Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[chinz]

hiljaa hyvää tulee, jatka samaan malliin!

Hiljaa? Noi on ihan älyttömän kovia tuloksia kuukauden treeneillä. Monella esim 3x10x65 penkki on puolen vuoden treenien takana. Toihan meinaa että ykkönen on jo jossain 90 lähistöillä.

Kehitystahtikin on aika hurja, ellei oo jotain aiempaa treenitaustaa ja ollut vaan taukoa välissä.

 

[Kiska]

oon tehny ohjelmaa 4vk ja tulokset on seuraavat:

Penkki: 50kg - 65kg
Kyykky:50kg -80kg
Leuanvedot: omalla painolla 3 toistoa - omalla painolla 12
pystypunnerrus: 25kg - 40kg
hauiskääntö suoralla tangolla 25kg - 35kg

nouseeko hyvään tahtiin vai liian hitaasti?

Ihan liian hitaasti, kannattaa lopettaa salilla käynti. Ei noin hitaalla kehityksellä kannata edes yrittää.

 

[Joppa]

hiljaa hyvää tulee, jatka samaan malliin!

Nii tossa oli neljä viikkoa eikä kuukautta (kuten itekki eka katoin). Yhen kuukauden kehitykseksi tuo on erittäin hyvin.

 

[punch]

ei oo aiempaa treenitaustaa. Mites kannattaako käyttää hiilaria treenin aikana esim osmopuree manniselta? eikös se kummiski anna hyvi energiaa ja palautuminen parantuu?

 

[hakamaka]

Hiljaa? Noi on ihan älyttömän kovia tuloksia kuukauden treeneillä. Monella esim 3x10x65 penkki on puolen vuoden treenien takana. Toihan meinaa että ykkönen on jo jossain 90 lähistöillä.

Kehitystahtikin on aika hurja, ellei oo jotain aiempaa treenitaustaa ja ollut vaan taukoa välissä.

lähinnä tarkoitin, että kun herra kysy onko liian "hidasta/nopeaa" kehitys, ei mun mielestä kanna murehtia noilla painoilla mitään kehityksen nopeutta vaan tekniikat kuntoon ja progressioo.

Jos homma menee eteenpäin, mitä turhaa muuttamaan ja jatkat samaan malliin!

 

[TaSa]

Täällä 5 vko väännetty tätä ohjelmaa, salitausta sitä ennen nolla. Tässä vähän tuloksia

Kyykky 45kg->75kg
penkki 38kg->47kg
leuat 4,3,2->10, 8, 7
pystäri 18kg->23kg
Haba 8kg->10kg (käsipainot)
Vatsat 10, pito, 10, jalat ylhäällä 10

Paino 74kg->76.5kg
ulkonäkö ehkä hieman jämeröitynyt mutta eipä juuri mainittavaa. Tosin aivan alkumetreiilähän tässä ollaan.

Nyt on kehitys hidastunut, onko ohjelman vaihto edessä vai mitä?

Noniih, uus päivitys tähän näin. Vajaa 7vko siis kultasta veivattu ja nyt voisi pieni mietintätauko olla paikallaan. Tulokset ovar olleet hienoja näin lyhyessä ajassa ja ehdottomasti kuntosali treeni tulee jatkossa kuulumaan reeneihin. Kipinä siis on iskenyt. Asia minkätakia laitan viestiä on jatko. Eli lihas epätasa paino alkaa näkyä, tissit ja yläselkä ovat heikkouksiani. Tein tänään kokeiluluontoisen reenin.

penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
leuat 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x10
pystypunnerrus 4x10
hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Vinot vatsat vartalon käännöllä 2x10
vatsat lisäpainolla 3x15

sain haluamaani hittiä lisää rintoihin ja selkään mutta tuntui aika pitkältä reeni tuolloin. Aikaa menee vajaa puoltoista tuntia ja tuntuu että tehot alkaa loppua.. Onko ehdotuksia miten tuon järjestelisi?

 

[Joppa]

sain haluamaani hittiä lisää rintoihin ja selkään mutta tuntui aika pitkältä reeni tuolloin. Aikaa menee vajaa puoltoista tuntia ja tuntuu että tehot alkaa loppua.. Onko ehdotuksia miten tuon järjestelisi?

Kivasti jätit jalat kokonaan pois. Kannattaa ehkä siirtyä tossa kohtaa vaikkapa kaksjakoiseen ohjelmaan, koska yksjakosessa tosiaan on aika huono painottaa mitään alueita erityisemmin. Toisaalta sä oot vielä ihan aloittelija, joten jonkun alueen painottaminen ei välttämättä oo vielä ihan fiksuinta – nuo "jälkeenjäämiset" saattavat hyvinki olla vaan omaa luuloa, koska mikään paikka ei kuitenkaan vielä ihan kauheesti ole kasvanut. Mut jos nyt haluut yläselkää ja rintaa treenata vähän enemmän, suosittelen kaksjakoista ohjelmaa.

 

[TaSa]

Kivasti jätit jalat kokonaan pois. Kannattaa ehkä siirtyä tossa kohtaa vaikkapa kaksjakoiseen ohjelmaan, koska yksjakosessa tosiaan on aika huono painottaa mitään alueita erityisemmin. Toisaalta sä oot vielä ihan aloittelija, joten jonkun alueen painottaminen ei välttämättä oo vielä ihan fiksuinta – nuo "jälkeenjäämiset" saattavat hyvinki olla vaan omaa luuloa, koska mikään paikka ei kuitenkaan vielä ihan kauheesti ole kasvanut. Mut jos nyt haluut yläselkää ja rintaa treenata vähän enemmän, suosittelen kaksjakoista ohjelmaa.

Jalkoja ei tosiaa tullut kirjoitettua polviongelman takia, tuli opittua että ennen kyykkyjä kannattaa ottaa kunnon lämmöt tai polvessa tuntuu pari viikkoa erittäin pahalta. Ihan pelkän peilikuvan takia en heikkojakohtiani ole katsonut vaan en vain reeneissä saa mitään tuntoa penkissä rintoihin tai yläselkään, ei niissä ainakaan mitään tunnu. Vaikea asia kun ei ole tietoa mutta kaikki ohjelmat ei sovi kaikille.

edit. Se piti vielä kysyä että kannattaisko toistomääriä välillä vaihtaa uuden nousun hakemiseksi, tottuuko lihas paino progressiosta huolimatta?

 

[Joppa]

Se piti vielä kysyä että kannattaisko toistomääriä välillä vaihtaa uuden nousun hakemiseksi, tottuuko lihas paino progressiosta huolimatta?

Kyllä kannattaa. Progressiotakin on helpompi pitää yllä, jos vaihtelee myös toistomääriä. Esimerkiks joka kerta ei painoa saakkaan lisättyä 2,5 kiloa, jolloin voikin lisätä vaikka yhden toiston jokaiseen sarjaan tms.

 

[Hemuliix]

Mitä pakkiksen treenijumalat sanoisivat seuraavanlaisesta kotitreeniin modatusta G6:sta?

4x10 yhden jalan kyykky lisäpainolla
3x10 tuettu yhden käden punnerrus
3x10 yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla/käsipainolla
4x10 yhden käden pystypunnerrus/työntö kahvakuulalla tai käsipainolla
3x10 hauiskääntö
Vatsat

Totuushan on että sillä missä treenaa ei ole lihaksen kasvun kannalta mitään väliä kunhan vastus on aina sopivan kuormittava eli perjaatteessahan tämän pitäisi toimia. Toki vastuksen lisääminen on kotioloissa haastavampaa kuin salilla eikä tuo kulmasoutu ole oikein verrataavissa leuanvetoon, mutta uskoisin ainakin että edellämainitulla versiolla on mahdollista tulosta tehdä.

Kehittelin tämän version vain siitä syystä, että aina ei ole aikaa lähteä salille työ/opiskelukiireiden vuoksi ja väittäisin, että tällä saa "korvattua" sen väliin jääneen salillakäynnin.

 

[nalle777]

siis pitääkö tässä kultaisessa kuusikossa pyrkiä lisäämään painoa joka treenissä pari kiloa? vai jokaiseen sarjaan? ja jokaiseen liikkeeseen? selittäkää tyhmälle

 

[henkilo]

Lisäät painoa aina kun saat tehtyä nuo sarjat tieyllä painolla, esim kun saat penkissä 3x10x50kg, niin seuraavalla treenikerralla teetkin sitten 3x10x52,5kg penkin. Ja tämä sama homma kaikissa liikkeissä

 

[Jörn Donner]

Lisäät painoa aina kun saat tehtyä nuo sarjat tieyllä painolla, esim kun saat penkissä 3x10x50kg, niin seuraavalla treenikerralla teetkin sitten 3x10x52,5kg penkin. Ja tämä sama homma kaikissa liikkeissä

Itse asiassa tässä ohjelmassa painoa kuuluu lisätä silloin, jos liikkeen viimeisessä sarjassa pystyy tekemään pari ylitse tuon kympin.

 

[henkilo]

Itse asiassa tässä ohjelmassa painoa kuuluu lisätä silloin, jos liikkeen viimeisessä sarjassa pystyy tekemään pari ylitse tuon kympin.

Oon tätä ohjelmaa tehny aika pitkän pätkän, ja minusta tuntuu paremmalta lisätä heti kun kympit menee täyteen, tai edes melkein täyteen. ne pari viimeistä toistoa jää niin helposti pääkopasta kiinni.

 

[Jehukka]

Oon tätä ohjelmaa tehny aika pitkän pätkän, ja minusta tuntuu paremmalta lisätä heti kun kympit menee täyteen, tai edes melkein täyteen. ne pari viimeistä toistoa jää niin helposti pääkopasta kiinni.

Tässä tapauksessa ongelma löytyy hyvin usein sarjapainoista. Sarjapainot ovat silloin liian suuret, jos nuo 2 toistoa jäävät pääkopasta kiinni. Kuuluisi aloittaa painoilla, joilla ne 2 vikaa toistoakin tulevat helposti. Palautuminen on kuitenkin aika kovilla tällä ohjelmalla, joten sarjoja ei pitäisi tehdä verenmaku suussa. Itselläni progressio loppui aika nopeasti kun yritin tehdä "kovilla" painoilla ja lisäsin painoja ainakun vika kymppi vain meni. Todellisuudessa joka kerta tekniikka vain kusi enemmän ja enemmän, nostojen negatiiviset vaiheet muuttuivat enemmän "pudotukseksi" esim kyykyssä, penkissä ja pystärissä... oi voi :face:

 

[Oscar_]

Itselläni progressio loppui aika nopeasti kun yritin tehdä "kovilla" painoilla ja lisäsin painoja ainakun vika kymppi vain meni.

Joo, ja ei tosiaankaan joka treenikerta saa heitettyä lisää rautaa tankoon. Nousujohteisuus on kuitenkin tärkeintä, joten "ei saa jäädä tuleen makaamaan". Tavoitteena pitää olla, että yhtään ei löysäillä ja pyritään lisäämään painoja heti kun mahdollista. Turha surra jos viikkoon ei saa lisättyä johonkin liikkeeseen painoja. Jos liikkeen tekee loppuun asti huolellisesti ja kaikilla käytettävissä olevilla resursseilla, niin kyllä se koko ajan tuo lisää voimaa ja lihasta.

Sitten jossain vaiheessa kannattaa kokeilla vaikkapa kaksijakoista ohjelmaa. Mulla on nyt G6:sta tehtynä 5kk. Vielä kulkee hyvin ja limppuja saa lisätä aina silloin tällöin eri liikkeille. Esim. penkissä on 3x10 sarjoissa on nyt 25 kg enemmän painoja kuin aloittaessa.

 

[saukki94]

Tekeekö kukaan tätä niin, että veivaa kyykyt viimesenä liikkeenä? Itse teen hiukan muunneltua G6:ta, jossa itelläni jalkaliikkeenä 4x12 smith-kyykky ja meikäläisen on ihan pakko tehdä se viimeisenä liikkeenä. Jos tekisin sen ekana liikkeenä niin melkein koko treeni menisi ihan perseelleen, kun on aivan loppu noiden kyykkyjen jälkeen; lisäksi esim. seisten tangolla pystypunnerruksesta ei tulisi mitään, ku jalat meinais pettää alta.

 

[Jehukka]

Tekeekö kukaan tätä niin, että veivaa kyykyt viimesenä liikkeenä? Itse teen hiukan muunneltua G6:ta, jossa itelläni jalkaliikkeenä 4x12 smith-kyykky ja meikäläisen on ihan pakko tehdä se viimeisenä liikkeenä. Jos tekisin sen ekana liikkeenä niin melkein koko treeni menisi ihan perseelleen, kun on aivan loppu noiden kyykkyjen jälkeen; lisäksi esim. seisten tangolla pystypunnerruksesta ei tulisi mitään, ku jalat meinais pettää alta.

1. Pakene, pakene vielä kun voit

2. Jos luit tänne asti, niin on ehkä jo liian myöhäistä.. Mutta kehotan silti miehistymään ja tekemään ne kyykyt ensiksi ja vapailla painoilla eikä missään Smithissä. Kyllä sä siihen totut, kyykky on kuitenkin tän treenin avainliike.

 

[masaf2]

Smithiin ei pitäis päästää ketään kyykkimään ennen kuin on 10 000 toistoa tehty vapailla painoilla. Jengi tekee smithissä kyykkiessään pääsääntöisesti ihan ihme pyllistyksiä ja ties mitä muuta niskan rikkomisia, jolla ei oo mitään tekemistä oikeen kyykyn kans.

 

[chinz]

Jos liikkeen tekee loppuun asti huolellisesti ja kaikilla käytettävissä olevilla resursseilla, niin kyllä se koko ajan tuo lisää voimaa ja lihasta.

Toi "kaikilla käytettävissä olevilla resursseilla" voi olla hiukan harhaanjohtavasti ilmaistu. Monesti on parempi että jää se toisto tai kaksikin "tankkiin" ja saadaan pidettyä tasaista progressiota yllä pidempään, kuin se että tehdään useempi treeni putkeen sitä maksimisarjaa samalla painolla.

Lineaarisella progressiolla esim. pystypunnerruksessa se yksikin 2,5 kilon lisäys on niin iso ero, että progressiota pelkästään painoja lisäämällä on lähes mahdoton toteuttaa, jos aloitetaan maksimisarjapainoista.