Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


ereJ sanoi:
Tarkotus saada rintaan enemmän muotoo ja treenata molempia rintalihaksia (pectoralis minor & marjor) ja jos oikein olen käsittänyt niin penkkipunnerrus treenaa pelkästään pectoralis minoria kun taas vinopenkki majoria.
Click to expand...

Kyllä kyllä, mutta mikset tekisi ensin hyvän ''aloittelijanpohjan''? Tällä ohjelmalla on hyvä treenata niin pitkään kun tulokset nousee joten suosittelisin vaihtamaan minim. kuukauden välein jotta näät kasvaako tulokset.
 
Tätä ohjelmaa tullu tehtyäkin jo viimeset viisikuukautta, ja rinnat olemattomat. Olkapäät ja kädet kasvanu eniten. Ja kun sanoit ettei penkkiä kannata vuorotella noin nopeasti, niin esim elaston 2 jakoisessa ohjelmassa tehdään viikossa molempia punnerruksia, vino ja tasa. Eripäivinäkin tietenkin, niinkun itsekkin tekisin.
 
ereJ sanoi:
Tätä ohjelmaa tullu tehtyäkin jo viimeset viisikuukautta, ja rinnat olemattomat. Olkapäät ja kädet kasvanu eniten. Ja kun sanoit ettei penkkiä kannata vuorotella noin nopeasti, niin esim elaston 2 jakoisessa ohjelmassa tehdään viikossa molempia punnerruksia, vino ja tasa. Eripäivinäkin tietenkin, niinkun itsekkin tekisin.
Click to expand...

Ahaa, no kyllähän tuon sitten ymmärtää! En tiennyt mitään taustatietoja susta - tee miten haluat. :rolleyes:
 
Joo no koitan ainakin vuorotella niitä, jossei tulokset nouse kummassakaan niin enköhän sitten tee vaan toista. Mutta olettaisin että tulokset tulee nousee molemmissa, sillä 5kk :kin vasta treenitaustaa takana.
 
Mulla kehittyny jäätävästi jalat, hauikset ja ojentajat kohtuullisesti. Selässäkin jotain tuntuu, mulla vaan ei oo salilla mahdollisuutta noihin leukoihin niin oon tehny ylätaljaa niskan taakse. Rinta taas on kehittynyt pelkästään ylärinnasta. Välillä tuntuu, ettei rinta ota osumaa penkissä ollenkaan. Mutta tosiaan ylärinnassa tuntuu lihas selkeästi, mutta vain siellä. Eli siis tollanen 3 kuukautta ohjelmaa takana.. Kannattaisko jo vaihtaa ohjelmaa, sinänsä pidän tästä ohjelmasta.. Mutta ehkä jotain pitäisi muuttaa, että sais tonne alarintaan sitä massaa.
 
manalan_portit sanoi:
Mulla kehittyny jäätävästi jalat, hauikset ja ojentajat kohtuullisesti. Selässäkin jotain tuntuu, mulla vaan ei oo salilla mahdollisuutta tuohon leukoihin niin oon tehny ylätaljaa niskan taakse. Rinta taas on kehittynyt pelkästään ylärinnasta. Välillä tuntuu, ettei rinta ota osumaa penkissä ollenkaan. Mutta tosiaan ylärinnassa tuntuu lihas selkeästi, mutta vain siellä.
Click to expand...

Miksi teet ylätaljan taakse? Et leukojakaan sinne vedä.. Tee vaan liike eteen leukaan saakka tai sit solisluihin. Mihin kohtaa lasket tangon penkissä? Itse teen niin että nännien alapuolelle. Tee penkki riittävän leveällä otteella ettei liike tule liikaa ojentajille ja olkapäille. Muistaakseni oliko jotain 40 senttii sivulle keskipisteestä etusormet. Itse teen vieläkin leveämmällä.
 
Mulla itelläni taas ei tunnu leuanvedot selässä, vaan käsissä. Sama se millasella otteella tekee. Penkkikään ei alkuun tuntunu rinnassa, kunnes tajusi oikean tekniikan. Muista pitää lavat yhdessä, ja olkapäät kiinni penkissä sekä pitää kädet tarpeeksi leveellä. Kannattaa oikeastaan lukee tämä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40462-faq-rintaan-lihaa-oikealla-tekniikalla/

Mutta ohjelmaa ei ainakaan imo kannata vaihtaa, sitten vasta kun et kerkee enään palautumaan.
 
ESETku sanoi:
Miksi teet ylätaljan taakse? Et leukojakaan sinne vedä.. Tee vaan liike eteen leukaan saakka tai sit solisluihin. Mihin kohtaa lasket tangon penkissä? Itse teen niin että nännien alapuolelle. Tee penkki riittävän leveällä otteella ettei liike tule liikaa ojentajille ja olkapäille. Muistaakseni oliko jotain 40 senttii sivulle keskipisteestä etusormet. Itse teen vieläkin leveämmällä.
Click to expand...

Tullu kyllä opiskeltua tältäkin foorumilta ja mainittu juuri tuo eteen ylätaljassa, mutta en saa sitä tuntumaan oikeen millään selkään. Jotenkin ottaa kipeästi välillä olkapäihin.. Ja yleisesti enemmän käsiin. Eli teen sen jotenkin väärin, lähinnä tämän takia siirtyny tohon toiseen, jonka saan tuntumaan selkään. Tarvii varmaan koittaa tonne nännien alapuollelle tehdä toi penkki vielä.. Kiitos neuvosta.

- - - Updated - - -

ereJ sanoi:
Mulla itelläni taas ei tunnu leuanvedot selässä, vaan käsissä. Sama se millasella otteella tekee. Penkkikään ei alkuun tuntunu rinnassa, kunnes tajusi oikean tekniikan. Muista pitää lavat yhdessä, ja olkapäät kiinni penkissä sekä pitää kädet tarpeeksi leveellä. Kannattaa oikeastaan lukee tämä: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40462-faq-rintaan-lihaa-oikealla-tekniikalla/

Mutta ohjelmaa ei ainakaan imo kannata vaihtaa, sitten vasta kun et kerkee enään palautumaan.
Click to expand...

Ok kiitos, joo tarvii opiskella tuolta.. Oon välttäny tota leveää otetta lähinnä siksi, että sais ojentajatki osumaa ja kasvais mukana.. Tiiä sitten, onko ollut järin järkevää.
 
Minullakin menee forkut ihan tukkoon leuanvedossa.. Kyllä selkäkin ottaa ja väsyy, mutta pahin pumppi tulee forkkuihin. Se vähän kyrsii
 
manalan_portit sanoi:
Tullu kyllä opiskeltua tältäkin foorumilta ja mainittu juuri tuo eteen ylätaljassa, mutta en saa sitä tuntumaan oikeen millään selkään. Jotenkin ottaa kipeästi välillä olkapäihin.. Ja yleisesti enemmän käsiin. Eli teen sen jotenkin väärin, lähinnä tämän takia siirtyny tohon toiseen, jonka saan tuntumaan selkään. Tarvii varmaan koittaa tonne nännien alapuollelle tehdä toi penkki vielä.. Kiitos neuvost
Click to expand...

Tee ylä taljaa aina siten, että olkavarren ja kyynärvarren kulma on yli 90 astetta, muuten voi olkapäät sanoa hoosiannaa.. ota reilusti leveämpi ote ja rutista lapoja yhteen kun tanko koskettaa leukaasi tai miten alas sen sitten otatkin. Toi penkki sitten, itse teen aina kaaren, jossa selkä notkolla, olkapäät ja perse penkissä, lavat yhdessä, sekä ton asennon aikana silmät ovat tangon kohdalla jolloin liikerata telineestä lasku kohtaan on pieni.
 
Ou jee.. Pikkuhiljaa alkaa ohjeet mennä liikkeissä perille.
Tänään Arskaa lisämausteilla:
Takakyykkyä: (20x60kg)x2, (10x90kg)x2 + Mavea 10x90kg + 20x90kg + 15x90kg (kaverilla oli pieni kohma niin ei vaiheltu painoja, sillä vähän erikoinen)
Penkki: Kapealla 10x60kg + 10x70kg, (5x95kg)x6+ 25x60kg älä kysy miksi,en tiiä:)
Alatalja: Rusetilla hitaasti (20x50kg)x4 + Ylätaljaa leveällä (10x50)x2 (jokaisen alataljasarjan jälkeen 20 vatsaa)
Niskantakaa: (20kgx10)x3 + (16kgx12) käsipainot (joka sarjan välillä forkkujumppaa alataljassa suoralla tangolla jalkojen välissä)
Haukkari: Armblasterilla (40kgx10)x4 + ojentajia ylätaljassa 25kg joka välissä
Lopuksi epäkkäille ja pohkeille 20kg kässärit kourassa yhtäaikasia epäkäs ja pohjenousuja 2x25kpl
Olihan tässä paljon paskaa sotkettu, mutta oli mukava retuuttaa, niin mikäs siinä....
 
Moro, oon nyt pari viikkoo tehny tätä ohjelmaa ja alaselkä on nyt muutaman treenin jälkee ollu vähä kipee, ei kovin paljoo mut kuitenki, ei treenin aikana eikä lepopäivinä mut vähä aikaa treenin jälkee aina, ja semmosta lihaskipua mun mielestä. Voiskohan olla kyykkytekniikka tai sitte se ku oon penkissä koittanu saada selkää kaarelle mut perse kuitenki penkissä
 
Veikkaampa, että kyykyn tekniikassa on parantamisen varaa, voi olla, että vikat toistot tulee "jullena" ylös. Leuka "ylhäällä" niin pitäs ruodonkin pysyä suorempana jos mahdollista niin ota kiintopiste yläviistosta.
 
Tänään taas muunneltua Arskaa:
Mave: (15x105kg)x3 + (12x105kg)x2 + 6x135kg + 3x155kg
Penkki: 20x60kg + (3x100kg)x6 + kapeammalla 90kgx8 + 15x70kg
Alatalja: (20x55kg)x4 joka toiston välissä 20 vatsaa
Niskantakaa kässäreillä: (10x20kg)x2 + (12x16)x2 + (30x20kg)x2 kässäreillä epäkäs ja pohjenousuja
Haukkari armblasterilla: (10x40kg)x4
 
ESETku sanoi:
kääntää ton ohjelman suomeks ni ymmärtäis mitä pitäisi tehdä..
Click to expand...

Workout A

Back Squats 5x5 ( takakyykky )
Chin-Ups or Pull-Ups 5x5 ( leuanveto )
Dips or Bench Press 5x5 ( dippipunnerrus tai penkkipunnerrus )
Wrist Work 2x10 ( rannekäännöt )
Calves 2x15-20 ( pohkeet )

Workout B

Front Squats 5x5 ( etukyykky )
Rows 5x5 ( Kulmasoutu )
Standing Press 5x5 ( pystypunnerrus seisaaltaan )
Deadlifts 3x5 (2 warm-up sets and 1 "stabilizer set") ( maastaveto, 2 lämmittelyä ja 1 kovempi sarja )
Wrist Work 2x10 ( rannekäännöt )
Calves 2x15-20 ( pohkeet )
 
kiippis sanoi:
Workout A

Back Squats 5x5 ( takakyykky )
Chin-Ups or Pull-Ups 5x5 ( leuanveto )
Dips or Bench Press 5x5 ( dippipunnerrus tai penkkipunnerrus )
Wrist Work 2x10 ( rannekäännöt )
Calves 2x15-20 ( pohkeet )

Workout B

Front Squats 5x5 ( etukyykky )
Rows 5x5 ( Kulmasoutu )
Standing Press 5x5 ( pystypunnerrus seisaaltaan )
Deadlifts 3x5 (2 warm-up sets and 1 "stabilizer set") ( maastaveto, 2 lämmittelyä ja 1 kovempi sarja )
Wrist Work 2x10 ( rannekäännöt )
Calves 2x15-20 ( pohkeet )
Click to expand...

Onkos nuo 5x5 sarjat pyramidi tyylillä vai kaikki samalla painolla ?
Edit : jaahas, eli kaksi lämmittely vitosta ja loput kolme täysiä.
 
Terve! Kuntosaliharrastusta takana viikko tällä ohjelmalla ja kysyisin että voiko välipäivinä tehdä huoletta kolme kertaa viikossa syviä vatsoja mm. voimapyörällä kun ensisijainen tavoite olisi kuntouttaa välilevyn pullistumaa alaselän 4-5 välistä, eli haluaisin tuon "korsetin" tiukaksi.
 
Back
Ylös Bottom