka on yli 2g/painokilo kun painoa on vain 48kg tällä hetkellä :/

2g proteinia per painokilo on juuri sopivasti, eikä kannata syödä yhtään enempää.

2g proteinia per painokilo.
1g rasvaa per painokilo.
Hiilareista otetaan sitten loput kalorit täyteen.

Uskoisin, että sinun kulutukseni salin kanssa olisi päivittäin noin 1900kcal, eli mikäli haluat nostaa painoa niin voisit esimerkiksi syödä päivittäin 2300kcal ja tarkkailla nouseeko paino kuukauden sisällä.

Minun on täysin mahdoton sanoa paljonko kulutuksesi on koska ihmisiä on erilaisia ja ihmiset liikkuu erilailla, mutta tuosta voisi lähteä liikkeelle ja katsoa miten paino alkaa käyttäytyä.

 

[iSpoonie]

Kolme kuukautta Arskan kuusikkoa takana ja mielestäni varsin tehokas ohjelma. En tiedä onko ohjelmasta vai pelkästään siitä, että kirjoittaa painot vihkoon joka kerta ja seuraa progressiota systemaattisesti, niin oli "helppoa" saada tuloksia aikaan. Salikokemusta minulla takana noin 1,5 vuotta, joten melko noviisi tässä vielä ollaan.

Tunnollisesti suoritin kolme treeniä viikossa muutamaa poikkeusta lukuunottamatta. Yhden viikon levon pidin noin kahden kuukauden treenin jälkeen ja nyt loppuvaiheessa on joutunut pitämään reilun viikon levon flunssan ja muiden reissujen takia. Tuo yhden viikon lepo ohjelman reilussa puolivälissä oli minulle aivan pakollinen, koska huomasin, ettei kroppa enää palautunut treeneistä, painoja joutui tiputtamaan ja muutenkin väsytti koko ajan.

Kehitystä siis seuraavanlaisesti: (tanko + painot):

Kyykky: 50kg ---> 72,5kg
Penkki: 50kg ---> 70kg
Leuat: 5,4,3 ---> 5,5,5
Pystyp: 30kg ---> 60kg (Precor laite)
Hauis: 17,5kg ---> 35kg (Precor laite)
Vatsat: 21,17,15 ---> 25,20,20