Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[iPush]

Tässähän niitä tulee 3,5viikossa.

3,5 - kuinka?

 

[RiQu88]

Voi olla että olen kysynyt tätä aiemminkin, mutta missä mave on? Vai meneekö Arskan mielestä liikaa samalle reviirille kuin jalkakyykky? Kun tavoitteena kuitenkin lienee treenata koko kroppa kuudella liikkeellä mahdollisimman kokonaisvaltaisesti, niin siinä tapauksessa minäkään en kyllä laittaisi mavea minkään kuuden mainitun liikkeen tilalle. Ja sekin lienee syynä, ettei kaikkia kolmea voimanostoliikettä kannattaisi tehdä samalla treenikerralla?

 

[Mixpack]

Voi olla että olen kysynyt tätä aiemminkin, mutta missä mave on? Vai meneekö Arskan mielestä liikaa samalle reviirille kuin jalkakyykky? Kun tavoitteena kuitenkin lienee treenata koko kroppa kuudella liikkeellä mahdollisimman kokonaisvaltaisesti, niin siinä tapauksessa minäkään en kyllä laittaisi mavea minkään kuuden mainitun liikkeen tilalle. Ja sekin lienee syynä, ettei kaikkia kolmea voimanostoliikettä kannattaisi tehdä samalla treenikerralla?

Taisit vastata omaan kysymykseesi. Ja 3x10 mavea mahdollisimman nousujohteisesti kolme kertaa viikossa olisi varsinainen seläntappoase.
Mistä muuten tuo Arnoldin nimi tähän ohjelmaan tulee? Eikö tämä ole ikuiset ajat ollut luontainen tapa aloitella painoharjoittelu tehdä liike per lihasryhmä joitakin kertoja viikossa.

 

[LSA_Vinnie]

3,5 - kuinka?

Itsekin treenaan tällä hetkellä joka toinen päivä.... kahden viikon ajalta laskettuna tämä on 3,5 kertaa viikossa. Ei sen treenikierron tarvitse alkaa maanantaina ja päättyä sunnuntaina.

 

[LSA_Vinnie]

Mistä muuten tuo Arnoldin nimi tähän ohjelmaan tulee? Eikö tämä ole ikuiset ajat ollut luontainen tapa aloitella painoharjoittelu tehdä liike per lihasryhmä joitakin kertoja viikossa.

Eiköhän ne taustat löydy tämän viestiketjun ensimmäisestä viestistä.

 

[iPush]

Itsekin treenaan tällä hetkellä joka toinen päivä.... kahden viikon ajalta laskettuna tämä on 3,5 kertaa viikossa. Ei sen treenikierron tarvitse alkaa maanantaina ja päättyä sunnuntaina.

Älkää sitten ihmetelkö jos kehitys tyssää nopeasti.

 

[bananas]

Hei, olen aloittanut Golden six ohjelman tuossa heinäkuun puolessa välissä. Tuloksia jonkin verran tullut, mutta hauis ja pystypunnerrus(eteen), ovat aivan jumissa. Käytössä puolentoista kuukauden jälkeen samat painot hauiksessa ja pystypunnerruksessa siis, tämän takia olen kokeillut tehdä ohjelman käänteisesti viimeiset pari viikkoa (jolloin pystyp. ja hauis tulokset parani toistojen määrässä) ja aloin miettimään, että onko siitä mahdollisesti jotain haittaa? vai pitääkö ohjelma tehdä mainitussa järjestyksessä jostain syystä?

Tässä vähän tilastoa
16.7 - 24.8, treenit, La, Ma, Ke
Kyykky 10,10,10,10x46kg > 10,10,10x62kg
Penkki 10,10,10x46kg > 10,10,10x52kg
Leuat 1,0,0 > 3,2,2
Pystyp. 10,8,7,6 x26kg > 10,9,8,8x26kg
Hauis 10.8.7x26kg > 10,10,9x26kg
Vatsat 26,13,9 > 31,20,13

Miten saan hauikset ja pystypunnerrukset nousuun? 1½min tauot sarjojen välillä, pitäisikö pidentää vai missä vika? Tekniikkaa pitäisi olla hallussa, harjottelin aika kovasti niitä alusta asti ja vieläkin peilin eessä varmistan, että teen liikkeet oikeaoppisesti.

ps. Ruokapuoli pitäisi olla kunnossa, otan aamuisin 40g proteiinia jauheesta, lounaus töissä, päivällinen kotona, välipala 40g proteiinia jauheesta ja päälle rahka + raejuustoa, iltapalaksi sit 40g proteiinia jauheesta, nämä siis otan joka arkipäivä, viikonloppuisin lounasta en syö, muuten sama.
Lisäksi, treenipäivinä, juon palautusjuoman (50%malto/50% protskua).

 

[kukkovesa]

Älkää sitten ihmetelkö jos kehitys tyssää nopeasti.

Mikä johtuu mistä?

 

[Luimu]

Selostus

Miten saan hauikset ja pystypunnerrukset nousuun? 1½min tauot sarjojen välillä, pitäisikö pidentää vai missä vika? Tekniikkaa pitäisi olla hallussa, harjottelin aika kovasti niitä alusta asti ja vieläkin peilin eessä varmistan, että teen liikkeet oikeaoppisesti.

ps. Ruokapuoli pitäisi olla kunnossa, otan aamuisin 40g proteiinia jauheesta, lounaus töissä, päivällinen kotona, välipala 40g proteiinia jauheesta ja päälle rahka + raejuustoa, iltapalaksi sit 40g proteiinia jauheesta, nämä siis otan joka arkipäivä, viikonloppuisin lounasta en syö, muuten sama.
Lisäksi, treenipäivinä, juon palautusjuoman (50%malto/50% protskua).

Ota vaan molemmissa isommat painot käyttöön. Jos ei 4x10 mene uudella painolla useamaan treenikerran jälkeen niin turha jäädä jumittamaan siihen. Lisää 2,5kg ja tee vaikka 4x6 vaihteeksi ja siitä taas nostamaan kohti 4x10. Ruokavaliosta sen verran, että saat turhan paljon proteiinia. Noita jauheita en suosittele noin usein nauttimaan, koska jää sitten muut ravintoaineet helposti vähemmälle huomiolle.

 

[Miro99]

Etkö ota protskudrinkkien kanssa mitään hiilaria lukuunottamatta palkkaria?

 

[bananas]

Täytyy lisätä painoja ja kattoa jos lähtis nousuun.
Käsittääkseni optimaalinen proteiini määrä päivässä on 1,8g/kilo(?). Paina 95kg joten 174g/päivä optimi, lasken 25g/ateria, joita tulee 2 päivässä, 3x44g proteiinijauheesta = 170g. Treenipäivinä sit palkkarista tulee himpun verran enempi + rahka (20g).
Otan banaanin ja mustikka/mansikka soppaa rahkan kera treenin jälkeen, niistä hiilareita, mutta muuten kyllä hiilarit jaa aika vähälle, mitä nyt normaalista ruuasta tulee (pasta, peruna, riisi jne.)

 

[thetopgun]

Tätä on varmaan jo kyselty, mutta onko leuanvetoliike myötä- vai vastaotteella oikein? Olen itse tehnyt kohtuu leveällä myötäotteella ("pull-up"), mutta aika monissa listauksissa tämä on myös vastaotteella ("chin up"). Oikeastaan sitä näkee molemmin päin, ehkä chin up hiukan yleisempi näissä G6-listauksissa. Itse olen ajatellut, että hauiksista huolehtisi enemmän se hauiskääntö.

 

[Mixpack]

Tätä on varmaan jo kyselty, mutta onko leuanvetoliike myötä- vai vastaotteella oikein? Olen itse tehnyt kohtuu leveällä myötäotteella ("pull-up"), mutta aika monissa listauksissa tämä on myös vastaotteella ("chin up"). Oikeastaan sitä näkee molemmin päin, ehkä chin up hiukan yleisempi näissä G6-listauksissa. Itse olen ajatellut, että hauiksista huolehtisi enemmän se hauiskääntö.

Ainakin tämän ketjun (ikivanhassa) ensimmäisessä viestissä on liikkeenä mainittu leuanveto leveällä otteella, jolla otaksuisin tarkoitettavan myötäotetta (harvoin tehdään leukoja leveällä vastaotteella). Ja vaikka jos oteleveys olisikin neutraalin levyinen, tekisin leuat tässä nimenomaisessa ohjelmassa myötäotteella siksi, että hauiskääntö on omana liikkeenään eikä latseille ole muuta liikettä. Muuten kyllä olen aina pitänyt vastaotteella tehtyä leuanvetoa ainoana oikeana leuanvetona ja kyllähän se vastaoteleuanveto ottaa latseihin lähes yhtä hyvin kuin myötäote joidenkin mukaan.

 

[Wrathkid]

Laitoin vaihtelun vuoksi nyt ainakin pariksi kuukaudeksi kokeiluun. Pari kysymystä:
Jos teen ohjelmaa 3x viikossa kuinka loppuun teen sarjat? Pienet lihakset (hauis, vatsat) voinee tehdä ihan loppuun mutta entä isot liikkeet (penkki, kyykky)?
Toisekseen miten teen leuanvetosarjat? Kaikki sarjat loppuun asti jolloin sarjat ovat toistoinen about 15,10,5 vai mielummin tasaisesti 10,10,10 jolloin vain viimeisessä sarjassa lihaksista kaikki irti?

 

[Notorious]

Kirjataanpas nyt tänne jotain, kun neljän kuukauden ajan tuli tätä hieman itse muunneltuna tehtyä. Eli, kuten aiemmin mainittu, niin kierrätin liikkeiden järjestystä ja vuoroviikoin vaihtelin tangon ja käsipainojen välillä rintaprässiä, pystäriä ja hauiskääntöjä. Kesän kunniaksi päätin myös alusta asti pitää kerran kuukaudessa totaalisen off-viikon, milloin ravintoa kuitenkin vedettiin kulutuksen verran. Kehitystä painojen kanssa seuraavanlaisesti:

Kyykky: 20 kg ---> 45 kg
Penkkipunnerrus: 20 kg ---> 45 kg
Ylätalja: 50 kg ---> 50 kg
Pystypunnerrus: 20 kg ---> 25 kg
Hauis: 20 kg ---> 30 kg

Salihommissa täysi tulokas. Kotona tuli jumpattua irtopainoilla muutama kuukausi ennen salille menemistä. Kyykky on minulle käsittämättömän vaikea liike, eikä se mennyt tämän ohjelman aikana kohdalleen. Jarrutin progressiota siinä alusta asti, että saisin tekniikkaa hiottua, mutta edelleen mennään aivan liian etupainotteisesti, eikä pakarat oikein tunnu tekevän työtä. Ylätaljan sijaan tein aluksi leukoja, mutta minulla oli tämän ohjelman alussa ja aikana aivan karmeita ponnistuspäänsärkyjä, mitkä vaikuttivat harjoitteluun ja leukojen vetäminen oli yksi pahimmista liikkeistä tämän ongelman kanssa, joten siirryin ylätaljaan. Tein niitä aluksi hirveällä formilla, mitä sitten korjailin ja siksi aloituspaino nyt sama kuin lopettaessa.

Lihakset kyllä kasvoivat! Rinnanympärys kasvoi hirveätä vauhtia, kun rinta ja latsit alkoivat muotoutua luiden ympärille. Loppuvaiheilla myös reidet alkoivat paisumaan, kun sai edes hieman enemmän rautaa kyykkyyn. Mutta tosiaan aika puhtaasti reisillä tuota kyykkyä onnistunkin vain tekniikallani tekemään. Masentavaa kertakaikkiaan... Hauikset eivät kasvaneet käytännössä ollenkaan, vaikka rauta nousikin nousujohteisesti. Seuraavassa ohjelmassa pitänee keskittyä enemmän käsivarsiin ja olkapäihin, koska tuntui, että ne jäivät hieman tässä varjoon. Ohjelman aikana pyrin syömään +300 kcal päivittäin, eli pienellä bulkilla tuli kesä vedettyä läpi. Tyytyväinen täytyy olla kokonaisuuteen.

 

[River.]

Seuraavassa ohjelmassa pitänee keskittyä enemmän käsivarsiin ja olkapäihin, koska tuntui, että ne jäivät hieman tässä varjoon.

Tuossa kohtaa treeniuraa en välttämättä suosittelisi keskittymään yksittäisiin lihasryhmiin. Sen aika on sitten, kun oot ottanut isot liikkeet oikeesti haltuun ja liikuttelet niissä jo kohtuullisia rautoja! Siihen asti kannattaa vaan pysyä lähinnä isojen perusliikkeiden (kyykky, mave, leuat, penkki, pystäri, kulmasoutu jne.) parissa. Sellaisella reenillä sekä kasvat ja vahvistut että rakennat itsellesi hyvät perustukset jatkoa ajatellen.

Tarkennan vielä, että myös eristäviä liikkeitä voi ja kannattaakin tehdä - koko treeniohjelmaa hahmotteleva fokus vaan tulisi olla isoissa liikkeissä ja koko kropan tasaisessa vahvistamisessa.

Tuosta kyykystä vielä: älä lannistu. Se on monille aluksi todella luonnottoman tuntuinen liike, kyllä se siitä toistojen myötä. Videoi itseäsi, kysele kokeneemmilta vinkkiä, mene jollekin kurssille. Ja on tosi hyvä lähtökohta, että oot kriittisen kiinnostunut omista suoritustekniikoistasi. Peukku sille.

 

[iPush]

Mikä johtuu mistä?

Mikä johtuu siitä, että kroppa ei saa riittävästi lepoa.

 

[Notorious]

Tuossa kohtaa treeniuraa en välttämättä suosittelisi keskittymään yksittäisiin lihasryhmiin. Sen aika on sitten, kun oot ottanut isot liikkeet oikeesti haltuun ja liikuttelet niissä jo kohtuullisia rautoja! Siihen asti kannattaa vaan pysyä lähinnä isojen perusliikkeiden (kyykky, mave, leuat, penkki, pystäri, kulmasoutu jne.) parissa. Sellaisella reenillä sekä kasvat ja vahvistut että rakennat itsellesi hyvät perustukset jatkoa ajatellen.

Ihan fiksulta kuulostaa kyllä, ettei vielä kannata lähteä liiemmin hienosäätämään. Olisiko sulla tai kenelläkään ylipäätänsä heittää jotain hyvää suositusta treeniohjelmaksi tämän G6:n jälkeen? Itse olen ajatellut kaksijakoista, missä saisi treeneihinkin vähän enemmän vaihtelua ja saisi useamman liikeen suoritettavaksi. Salilla känyti tulee todennäköisesti jatkumaan itselläni kolme kertaa viikossa tapahtuvana ja en hirveästi tuntia kauempaa yhteen kertaan halua laittaa. G6:n kanssa lämmittelyineen meni sellainen 75 min per kerta, mikä on kyllä ehdoton maksimi. Nyt syksyllä, kun opinnot taas jatkuvat ja lyödään työt päälle, niin luulen, että energiaa riittää painojen heilutteluun hieman huonommin.

 

[Wrathkid]

Laitoin vaihtelun vuoksi nyt ainakin pariksi kuukaudeksi kokeiluun. Pari kysymystä:
Jos teen ohjelmaa 3x viikossa kuinka loppuun teen sarjat? Pienet lihakset (hauis, vatsat) voinee tehdä ihan loppuun mutta entä isot liikkeet (penkki, kyykky)?
Toisekseen miten teen leuanvetosarjat? Kaikki sarjat loppuun asti jolloin sarjat ovat toistoinen about 15,10,5 vai mielummin tasaisesti 10,10,10 jolloin vain viimeisessä sarjassa lihaksista kaikki irti?

 

[Mielikuvitushahmo]

Laitoin vaihtelun vuoksi nyt ainakin pariksi kuukaudeksi kokeiluun. Pari kysymystä:
Jos teen ohjelmaa 3x viikossa kuinka loppuun teen sarjat? Pienet lihakset (hauis, vatsat) voinee tehdä ihan loppuun mutta entä isot liikkeet (penkki, kyykky)?
Toisekseen miten teen leuanvetosarjat? Kaikki sarjat loppuun asti jolloin sarjat ovat toistoinen about 15,10,5 vai mielummin tasaisesti 10,10,10 jolloin vain viimeisessä sarjassa lihaksista kaikki irti?

Itse olen tätä ohjelmaa tehnyt nyt kolme viikkoa. Yleensä olen tehnyt kahtena päivänä viikossa 10 sarjoja penkissä ja kyykyssä ja yhtenä kertana 5 sarjoja. Hieman tämä on kyllä raskas ohjelma, minkä vuoksi en aivan loppuun tee sarjoja, jotta pystyy ylipäätään vetämään tämän läpi 3 krt viikossa. Leuanvetosarjat olen korvannut ylätaljalla. Muutenkin jonkin verran yritän vaihdella liikkeitä muissa paitsi penkissä ja kyykyssä, jotta ohjelma ei ole aina sama.