Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


No eihän tota kukaan ole jaksanut tai noudattanut kunnolla, selviäähän se jo tästä ketjusta. :) Paikat kipeytyy tai tehdään omia muutoksia. Näin mä olen tulkinnut. Ja ihan turhaan jää joitain lihaksia treenaamatta. Mitä vitun järkeä on jättää ojentajat pois treenistä moneks kuukaudeks? Vaikuttaahan se penkkiin. Selkäkin tossa kutistuu kun ei ole kuin leuat. Mut mun pohdintoja, toki joku tolla varmaan sit vetää ittensä kovaan kuntoon.
 
No etpä sä tätä ketjua sit oo paljoa selannu. Tällä ohjelmalla on moni saanu hyvän startin punttiuralle kuten myös allekirjoittanut. Paikat kipeytyy...eiksne aina? Omia muutoksia tehdään kun ei luoteta isojen liikeiden tehoon kun on totuttu niillä taljoilla räpeltämään. Ojentajat saa epäsuoraa osumaa 21 sarjan ja 210 toiston verran viikossa. Selästä olen jokseenkin samaa mieltä.

Suurin miinus tällä ohjelmalla on sen yksitoikkoisuus, neljän kuukauden jälkeen on pitkäveteistä, mutta tehokasta.
 
lakipiste sanoi:
No eihän tota kukaan ole jaksanut tai noudattanut kunnolla, selviäähän se jo tästä ketjusta. :) Paikat kipeytyy tai tehdään omia muutoksia. Näin mä olen tulkinnut. Ja ihan turhaan jää joitain lihaksia treenaamatta. Mitä vitun järkeä on jättää ojentajat pois treenistä moneks kuukaudeks? Vaikuttaahan se penkkiin. Selkäkin tossa kutistuu kun ei ole kuin leuat. Mut mun pohdintoja, toki joku tolla varmaan sit vetää ittensä kovaan kuntoon.
Click to expand...
Vai olisko niin, että penkki vaikuttaa ojentajiin, ja pystäri? Tuskin aloittelijalle on ojentajien kehitys siitä kiinni tuleekohan parin ekan kuukauden aikana enemmän epäsuoraa vai suoraa rasitusta. Pohkeitakaan ei tehdä tässä ohjelmassa, nekin varmaan kutistuu kun eihän jaloille ole kuin kyykky? Ei varmasti ole optimaali ohjelma vähän pidempään puntanneelle, mutta aloittelijalle ohjelma on hyvä, koska tässä tulee opeteltua ainakin kaksi tärkeimmistä liikkeistä: penkki ja kyykky. Leuatkin on helppo omaksua alussa selkäliikkeeksi. 1-jakoisissa nyt vaan yleensä on optimaalein treenirunko se, että on mahdollisimman paljon kokonaisvaltaisia liikkeitä vapailla painoilla. Ei näissä ohjelmissa ole tarkotuskaan jokaista pikkulihasta hinkata läpi, vaan pikkulihakset tulee hinkattua niiden kokonaisvaltaisten liikkeiden avulla. Joissain ohjelmissa ei välttämättä tarvitse edes tehdä hauiksille suoraa liikettä, mutta silti on saatu kasvua.
 
Pari tarkentavaa kysymystä tähän juttuun (vastaukset saattaisi löytyä aiemmista viesteistä, mutta en jaksa lukea taaksepäin enkä osaa käyttää hakua kunnolla :jahas: )...

-Pitääkö nuo liikkeet tehdä juuri tuossa järjestyksessä kuin ekassa postissa kerrottiin?
-Sarjojen väliset tauot ymmärsin, mutta miten pitkät tauot pitäisi olla liikkeestä toiseen siirryttäessä?
-Vinkkejä leuanvedon korvaavaksi liikkeeksi (ei nouse yhtäkään :( )?

Kerran oon ohjelman tehnyt, saa nähdä tuleeko siitä vakio. Mun aikaisempikin treeni on kyllä ollut pitkälti tämänkaltaista, liikkeet vaan vaihdellu enemmän, joten ei se paljoa muuttaisi tapojani. Vaikuttaa kuitenkin sopivan yksinkertaiselta, ei mitään kikkailuja.
 
Viimeksi muokattu:
Oon lisännyt kulmasoudun ohjelmaan. Mietin vaa, että kannattaako se tehdä 3x10 vai 4x10? Vai onko sillä ees mitää suurempaa väliä?
 
masaf2 sanoi:
Ennen tätä käyty randomisti vailla ohjelmaa salilla 0-2 kertaa viikossa, keskimäärin varmaan 0,5 kertaa noin reilu puol vuotta.

Aloitettu 5.6.2012 tekemään tätä, lähtötason sarjapainot seuraavat (28 v. mukamas kohtuukuntoinen mieshenkilö, 178 cm / 74 kg)

Kyykky 40 kg
Penkki 50 kg
Leuat (tosi leveä myötäote) 8+5+4
NTP käsipainoilla 10 x 24 kg + 8 x 24 kg + 10 x 20 kg (siis 12 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 10 x 18 + 10 x 23 + 10 x 18 kg
Vatsat 20+20+10

Nykyisin eli 2,5 kk jälkeen sarjapainot (paino 76 kg, läskit kadonneet mahasta kokonaan ja siirtyneet lihakseksi erityisesti jalkoihin jotka olikin tosi heikot):

Kyykky 85 kg
Penkki 60 kg tai varmaankin 62,5 kg (viimeksi meni jo 10 x 62,5 + 7 x 62,5 + 6 x 62,5, vaikkei ollut parhaassa iskussa kun olin aamulla ollut hieronnassa ja kersa valvottanut)
Leuat (tosi leveä myötäote) 14+7+8 tai esim. laitteessa 80 kg 3*12 sarjat
NTP käsipainoilla 32 kg (siis 16 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 30,5 kg
Vatsat 40+30+20

...
Click to expand...

Otin tähän väliin kahdet salitreenit muuten kuten normi G6, mutta vaan 5 toiston sarjat ja maksimisarjapainolaskureilla sitten sellaset painot mitkä menee sen mukaan just about 5 kpl. Alla tän aamun tuloksia. Kesäkuun 5. päivä tätä aloitaessani en ois ikinä uskonut, että vajaassa 3 kuukaudessa irtoo tämmöset setit KEVYESTI (tuntui ihan hassulta noi 5 sarjat, ei edes väsyny ja muutamassa lisäsin vähän painoa maksimisarjapainolaskurin suosituksiin ekan sarjan jälkeen kun meni niin keveesti)

Kyykky 5x95 kg + 3 sarjaa 5x100 kg (ja toi 100 kg tuntui ihmeen köykäseltä, mutta en viittiny laittaa enempää ettei tottumattomuuttaan riko itteensä, mennään nyt rauhassa hyvällä tekniikalla)
Penkki 3 srj x 5 x 67,5 kg
Leuat 5 x 95 kg + 2 srj x 5 x 100 kg (eli ekassa setissä lisäpainoa 20 kg ja kahdessa seuraavassa 25 kg, meni tosi kevyesti)
NTP käsipainoilla 5 x 36 kg + 3 srj x 5 x 40 kg
Hauiskääntö tangolla 3 srj x 5 x 35,5 kg
Vatsat 5 kg paino niskan takana 25+15+15, ennen vikaa sarjaa palautus jäi paljon alle sen 60 sekunnin kun saliin ryntäs eläkeläisiä ja niillä alkoi varattu vuoro just joten piti kiirehtiä

On ihan huikeeta, on kyllä todella loistava ohjelma, nyt huomaa kunnolla tulokset kun teki lyhyitä sarjoja. En olis kyllä ikinä uskonut, että 28-vuotiaana parin kuukauden salitreenin jälkeen uskaltaa kyykätä 100 kg:lla ihan huoletta. Orjallinen G6:n noudattaminen (poislukien juhannuspyhät ja synnytysreissu jossa tuli kummassakin 5 päivän tauko) on kyllä todella tuottanut tulosta, enkä kyllä suosittele kellekään, että lähtee heti parin kerran jälkeen muokkaileen mieluisampaan suuntaan. Jos sattuu, niin sitten keventää painoja ja parantelee tekniikkaa. Mullakin aluksi kyykyssä alaselkä sattui joskus, mutta kyllä se siitä kun tekniikka tuli kuntoon.
 
Terve todella hyvä reeni ohjelma on, oon tossa tehy about 2kk tota sen 3x viikossa ma,ke ja pe tehny tota ja hyvää tulosta tuottaa!Mutta onko liikaa jos rupee ottaa lenkkeilyä kerran kaks viikkoon vie lisäks?
 
Obi sanoi:
Terve todella hyvä reeni ohjelma on, oon tossa tehy about 2kk tota sen 3x viikossa ma,ke ja pe tehny tota ja hyvää tulosta tuottaa!Mutta onko liikaa jos rupee ottaa lenkkeilyä kerran kaks viikkoon vie lisäks?
Click to expand...
Varmasti pysyt käymään sen pari kertaa, älä ota vaan mitään kauheen kovia lenkkejä ja muista pitää ne kalorit tarpeeksi korkeella.
 
Oon alkanu tekemään vuorokerroin Mave / Kyykky. Pari kertaa oon kerenny käydä tekees, mut ongelmana on, että polvet kolisee Mavea tehdessä, vähän häiritsee mut ei kummikaa pahast? Onks olemassa mitään vaihtoehtoista tyyliä, joka rasittas normi Maven tavalla? Jos vaik kokeilis.
 
Itsellä oli ainakin tässä ohjelmassa ongelmana palautuminen, ennen kaikkea jalat. Maanantaina kyykky ok, keskiviikkona kohtaisen vaikea ja perjantaina oli jalat ihan tukossa. Muissa liikkeissä ei tätä ongelmaa, mutta juuri jalkojen takia piti vaihtaa ohjelmaa. Muuten kyllä pätevän oloinen ja varmasti toimii, jos vain palautuu.
 
En ole varmaan paras mahdollinen neuvomaan siinä palautumisessa, mutta oman kokemuksen pohjalta venyttely auttaa. Itse olen venytellyt ohjelman aloittamisesta asti 45 min - tunnin joka ilta eli koko kropan läpi, pääpaino kuitenkin suurien lihasten venyttämisessä. Sit vähän jotain tempausvalaa tms. keppijumppaa myös siinä samalla kun tv:tä kattoo (kyllä sitä töllä tulee melkeen klo 20-22 tuijotettua, niin kerkii kuitenkin).

Jos aamusin on tuntunut tukkoselta, niin vähän selkiä, vatsoja, punnerruksia, kahvakuulaa ennen aamupuuroa niin lähtee aineenvaihdunta käyntiin. Pari kertaa oon käynyt hierojallakin, on löytynyt jumitusta sielläkin (mikä johtunee kyllä toimistotyöstä, joka on kyllä kaikkein vaarallisinta työtä kropalle).

Joka päivä tulee käytyä 1-2 kertaa parin kilsan kävelyllä, täytyyhän tota poikaakin vaunuissa lykkiä. Lisäksi sitten oon koittanut käydä välillä juoksulenkillä - monesti huomannut että kunnon juoksulenkki saa kyllä paskat varsinkin reisistä ja alaselästä liikkeelle, oikeen kutiaa ja kihelmöi kun kuona-aineet lähtee liikekannalle...

PS. 58-vuotias faija aloitti tän ohjelman samaan aikaan kun minä, silläkin todella hyviä tuloksia vaikkei ikinä ennen ollut käynyt kuntosalilla, jos ei lasketa jotain autotallissa tai urheilukentällä nostelua 1970-luvulla. Painoi muuten 94 kg toukokuussa ja nyt 85 kg, on ihan eri olonen ja näkönen kuin 3 kk sitten (onhan se lisäksi tietysti lenkillä käynyt pirusti tyyliin 15 kilsaa salin välipäivinä, sillä kun entisenä juoksijana kestävyyspohjaa kuitenkin on). Just eilen sekin innoissaan sanoi, että jatketaan vaan tätä, eikä tehdä mitään muutoksia kun on niin pirun hyvä ohjelma.

Siltä pohjalta sanoisin, että kyllä tää on aika hyvä aloittelijoiden ohjelma, jos "vanhuksetkin" saa loistotuloksia tätä noudattamalla (pitää tietty syödä terveellisesti ja hyvin).
 
Recycle sanoi:
Itsellä oli ainakin tässä ohjelmassa ongelmana palautuminen, ennen kaikkea jalat. Maanantaina kyykky ok, keskiviikkona kohtaisen vaikea ja perjantaina oli jalat ihan tukossa. Muissa liikkeissä ei tätä ongelmaa, mutta juuri jalkojen takia piti vaihtaa ohjelmaa. Muuten kyllä pätevän oloinen ja varmasti toimii, jos vain palautuu.
Click to expand...

Oletko miettinyt, että vetäisit ohjelman läpi 3 päivän välein (2 taukopäivää? )

Itse treenasin todella kauan 4 jakoisella ohjelmalla ja siinä tuntui olevan pulma se ettei osannut levätä tarpeeksi, varsinkin hermosto meni tukkoon todella helposti.

Vaihdoin tähän, ja oon tykännyt todella paljon, kroppa saa sopivasti runtua ja välipäivinä voi lenkkeillä/uida yms :)
 
Kumma juttu. Ite oon rampannu salilla joka toinen päivä. Oli päivä mikä tahansa, jopa viikonloppuisin. Eikä oo kertaakaa ollut välipäivänä tai treenipäivänä paikat niin jumissa / kipeät etteikö treenistä vois tulla mitää. Mutta joka ikinen kerta ku tuun salilta pois niin on ihan sellane olo, et on antanut kaikkensa :)
 
Huvikseen pistin tähän painojen kehityksen, voitte sanoo miltä näyttäis, takakyykky kehittynyt kaikista parhaiten (ohjelma aloitettu 16.7)

Takakyykky. 10 kg + tanko ------> 30 kg + tanko


Penkkipunnerrus 10 kg + tanko ---------> 25 kg + tanko


Ylätalja (leuanveto tanko asennettiin vasta tänään) 30 kg --------> 40 kg

Niskan takaa punnerrus 12 kg kg ----> 25 kg


Hauiskääntö tangolla: pelkkä tanko ------> 12,5 kg + tanko


Istumaannousu: 10x3 -------> 15x3
 
tanten sanoi:
Pari tarkentavaa kysymystä tähän juttuun (vastaukset saattaisi löytyä aiemmista viesteistä, mutta en jaksa lukea taaksepäin enkä osaa käyttää hakua kunnolla :jahas: )...

-Pitääkö nuo liikkeet tehdä juuri tuossa järjestyksessä kuin ekassa postissa kerrottiin?
-Sarjojen väliset tauot ymmärsin, mutta miten pitkät tauot pitäisi olla liikkeestä toiseen siirryttäessä?
-Vinkkejä leuanvedon korvaavaksi liikkeeksi (ei nouse yhtäkään :( )?

Kerran oon ohjelman tehnyt, saa nähdä tuleeko siitä vakio. Mun aikaisempikin treeni on kyllä ollut pitkälti tämänkaltaista, liikkeet vaan vaihdellu enemmän, joten ei se paljoa muuttaisi tapojani. Vaikuttaa kuitenkin sopivan yksinkertaiselta, ei mitään kikkailuja.
Click to expand...

Mä olisin tuosta järjestyksestä sitä mieltä, että isot liikkeet 1, 2 ja 3 olis hyvä tehdä aluksi. Näiden keskenäisellä järjestyksellä ei mun mielestä ole mitään isompaa merkitystä. Sama homma liikkeiden 4,5 ja 6 kanssa. Järjestyksellä ei niin merkitystä kunhan tehdään vasta isojen liikkeiden jälkeen. Varsinkin kun pienillä ja ahtailla saleilla treeniä ei aina pysty helposti vetämään suunnitellusti. Ei siitä kannata kuitenkaan isompaa stressiä ottaa.

Liikkeiden väliseen taukoon en mitään tarkempaa osaa sanoa. Itse yleensä hetken puhkun ja puhisen edellisen liikkeen jälkeen ja siirryn seuraavalle treenipaikalle.

Ylätalja voisi olla hyvä korvaamaan/kehittämään leukoja. Siitä voi ottaa vaikka sellaisen leuanvetomaisen otteen, ja sarjapainojen kehittyessä sinne leuanvetotangollekkin pääsee jossain vaiheessa huhkimaan. Tällöinkin voi niitä leukoja tehdä sen muutaman lyhyen mutta rankan sarjan, ja sen jälkeen jumppailla ylätaljalla sitten pari pidempää sarjaa. (Itse joudun taas treenejä aloittaessa tekemään näin).
 
Back
Ylös Bottom