Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


no jos haluisin koittaa mavee ja kyykkyy samaa reeniin ni voisko tälläne olla ihan jees

kyykky 4x10
mave 3-4x10
penkki 3x10
alatalja 4x10
pystypunnerrus 3x10
 
Itse en kyllä mavea ja kyykkyä laittaisi samaan treeniin, varsinkaan useasti viikkoon ja joka kerta raskaasti tehtynä. Käy alaselälle aika kovaksi, sekä ei saa mavesta edes kaikkea irti. Mieluummin korvaisin yhden kyykkykerran mavella esim. 3x5 sarjoilla, niin saisi kunnolla keskityttyä siihen maveen, eikä joudu tekemään sitä puolitehoisena..
 
Voisin omaan ja hullun basistin kommentiin jatkaa vielä silleen että jos vasta harjoittelet maven tekniikka niin voisi vaikka tehdä joka treenissä viimeisenä liikkeenä (kyykky ensimmäisenä ja mave viimeisenä että ei ne jalat ja selkä ihan paskana kyykyn jäliltä suoraan) 2x5-8 suhteellisen kevyesti. Siis silleen että hiki lentää ja tuntuu mutta ei kuitenkaan mitään älyttömän raskaita. Ja siinä sitten keskittyy siihen tekniikan harjoitteluun.
Sitten kun tuntuu siltä että haluaa vetää sitä mavea kovemmin tai jos osaat sen jo ja haluat siihen keskittyä kyykyn lisäksi niin tee niinkun kaikki neuvoo ja sitä suhteellisen lyhyttä sarjaa kovaa (3x5 tms.) kerran viikossa kyykyn tilalla.

Just my 2 cents.
 
halko sanoi:
Voisin omaan ja hullun basistin kommentiin jatkaa vielä silleen että jos vasta harjoittelet maven tekniikka niin voisi vaikka tehdä joka treenissä viimeisenä liikkeenä (kyykky ensimmäisenä ja mave viimeisenä että ei ne jalat ja selkä ihan paskana kyykyn jäliltä suoraan) 2x5-8 suhteellisen kevyesti. Siis silleen että hiki lentää ja tuntuu mutta ei kuitenkaan mitään älyttömän raskaita. Ja siinä sitten keskittyy siihen tekniikan harjoitteluun.
Sitten kun tuntuu siltä että haluaa vetää sitä mavea kovemmin tai jos osaat sen jo ja haluat siihen keskittyä kyykyn lisäksi niin tee niinkun kaikki neuvoo ja sitä suhteellisen lyhyttä sarjaa kovaa (3x5 tms.) kerran viikossa kyykyn tilalla.

Just my 2 cents.
Click to expand...


toi on varmaan mulle paras, että teen maven joka reenissä viimisenä vähän pitempää sarjaa pienemmällä painolla harjoitellen sitä tekniikkaa. äsken kävin salilla koittamassa milt mave tuntuu ni kyl mä sain sen ihan hyvin jo alkuun ku pyysin yhtä tyyppii kattoo et selkä pysyy suoras. päädyin siihen tulokseen et alotan tekemää mavee 2x5-8 50kg joka reenin lopus ja siit sit nostaa painoi ku alkaa kehityst tulla. kiitti kaikil neuvoist :)) !
 


Minkälainen progressio olis järkevintä yllä olevaan ohjelmaan? Oon tehnyt tämmösellä.

Viikko 1 - Kyykky reeni 5x8 80KG - Kyykky reeni B 5x10 80KG

Viikko 2 - Kyykky reeni 5x8 82.5KG - Kyykky reeni B 5x10 82.5KG

Ja sitte resettii ku ei nouse, ja uusiks vähän isommilla painoilla
 
halko sanoi:
Voisin omaan ja hullun basistin kommentiin jatkaa vielä silleen että jos vasta harjoittelet maven tekniikka niin voisi vaikka tehdä joka treenissä viimeisenä liikkeenä (kyykky ensimmäisenä ja mave viimeisenä että ei ne jalat ja selkä ihan paskana kyykyn jäliltä suoraan) 2x5-8 suhteellisen kevyesti. Siis silleen että hiki lentää ja tuntuu mutta ei kuitenkaan mitään älyttömän raskaita. Ja siinä sitten keskittyy siihen tekniikan harjoitteluun.
Sitten kun tuntuu siltä että haluaa vetää sitä mavea kovemmin tai jos osaat sen jo ja haluat siihen keskittyä kyykyn lisäksi niin tee niinkun kaikki neuvoo ja sitä suhteellisen lyhyttä sarjaa kovaa (3x5 tms.) kerran viikossa kyykyn tilalla.

Just my 2 cents.
Click to expand...
Kiitos halko tyhjentävästä vastauksesta minunkin puolestani. Ollaan samalla aaltopituudella. Ei lisättävää. Noin mäkin sen tarkoitin.
 
Uusi käyttäjä tässä terve :). Tämän ohjelman kanssa innostuin aloittamaan salillakäynnin, ensimmäistä kertaa yli 30 v. ikäisenä. 6 viikkoa takana ja tulostakin on tullut enemmän kuin uskalsin odottaa eli ainakin aloittelijalla tuntuu toimivan mainiosti :)

Mutta sitten varsinaiseen kysymykseen; onko normaalia että joku tietty liike ottaa isoja pyrähdyksiä painoissa lyhyen ajan sisään vai olenko tehnyt aikaisemmin liikkeet päin vittua? Jumitin kolme viikkoa NTP:n kanssa 21 kilossa tyyliin 10-10-10-8, ja sitten viimeiset 4 treeniä on mennyt 21kg 10-10-10-13, 23kg 10-10-10-13, 25kg 10-10-10-13 ja 27kg 10-10-10-13. Aloituspainot oli massiiviset 17kg :)
 
Uskoisin että tekniikkasi on ollut huono alussa, kun kerta jumitit noin kauan ja nyt tulokset nousseet todella hyvin, toinen vaihtoehto että lihaksesi ovat olleet "jumissa" ja "aukesivat" tuon junnaamisen tuloksena, ei muutakuin kovaa treeniä, jos jää junnaamaan vielä niin ota 2.5kg pois seuraavaan treeniin ja lisää sitten taas lisää painoa kun homma luistaa !


Itse nyt sellaisessa vaiheessa, että päätän ottaa taas tämän ohjelman käyttöön, kun tulokset alkaneet junnaamaan 2-jakoisella, ja voimaa haluaisin lisää kroppaan. Pienillä muokkauksilla tosin teen treenit, eli penkki venäläisellä ja mave keskiviikkoisin, ojentajille otan ransk.punn 3x10.
 
Noniin eli tänään aloitin tällä ohjelmalla ja tarkotus olis se 3 kuukautta veivata, tuloksia päivittelen vaikka kuukauden välein tänne !

Itestäni sen verran, että olen juuri 16 vuotta täyttänyt nuori mies, mitoiltaan 178/66. Ennen tämän alottamista kerkesin n. 2,5kk käydä salilla (elokuun puolivälistä alkaen) 3 kertaa viikossa (1. rinta/selkä/vatsat, 2. jalat/olkapäät, 3. kädet/vatsat) ja tuloksia tuli ihan sopivasti mielestäni, sarjapainot nousi kaikissa liikkeissä 2,5 - 15kg sekä paino nousi 63kg -> 66kg. Ennen salin alottamista laihdutin n. 20 kiloa josta voi lukea enemmän täällä jos jotakuta kiinnostaa: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/13927-laihduttaminen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m-173/#post3895085

Tämänpäiväsestä treenistä on vähän vaikea sano juuta tai jaata, kun viimeyön unet jäi 5 tuntiin. Treeni kesti n. 60 min, paria liikettä kun sain venailla koska kaikki tangot oli varattuja. Pidemmillä unilla olisin luultavasti jaksanut paremmin, se nähään keskiviikkona ;)
Tauot tuntui hirmu pitkiltä, varmaan jo minuutin kohalla ellei aikasemminkin ois jaksanu alottaa uuden sarjan, mutta odottelenko silti sen 2 minuuttia?

1. Kyykky - 4x10x55KG, tässä nähdään heikon unen tulos. Yleensä oon vetäny 4x8x65kg "helpommin" kun tänään ton. Toki sekin hieman vaikuttaa kun reidet oli tänään jo valmiiksi kipeät.
2. Penkki - 3x10x30KG, penkkiä en oo koskaan tehny, ainoastaan vinoa ja käsipainoilla. Lähdetään parantamaan.
3. Leuanveto vastaotteella 7 5 4, leukaa tuli alkukesästä vedeltyä jonkun verran ja ykkösmaximi taisi olla 20 silloin, nyt on selvästi tippunu tulokset. Myötäotteella en tunnu saavan kun yhen. Pitäskö jatkaa vastaotteella vai reenata myötäotetta ja lisätä ylitalja mukaan? Ja minkälaista settiä ylätaljalle?
4. NTP Smithissä seisoen - 4x10x25KG, tästä ei ole oikeastaan mitään sanottavaa. Lähdetään parantamaan.
5. Hauiskääntö mutkatangolla seisten - 3x10x20KG, samat sanat kuin aiemmasta.
6. Istumaannousu - 15 15 15, vatsat oli niin hellänä viikonlopulta, että normaalisti uskon menevän 20 20 20.
7. Pohkeet seisten/Ranskalainen maaten - tämän lisäsin tähän pohkeiden takia enkä tunne että oikkarit saa tarpeeks rasitusta muussa reenissä. Tämän aattelin lisätä niin että alkuperäisten liikkeiden loppuun 3x10 (?) vuorotellen näin: ma poh, ke rans, pe poh, ma rans, ke poh, pe rans jne. Kuulostaako järkevältä?

Jotainhan tästä varmasti vielä puuttuu mitä oli sanottavaa, mutta päivitellään jos tulee mieleen. Treeniä vaan ja seuraillaan tuloksia ! :)
 
Kyllä ne 2 minuutin tauotkin alkaa tuntumaan tosi lyhyeltä kun jatkat tuota ohjelmaa muutaman kk:n ja painot nousee pikku hiljaa esim. kyykyssäkin niihin lukemiin, että alkaa happi loppumaan. Leuoissa leveä myötäote yläselän takia, eli kannattanee tehdä sillä koska hauiskääntö on kuitenkin hauiksia varten. Lasket vaan jokaisen leuan kunnolla alas kädet suoriksi ja vedät kunnolla ylös tangon päälle, niin et huijaa itseäsi ja kehitys on taattua. Ite oon tehnyt pohkeita kyykkytauoilla, tekee melko eetvarttia pohkeet välissä tehtynä, kun muutenkin kyykky on aika kuningasliike. Tsemppiä vaan!
 
Joo eiköhän tää viikko riittäny G6:sta. Motivaatio alko tippuu heti kun tän alotti, pelkästään 3x4x10 kyykkäämisen ajattelu saa motivaation nollille, joten kiitti mut mulle riitti. Ennen tän alottamista motivaatiota ois riittäny vaikka kahdesti päivässä mut nyt meinas jäädä jo menemättä salille tänään. Jatketaan sillä mitä ennenkin veivasin, hyvinhän se toimi ja tulokset nousi :)

Onnea kuitenkin niille jotka tätä tekee & aloitteleville.
 
S.Vilhunen sanoi:
Joo eiköhän tää viikko riittäny G6:sta. Motivaatio alko tippuu heti kun tän alotti, pelkästään 3x4x10 kyykkäämisen ajattelu saa motivaation nollille, joten kiitti mut mulle riitti. Ennen tän alottamista motivaatiota ois riittäny vaikka kahdesti päivässä mut nyt meinas jäädä jo menemättä salille tänään. Jatketaan sillä mitä ennenkin veivasin, hyvinhän se toimi ja tulokset nousi :)

Onnea kuitenkin niille jotka tätä tekee & aloitteleville.
Click to expand...

Et siis jatkanut koska kyykky on liian raskas liike?
 
S.Vilhunen sanoi:
Joo eiköhän tää viikko riittäny G6:sta. Motivaatio alko tippuu heti kun tän alotti, pelkästään 3x4x10 kyykkäämisen ajattelu saa motivaation nollille, joten kiitti mut mulle riitti. Ennen tän alottamista motivaatiota ois riittäny vaikka kahdesti päivässä mut nyt meinas jäädä jo menemättä salille tänään. Jatketaan sillä mitä ennenkin veivasin, hyvinhän se toimi ja tulokset nousi :)

Onnea kuitenkin niille jotka tätä tekee & aloitteleville.
Click to expand...
9.jpg
 
S.Vilhunen sanoi:
Joo eiköhän tää viikko riittäny G6:sta. Motivaatio alko tippuu heti kun tän alotti, pelkästään 3x4x10 kyykkäämisen ajattelu saa motivaation nollille, joten kiitti mut mulle riitti. Ennen tän alottamista motivaatiota ois riittäny vaikka kahdesti päivässä mut nyt meinas jäädä jo menemättä salille tänään. Jatketaan sillä mitä ennenkin veivasin, hyvinhän se toimi ja tulokset nousi :)

Onnea kuitenkin niille jotka tätä tekee & aloitteleville.
Click to expand...

Yksi tärkeimmistä perusliikkeistä oli sen vertaa väsyttävä, että passaat koko ohjelman? Nyt en ihan ymmärrä tätä pointtia/itkemistä tämän kyykyn osalta. Vaihda vaikka maveen, jos ei kyykkyyn meinaa riittää voimatasot. Hyvä liike se on ja vain 1/6 koko ohjelmasta.
 
Kyykkyä teen jalkapäivänä, eikä se liian väsyttävä tai raskas ole, muttei kiinnosta vääntää sitä kolmesti viikkoon. Eikä mistään voimatasoistakaan ole kyse. Kai mä saan vaihtaa ohjelmaa vaikka joka päivä jos siltä tuntuu, mitä te mulle itkette? Keskittykää omiin reeneihinne ja sillä selvä :wtf:
 
Back
Ylös Bottom