Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


No voisitko mahdollisesti perustella miksi ne ovat huonoja? Suomen hallitus haluaa saada meidät uskomaan, että laitteet ovat huonoja, jotta varmasti loukkaisimme itsemme, ja lääkebisnes kukoistaa
 
Ernesti Pennane sanoi:
No voisitko mahdollisesti perustella miksi ne ovat huonoja?
Click to expand...
Siinä käytetään niin paljon lonkankoukistajaa ja välttämättä ei suorat vatsalihakset rasitu juuri ollenkaan. Tee ennemmin janda rutistuksia suorille vatsalihaksille

"Tehokkain vaihtoehto lonkankoukistajien eliminoimiseen on ns. Janda-rutistus. Se on nimetty tsekkiläisen professorin Vladimir Jandan mukaan.Tässä versiossa teet rutistuksen siten että painat kantapäitäsi maahan ja vedät samalla jalkoja koukkuun jotain tukea, kuten puolapuuta vasten. Myös kuntopallo pohkeiden ja takareisien välissä toimii hyvin."

Sitten vielä teet erillaisia pitoja esim. hooveria niin tulee poikittainen vatsalihas kuntoon ja kyykyt, vedot yms. ottaa myös keskivartaloon.
 
Airwalk sanoi:
Siinä käytetään niin paljon lonkankoukistajaa ja välttämättä ei suorat vatsalihakset rasitu juuri ollenkaan. Tee ennemmin janda rutistuksia suorille vatsalihaksille

"Tehokkain vaihtoehto lonkankoukistajien eliminoimiseen on ns. Janda-rutistus. Se on nimetty tsekkiläisen professorin Vladimir Jandan mukaan.Tässä versiossa teet rutistuksen siten että painat kantapäitäsi maahan ja vedät samalla jalkoja koukkuun jotain tukea, kuten puolapuuta vasten. Myös kuntopallo pohkeiden ja takareisien välissä toimii hyvin."

Sitten vielä teet erillaisia pitoja esim. hooveria niin tulee poikittainen vatsalihas kuntoon ja kyykyt, vedot yms. ottaa myös keskivartaloon.
Click to expand...
oukei, kiitoksia infosta!
 
Oon puoltoist kuukaut reenannu täl ohjelmal ja muute sujuu iha hyvi vaikka en oo kyykänny vähää aikaa ku ollu perse nii kipee, mut penkkisarjat ei suju oikee. Alussa sarjapainot oli 30kg ja noussut mukavasti 42.5. Nyt oon penkin tehny melkei kolme viikkoo tol 42.5kg ja sarjat vaihtelee hurjasti. Joskus menee 10-10-8 ja ajattelen että seuraavalla kerralla saisi sarjat täyteen mutta esim tänään meni vain 10-9-4.. Mikä auttaisi, pidänkö kevyempää treeniä ja jos niin miten
 
Mokso sanoi:
Oon puoltoist kuukaut reenannu täl ohjelmal ja muute sujuu iha hyvi vaikka en oo kyykänny vähää aikaa ku ollu perse nii kipee, mut penkkisarjat ei suju oikee. Alussa sarjapainot oli 30kg ja noussut mukavasti 42.5. Nyt oon penkin tehny melkei kolme viikkoo tol 42.5kg ja sarjat vaihtelee hurjasti. Joskus menee 10-10-8 ja ajattelen että seuraavalla kerralla saisi sarjat täyteen mutta esim tänään meni vain 10-9-4.. Mikä auttaisi, pidänkö kevyempää treeniä ja jos niin miten
Click to expand...

Kylse perse siihen tottuu, toi on vaan huono tekosyy (ellei sit persees oo jotain oikeeta vikaa). Kuntopyörää ja lämppäsarjoja, alkuun saattaa tuntua inhottavalta, mutta viimeistään työsarjoissa persees tunnu mitään. Penkkiin sen verran, että onko liikkeiden suoritusjärjestys ollut sama, onko ruoan ja levon suhden ollut edes suunnilleen sama? Eli 10-10-8 menny ku oot syöny ja nukkun hyvin?
 
Mäntti sanoi:
Mä olisin tuosta järjestyksestä sitä mieltä, että isot liikkeet 1, 2 ja 3 olis hyvä tehdä aluksi. Näiden keskenäisellä järjestyksellä ei mun mielestä ole mitään isompaa merkitystä. Sama homma liikkeiden 4,5 ja 6 kanssa. Järjestyksellä ei niin merkitystä kunhan tehdään vasta isojen liikkeiden jälkeen. Varsinkin kun pienillä ja ahtailla saleilla treeniä ei aina pysty helposti vetämään suunnitellusti. Ei siitä kannata kuitenkaan isompaa stressiä ottaa.

Liikkeiden väliseen taukoon en mitään tarkempaa osaa sanoa. Itse yleensä hetken puhkun ja puhisen edellisen liikkeen jälkeen ja siirryn seuraavalle treenipaikalle.

Ylätalja voisi olla hyvä korvaamaan/kehittämään leukoja. Siitä voi ottaa vaikka sellaisen leuanvetomaisen otteen, ja sarjapainojen kehittyessä sinne leuanvetotangollekkin pääsee jossain vaiheessa huhkimaan. Tällöinkin voi niitä leukoja tehdä sen muutaman lyhyen mutta rankan sarjan, ja sen jälkeen jumppailla ylätaljalla sitten pari pidempää sarjaa. (Itse joudun taas treenejä aloittaessa tekemään näin).
Click to expand...

kiitos :)
 
Oon jo jonkun aika tätä ohjelmaa vääntäny mutta on alkanu mietityttää et tehäänkö leuat vasta vai myötäotteella, tähän asti tehny myötä :)
 
Mokso sanoi:
Moro, oon nyt pari viikkoo tehny tätä ohjelmaa ja alaselkä on nyt muutaman treenin jälkee ollu vähä kipee, ei kovin paljoo mut kuitenki, ei treenin aikana eikä lepopäivinä mut vähä aikaa treenin jälkee aina, ja semmosta lihaskipua mun mielestä. Voiskohan olla kyykkytekniikka tai sitte se ku oon penkissä koittanu saada selkää kaarelle mut perse kuitenki penkissä
Click to expand...

Selkäkipu voi aina johtua monesta asiasta. Tässä muutama huomiotava juttu suht vakavasti selkävaivaiseltä henkilöltä (vinkki: se olen minä):

1. 'Oikeaoppinenkin' selän kaartaminen perse penkissä aiheuttaa minulle kipua kulumavaivan takia. Siksi en itse kaarra, ja joudut itsekin tuota vaihtoehtoa pohtimaan.

2. Mitä kyykkyyn tulee, tärkein osa mielestäni on vatsalihasten oikea jännittäminen. Vatsan sisään imeminen on äärettömän huono neuvo, ja silti sitä näkee. Jos on selkävaivoja tullakseen, juuri tuosta ne tulevat. Oma tekniikkani kivuttomaan kyykkyyn on se, että otat ensin keuhkot täyteen ilmaa, sen jälkeen jännität vatsan kuin odottaessasi iskua vatsaan. Tuo keuhkojen täyttäminen ennen laskua varmistaa sen, että selkäranka on oikeassa asennossa vatsojen jännittämisestä ja muusta huolimatta.


Oma kysymykseni:

Olen täysin kuollut tämän treenin jälkeen, ja voimapyörän vetäminen vatsoille tuntuu täysin ylitsepääsemättömältä aika useastikin. Toimisiko se, että tekisin vatsat vasta illalla kun muun treenin teen yleensä jo ennen kello 13?
 
Miten muuten, tässä linkissä kerrotaan hiukan erilähestymistapa tähän ohjelmaan. Tai siis, että se olisi alkuperäisesti tällainen, ja sarjat on alussa pienempiä.

http://educationofabodybuilderdotcom.wordpress.com/2011/05/31/arnolds-golden-six/

The following is Arnold’s Golden Six workout (the source is Ironman Magazine). [...]


Barbell Squats: 2 sets of 10 reps (2 minutes rest between sets)
Barbell Bench Presses: 2 sets of 10 reps (2 minutes rest between sets)
Chins or Lat Machine Pulldowns: 3 sets of max (2 minutes rest between sets)
Behind-the-neck Presses: 4 sets of 10 reps (2 minutes rest between sets)
Barbell Curls: 3 sets of 10 (90 seconds between sets)
Bent-knee sit-ups: 3 sets of 20 or more (rest 1 minute between sets)

According to Ironman Magazine, start off with these reps. Then gradually increase them (3 reps, 4 reps . . . all the way to six reps if you’d like).
Click to expand...
 
Lisäsin kulmasoudun ja maven ohjelmaani pari viikkoa sitten. Nyt tuntuu, että kehitys on lähtenyt tiukkaan nousuun. Etenkin penkki alkanu kehittyy ihan hyvin. Liekö kehitys ollut korvien välissä tai jossain, mutta kyseisten liikkeiden lisääminen ohjelmaan on saanut hyviä tuloksia. Mukavampi treenailla kun sai pari uutta liikettä, joita treenailla :)
 
Peiter sanoi:
Miten muuten, tässä linkissä kerrotaan hiukan erilähestymistapa tähän ohjelmaan. Tai siis, että se olisi alkuperäisesti tällainen, ja sarjat on alussa pienempiä.

http://educationofabodybuilderdotcom.wordpress.com/2011/05/31/arnolds-golden-six/
Click to expand...

Tuossa tuntuu menneen toistot ja sarjat sekaisin? Ei sarjat ole pienempiä vaan niitä on *vähemmän*. No niin tai näin, volyymin kasvattaminen potkii kaikille. Kenties peräti parempi systeemi, mutta aloittelija ei aina saa itsestään kahdella sarjalla riittävästi irti.

Lisäsin kulmasoudun ja maven ohjelmaani pari viikkoa sitten. Nyt tuntuu, että kehitys on lähtenyt tiukkaan nousuun. Etenkin penkki alkanu kehittyy ihan hyvin. Liekö kehitys ollut korvien välissä tai jossain, mutta kyseisten liikkeiden lisääminen ohjelmaan on saanut hyviä tuloksia. Mukavampi treenailla kun sai pari uutta liikettä, joita treenailla
Click to expand...

Kulmasoutu on erinomainen valinta tähän ohjelmaan ekstraksi, sillä soutu edestäpäin tuo kovaa buustia selän ja olkapäiden lihastasapainolle pelkän leuanvedon lisäksi. Mave kannattaa ottaa kevyesti. Sitä ehtii treenata ohjelmaa vaihtaessa ja kunnon kyykkytreenit myös auttavat sitten jatkossa melko lailla.
 
Ajattelin tämän kuukauden jatkaa vielä G6:sta ja salin vaihdon yhteydessä siirtyä 2-jakoiseen. Haluaisin kuitenkin lisätä ohjelmaani muutaman liikkeen, miltä tämmöinen ohjelma kuulostaisi? Tuleeko liikaa yhdelle kerralle? Hyvin olen palautunut ainakin maanantaisesta treenistä jossa kyseiset liikkeet tein.

Kyykky 3x10
(KP) Penkki 3x10
Pec deck 3x10
Leuat 3x8 lisäpainoilla
Alatalja 3x10 (lähinnä tekniikan hakua viellä :rolleyes:)
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskäännöt 3x10
Vatsoille jotakin
 
Olen pudottanut painoa n. 20kg ja vihdoinkin päässyt läskeistä eroon, enkä haluaisi mennä kovin isoille plussakaloreille vaan pitää painon nyt tässä 90:ssä kilossa. Punttitreeni on ollut koko tän vuoden tosi hajanaista ja epäsäännöllistä. Voimatasot on pudonnut todella paljon mutta lihat on säilyny suht hyvin (kai). Tarkoitus olis saada menetetyt voimat takaisin. Ajattelin ottaa nämä G6:n liikkeet tulevan ohjelman rungoksi, mutta tekisin kymppien sijasta kutosia, enkä koskaan failureen asti. Tekisin tän 2-3 krt/vk, riippuen jaksamisista. Aerobista tulee potkunyrkkeilyn muodossa kolme kertaa viikkoon. Kuulostaako järkevältä vai iha paskalta idealta? Pitäisikö ottaa mielummin joku perus 2-jakoinen? Idea tässä se että sais kropan tehtyy pari krt viikossa, kun 2-jakoisella tulis joka lihasryhmälle vaan 1 treenikerta viikkoa kohden...
 
Vituttaa kun tekis mieli aina silloin tällöin aloittaa tää treeniohjelma, mut sit teen tätä sen 3vko, vaikka ihan huippu onkin! Voi perkele. Nyt treenaan vielä sen 6vko nykyistä ja sit tää käyttöön!
 
Back
Ylös Bottom