Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Johnny sanoi:
Mitä suosittelette korvaamaan pystypunneruksen? Olkapää naksuu suoraan ylöspäin kohdistuvassa liikkeessä sen verran ikävästi etten kiusaisi sitä enempää, kun kerran vielä toimii.
Click to expand...

(HUOM! Tämä on siis omakohtaista MuTu:a)
Minulla on samaa ongelmaa, mutta jostain syystä pystyn tekemään pystypunnerruksen (etupuolelta) seuraavalla variantilla: Tanko räkissä "tukien" päällä (rajoittaa ja toimii mittana sille miten alas päästän tangon, eikä tarvitse tankoa ottaessa venyä taaksepäin), ja penkkinä käytän suoraa penkkiä ilman selkänojaa. Tuon selkänojan arvelen "pakottavan" nivelet tiettyyn kulmaan ja silloin ei oikein toimi – parempi siis ilman.

Eli tähän tyyliin, paitsi että sarjana ja hallitummalla alastulolla, http://www.youtube.com/watch?v=l7nrFS26x2U
 
jfx sanoi:
Jos naksuminen ei satu niin sillä ei ole väliä, voi kuulua ihan vuosimalliin. Itse olen kyykännyt jo reilu pari vuotta, eikä vieläkään ole treeniä ollut, jossa polvet ei olisi naksunu.
Click to expand...

Tämä naksuminen tuntuu epämukavalta joten en mieluusti tekisi, pieni kipu tuntuu erityisesti alaspäin tultaessa. Polvet minullakin naksuu kyykätessä, samoin kuin moni muukin nivel, kivuttomasti. Ei kai ny -88 kuuluis vielä präkätä, takuukin voimassa? :D
 
Johnny sanoi:
Tämä naksuminen tuntuu epämukavalta joten en mieluusti tekisi, pieni kipu tuntuu erityisesti alaspäin tultaessa. Polvet minullakin naksuu kyykätessä, samoin kuin moni muukin nivel, kivuttomasti. Ei kai ny -88 kuuluis vielä präkätä, takuukin voimassa? :D
Click to expand...

Ahaa... jos tosiaan kipuakin on niin ei kannata... kokeile tehdä kevyitä kiertäjäkalvosin- yms. kuntouttavia juttuja vain, niistä voi olla apua. Itsellä auttoi myös kun oikein rupesin miettimään olkapäiden liikeratoja eri liikkeissä, ne kun oilkin aika ns. viturallaan. Eli toivoa on :)
 
Lemmenkahva sanoi:
Ahaa... jos tosiaan kipuakin on niin ei kannata... kokeile tehdä kevyitä kiertäjäkalvosin- yms. kuntouttavia juttuja vain, niistä voi olla apua. Itsellä auttoi myös kun oikein rupesin miettimään olkapäiden liikeratoja eri liikkeissä, ne kun oilkin aika ns. viturallaan. Eli toivoa on :)
Click to expand...

Pitää huoltaa. Noi vipunostot sivuille tuntui aika tehokkailta nekin joten ei G6 nyt aivan pieleen pitäis mennä, ainakaan paikkojen jumiutumisesta päätellen...:D (muutaman kuukauden tauko...:/)
 
Ottaako tässä ohjelmassa mikään liike forkkuihin? Jos ei, niin mikä olisi hyvä liike niille lisäksi?

Mietin tuossa kun vatsoja tein ja jaksoin tehdä n. 60+50+40, niin pitäisiköhän laittaa lisäpainoja? Ja mikä olisi hyvä lisäpaino?
 
Mitähän voisi treenata vielä lisäksi noiden kolmen päivän päälle? Ojentajia? Penkissä kun rinnalta lähtee hyvin, mutta ojentajat sitte lagaa... Muutenkin intoa olisi tehä enemmän ku just saanu oman kotisalin kuntoon jne. Joku hyvä yleisjumppa päivä? Mitäs mieltä ootte, jos noi vatsat tekis taljassa. Tahtoo alaselkä kipeytyä noissa istumaan nousuissa..
 
SamppaVaa sanoi:
Mitähän voisi treenata vielä lisäksi noiden kolmen päivän päälle? Ojentajia? Penkissä kun rinnalta lähtee hyvin, mutta ojentajat sitte lagaa... Muutenkin intoa olisi tehä enemmän ku just saanu oman kotisalin kuntoon jne. Joku hyvä yleisjumppa päivä? Mitäs mieltä ootte, jos noi vatsat tekis taljassa. Tahtoo alaselkä kipeytyä noissa istumaan nousuissa..
Click to expand...

Tietenkin teet vatsat sellaisella liikkeellä, joka kehittää sua parhaiten. Ei se istumaannousu mikään maailman paras liike kaikkeen ole muutenkaan. Kokeile vaikka tätä: https://www.youtube.com/watch?v=2fbujeH3F0E
 
Jääkaappi sanoi:
Ite oon hinkannu g6:sta (tai lähes alkuperästä) nyt apaut 37kk :D. Intissä ja kesäisin tulokset ovat laskeneet, kun on tullu pidettyä viikon parin taukoja useammin...
Click to expand...

Jaaa jaa. Hatun noston arvosen ajan oot hinkannu kyllä tota. Ei moni malta. Nii kai sä ton kulmasoudun vedät leukojen jälkee siis tollain :D?? Itekki oon sortunu tohon että jakanu kahtia ja muutellu sarjoja. Nykyään se on semmone että jokapäivä voi tehä DAY1: jalka,rinta,olkapää DAY2: selkä,hauis,vatsat. Tullee 2-3 eriliikettä yhdelle lihakselle. Alkuperäset AG6 sarjat pohjalla ja sitte lisätty muuta. tekemättä kuitenkaan failureen.
 
Jääkaappi sanoi:
Ite oon hinkannu g6:sta (tai lähes alkuperästä) nyt apaut 37kk :D. Intissä ja kesäisin tulokset ovat laskeneet, kun on tullu pidettyä viikon parin taukoja useammin ja ruokapuoli ei oikeestaan ole koskaan ollut kunnossa :nolo: . Välillä olen jakanut kahtia siten, että kyykky ja massu (+pohkeet) toisena päivänä. Myös toistomääriä olen vaihdellut ja välillä myös liikkeitä, ainakin leukavetoo kulmansoutuun..

Nyt on taas pari viikkoo taottu ja sen verran kehtaan tämänhetkisistä tuloksista sanoa, että kevyet penkki 2x6 100kg ja kulmasoutu 3x10 70kg
Click to expand...

Osaatko yhtää sanoa paljonko paino/tulokset on nousseet tuossa ajassa? :arvi:
 
tuloksia arskan ohjelmasta kiinnostuneille:

olin notkunu salilla pari vuotta ja räpeltäny kaksi- ja kolmijakoisten ohjelmien kanssa aika pitkään. treenaaminen oli ponnetonta ja kehitys tahmeeta. jalkatreeni jäi tosi usein väliin, kyykkääminen ei kiinnostanu ja homma oli muutenkin semmosta laiskan miehen höntsäilyä. n. 4 kk golden sixiä takana ja tulokset on muuttuneet tällä lailla:

kyykky: 4x10x50 kg -> 70 kg
penkki: 3x10x62,5 kg -> 75 kg
leuat: 8, 7, 5 -> 11, 10, 9
ntp: 4x10x25 kg -> 40 kg
hauiskäännöt: 3x10x27,5 kg -> 35 kg

kehitys ois voinut olla varmaan vielä kovempaakin, mut kyllä tää joka tapauksessa on hieno ohjelma. kroppa on kiinteytyny ja treenaamisesta on tullu intensiivisempää ja hauskempaa. suosittelen!
 
Mä kans oon tykännyt tästä ohjelmasta.
Aikalailla nollasta lähin liikkeelle, en oo siis salilla kulkenu. 3 viikkoa alkaa oleen takana.
Kyykkyyn saa lisätä painoa kokoajan(5kg per kerta). Tänään meni 85llä viimeinen sarja 15 toistolla. Perjantaina 90.
Penkki 50kg sarjapaino. Tekniikan hieromista vielä.. Leuat oon tehny kuminauhalla ku sillä saa niin mukavan tuntuman selkään rauhallisilla toistoilla. Tänään meni 13-10-6(levee myötäote) Viime viikolla tais mennä 9-7-4. Ntp lähti 25kgstä, tänään 35llä. Hauis, sama kuin ntp. Painot on nyt vielä vähän voimatasojen hakemista. Mut ihan huippu ohjelma!
 
Erittäin mahdollisesti tätä on jo aikaisemmin kysytty, mutten löytänyt nopealla etsimisellä:

Onko jengi kokeillut G6:ta pienillä lisäyksillä ja mukautuksilla? Esimerkiksi siten, että treenaa 2krt/vko normaalin G6treenin + pari ylimääräistä liikettä, jotka vaihtelevat treeneittäin. Esimerkiksi yhtenä päivänä G6 + 3x10-12 viparit sivuille + 3x10-12 reidenkoukistukset, toisena päivänä 3x10-12 kulmasoutu, 3x10-12 flyesit jne. Sitten yhden kerran viikossa tekisi täysin eri liikkeitä, mutta hieman samankaltaisia, esim. Hack-kyykky, penkkipunnerrus käsipainoilla, pystypunnerrus käsipainoilla, ylätalja niskan taakse, hauiskääntö käsipainoilla jne. Tänä eriävänä päivänä tekisin sitten tukilihaksia ekstraliikkeinä.

Onko joku kokeillut jotain tämänkaltaista ja miltä kuulostaa?
 
denaaziogym sanoi:
Jaaa jaa. Hatun noston arvosen ajan oot hinkannu kyllä tota. Ei moni malta. Nii kai sä ton kulmasoudun vedät leukojen jälkee siis tollain :D?? Itekki oon sortunu tohon että jakanu kahtia ja muutellu sarjoja. Nykyään se on semmone että jokapäivä voi tehä DAY1: jalka,rinta,olkapää DAY2: selkä,hauis,vatsat. Tullee 2-3 eriliikettä yhdelle lihakselle. Alkuperäset AG6 sarjat pohjalla ja sitte lisätty muuta. tekemättä kuitenkaan failureen.
Click to expand...

Juu välillä ei ole ollut yhtään motivaatiota salihommiin, mutta tällä on ainaki saanu voimatasoja hyvin ylläpidettyä kun kuitenkaan ei ole halunnut kuihtuakkaan :rolleyes:
Kulmasoutua oon aina vetänyt kunnon kulmassa ja aika tuntumalla niin alotin tekeen 60 kilosta joka kerta 2,5 lisäten ni pääsin vasta 70 kiloon ennen tuota postia :D Mut kyllä tää ohjelma pikkuhiljaa menee vaihtoon jos alan tavoitteellisemmin reenailee :whip:

semihelari sanoi:
Osaatko yhtää sanoa paljonko paino/tulokset on nousseet tuossa ajassa? :arvi:
Click to expand...

Nojuu :arvi: Paino noussu apaut 25 kiloo ja alkutuloksista en osaa sanoa muuta ku että ekalla salikäynnilla piti heti testata penamaksimi eli 55 kilogrammaa :puntti:

Tämänhetkiset ohjelmanmukaiset sarjapainot: Kyykky 112,5 ( oli 9kk tauko just :piis: )
Penatsu 105 ( melkee ikinä jättäny välistä :D )
Leuka 3x9 op
Ntp 52,5
Habatsu 13,5 kp
Maha jtn 3x25 op
 
Jääkaappi sanoi:
Juu välillä ei ole ollut yhtään motivaatiota salihommiin, mutta tällä on ainaki saanu voimatasoja hyvin ylläpidettyä kun kuitenkaan ei ole halunnut kuihtuakkaan :rolleyes:
Kulmasoutua oon aina vetänyt kunnon kulmassa ja aika tuntumalla niin alotin tekeen 60 kilosta joka kerta 2,5 lisäten ni pääsin vasta 70 kiloon ennen tuota postia :D Mut kyllä tää ohjelma pikkuhiljaa menee vaihtoon jos alan tavoitteellisemmin reenailee :whip:



Nojuu :arvi: Paino noussu apaut 25 kiloo ja alkutuloksista en osaa sanoa muuta ku että ekalla salikäynnilla piti heti testata penamaksimi eli 55 kilogrammaa :puntti:

Tämänhetkiset ohjelmanmukaiset sarjapainot: Kyykky 112,5 ( oli 9kk tauko just :piis: )
Penatsu 105 ( melkee ikinä jättäny välistä :D )
Leuka 3x9 op
Ntp 52,5
Habatsu 13,5 kp
Maha jtn 3x25 op
Click to expand...

Hauiskääntöjä 3x10 13,5 kg kässäreillä tuntuu jotenki pieniltä noihin muihin painoihin verrattuna...?
 
skuuppi sanoi:
Hauiskääntöjä 3x10 13,5 kg kässäreillä tuntuu jotenki pieniltä noihin muihin painoihin verrattuna...?
Click to expand...
Riippuu vähän miten tekee. Itse teen todella puhtaasti käsi kerrallaan 12 & 14kg kässäreillä. Teen nostot siten, että nostan pystyssä seisten samanlaista liikerataa, mitä käytetään tuetussa hauiskäännössä istuen, ts. nostan esim oikealla kädellä painon lantiolta vasemman kainalon kohdalle.
 
Olen tehnyt 3 kuukautta SS ja voimatasot nousivat huimasti ja haluan vaihtaa bodypainotteisempaan ohjelmaan, kannattasko alkaa tehdä tätä vai elaston 2 jakosta?
 
Viikon ajan nyt salilla käyneenä kokeillut SS ja tätä ohjelmaa. SS:ssä en oikeen tykkää mavesta ja rinnallevedosta niin ajattelin nyt sitten tehdä tätä Arnoldin laatimaa.
Mitä mieltä jengi on siitä jos teenki penkkipunneruksen, takakyykyn ja pystypunnerruksen lyhyimmillä sarjoilla mutta kovemmilla painoilla esim 3-5x 5 toistoa ?
Tuntuu jotenki itselleni tehokkaamalta tehdä vähän lyhyempiä sarjoja ja pyrin lisäämään sen 2,5kg-5kg per kerta lisää painoa.
Leuanvetoja en saa kuin 3kpl niin nekin olen nyt alkuun korvannut ylätaljalla jota teen 2-3x 10 toistoa. Välipäivinä kuitenkin treenailen leukoja himassa ja sitten kun niitä menee 5-8kpl niin olis tarkoitus tehdä salilla.
 
ruiguli sanoi:
Viikon ajan nyt salilla käyneenä kokeillut SS ja tätä ohjelmaa. SS:ssä en oikeen tykkää mavesta ja rinnallevedosta niin ajattelin nyt sitten tehdä tätä Arnoldin laatimaa.
Mitä mieltä jengi on siitä jos teenki penkkipunneruksen, takakyykyn ja pystypunnerruksen lyhyimmillä sarjoilla mutta kovemmilla painoilla esim 3-5x 5 toistoa ?
Tuntuu jotenki itselleni tehokkaamalta tehdä vähän lyhyempiä sarjoja ja pyrin lisäämään sen 2,5kg-5kg per kerta lisää painoa.
Leuanvetoja en saa kuin 3kpl niin nekin olen nyt alkuun korvannut ylätaljalla jota teen 2-3x 10 toistoa. Välipäivinä kuitenkin treenailen leukoja himassa ja sitten kun niitä menee 5-8kpl niin olis tarkoitus tehdä salilla.
Click to expand...


Kokeile nyt ensin ohjelmaa niinkun se on alunperin kirjotettu, jos oot viikon käyny niin "paremmalt a tuntuminen" on varmaan sama kun isommat painot. Ei ketään oikeesti kiinnosta kyykkäätkö sielä 4x10x35kg vai 3x5x43.21kg
 
Back
Ylös Bottom