Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Joka toinen kerta vaihtelet jos haluat ottaa maven. Älä tee mavesse noin pitkiä sarjoja, enemmänkin 4-6.

Proteiinia kumpanakin päivänä yli 2g/painokilo.

Tee ylätaljaa esim. 3x8, tohon lisäksi tee negatiivisia tai avustettuja leukoja, että pääse niitäkin tekemään.
 
Tää on kyllä erittäin toimiva ohjelma. Sarjapainot noussu pääliikkeissä 10-15kg, 5 viikko menossa. Olen tehnyt aerobista välipäivinä, ja yleensä viikonloput doka..levännyt ja heittänyt yhden pitemmän lenkin. Vaatii tosiaan safkaa hitosti, että toimii, sekä lepoa. Tänään esimerkiksi kierron viimeisessä reenissä huomasi, miten viikon huonot syönnit ja lepo vaikuttivat negatiivisesti suoritukseen, runttasin silti sarja- enkat parissa liikkeessä.

(Itsellä tosin lihasmuisti vähän avustamassa tätä kehitystä, tuli kuitenkin nuorempana nosteltua enemmän rautaa, kuin nykyään, mutta eiköhän nuo kevääseen mennessä ole vanhat enkatkin lyöty.) Meinasin 2kk jälkeen tiputtaa toistot 8, sitten niillä pari kuukautta, jonka jälkeen pari kuukautta kutosia ja maksimikausi.

Kierron toisessa reenissä teen penkin käsipainoilla, sekä NTP:n sijasta vipareita, näin olen saanut olkapäät palautumaan paremmin, sillä etuolkapäät ovat tässä ohjelmassa aika kovilla. Kierron toisessa reenissä kyykyn korvaa yleensä prässi, satunnaisesti etukyykky isoilla painoilla pienillä toistoilla, ja kerran kuussa mave.Hauisliikkeet vaihtelevat myös levytanko- hammer kp- scott, sekä vatsaliikkeet vaihtelevat. Lisäksi ennen kevyttä viikkoa teen yleensä raskaan etukyykky/mave reenin samalla kertaa.
 
Tekeekös kukaan tätä ohjelmaa muuttamatta yhtään mitään, eli ihan niinkuin tuossa ekalla sivulla lukee? Ajattelin pyrkiä nostamaan sarjapainoja kerran viikossa, kuulostaa hurjalta muuten.

Ainoa asia mikä itseä arveluttaa on nuo vatsat, tai siis että miten niihin on tarkoitus lisätä painoa? 2,5kg viikossa? Ja kun Arska kuuleman mukaan on sanonut, että pohkeet oli tän ohjelman jälkeen jäljessä niin olisko niitä nyt sitten kumminkin järkevä lisätä tonne?
 
Selvempi homma, mutta onko proteiinista enemmän hyötyä lepopäivinä vai treenipäivinä? Ajattelin että vedän hieman enemmän lepo- tai treenipäivinä.
Nyt näyttäisi nykyinen treeniohjelma tältä; A ja B vuorotellaan eli ABA, sitten BAB jne

A:
Kyykky 4x10
Penkki 3x10
Ylätalja 3x8
Negatiiviset 3x5
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntä 3x10
Istumaannousu 4 x max/20

B:
Mave 3x5
Penkki 3x10
Ylätalja 3x8
Negatiiviset 3x5
NTP 4x10
Hauiskääntö 3x10
Istumaannousu 4 x max/20

Ylätalja ja negatiiviset vaihtuu leukoihin varmaan kuukauden sisällä kun niitä alan saamaan, olisikos tässä enää mitään korjattavaa?
 
Mites toi Saksipaperin ohjelman mave ja kyykky jos niitä tekee koko ajan peräkkäin nii eikö oo aika raskasta? Mietin vaa et ehtiikö keho palautuu? Itse siis mielenkiinnosta kyselen kokeneemmilta. Onko esim. parempi idea tehä joka toisel kertaa kulmasoutu ja joka toisel kertaa mave?
 
Slasher- sanoi:
Mites toi Saksipaperin ohjelman mave ja kyykky jos niitä tekee koko ajan peräkkäin nii eikö oo aika raskasta? Mietin vaa et ehtiikö keho palautuu? Itse siis mielenkiinnosta kyselen kokeneemmilta. Onko esim. parempi idea tehä joka toisel kertaa kulmasoutu ja joka toisel kertaa mave?
Click to expand...

Itse en palautuisi tuollaisesta millään, en aloitellessani enkä nyt, mutta meissä on eroja. Kokeile ja muista syyä paljon.
 
Slasher- sanoi:
Mites toi Saksipaperin ohjelman mave ja kyykky jos niitä tekee koko ajan peräkkäin nii eikö oo aika raskasta? Mietin vaa et ehtiikö keho palautuu? Itse siis mielenkiinnosta kyselen kokeneemmilta. Onko esim. parempi idea tehä joka toisel kertaa kulmasoutu ja joka toisel kertaa mave?
Click to expand...

Voi vuorotella kyykkyä ja mavea. Tai sitten teen ekan viikon kyykky,mave,kyykky ja seuraavalla mave,kyykky,mave.
 
Oikein hyvin. Aloittelija tarvitsee useasti lihasärsykettä isoista moninivelliikkeistä.
 
Morjens, olen aloitteleva treenaaja. Viime viikolla lähti kultainen kuusikko käyntiin. Muutama kyssäri:

1. Saan leukoja leveällä myötäotteella max. sen 3 per sarja. Onko tässä nyt mitään järkeä, eihän noin pienellä toistomäärällä voi lihakset kasvaa? Pitäisikö vaihtaa taljaan tai johonkin muuhun, vai pitäydynkö vain itsepäisesti leuoissa, kunnes tulokset lähtevät nousuun? Kuinka leveä otteen pitäisi ylipäänsä olla?

2. Viime torstaina meni hauiskäännössä suht. helposti 3x10x25kg, mutta tänään (ma) jo toinen sarja samoilla painoilla tyssäsi 9:ään, viimeisestä puhumattakaan. Onko mahdollista, että ihan näin alussa palautumisaika on pidempi kuin neljä päivää? Aika masentavaa, kun heti alussa lähtee tulokset laskuun...:face:

3. Kannattaako sarjapainojen nosto sijoittaa maanantaille, jolloin keho on ehtinyt toipua viime viikon rasituksesta, vai onko tällä mitään käytännön merkitystä?
 
Teet negatiivisia leukoja tai avustettuja ja päälle ylätaljaa niin saat leuakatulostakin ylespäin.

Pudota painoja 2,5kg ja aloita alusta. Jos menee yli 10 niin seuraavalla kerralla taas 25kg ja kato paljon menee. Muista myös nukkua ja syödä!

Nostat painoja aina kun pystyt. Jos menee helposti yli 10 niin enemmän painoa.
 
Mortonki. 1.postaus ever. Kuukausi on nyt tunnusteltu yli 10v treenitauon jälkeen. Kroppa on kunnossa ja treeni sujunut hyvin. Nyt nostetaan rimaa ja otetaan kultainen kuusikko testiin. Suunnitelmana on vetää 3kk systemaattisesti 3 kertaa viikossa ja päälle muutama hiihtolenkki. Jos jotain sattuu kiinnostamaan, ajattelin tänne heitellä kehitystä sekä fiilliksiä.

Lähtötilanne:

Pituus 182cm
Paino 107g

Läskiä ruhtinaallisesti. Rasvaprosentti 25 eli työmaata riittää. Kuukauden aikana on haravoitu lähtötasot eri liikkeille:

1. Takakyykky.

50kg

2. Penkkipunnerrus

60kg

3. Leuanveto leveällä otteella

0, 0 ja 0. Negatiivisilla leuoilla sekä ylätaljalla haetaan parannusta.

4. Niskan takaa punnerrus

30kg

5. Hauiskääntö tangolla

30kg

6. Istumaannousu

Teen todennäköisesti telineessä jalkojennostoa sekä taljassa vatsarutistusta vastuksella.

Let’s get ready to rumble!!!
 
juuelikkas sanoi:
2 kuukautta arnoldia!
Kyykky: 45-> 70kg
Penkki: 29,9 -> 46,8 (10-10-6)
Leukojen paikalla teen taljaa 3x10. Tarkoitus olisi siirtyä leukoihin asap. Taljapaino 40kg->45kg
Pystypunnerrus: pikkutanko (10kg?) + 10kg (saattoi olla 15kg...) -> pinkkutanko + 25kg
Hauis: Pikkutanko + 10kg -> pikkutanko + 17,5

Ja painoa about 3 kiloa tullut.
Click to expand...

Otetaas pientä välitiedotetta ihan omaksi hyödyksikin :D

4kk

Kyykky: 82,5kg (seuraavalla kerralla 2,5kg lisää)
Penkki: 55kg (seuraavalla kerralla 2,5kg lisää)
Talja: 3x8x55kg / leuat 4
Pystypunnerrus: tanko+30kg
Hauis: Tanko + 22,5kg

Paino 74.8

Muutama pikkuvaiva ollut, joten muutama viikko mennyt täysin plörinäksi. Mitäs ohjelmaa suosittelette G6 jälkeen?
 
Voithan sä vaihtaa jos mieli tekee. SS on kuitenkin enemmänkin voimaohjelma kun taas tämä aloittelijoiden bodausohjelma, joten riippuen tavoitteesta en jatkaisi ohjelmalla jossa tähdätään eri tavoitteeseen.
 
Back
Ylös Bottom