Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[kynis95]

Kehitystä kuukauden aikana on tapahtunut seuraavasti:

Kyykky 80 --> 95
Penkki 60 --> 72.5 (viimeiset kaksi sarjaa jää 1-2 vajaaksi)
Leuanveto 3, 3, 3 --> 7, 5, 5
Niskan takaa punnerrus 30 --> 40 kg
Hauiskääntö 30 --> 40 tankoon seuraavassa reenissä

Istumaannousuissa sain 20x4 täyteen kolmannen viikon tienoilla ja rupesin tekemään sen sijasta muita vatsalihasliikkeitä (rutistukset jalat penkillä, sivulle taivutus käsipainon kanssa, jalannostot jne) koska tuo istumaannousu ei ole mielestäni niin hyvä liike, että pelkästään sitä kannattaisi tahkota..

Rupesin tekemään tätä kaksijakoisen treenin jälkeen ja viime viikolla totesin, että on tullut käytyä sen verran paljon salilla ilman kunnon leptaukoja viimeiset neljä kuukautta, että ajattelin levätä tämän viikon oikein kunnolla. Liikuntaa ajattelin harrastaa vain kolmisen kertaa vesijuoksun ja kävelyn muodossa. Ensi viikolla sois kehityksen jatkuvan positiivisesti..

Aika kovat hauiskääntöpainot suhteessa muihin liikkeisiin. :D

 

[Sarvipallo]

Mä oon vaihtanut tossa vattat kulmasoutuun, ja vuorottelen kyykyn maven ja jalkaprässin välillä. Pystypunnerruksen tilalla joka toinen kerta dippailen ja vuorottelen maven kyykyn ja prässin välillä. Ihan kivalta tuntunut so far, ainakaan mä en halunnut jättää selän sarjoja yhteen liikkeeseen.

Haukkoja en sit kyl tee yleensä ollenkaan.. Fiiliksen mukaan teen vatsoja tai pohkeita loppuun jos jaksan..

Ihan uteliaisuuttani kysyn että teetkö maveakin 4 x 10? Itse olen kyykkyä korvaillut mavella lähinnä oireilevan polven vuoksi ja optimaalisia sarjapituuksia olen miettinyt...

Kun tätä G6:sta tarpeaksi pitään väänsi ja alkoi vähän vaihtelua ja piristystä haluamaan, niin tosiaan dippi ja kulmasoutu tulivat itsellänikin ensin mukaan. Ja tietenkin leuanvedossa ja penkissä hieman otteiden vaihtelua. Nämä nyt ei toisaalta ole tähän ketjuun kuuluvaa tavaraa, joten ei siitä sen enempää.

 

[masaf2]

Aika kovat hauiskääntöpainot suhteessa muihin liikkeisiin. :D

Jos se on selällä kääntö tai joku muu tekniikka? Kannattaa tosiaan olla aika tarkkana, että ei ahnehdi haukkariin liikaa painoa. 30 kg:kin riittää yllättävän monelle, kun ruvetaan tekeen puhtaasti.

 

[Kiukku]

Tein siskolle tästä treeniohjelman.
Leukoihin vaihdoin alataljan/ylätaljan ja niskantakaa punnerrukseen tuli pystypunnerrus kp.

 

[JuhLuu]

Alotin itse G6 5.2.2013 . Tarkoitus olisi tehdä puolenvuoden treeni (Salia 5 kertaa viikossa) ja kertoa tulokset tänne :P olen pitänyt tarkkaa treenipäiväkirjaa alusta lähtien ja laittelen kuvat ennen ja jälkeen elokuun.5 päivä kuluvaa vuotta =D katsotaan miten käy! (treeniä vauhdittaa tarkka ruokavalio+ Scitec Jumbo professional jauhe)

 

[Nipa-]

Alotin itse G6 5.2.2013 . Tarkoitus olisi tehdä puolenvuoden treeni (Salia 5 kertaa viikossa) ja kertoa tulokset tänne :P olen pitänyt tarkkaa treenipäiväkirjaa alusta lähtien ja laittelen kuvat ennen ja jälkeen elokuun.5 päivä kuluvaa vuotta =D katsotaan miten käy! (treeniä vauhdittaa tarkka ruokavalio+ Scitec Jumbo professional jauhe)

Siis täh? ymmärsinkö nyt väärin vai teetkö G6 ohjelmaa 5 kertaa viikossa, sillon mennää ihan päin puuta...

 

[JuhLuu]

ohhoh, mitä olen kirjotellu, tarkotus on tehä tuota eka kk.. sen jälkeen vaihtaa 4 jakoiseksi =)

 

[Kiukku]

Kauan tätä muuten kannattaa teetättää siskolleni? Ei kuiteskaan ole ikinä kunnolla salilla mitään tehnyt.

Meinasin jotain 1.5 kk tms. Sitten 2 jakoista.

 

[Nipa-]

ohhoh, mitä olen kirjotellu, tarkotus on tehä tuota eka kk.. sen jälkeen vaihtaa 4 jakoiseksi =)

Suosittelen, että teet vähän kauemmin kun ton 1kk. Ei kannata niin tiuhaa vaihtaa ohjelmaa ilman varsinaista syytä

 

[PetkeJ]

Tekee niin kauan, kunnes siihen riittää inspistä ja tuloksia tulee.

 

[Järna]

Miks porukka tulee tänne ketjuun kertomaan kaikkia omia versioita tästä ohjelmasta ja muutenkin 1 jakosista?

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/43291-aloittelija-treeniohjelma-arvosteluun-taenne/

 

[Arik]

Tänään lisäsin vielä painoja seuraavasti:
Takakyykky 4x10x70kg
Penkkipunnerrus 3x10x70kg
Leuanveto leveä myötäote (14,13,10)
NTP 4x10x45kg
Hauiskääntö 3x10x35kg
Vatsat lisäpainolla (22,16,15)

Miten tarkkoja nämä ohjeistetut palautusajat ovat? Tauot tuppaa välillä venymään pitemmiksi.

Updatea:

Takakyykky 4x10x95kg
Penkkipunnerrus 3x10x75kg
Leuanveto leveä myötäote (12,11,9) 10kg lisäpainolla
NTP 4x10x47,5kg
Hauiskääntö 3x10x40kg
Vatsoja vaihtelen

Vajaa 1,5kk takana ja kyvin kulkee.

 

[#27]

Millaiset mitat miehellä aloittaessa/nyt? Hyvin noussut tulokset!

 

[Arik]

Millaiset mitat miehellä aloittaessa/nyt? Hyvin noussut tulokset!

176/76 oli aloittaessa. Nyt vaaka näyttää noin 80kg. Eteenkin kyykkytuloksen parantumiseen olen ihan tyytyväinen.

 

[Luitarankeli]

Olisko järkevää lisätä ohjelmaan ojentajat taljassa joka treenin loppuun ja maastaveto 2 krt viikossa treenin loppuun jos normaalisti käy 3 krt viikossa?

 

[Järna]

Olisko järkevää lisätä ohjelmaan ojentajat taljassa joka treenin loppuun ja maastaveto 2 krt viikossa treenin loppuun jos normaalisti käy 3 krt viikossa?

No ei todellakaan jaksa ainakaan mavettaa treenin lopuks. Ja ei nuita ojentajiakaan tarvi kyllä erikseen treenata.

 

[mgluu]

Ei sais pelotella toisia sanomalla että kyykky "paksuntaa" keskikroppaa, kohta kukaan alottelija ei enää tee kyykkyä. :D Siis tuolla paksuntuumisella tarkoitetaan vain sitä, että vatsalihakset kasvaa isommiksi ja alaselän lihakset myös. Kaikki kehonrakentajatkin tekee kyykkyjä jalkatreeneissään, eikä heillä mielestäni kovin paksu keskikroppa ole. ;)

Dippiä ei mielestäni ohjelma kaipaa ollenkaan. Mielummin jos jotain lisäisi, niin vaikka kolme sarjaa kulmasoutua selälle, että saisi yläkropan vetävien/työntävien liikkeiden suhteen n.1:1. Suositushan olisi että vetävien/työntävien suhde olisi 2:1 (eli vetäviä enemmän).

Pohkeetkin voisit treenata samalla tavalla, kuin muutkin lihakset. Eli kympit tavoitteita ja kun saat vikalla sarjalla 12 tai 13 toistoa, niin lisäät seuraavaan treeniin painoa. Ja tuo 3 sarjaa/treeni on aika bueno. Jos teillä on perus pohkeiden treenaus laite, niin mielestäni se toimii vallan mainiosti.

Kiitos vastauksista. Oon kyllä lukenu aiemmin täällä että kannattais pohkeet treenata 15-20 toistoilla, koska pohjelihaksessa oli jtn eroa vrt. muihin lihaksiin? (jtn liittyen säkeisiin tai hitaisiin/nopeisiin lihassoluihin?)

 

[Järna]

Kiitos vastauksista. Oon kyllä lukenu aiemmin täällä että kannattais pohkeet treenata 15-20 toistoilla, koska pohjelihaksessa oli jtn eroa vrt. muihin lihaksiin? (jtn liittyen säkeisiin tai hitaisiin/nopeisiin lihassoluihin?)

Mä tein viime ohjelmassa pohkeille vitosia ja kutosia, kyllä ne vain kehitty

 

[rokkiPottu]

Itse aloitin tällä loppuvuodesta ja pari kuukautta tein säntillisesti, mitä nyt yhdessä treenissä otin loppuun kulmasoutua. Jalat turposivat ihan silminnähden, ilmeisesti pitää jatkossakin kurittaa niitä rankasti ja useasti viikossa. Myös vatsoihin tuli uutta eloa (ovat vielä kuitenkin säälittävässä kunnossa).


Takakyykky: 60kg --> 77,5kg
Penkki: 60kg --> 72,5kg
Leuanveto: 4,4,4 --> 6,5,4
Pystyp.seisten tangolla 30kg --> 37,5kg
Hauiskääntö tangolla 20kg --> 25kg
Istumaann. pieni kulma 17,8,5 --> 20,15,13


Voin lämpimästi suositella, paino nousi neljä kiloa tuona kahtena kuukautena eikä siitä (omin silmin arvioituna) läskinä ole tullut kuin murto-osa. Ryhtikin tuntui parantuvan, ilmeisesti kyykkäilyn ansiosta. Jatkan yksijakoisella joka viikkotreenin ollessa erilainen, mutta palaan puhtaaseen G6:een kesän koittaessa.

+jostain syystä pohkeetkin näyttävät kasvaneen, liekkö optinen harha..

 

[Zup]

voikos tohon g6 lisätä kulmasoudun tai t kulmasoudun tuomaan selkään paksuutta, ja jos voi niin mimmoisilla sarjoilla ja joka kerta?