Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[LSA_Vinnie]

Eli, haittaako 20minuutin kuntopyöräily G6:n päätteeksi lihaskasvua? eli jos alan tekemään kevyttä aerobista 20min kolmesti viikossa. [...]Vatsat 3x20

Anna mennä vaan... suurta hyötyäkään ei varmasti kuitenkaan ole, muuten kuin aerobisella puolella. Vatsoihin voisit ottaa lisäpainoja käyttöön, että sarjapituudet lyhenisivät?

 

[PetkeJ]

Anna mennä vaan... suurta hyötyäkään ei varmasti kuitenkaan ole, muuten kuin aerobisella puolella. Vatsoihin voisit ottaa lisäpainoja käyttöön, että sarjapituudet lyhenisivät?

Paljonko siihen pitää sitä lisäpainoa oikeen takoa? Mulla oli viimeks käytössä 20 kiloo lisäpainoa ja vedin 20+15+15.

 

[Playpig]

Kuinka pitkään noin suunnilleen tämän reenin ois syytä kestää? Yleisesti menee noin 1h40 min kaikkineen. Siis alkulämmin noin 5 min kuntopyörällä ennen kyykkyä. Muitten liikkeiden lämmittelyt pienemmillä painoilla ym pienet ravistelut ja käsien pyörittelyt ja venyttelyt. Kestääkö jo liian pitkään?

Hiki tulee kunnolla oikeastaan alussa vain kyykyssä ja lopussa kun vetää vatsoja eri settejä.

Tulokset 4 viikon jälkeen

9.1.2013
Kyykky 4x10x40 Viimeisellä sarjalla 15 toistoa
Penkki 3x10x35 Viimeisellä sarjalla 13 toistoa
Leuat 6, 6, 5
NTP tanko + 5kg Viimeisellä 15 toistoa
Hauis 3x10x12,5kg mutkatangolla

4.2.2013

Kyykky 4x10x70kg Viimeisellä sarjalla 12 toistoa
Penkki 3x10x52,5kg vikalla 11
Leuat 10,9,5
Pystypunnerrus koneessa 4x10x40kg vikalla 9 + 8x12,5kg pumppisarja KP (normaalisti teen käsipainoilla, mutta kaikki penkit oli varattu.)
Hauis 3x10x17,5kg mutkatangolla vikalla 13
Eri vatsaliikkeitä omalla painolla ja koneessa.

Välissä rupesin kiinnittämään kunnolla huomiota hauiskäännön oikeaan tekniikkaan ja menin painoissa taaksepäin aika paljon. Jopa tuosta alkupainosta alemmas.

 

[Rautasielu]

alottelijalla pari kysymystä

elikkä pari kysymystä kultaseen kuusikkoon liittyen. oon reenannu 5 viikkoa mukaellulla G6:lla. (3krt viikossa)
eli:
kyykky 3x8 56kg

penkki 3x6 52kg

hauiskääntö 3x6 28 kg

pystypunnerrus istuen 3x8 32 kg

istumaannousu 3x20

leuat 3xmax (10,8,7)


painomäärät siis viimesimmältä salikerralta, nousseet huomattavasti ensikerroilta.

painoni on noussut 62,5kg->67kg (ikä17)

nyt oon ajatellut siirtyä alkuperäiseen scwarzin ohjelmaan..

ongelma on että vatsa ja selkälihakset ovat jääneet huomattavasti jälkeen muista lihaksista, miten neuvoisitte tekemään vatsat jotta olisi mahd. tehokasta ja mikä liike tulisi ottaa käyttöön selkälihasten treenaamiseksi ja minkälaisilla sarjoilla?

pitäisikö myös pohkeille olla oma liikkeensä?

 

[PetkeJ]

ongelma on että vatsa ja selkälihakset ovat jääneet huomattavasti jälkeen muista lihaksista, miten neuvoisitte tekemään vatsat jotta olisi mahd. tehokasta ja mikä liike tulisi ottaa käyttöön selkälihasten treenaamiseksi ja minkälaisilla sarjoilla?

pitäisikö myös pohkeille olla oma liikkeensä?

Mä teen ensin istumaannousut lisäpainoilla, sitten kahvakuulan kaa jotain 8-14 sarjoi, minkä jälkeen makaileen tatamille levypaino perseen päällä ja teen siinä staattisia pitoja. Selkään teen keskiviikkosin kyykyn sijasta mavea ja ylätaljaa. Pohkeille punnerruksia kyykkyprässissä jalat suorana ja sit viel levytangon kaa vähän jalkoi enempi levällään pitäen isommilla painoilla.

 

[mgluu]

Eiks täällä pakkiksella oltu varoteltu että ku tekee lisäpainoilla istumaannousuja, vyötärö levenee tjs? Ite ajattelin tehdä perus istumaannousuja ja jalannostoja dippitelineessä. (ja staattisia pitoja)
Ja pari kysymystä: Onks 3x viikossa pohkeitten treenaaminen liikaa tän ohjelman kanssa? Kannattaako vaihtaa treenitapaa joka kerralla vai aina sama? Ja mikä olisi paras treeni pohkeille?
Voiko dipit korvata johonki liikkeeseen tässä ohjelmassa? (edes 1x viikossa) vai lisätä tohon ohjelmaan dipit poistamatta mitään liikettä?

 

[kynis95]

Kuinka pitkään noin suunnilleen tämän reenin ois syytä kestää? Yleisesti menee noin 1h40 min kaikkineen. Siis alkulämmin noin 5 min kuntopyörällä ennen kyykkyä. Muitten liikkeiden lämmittelyt pienemmillä painoilla ym pienet ravistelut ja käsien pyörittelyt ja venyttelyt. Kestääkö jo liian pitkään?

Itsellä menee tässä treenissä vähän päälle 1h lämmittelyineen. Jostain luin/kuulin että olisi aika optimaalinen treeninkesto? Teetkö noi sarjat n.2min palautuksilla?

 

[kynis95]

Eiks täällä pakkiksella oltu varoteltu että ku tekee lisäpainoilla istumaannousuja, vyötärö levenee tjs? Ite ajattelin tehdä perus istumaannousuja ja jalannostoja dippitelineessä. (ja staattisia pitoja)
Ja pari kysymystä: Onks 3x viikossa pohkeitten treenaaminen liikaa tän ohjelman kanssa? Kannattaako vaihtaa treenitapaa joka kerralla vai aina sama? Ja mikä olisi paras treeni pohkeille?
Voiko dipit korvata johonki liikkeeseen tässä ohjelmassa? (edes 1x viikossa) vai lisätä tohon ohjelmaan dipit poistamatta mitään liikettä?

Ihan hyvin voit ottaa lisäpainot istumaannousussa käyttöön, veikkaan (huom. kyniksen mutuilua :D) että kyykytkin "paksuntaa" keskivartaloa enemmän. Varsinkin jos kyykkää ilman vyötä.

Pohkeita voi ottaa pari kolme sarjaa jokaisen treenin päätteeksi. On sen verran pieni lihas että ehtii kyllä palautua seuraavaan treeniin.

 

[masaf2]

Jengi treenaa täällä 4 viikkoo tai 5 viikkoa, sitten on vaihtamassa toiseen ohjelmaan :dance2: 5 viikossa tullu 4,5 kg massaa, WTF...? Vai onko nestetasapaino ollut ihan persiillään ja mies ruvennut juomaan vettä? Aika kärsimätöntä jengiä kuitenkin, ite oon vetäny tässä 8 kk ja 2 päivää ja edelleen tuntuu helvetin hyvältä tehdä tätä. Intensiteettiä on nyt ihan eri tavalla ku aluksi, lisäksi aikaa menee pirusti enemmän, koska täytyy kaikissa tehdä enempi lämppäreitä kun on sarjapainot 2-3x enemmän kuin aloittaessa.

Tää oli aluksi tosi hyvä ohjelma, mutta painojen suurentuessa tuntuu vielä parantuvan entisestään kun vaan vetää tosi kovaa.

 

[Rautasielu]

Jengi treenaa täällä 4 viikkoo tai 5 viikkoa, sitten on vaihtamassa toiseen ohjelmaan :dance2: 5 viikossa tullu 4,5 kg massaa, WTF...? Vai onko nestetasapaino ollut ihan persiillään ja mies ruvennut juomaan vettä? Aika kärsimätöntä jengiä kuitenkin, ite oon vetäny tässä 8 kk ja 2 päivää ja edelleen tuntuu helvetin hyvältä tehdä tätä. Intensiteettiä on nyt ihan eri tavalla ku aluksi, lisäksi aikaa menee pirusti enemmän, koska täytyy kaikissa tehdä enempi lämppäreitä kun on sarjapainot 2-3x enemmän kuin aloittaessa.

Tää oli aluksi tosi hyvä ohjelma, mutta painojen suurentuessa tuntuu vielä parantuvan entisestään kun vaan vetää tosi kovaa.

kukaan ei ole sanonut vaihtavansa ohjelmaa 4-5 jälkeen, vaan sanoin lisääväni sarjoja lisää liikkeisiin ja hieman pitemmäksi (alkuperäisen ohjelman näet masaf tämän topicin alusta)

siksi lisää sarjoja ja toistoja, koska ajattelin ensiksi opetella liikkeet oikein vähän lyhkäsimmillä sarjoilla ja nyt mielestäni tekniikka alkaa olla kutakuinkin kunnossa

ja vaikka tuntuu hurjalta tuo 4,5 kg painonlisäys niin totta se on (huomaa lihasmassan kasvaneen peiliinkin katsoessa) eikä johdu tosiaankaan vedenjuonnista:hyvä: vaan pirunmoisesta syömisestä, lenkkeilystä ja rankoista treeneistä.

 

[masaf2]

Jaa no enhän mä tajunnut, että sä et tehnytkään alkuperäisen mukaan. Amatöörihän mäkin olen, ihan vaan perustuen omiin perstuntumiin, 8 kuukaudessa tällä ohjelmalla ja julmetulla syönnillä on massa noussut 8 kg, josta tiputin sitten 2 kg pois treenaamalla pikkusen miinuskaloreilla. Kyllä toi 4,5 kg 5 viikossa on silti aika kova suoritus, mahtaako lihasmassan osuus siitä olla 1 kiloa enemmän?

 

[kynis95]

Jaa no enhän mä tajunnut, että sä et tehnytkään alkuperäisen mukaan. Amatöörihän mäkin olen, ihan vaan perustuen omiin perstuntumiin, 8 kuukaudessa tällä ohjelmalla ja julmetulla syönnillä on massa noussut 8 kg, josta tiputin sitten 2 kg pois treenaamalla pikkusen miinuskaloreilla. Kyllä toi 4,5 kg 5 viikossa on silti aika kova suoritus, mahtaako lihasmassan osuus siitä olla 1 kiloa enemmän?

Ihan normaalia tuo painon nousu, itsellänikin nousi parin ekan kuukauden aikana paino 5kg, vaikka söin aina vain kun oli nälkä. Nestettähän toi suurin osa oli, mut kaverit ainaki sano että hartiat on vähä kasvanu, nii kai siinä ainaki se kilo lihasta oli. :D

 

[Rautasielu]

en usko että lihasmassaa on ainakaan kahta kiloa enempää tuosta lisäyksestä.. luulen että painonousun selittää aikasempi hoikkuus.

ymmärtääkseni on näin että kun lihava ihminen alkaa treenaamaan, niin "läski" alkaa katoamaa aluksi pois ja vasta pikkuhiljaa alkaa kehittymään lihasmassa. eli paino voi myös laskea treenin alkuaikoina. päinvastoin hoikalle henkilölle alkaa kehittymään lihasmassa välittömästi treenaamisen aloittaessa, ja toki mukana tulee myös ylimääräistä johtuen kovasta syömisestä ja ruoassa olevasta rasvasta..

 

[kynis95]

en usko että lihasmassaa on ainakaan kahta kiloa enempää tuosta lisäyksestä.. luulen että painonousun selittää aikasempi hoikkuus.

ymmärtääkseni on näin että kun lihava ihminen alkaa treenaamaan, niin "läski" alkaa katoamaa aluksi pois ja vasta pikkuhiljaa alkaa kehittymään lihasmassa. eli paino voi myös laskea treenin alkuaikoina. päinvastoin hoikalle henkilölle alkaa kehittymään lihasmassa välittömästi treenaamisen aloittaessa, ja toki mukana tulee myös ylimääräistä johtuen kovasta syömisestä ja ruoassa olevasta rasvasta..

Ei se läski ala katoamaan mihinkään ellei ala syömään vähemmän mitä kuluttaa. Ja syöminen ei noihin aikoihin todellakaan ollut kovaa jos minulle tuon tarkoitit. :D Varmaa maksimissaa 2000k/cal per päivä. :D

 

[mgluu]

Ihan hyvin voit ottaa lisäpainot istumaannousussa käyttöön, veikkaan (huom. kyniksen mutuilua :D) että kyykytkin "paksuntaa" keskivartaloa enemmän. Varsinkin jos kyykkää ilman vyötä.

Pohkeita voi ottaa pari kolme sarjaa jokaisen treenin päätteeksi. On sen verran pieni lihas että ehtii kyllä palautua seuraavaan treeniin.

Onks toi totta että kyykky paksuntaa lantiota? Kaventuuko se sitten dieetissä?

Ja kannattaako dipit lisätä tähän ohjelmaan? Ja oisko pohkeisiin 3x20 hyvä? Jossain laitteessa vai seisten tanko kädessä nousee päkiöille?

 

[kynis95]

Onks toi totta että kyykky paksuntaa lantiota? Kaventuuko se sitten dieetissä?

Ja kannattaako dipit lisätä tähän ohjelmaan? Ja oisko pohkeisiin 3x20 hyvä? Jossain laitteessa vai seisten tanko kädessä nousee päkiöille?

Ei sais pelotella toisia sanomalla että kyykky "paksuntaa" keskikroppaa, kohta kukaan alottelija ei enää tee kyykkyä. :D Siis tuolla paksuntuumisella tarkoitetaan vain sitä, että vatsalihakset kasvaa isommiksi ja alaselän lihakset myös. Kaikki kehonrakentajatkin tekee kyykkyjä jalkatreeneissään, eikä heillä mielestäni kovin paksu keskikroppa ole. ;)

Dippiä ei mielestäni ohjelma kaipaa ollenkaan. Mielummin jos jotain lisäisi, niin vaikka kolme sarjaa kulmasoutua selälle, että saisi yläkropan vetävien/työntävien liikkeiden suhteen n.1:1. Suositushan olisi että vetävien/työntävien suhde olisi 2:1 (eli vetäviä enemmän).

Pohkeetkin voisit treenata samalla tavalla, kuin muutkin lihakset. Eli kympit tavoitteita ja kun saat vikalla sarjalla 12 tai 13 toistoa, niin lisäät seuraavaan treeniin painoa. Ja tuo 3 sarjaa/treeni on aika bueno. Jos teillä on perus pohkeiden treenaus laite, niin mielestäni se toimii vallan mainiosti.

 

[Dropkick Murphy]

Riittäisköhän pystäriin 3x10 jos tekee vatsalihaksia voimapyörällä jotka myös rasittaa hieman olkapäitä

 

[Ironmauke]

Riittäisköhän pystäriin 3x10 jos tekee vatsalihaksia voimapyörällä jotka myös rasittaa hieman olkapäitä

Kyllä riittä. Itse otin aikoinaan kun tätä tein niin yhden sarjan niskantakaa veks ja laitoin yhden ylimääräisen leuoille kun tuntui, että selkä kaipasi enemmän volyymia kun penkki ottaa kuitenkin olkapäihin ja hartioihin. Kaikenkaikkiaan Arskan kutonen on kyllä timanttia.

 

[Blocked]

Mä oon vaihtanut tossa vattat kulmasoutuun, ja vuorottelen kyykyn maven ja jalkaprässin välillä. Pystypunnerruksen tilalla joka toinen kerta dippailen ja vuorottelen maven kyykyn ja prässin välillä. Ihan kivalta tuntunut so far, ainakaan mä en halunnut jättää selän sarjoja yhteen liikkeeseen.

Haukkoja en sit kyl tee yleensä ollenkaan.. Fiiliksen mukaan teen vatsoja tai pohkeita loppuun jos jaksan..

 

[Eskobastion]

Saliharrastusta nyt vuosi ja 4 kuukautta takana, josta suurin osa SS:llä ja 5x5:sella.. Syksyn olen tehnyt 2-jakoista ja halusin palata vähäksi aikaa yksijakoisen pariin erinäisistä syistä. Arnoldin golden sixin valitsin oikeastaan sen takia, että siinä on pari liikettä, joita on vähemmän tullut tehtyä ja joihin toivoisin saavani kehitystä (hauiskääntö ja leuanveto).

Pitihän tätä itsekin muokata, koska kyykkyä en halua joka treenissä tehdä. Viimeisen vuoden sisään on selkä oireillut parikin kertaa kyykyn takia ja tarkoitus olisi vielä mennä alkuvuosi rauhallisesti tekniikkaa hioen ja lisätä kyykkäilyä treeniohjelmaan myöhemmin loppukeväästä. Toisaalta maastavedosta en haluaisi luopua, koska progressiota on siinä tullut mukavasti ja haluttaisi vielä jatkaa. Sama homma reidenkoukistuksen kanssa. Siispä kyykky, maastaveto ja reidenkoukistus vuorottelevat ma, ke, pe. Lisäksi lisäsin maanantaille ja perjantaille pohjeliikkeen prässissä.

Koska kyseessä ei ole enää alkuperäinen golden six (liikkeitä on yhdeksän), niin nimesin tämän ohjelman alkuperäistä ohjelmaa kunnioittaen ja liikkeiden määrä huomioonottaen Jefitissä nimellä KULTAINEN KUUSYSI (siitäkin huolimatta, että se tuo mieleen saliohjelman sijasta ihan jotain muuta.. ).

Lähtöpainot eri liikkeissä ovat:

Kyykky 80
Penkki 60
Leuanveto 3, 3, 3
Niskan takaa punnerrus 30
Hauiskääntö 30
Istumaannousu 20, 14, 14, 10

Pari kuukautta ajattelin tehdä ja katsoa miten tässä kehittyy..

Kehitystä kuukauden aikana on tapahtunut seuraavasti:

Kyykky 80 --> 95
Penkki 60 --> 72.5 (viimeiset kaksi sarjaa jää 1-2 vajaaksi)
Leuanveto 3, 3, 3 --> 7, 5, 5
Niskan takaa punnerrus 30 --> 40 kg
Hauiskääntö 30 --> 40 tankoon seuraavassa reenissä

Istumaannousuissa sain 20x4 täyteen kolmannen viikon tienoilla ja rupesin tekemään sen sijasta muita vatsalihasliikkeitä (rutistukset jalat penkillä, sivulle taivutus käsipainon kanssa, jalannostot jne) koska tuo istumaannousu ei ole mielestäni niin hyvä liike, että pelkästään sitä kannattaisi tahkota..

Rupesin tekemään tätä kaksijakoisen treenin jälkeen ja viime viikolla totesin, että on tullut käytyä sen verran paljon salilla ilman kunnon leptaukoja viimeiset neljä kuukautta, että ajattelin levätä tämän viikon oikein kunnolla. Liikuntaa ajattelin harrastaa vain kolmisen kertaa vesijuoksun ja kävelyn muodossa. Ensi viikolla sois kehityksen jatkuvan positiivisesti..