Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


POW sanoi:
Onko kellään järkevää tapaa kikkailla maastavetoa tähän ohjelmaan mukaan? Voisiko esim. kyykyn korvata sillä kerran viikossa tms? Alotin salilla käynnin ja G6:n n. 2.5 kk sitten, ja olis ihan kiva saada sitä maveakin tehtyä välillä. :)
Click to expand...

Oot tehnyt n. 2,5kk G6:sta, joka on 3kk:n ohjelma. Ei nyt enää tässä vaiheessa kannata alkaa kikkailemaan mitään uutta tuonne. Tee nyt vaan nuo loputkin parisen viikkoa sillain kun olet tähänkin asti tehnyt ja ota sitten sitä vetoa mukaan uuteen ohjelmaasi.
 
Itsellä takana kaikenlaista salivääntöä nyt vajaa 3 vuotta (vaihteleva ohjelma/lepo/ruokailu/"vakavuus"/reenitiheys), mutta kun kehitys on ollut mitä on niin päätin heittää back to basics. G6:sta peliin, ja painoillakin lähdetään niin että tekniikka on ihan oikeasti tärkein (ainahan se on, mutta voi rimaa nostaa) ja painoja ei hilata ylös kunnes niitä oikeasti nousee. Samalla ravinto ja lepo kuntoon, eikä esim. mennä salille välipäivinä vaan siks että paikkoihin ei koske.

Toinen viikko menossa, ja vaikka aluksi ohjelma vaikutti jotenkin laihalta niin tuntuma on kyllä yllättävän hyvä. Eli välipäivinä tuntuu tehneensä, ja muutenkin hyvä pumppi tuosta jää.

Katsotaan miltä näyttää tästä muutama viikko eteenpäin.
 
Meneekö ohjelman "idea" hukkaan jos keskimäisenä päivänä tekeekin vinopenan,ylätaljan kapealla otteella,pystypunnerruksen etupuolelta ja haukkarit käsipainoilla?

Entä jos lisää takaolkapäät reeniin?

Vai onko G6:sen pointti just siinä,että ohjelmaa noudatetaan orjallisesti ja sitä kautta pala ja pihvi kasvaa? :)
 
simo-siima sanoi:
Meneekö ohjelman "idea" hukkaan jos keskimäisenä päivänä tekeekin vinopenan,ylätaljan kapealla otteella,pystypunnerruksen etupuolelta ja haukkarit käsipainoilla?

Entä jos lisää takaolkapäät reeniin?

Vai onko G6:sen pointti just siinä,että ohjelmaa noudatetaan orjallisesti ja sitä kautta pala ja pihvi kasvaa? :)
Click to expand...

Tuskinpa se hukkaan menee. Vaihtelu voi olla ihan hyvästäkin, koska saman ohjelman puurtaminen voi jossain vaiheessa alkaa tylsistyttää. Itsekin tein joka toisessa treenissä vinopenkin ja pystypunnerruksen ja vaihtelin hauiksessa tangon ja käsipainojen kanssa. Ylätaljan tekeminen ei varmasti sekään ole kerran viikossa ihan tyhmää, sillä itse ainakin saan sillä paremman tuntuman selkään kuin leuoilla, mutta itse ottaisin kerran viikkoon ohjelmaan kulmasoudun, jotta selälle saisi jonkun paksuntavankin liikkeen.

Takaolkapäät menee aika hifistelyksi jos niitä alkaa hinkkaamaan. Kolme kuukautta pärjää ilmankin.

Mavesta kysytään joka sivulla..:jahas: Porukka vois vähän lukea pari aiempaakin viestiä ennenkuin postaa. Paras päivä mavelle tässä ohjelmassa lienee perjantai, koska alaselkä saa siten enemmän aikaa palautua.

Kyllä sitä pihviä tuli ainakin itelleni, vaikka vähän vaihtelin liikkeitä. Turhan orjallisesti ei kannata noudattaa mitään ohjelmaa, tärkeintä on että reenaa kovaa.
 
apina_mies sanoi:
voiko takakyykyn korvata hack kyykyllä? varmasti joku muukin kysynyt mutta en jaksaisi käydä paria sataa sivua läpi
Click to expand...

Voithan koittaa mutta itse tekisin vielä sjmv:n ja jotakin treeniä alaselälle, kuten selänojennuksia ja tuntuu kyllä että tulee raskaampi treeni...
 
1-jakonen vaihtoehto G6:lle, jonka ite ainaki otan kokeiluun. Tuo olis tarkotus tehä 3 kertaa viikon aikana. Omaan silmään aika peruskauraa mutta kuulemma toimii ja hyvää vaihtelua 9245-jakoisten hinkkaamiselle.

Runko:

Rinnalleveto 4x8
Kyykky 4x8
Penkki 4x8
Leuanveto 4x8

maanantaina runko + olkapäät
keskiviikkona runko + pohkeet
perjantaina runko + habat & ojentajat

+vatsa 1-2 kertaa viikossa
 
Viimeksi muokattu:
^

Aika laaja käsite varman nuo "+ habat & ojentajat" etc., joko voi hinkata monta liikettä niille tai sit vain yks/kaks jolloin taas jää ainakin mun mielestä 1-jakoiseksi liian vähälle viikottainen rasitus.
 
Nyt olen jonkun aikaa hinkannut tätä ohjelmaa vähän tuunatusti salini puutteiden takia, mutta ihan hyvältä on tuntunut. Kuitenkin salireissujen jälkeen tuntuu, että esim. takareidet ja alaselkä eivät ole kovin rasittuneet ja ajattelinkin, että pitäisikö ohjelmaani muokata jollain tavalla? (salilta puuttuu siis tanko kyykkäämiseen sekä penkki)

Tällä hetkellä teen näitä:

4x10 jalkaprässi / askelkyykky käsipainoilla vähän fiiliksen mukaan.
3x10 ylätalja (leukoja saan kiskottua ehkä kaksi per sarja, välillä koitan tehdä niitä)
3x10 penkkipunnerrus käsipainoilla tai vinopenkki sellaisessa monitoimihärpättimessä
4x10 pystypunnerrus(?) käsipainoilla (ts. istun penkillä ja nostan käsipainoja suoraan ylöspäin)
3x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x20 istumaannousu (teen penkissä jonka kulmaa saan säädettyä vastuksen lisäämiseksi)
 
Oon tehnyt kys. ohjelmaa n. kuukauden ajan jo, ainakin 2 kertaa viikossa, koska on ollut pyhiä ja muita pippaloita, välipäivinä olen käynyt lenkillä. Olen huomannut ja kuullut, että hartian seutuni ois kasvanut ja tuntuu kyllä paidatkin vähä tiukoilta hartioiden ja rinnan seudulta. Muuta progressia en osaa vielä arvioida. Painoa on tullut n. 1.5kg lisää. Nyt loppuu pyhät ja juhlat nii pääsee käymään 3 kertaa viikossa huoletta.
 
TML sanoi:
Aika laaja käsite varman nuo "+ habat & ojentajat" etc., joko voi hinkata monta liikettä niille tai sit vain yks/kaks jolloin taas jää ainakin mun mielestä 1-jakoiseksi liian vähälle viikottainen rasitus.
Click to expand...

Totta, mutta tarkoitus onkin tehdä kunnon käsitreeni perjantaina. Ja toisaalta habat ottava jonkinverran osumaa rivessä ja leuanvedossa, sekä ojentajat penkissä. Hartioille teen ansin pari sarjaa vipareita sivulle ja pari sarjaa vipareita taakse. Näiden lisäksi 3 sarjaa pystypunnerrusta. Pohkeille taas 3 sarjaa seisoen + 3 sarjaa istuen.

Käsitreeni näyttäisi luultavasti about tältä:

Dippi 6, 6, 8
Hauiskääntö tangolla 6, 6, 8
Ojentajapunnerrus kp:lla 8, 8, 10
Hauiskääntö kp:lla istuen 8, 8, 10
Alaspunnerrus taljassa 10, 10, 12
Smith-hauiskääntö tangolla 10, 10, 12
 
humppanorsu sanoi:
Nyt olen jonkun aikaa hinkannut tätä ohjelmaa vähän tuunatusti salini puutteiden takia, mutta ihan hyvältä on tuntunut. Kuitenkin salireissujen jälkeen tuntuu, että esim. takareidet ja alaselkä eivät ole kovin rasittuneet ja ajattelinkin, että pitäisikö ohjelmaani muokata jollain tavalla? (salilta puuttuu siis tanko kyykkäämiseen sekä penkki)

Tällä hetkellä teen näitä:

4x10 jalkaprässi / askelkyykky käsipainoilla vähän fiiliksen mukaan.
3x10 ylätalja (leukoja saan kiskottua ehkä kaksi per sarja, välillä koitan tehdä niitä)
3x10 penkkipunnerrus käsipainoilla tai vinopenkki sellaisessa monitoimihärpättimessä
4x10 pystypunnerrus(?) käsipainoilla (ts. istun penkillä ja nostan käsipainoja suoraan ylöspäin)
3x10 hauiskääntö käsipainoilla
3x20 istumaannousu (teen penkissä jonka kulmaa saan säädettyä vastuksen lisäämiseksi)
Click to expand...

Takakyykkyhän se juuri on, mikä reiskoja ja alaselkää kurmuttaisi. Jos levytangot puuttuu niin sillä on vähän hankala esimerkiksi kyykkyä, sjmv:tä tai jullea toteuttaa...jää juuri ne parhaat liikkeet tekemättä tuollaisella salilla.

Ensiapuvinkkejä nyt kuitenkin : vaihtele jalkojen asentoa prässissä hakien tuntumaa takareisiin. Sitten voit vääntää vielä istumaannousujen kanssa vuorotellen selänojennuksia. Pistoolikyykyt olisivat myös hyvää vaihtelua jalkatreeniksi, kädellä jostain tukien jos ei sellaisenaan onnistu.
 
Laitetaan nyt tännekkin tämä ohjelma kun kerran toi golden six oli tässä pohjana, vaikka siitä ei kauheasti jäljelle jäänykkää perjantain lisäks. Itse en ole varsinaisesti aloittelija enää, mutta hinkattuani noita 2- ja 4-jakosia oisi nyt kiva palata yksjakoseen tässä kesällä. Ohjelmassa on voimapainotus kuten huomaatte..


Itse ohjelma:

Ma Voima

1. SJMV 3x6
2. Reiden ojennus 3x6
3. Vinopenkkipunnerrus 3x6
4. Kulmasoutu 3x6
5. Kapean penkki 4x6
6. Hauiskääntö kp 3x6
7. Istumaannousu 3x



Ke Massa

1. Askelkyykky smith 4x10-12
2. Penkkipunnerrus kp 3x10-12
3. Leuanveto 3x10-12
4. Vipari sivulle 2x15
5. Vipari taakse 2x15
6. Ojentaja talja 2x10-12
7. Hauiskääntö talja 3x10-12
8. Istumaannousu 3x
9. Pohje seisten 3x15

Pe Voima

1. Takakyykky 4x6
2. Penkkipunnerrus 3x6
3. Leuanveto leveällä otteella 3x6
4. Pystypunnerrus 4x6
5. Hauiskääntö 3x6
6. Istumaannousu 3x
7. Pohje istuen 3x10

Aikomuksena olisi hinkata 4 viikon jaksoissa seuraavasti rasitusta lisäten:
Esimerkkinä vaikka SJMV ja oletetaan että 6RM olisi 100 kiloa jolloin
1. Viikko 90kg 3x6
2. Viikko 95kg 3x6
3. Viikko 100kg 3x6
4. Viikko kevyesti 3x6

5. Viikko 92.5kg 3x6
6. Viikko 97.5kg 3x6
7. Viikko 102.5 kg 3x6
8. Viikko kevyesti jne...

Tuo progressio koskisi ma ja pe treeniä ja keskiviikkona olisi yleistä tuntumapumppailua.
 
^ Ehkä oikeampi ketju ois ollu 1-jakoisten ketju... Mutta joo, näyttää ainaki mun mielestä ihan ok:lle. Paitsi, että reidenojennus on mun mielestä aika turha liike, varsinki ku etureisille on jo niin monta muuta hyvää liikettä olemassa, kuten: (etu)kyykky, prässi ja vaikka nuo sun askelkyykyt. Sen sijaan tosta puuttuu kokonaan koukistava liike takareisille ja niitähän ei käsittääkseni oikein muita oo ku reidenkoukistus laitteessa ja monesti Ameriikan sivustoilla kehuttu Glute-Ham Raise, mutta tohon tarvittavaa penkkiä en oo kyl missään nähny... Niin, paitsi jos takakyykky ottaa sul tarpeeks takareisiin?
 
Maximus Bicepus sanoi:
^ Ehkä oikeampi ketju ois ollu 1-jakoisten ketju... Mutta joo, näyttää ainaki mun mielestä ihan ok:lle. Paitsi, että reidenojennus on mun mielestä aika turha liike, varsinki ku etureisille on jo niin monta muuta hyvää liikettä olemassa, kuten: (etu)kyykky, prässi ja vaikka nuo sun askelkyykyt. Sen sijaan tosta puuttuu kokonaan koukistava liike takareisille ja niitähän ei käsittääkseni oikein muita oo ku reidenkoukistus laitteessa ja monesti Ameriikan sivustoilla kehuttu Glute-Ham Raise, mutta tohon tarvittavaa penkkiä en oo kyl missään nähny... Niin, paitsi jos takakyykky ottaa sul tarpeeks takareisiin?
Click to expand...

Joo ehkä mä tän ängen vielä johki 1-jako-threadii. :)
Joo no laitoin noi reiskaojennukset vastapainoks tolle SJMV:lle. Ja toi SJMV pitäs olla kuitenkin rankin liike takareiskoille.
Ja itseasias laitoin vähä niukasti tietoo tosta eli teen askelkyykyn pitkällä askeleella smithissä. Sillon ottaa myös takaosastoon eli ei oo mikään etureisiliike pelkästään.
 
Back
Ylös Bottom