Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six
- Keskustelun aloittaja OutOfShape
- Aloitettu
- Liittynyt
- 16.6.2012
- Viestejä
- 961
Sama oli itellä aluksi, rutisi olkapäät omasta mielestä liikaa. Vaihdoin kans tangolla tehtävästä käsipainoihin. Pari kk kun väänsi kp:illa, sen jälkeen on sujunut ilman rutinoita myös tangolla tehtynä. Oli varmaan toimistotyöstä jotenkin olkapäät jumittuneet ja avautui ajan kanssa kun aloin tosiaan G6:n aloittaessani myös venytellä säännöllisesti.
- Liittynyt
- 8.8.2012
- Viestejä
- 375
Siitä vain kokeilemaan! 
http://classicphysiquebuilder.blogspot.fi/2009/08/rader-abbreviated-routines-for-building.html
http://classicphysiquebuilder.blogspot.fi/2009/08/rader-abbreviated-routines-for-building.html
Here is the abbreviated routine that Peary introduced in the "Rader Master Bodybuilding and Weight Gaining System" in the pre-roid, Golden Age. The core of the program is 3 exercises (plus pullovers):
1. breathing bench press 12 reps
2. breathing barbell rows 12 reps
3. breathing squats 20 reps (1st set only, other sets 10 reps),
superset with
4. breathing pullovers 20 reps (using no more than a 20 lb barbell)
The breathing bench press and rows follow the same principle as the breathing squats. You take 2 deep breaths before pushing the weight out (bench press) or pulling the weight up (rows). This really revs up the metabolism!
Although Peary put the reps at 12 for benches and rows, it would be best to use a rep range of 8-12. Use all the weight you can to barely complete 8 reps. Then work up to 12 reps (do not try to increase your reps on all exercises during the same session - focus on 1 or 2 exercises each session).
The number of sets depends on your status. If you are a true beginner, then do only 1 set per exercise for the first month. Take a week layoff every 4 weeks. Continue with 1 set until the gains slow down. Then after a week layoff, go to 2 sets. Repeat this process and work up to 3 sets.
If you are an intermediate trainer, then start with 2 sets (if you are just transitioning from being a beginner) and follow a similar process as above and work up to 4 sets. If you have been an intermediate for a while and want to use this program for mass building, then start with 4 sets and work up to 6 sets.
If you are an advanced trainer, then you know what to do!
Rest between sets: try 2 - 3 minutes (since you will strive to use heavy weights).
Workout Frequency: It depends on you. Do this routine no more than 3 times a week. But most will gain fine on just 2 days a week.
Remember to rest properly, eat properly (include whole eggs in your diet if you can), and be persistent! Don't do any cardio or follow any other sports activity while on this program. Get extra sleep!
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 218
Tähänkin kysymykseen on vastattu varmaan lähemmäs sata kertaa tässä viestiketjussa. Myötäotteella useimmat taitavat tehdä (ottaa enemmän selkään) ja vastaotteella taas enemmän hauikseen. Miten olisi vuorottelu?
- Liittynyt
- 18.1.2013
- Viestejä
- 24
Tähänkin lienee joko tässä threadissa tai jossain toisessa vastattu usempaan otteeseen. Haku tuottaa niin monta hittiä, että päivä menee etsiessä "sitä oikeaa".
Mikä avuksi kun leukoja ei mene kuin 5, 5, 5? Pari viimeistä toistoa on jo aika pakolla vääntämistä. Teen kohtuullisen leveällä myötäotteella. Lukioaikoina ja intissä ennätys oli vastaotteella yhdessä sarjassa muistaakseni 17. Olen tehnyt pelkästään myötäotteella, ettei ottaisi niin paljon hauiksiin.
Mikä avuksi kun leukoja ei mene kuin 5, 5, 5? Pari viimeistä toistoa on jo aika pakolla vääntämistä. Teen kohtuullisen leveällä myötäotteella. Lukioaikoina ja intissä ennätys oli vastaotteella yhdessä sarjassa muistaakseni 17. Olen tehnyt pelkästään myötäotteella, ettei ottaisi niin paljon hauiksiin.
- Liittynyt
- 24.9.2012
- Viestejä
- 49
Ja mikä oli kysymys? Jos ei leukoja vielä enempää mene niin jatka tekemistä, kyllä niitä jossain vaiheessa menee.
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 218
Haun pystyy tekemään myös yksittäisen ketjun sisällä, jolloin saa vastauksena linkin ko. viesteihin suoraan. Nappi löytyy tuosta oikeasta yläreunasta viestien yläpuolelta "Hae ketjusta".
- Liittynyt
- 1.8.2012
- Viestejä
- 131
Kun aloin käymään salilla niin tein tätä noin sen 3kk. Nyt välissä olen tehnyt muutaman kuukauden nelijakoista niin ajattelin että toimisiko tämä vielä minulla vaikka sanotaan aloittelijoiden ohjelmaksi, toki olen vielä aloittelija. Ja pystyisikö tämän kanssa tehdä pientä aerobista tai dieettiä vaikka onkin massaohjelma vai olisiko esim SS parempi?
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 218
Niin kauan kuin kehitystä tulee, niin ohjelmaa voi ja kannattaa usein käyttää. Jos tuo sitten alkaa olemaan liian raskas palautumisen puolesta, niin tällöin kannattaa harkita vaihtoa, mutta kokeilematta sitä ei tiedä -- todennäköisesti menee vielä pitkään ihan hyvin tällä, tuolla treenitaustalla. Ei tuo SS niin erilainen ole, että sillä kuun taivaalta saisi, jos se ei tälläkään sieltä tule. Pientä aerobista voi tehdä kaikkien ohjelmien kanssa.
- Liittynyt
- 16.6.2012
- Viestejä
- 961
Tosiaan itse + isäni ihan aloittelijoita ja vetäneet nyt reilun viikon päästä 8 kk G6:sta ja vielä vaan koko ajan jaksaa kehittyä (oikeastaan vasta 6 kk jälkeen alkoi tuntua, että alkaa kulkemaan todella loistavasti). Voi olla, että olen sitten poikkeuksellisen lahjakas kehittymään/palautumaan tai sitten vaan syön niin pirun hyvin ja terveellisesti + venyttelen joka ilta ~1 h. Tän takia en menis heti vaihtamaan ohjelmaakaan 3 kk jälkeen, koska jos minä 28-v. aloitin kukkakeppinä ja 58-vuotias faijani ylipainoisena ihan nollapohjalta mutta tosissaan, niin miksei kuka tahansa voisi kehittyä tällä ainakin 6 kk ajan jos vaan ravintoasiat yms. kunnossa. Voisin kyllä vannoa, että tällä ohjelmalla kehittyy, jos ei oma pää sitä estä. Toki oonhan minä urheillut 10 vuotta sitten ja faijani 30 vuotta sitten, mutta niitä ei lasketa koska kunnon saa paskaksi jo parissakin vuodessa.
- Liittynyt
- 3.1.2004
- Viestejä
- 470
Rikkoutuuko G6 mielestänne liikaa, jos vaikkapa yhtenä treenipäivänä muuttaa penkkipunnerruksen dippipunnerrukseen, kyykyn maastavetoon ja leuanvedon kulmasoutuun? Tekisi mieli vähän monipuolistaa tätä ohjelmaa ja eikös nuo korvaavat liikkeet olisi kuitenkin melko soveltuvia 1-jakoiseen massatreeniin.
- Liittynyt
- 20.9.2002
- Viestejä
- 1 218
Hyvä! :thumbs: Arskan historiaan en ole itse perehtynyt, mutta olen kanssa aika varma, ettei hän ihan parin kuukauden jälkeen ohjelmaansa hylännyt vaan sillä mentiin vähän pidemmälle. ;)
- Liittynyt
- 6.12.2011
- Viestejä
- 1 482
Tarkoittaako tämä sitä, että kun pystyy jokaisessa sarjassa tekemään yli suositellun, niin voi lisätä painoa vai että silloin kun pystyy tiukassa sarjassa tekemään yli suositellun määrän, niin silloin voi lisätä painoa?
- Liittynyt
- 18.10.2012
- Viestejä
- 280
Se tarkoittaa sitä että kun viimeisessä sarjassa pystyt tekemään yli suositellun niin painoa nostetaan. Penkkipunnerruksessa on esimerkiksi perussarjana 3x10. Jos teet siis sarjat 10, 10 ja 13 nostat ensikerralla painoa. Tätä toistetaan aina kun viimeisessä sarjassa 2 tai 3 toistoa menee enemmän.
- Liittynyt
- 13.11.2005
- Viestejä
- 6
Itse aloitellut taas hiljalleen treeniä marraskuisen nilkkamurtuman jälkeen ja Arskan kultainen kutonen olisi mielessä.
Viime keväänä tätä toteutin muutaman kuukauden ja pidin treenistä varsin kovasti. Ongelmahan tällä kertaa on tuo nilkka, josta sain kipsin pois pari viikkoa sitten ja nivel on luonnollisesti vielä erittäin jäykkänä, eikä kyykkääminen onnistu. Saisiko etu/takareisikoneessa tehdyillä sarjoilla korvattua edes vähän kyykyn puutetta, kunnes jalka on jälleen kunnossa vai pitäisikö suosiolla katsoa jotain muuta ohjelmaa?
Viime keväänä tätä toteutin muutaman kuukauden ja pidin treenistä varsin kovasti. Ongelmahan tällä kertaa on tuo nilkka, josta sain kipsin pois pari viikkoa sitten ja nivel on luonnollisesti vielä erittäin jäykkänä, eikä kyykkääminen onnistu. Saisiko etu/takareisikoneessa tehdyillä sarjoilla korvattua edes vähän kyykyn puutetta, kunnes jalka on jälleen kunnossa vai pitäisikö suosiolla katsoa jotain muuta ohjelmaa?