Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[juzziz]

Nyt kuukaus-puoltoista menty Arnoldin tahdissa, yksi parin viikon treenitauko sairastelun takia välissä. Tuloksia:
Kyykky: 70kg 4*10
Penkki: 67.5kg 3*8. Penkillä meni vielä syksyllä 60kg vain vaivoin 5 kertaa.
Hauiskääntö suoralla tangolla: 30kg 4*10
Pystypunnerrus: 17.5kg käsipainoilla 4*10
Leuanvedot: 5*3
78kg oli paino syksyllä, nyt 85kg. Penkkitulos on jäänyt junnaamaan, pitäisi varmasti lisätä penkkikertoja. Kovin epätasaista on kehitys kyllä ollut. Toivon mukaan tasaantuu.

 

[Hate1975]

Nyt on 3kuukautta tehty lukuunottamatta viikon taukoa jonka olin kipeinä.Lähtötilanne oli , ikää 40 vuotta painoa 83 ja viimeksi punttia nostettu 25vuotta sitten .eli seuraavanlainen kehitys paino noussut 97ään kiloon ja sarjapainot nousseet seuraavanlaisesti,penkkipunnerrus 40-75kg,jalkakyykky 60-105kg .niskan takaa punnerrus 25-52.5kg.ylätalja 55-90kg ja hauiskääntö tangolla 22.5-40kg eli omasta mielestä aika mukavasti.Taidan jatkaa samalla ohjelmalla vielä koska kehitys tuntuu jatkuvan.

 

[HMS3000]

Täälläki alkaa olla 3 kuukautta ohjelmaa takana ja tuloksiin todella tyytyväinen. Kyykyssä ja penkissä parhaimmat nousut, 50-95 ja 40-60. Oma paino nousi 73-74,5, eli luulisin läskiä lähteneen ja lihasta tulleen tilalle. Puntin lisäksi juoksin sen 10km viikkoon, joko 2 kertaa 5km tai kerralla tuo 10km. Joulun alla kahden viikon tauko kipeilyn ja reissaamisen takia.

Pakko kuitenkin jotain negatiivistäkin heittää: Voi stna kun käy loppua kohden tylsäksi! Kun tämän viimeisen viikon vielä vedän, niin en varmaan tule tekemään esimerkiksi kyykkyä varmaan kuukausiin. No vaihdoinkin vuoden alusta aika joitain liikkeitä aina välillä, että selviää jotenkin järjissään ohjelman loppuun. Kyykyn tilalle välillä prässi ja pohkeet, pystypunnerruksiin vipareita, yms. Ilman tuota parin viikon taukoa tuskin olis jaksanu vetää viimeistä kuukautta.

Yhteenvetona: Suosittelen jos haluat nopeita tuloksia suhteellisen helposti. En suosittele jos salilla käynti on joskus tuntunut pakkopullalta, tämän ohjelman kanssa se on sitä varmasti. Toisaalta hyvät tulokset taskussa on nyt todella intoa piukassa kun pääsee tekeen jotain muuta. Kolmijakoiset, supersarjat, kahvakuula... ahhh...

 

[johans94]

Viikko takana G6sta ja hyvillä mielin mennään vaikkakin hyvin pienillä painoilla mennään...vielä ;) Olen 181cm pitkä ja painan 72kg ja tavoite on saada rutkasti lisää voimaa ja lihasta = saada laihaläskiä pois. Tuli mieleen että mites te muut teette välipäivinä? Olen aatellut käydä juoksemassa/uimassa välipäivinä, onko hyvä idea vai pitäisikö vain keskittyä tohon golden sixiin? Ainakin HMS3000 on hyötynyt siitä.

 

[HMS3000]

Viikko takana G6sta ja hyvillä mielin mennään vaikkakin hyvin pienillä painoilla mennään...vielä ;) Olen 181cm pitkä ja painan 72kg ja tavoite on saada rutkasti lisää voimaa ja lihasta = saada laihaläskiä pois. Tuli mieleen että mites te muut teette välipäivinä? Olen aatellut käydä juoksemassa/uimassa välipäivinä, onko hyvä idea vai pitäisikö vain keskittyä tohon golden sixiin? Ainakin HMS3000 on hyötynyt siitä.

Jos tavoite on pelkästään voiman ja massan lisäys niin silloin ainoa suositeltu liikkuminen puntin lisäksi on jääkaapille ja takaisin. Cardiosta on kuitenkin monenmoista hyötyä ja en ainakaan ite jättäis kokonaan pois mistään hinnasta.

 

[losmaister]

Nonii reilu kuukausi menty arskan opeissa ja tulokset on noussu jonnin verran. Toki alotin ekan viikon vähän tunnustellen joihinkin liikkeisiin.

Viimisimmät sarjapainot :
Kyykky 100kg
Penkki 102.5kg
Leuat +15kg 10, 10, 8
Pystärit 30kg käsipainot
Kiukaat scotissa 33kg
Vatsoja runtattu viikko samalla liikkeellä ja sit vaihto..


Kyl tää voittaa 100-0 ton taljapumppinitkuttelut. Liikkeet ja sarjat pyrin tekemään mahd. Puhtaasti ni sitä on mies aivan paskana aina reenin jälkeen. Hyvin riittää toi ma ke pe setti viikkoon.

Katellaan taas 1kk päästä onko kehitystä tullu, vai rupeeko sitä olee aallonharjalla.

Pari kk nyt väännetty ja viime viikon otettu "pikku painoilla" palautellen. Oma työ on fyysisesti raskas ja rupes olee paikat rikki, joten teki hunajaa hölläillä viikko.

Sarjapainot on noussu hyvin verrattuna aiempaan postiin :

Kyykky 120kg 10 10 10 10
Penkki 110kg 10 10 9
Leuat +20kg 10 10 8
Pystypunnerrus tangolla seisten 60kg 10 10 10 10
Kiukaat scotissa 35kg 10 10 10
Ja vatsoja runttailtu eri tyyleillä eri viikoillla.

Jatketaan nyt vielä kuukaus pari ainaki.

 

[Raid]

Mistään en mittään tiijjä, mutta epäillä ja kyseeenalaistaa aina soppii.

Vuosi sitten tein tällä ohjelmalla pari kuukautta, kunnes loppui järki hinkata aina noita samoja juttuja. Kehitystä toki tuli, sillä aloittelijahan kuulemma kehittyy kunhan nyt jotain salilla tekee. Nyt kun olen tehnyt kolmejakoisella, niin tulipahan vaan mieleen, että onkohan Arska ajatellut tämän ohjelman olevan ideaali ilman lääkkeitä ja muita myrkkyjä? Otetaan esimerkiksi kyykky. Nykyään kun kyykkään, tuntuu, että on palautunutut vasta 3-5 vrk:n kuluttua täysin. Tässä G6 ohjelmassa kyykätään kolme kertaa viikossa. Ja sama homma penkin ym. kanssa. Milloin tässä kerkeää palautumaan ja lihat kasvamaan? Mä en väitä, etteikö näin voisi tapahtua, mutta ihmetellä aina voi. Mitäs tuumaatte?

 

[Merkel]

Mistään en mittään tiijjä, mutta epäillä ja kyseeenalaistaa aina soppii.

Vuosi sitten tein tällä ohjelmalla pari kuukautta, kunnes loppui järki hinkata aina noita samoja juttuja. Kehitystä toki tuli, sillä aloittelijahan kuulemma kehittyy kunhan nyt jotain salilla tekee. Nyt kun olen tehnyt kolmejakoisella, niin tulipahan vaan mieleen, että onkohan Arska ajatellut tämän ohjelman olevan ideaali ilman lääkkeitä ja muita myrkkyjä? Otetaan esimerkiksi kyykky. Nykyään kun kyykkään, tuntuu, että on palautunutut vasta 3-5 vrk:n kuluttua täysin. Tässä G6 ohjelmassa kyykätään kolme kertaa viikossa. Ja sama homma penkin ym. kanssa. Milloin tässä kerkeää palautumaan ja lihat kasvamaan? Mä en väitä, etteikö näin voisi tapahtua, mutta ihmetellä aina voi. Mitäs tuumaatte?

Mitenkäs sitten sun mielestä starting strenght ja 5x5 ja vastaavat toimii? tai oikeastaan liki kaikki yksjakoset?
G6 taitaa kuitenkin olla aikalailla alottelijoiden ohjelma, eikä alottelija saa edes ajettua lihasta loppuun asti > voi tehdä useammin
Ja toisekseen, keho tottuu kyllä siihen, että teet sitä kyykkyä joka toinen päivä ja sitä myöten se myös palautuu nopeemmin.

 

[Raid]

En osaa vastata kysymykseesi, enkä ole miettinyt tai tehnyt muita yksijakoisia. Kuten sanoin, en väitä mitään, vaan uteliaana kyselen ja ihmettelen Nyt kun olen tehnyt muutaman kuukauden kolmijakoisella, niin tuommosia ajatuksia sitä tuli vaan mieleen. Esim tänään kyykkäilin 5x5 ja tuntuisi mahdottomalta, että torstaina olisi edessä sama jumppa.

 

[Jabbar]

En osaa vastata kysymykseesi, enkä ole miettinyt tai tehnyt muita yksijakoisia. Kuten sanoin, en väitä mitään, vaan uteliaana kyselen ja ihmettelen Nyt kun olen tehnyt muutaman kuukauden kolmijakoisella, niin tuommosia ajatuksia sitä tuli vaan mieleen. Esim tänään kyykkäilin 5x5 ja tuntuisi mahdottomalta, että torstaina olisi edessä sama jumppa.

Kyllä siihen tiheämpään kyykkäilyyn tottuu, eikä lihasten tarvitse olla sataprosenttisen freesit ennen seuraavaa treeniä. Ihan samalla mallilla ei jalkoja tietenkään voi duunata esim. yksi- vs. kolmijakoisessa.

 

[jo-han-nes]

2kk treenannut tällä ja tulokset ovat (sarjapainot siis kyseessä):
-kyykky (tämän otin mukaan 1kk treenaamisen jälkeen) 40>55
-penkki 35>50 (oli kauan 40kg kunnes rupesin syömään kunnolla ja alle 2viikossa nousi 10kg)
-ylätalja 40>55
-hauiskääntö 15>22,5
-pystypunnerrus 20>25

Paino ennen 71kg nyt 76kg ja pituus 174cm. Hartiat leventyneet huomattavasti ja hauiksen ympärimittaan 4cm lisää. Itse olen tyytyväinen tuloksiin. Ennen kesää olis tarkoitus saaha vähintään oma paino penkissä maximina (toteutunee helposti tällä kehityksellä).

 

[MipHe]

Pitkästä aikaa G6 pariin. Tarkoitus olis pudottaa painoa ja treeniohjelmana meinasin käyttää modattua G6 runkoa.

Kyykky/ Mave
Penkki/ Vinopenkki (kp)
Leuat/ Ylätalja
Pystypunnerrus seisten (tanko)/ Pystypunnerrus istuen (kp)
Hauis, scot penkki (tanko)/ Hauis (kp)
Vatsat/ pohkeet

Eli liikkeitä vaihdellen ja toistot+korotukset ohjelma mukaan.

 

[Râmajana]

Pari viikkoa nyt takana G6-ohjelmaa. En ole aloittelija salitreeneissä, mutta on tullut noita taukojaksoja välillä kunnolla tässä vuosien varrella, joten kehitys ei ole ollut suurta. Nyt päätin lähteä perus yksijakoisista ohjelmista liikkeelle kehitystä hakemaan ja Golden Six saa toimia nyt ohjelmana. Liikkeelle tuli lähdettyä sen verran kevyemmistä painoista, että sai pari treeniä hyvin lisätä painoja. Aika työteliäs treenihän tämä on nyt kun painot ovat about maksimissaan. Neljä isoa perusliikettä uuvuttaa hyvin, erityisesti kyykky. Hauiskääntö ja istumaannousut ovat sitten sopivat pienemmät liikkeet loppuun. Välipäivinä teen joskus pohkeita, rannekääntöjä, selänojennuksia tai muita täydentäviä/huoltavia liikkeitä.

 

[täyttis]

Kirjotellaas itekkin vähäsen kokemuksia Arskan opeilla reenaamisesta. Taustoista sen verran, että olen säännöllisen epäsäännöllisesti käynyt salilla jo useamman vuoden. Alussa tuloksia tuli mukavasti ja penasta se 100kg tuli nostettua v.2012. Tällöin kyykky max.120kg ja veto 150kg. Reenejä tuli tehtyä yksijakoisista aina nelijakoiseen saakka. Sen jälkeen reenit oli lähinnä pelkkää pumppailua eikä tavoitteita juuri ollut (pari kuukauden tai kahden kovempaa reenikautta mutta ei juuri muuta). Viime kesänä sitten ukkeli alkoi rapistua ja salilla tuli käytyä todella harvakseltaan.

Otin sitten itseäni niskasta kiinni ja painelin salille kultaisen kuusikon innoittamana tuossa lokakuun puolivälissä. Tulokset vetivät mielen matalaksi kun olivat luokkaa:
-kyykky 8x75kg
-penkki 10x65kg
-pystypunnerrus 10x25kg
(elopainoa about 78kg)

Näistä sitten sisuuntuneena aloin taas painaa tosissaan ja tulokset nousivat nopeasti ja painoa alkoi kertyä mukavasti. Joulun aikoihin oli enempi taukoja kun tuli lomailtua ja tammikuussa tein hetken starting strenght -voimaohjelmaa, muutoin painanut 2-3 kertaa viikossa G6 tahtiin. Kyykkyä ja penkkiä tehty vähän lyhyempää sarjaa kuin ohjelmassa. Tulokset tällä hetkellä:
-kyykky 3x5x130kg (ilman vyötä, koska vyö aiheuttaa painetta palleaan mikä ei ole mukavaa kun närästyksestä muutenkin kärsii)
-penkki 10x100kg, 5x105kg (kevyehkö)
-pystypunnerrus 4x10x40, 4x8x45 ja edestä 8x55kg
(elopainoa nostokengät jalassa 88kg)

Ihan mukavasti on kehitystä tullut. Olihan minulla jonkinmoinen pohja kuitenkin valmiina mutta siitä huolimatta. Läskiä tullut omaan silmään yllättävän vähän vaikka paino noussut 10kg. Suuri osa tottakai nestettä kun kreatiini sitä myös vähän kerää. Juoksukunto pysynyt yhtä hyvänä (lue: yhtä huonona) ja salibändyvuorossakin pysyy mukana entiseen tahtiin. Ei voi muuta kun suositella ohjelmaan ja itse ainakin jatkan niin kauan kun tulokset vielä nousee.

Sapuskana toimii perus kotiruoka höystettynä heralla, palkkarilla, kreatiinillä ja latausjuomalla.

 

[Gkloppi]

Aikeissa lähteä tällä ohjelmalla pienen salitauon jälkeen hakemaan lihasta. Mikään kokenut salikävijä en ole, mutta pientä pohjaa sentään on. Tänään tuli käytyä salilla kokeilemassa liikkeitä ja sopivia painoja sarjoihin.

Kyykkyä en aiemmin ole vapailla painoilla tehnyt, vain smith-laitteessa. Muuta ongelmaa ei ollut (olin katsovinani, että selkä pysyisi suorassa, toivottavasti pysyi) kuin se, että kädet tulivat tuossa kipeäksi hauiksen "ulko-osista". Onko muilla ollut vastaavaa ongelmaa, totuitteko siihen? Myös niskapehmustetta jouduin käyttämään, ei tule muuten mitään. Mieluummin sitä tekisi vapailla painoilla kuin vaihtaisi esim. prässiin, mutta katsotaan.

Niskantakaapunnerrusta en myös oikein pystynyt tekemään, joten korvasin sen pystypunnerruksella penkissä käsipainoilla. Tämä ilmeisesti aika normaali muutos. Mihinkäs kohtaan settiä porukka on laittanut pohjeliikkeen, olisiko heti kyykkyjen perään?

Laitetaan myöhemmin sitten tuloksien mahdollisesta edistymisestä statistiikkaa. Nyt excelit laulavat vain omalla koneella.

 

[Feint]

Mihinkäs kohtaan settiä porukka on laittanut pohjeliikkeen, olisiko heti kyykkyjen perään?

Jos itse rupeaisin tällä ohjelmalla tekemään ja haluaisin lisätä pohkeet joka treeniin, tekisin ne vatsojen kanssa supereina. Molemmille sopii hyvin 10-20 toiston sarjat, eivätkä liikkeet ole kovinkaan raskaita tehdä edes ilman taukoja. Jos hurjaksi ryhtyy, niin tuossahan voi yhdistää kolmanneksi liikkeeksi hauiskäännöt samaan supersarjaan. Kunnolla kun tekee nuo neljä isoa liikettä, niin ei välttämättä enää riitä voimat mihinkään kuntopiiripelleilyyn, mutta kiireessä tuo voi olla ihan näppärä homma. Tai jos tahtoo vähän hikeä pintaan ja sykettä korkeammalle.

 

[Gkloppi]

Ehdotuksen mukaisesti superina nyt tullut tosiaan pohkeet ja lankku vedettyä. Hyvältä on ohjelma muutenkin vaikuttanut, ensimmäinen kokonainen viikko takana.

Olikos muuten ohjelman idea sellainen, että failureen asti ei tulisi muita vetää kuin leuat? Jos esim. penkissä nostaa painoja 2.5kg ja uusilla painoilla ei löydykään kuin aivan maksimissaan se 9 toistoa, niin kuuluuko ohjelman idean mukaan jättää sitten toistot vaikka kahdeksaan?

 

[Mixpack]

Ehdotuksen mukaisesti superina nyt tullut tosiaan pohkeet ja lankku vedettyä. Hyvältä on ohjelma muutenkin vaikuttanut, ensimmäinen kokonainen viikko takana.

Olikos muuten ohjelman idea sellainen, että failureen asti ei tulisi muita vetää kuin leuat? Jos esim. penkissä nostaa painoja 2.5kg ja uusilla painoilla ei löydykään kuin aivan maksimissaan se 9 toistoa, niin kuuluuko ohjelman idean mukaan jättää sitten toistot vaikka kahdeksaan?

Jatkaisin edelliseen kysymykseen että jos kuuluu (jättää viimeinen sarja vajaaksi), niin miten se koskaan nousee ysiin jos ei yritä rikkoa rajoja?

 

[juhokoo]

En tiiä onko niitä leukojakaan mikään pakko failureen tehdä joka treenissä. Tietysti jos maksimit on tyyliin 2 tai 3, niin näin voi tehdäkin. Jos maksimit on vaikka 10, niin lähtisin vaikkapa 3x5 sarjasta liikkeelle, ja kasvattasin rauhassa toistomääriä. Voihan sitä sitten vaikka perjantain treenissä silloin tällöin testailla tuolla 3 x max -taktiikalla, onko kehitystä tapahtunut. Sitten jos menee tyyliin 3x10, niin lisäpainoja kehiin. Miksei jo aiemminkin jos siltä tuntuu. Jos 3x10 saa vedettyä, niin maksimitoistomäärä on todennäköisesti 15 ellei enemmänkin.

 

[Jutke]

Nyt 5 viikkoa takana. Olen tosin tehnyt myös lyhempää sarjaa isommalla raudalla kerran viikkoon. Käyn 3-4krt viikossa ja joka viikko lisää painoa. Taustalla on selkärikko, lannerangan sijoiltaanmeno jonka takia päätin aloittaa varsinaisen bodauksen ja lopettaa voimatouhut.
Painetta on tullut hyvin, lihakset on selvästi pienessä pumpissa kokoajan. Sarjapaino nousee tasaisesti.

Edistys: aloitus -> nyt
Kyykky 4x10 77,5kg -> 92,5
Penkki 3x10 70kg -> 90kg
Leuanveto 3xmax 5-7/sarja -> 8-10/sarja
Pystärit 4x10 35kg -> 42,5kg
Hauis tangolla 4x10 28kg -> 38kg
Vatsat 3xmax 14 -> 25