Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Ei se varmaan voimaohjelmassa kovinkaan hyvä ole, että on noinkin monta "pääliikettä" samassa treenissä. Eli ei varmaan kannata käyttää.
 
gAksi sanoi:
Voisiko tätä käyttää voimaohjelmana, tyyliin 3x6?
Click to expand...
Voimaa haettaessa lyhyemmillä sarjoilla hermosto rasittuu ihan eri tavalla kuin 10-sarjoissa, joissa lähinnä lihakset väsyvät. Lihaksisto palautuu kovasta treenistä parissa päivässä, hermosto ei. Jos Arskaa ei ehdi tehdä kolmesti viikossa, niin silloin voisi kokeilla 3x6 kaksi kertaa viikossa.
 
Oon suurinpiirtein puoles välis menos tätä ohjelmaa ja paino on noussut n. 4kg :D Tuloksetkin ollut ihan ok nousus, yhdessä vaiheessa en kerennyt käymään säännöllisest, mut nyt näyttäs taas olevan pieni noususuhdanne menossa.
 
Moro!

Ajattelin tulla raportoimaan tuloksia nyt kun on yksi kuukausi takana kultaista kuusikkoa. Tässä kirjoittaessa tajusin, että en ole tehnyt niskan takaa punnerrusta vaan pystypunnerrusta käsipainoilla. No, lähelle menee. Voisinpa seuraavaks kuukaudeks vaihtaa NTP:ksi ja katsoa miltä tuntuu.

Eikä sitten tukehduta nauruun kun luetaan mun lähtötason lukemia :D

Eli tästä lähti liikkeelle:

Takakyykky: 10x40
Penkki: 10x35
Leuat: 5+4+3
Pystyp. käsipainoilla: 10x16
Haba: 10x20
Vatsat nyt on mitä on.

Ja tässä mennään nyt:

Takakyykky: 10x60
Penkki: 42,5x10
Leuat: 9+5+5
Pystyp. käsipainoilla: 10x25
Haba: 10x30
Ja vatsoja en kirjaa. Selkeästi kyllä tulokset noussut. Ja oon ensimmäistä kertaa elämässäni nähnyt kuusi pulikkaa tuossa vatsan seutuvilla :D Tosin vain treenin jälkeen. Ja vain hetken :D Mutta feels good man.

Tosiaan ohjelma on ollut muokkauksessa lievästi eteenpäin kääntyneiden olkapäitteni takia. Joka toisessa treenissä vaihdan leuat pendlay-soutuun, pystypunnerruksen takaolkapääliikkeeksi ja habat ojentajiin.

Painoa ei ole tullut kun kaksi-kolme kiloa lisää. On ollut semisti vaikea syödä kunnolla kun nyt pääsykokeen alla tulee istuttua kirjastossa sen kahdeksan tuntia päivässä. Olen siis tällanen 21-vuotias 188/83 kokoinen hujoppi. Tosiaan tässä kehossa ei kauheesti ole lihasta koskaan ollut, mutta kyllä tää jo tuntuu siltä, että tällä voi päästä hyvään alkuun! Oon ottanut kanssa erinäisiä mittoja kehostani, mutta katsellaan josko kirjaisin niitä tänne vaikka sitten koko kolmen kuukauden jälkeen :)

Onko tuo kehitys kutakuinkin sellaista mitä voisi odottaakin? Jotain huomioita?
 
kristian, kyllähän tuossa on kehitystä selvästi havaittavissa. Mutta mites nuo pystärit käsipainoilla, tarkoitatko 10x25:dellä, että teet 25kg käsipainoilla vai että molemmissa käsissä on yhteensä 25kg? Sillä tuo 10x 25kg per käsi kuulostais aika käsittämättömältä mun korvaan noilla penkkisarjoilla.
Mutta kehitystä on havaittavissa ja toivotaan, että se sun kohdalla jatkuu! Kyllä tuo 2-3 kiloa kuukaudessa on ihan hyvä tahti, kun eihän lihas yltiöpäisesti kuukaudessa natuna pääse kasvamaan. Eli eipä ainakaan läskiä kerry niin paljon kuin kunnon bulkilla :D
Noh, tsemppiä treenien jatkamiseen nyt kuitenkin ja pidä tahti yllä.
 
Kiitoksia kommentista! Hehe, juu olen laskenut, että käsissä yhteensä 25 kg. Enhän mä saisi 25 kilon yksittäisiä painoja edes lattiasta irti! :D Mutta joo, voisin koittaa tämän kesän pysyä aika tällasilla maltillisilla plussilla ehkä muutenkin. Pysyy tämä olematon "kesäkunto" päällä joissain määrin. Kun lämpötila laskee syksyä päin ja vaatteet lisääntyy niin siitä eteenpäin vaikka sitten massakausi kunnolla päälle.
 
Aloitin tammikuussa salilla käynnin 3 vuoden tauon jälkeen. 3kk tein perus 3-jakoista ma, ke, pe. Nyt on n. 2kk Arskaa takana. Yksi 1,5 viikon flunssa, mikä vei voimat. Sain ottaa painoista 10 kg pois. Sitten väliaika tuloksia:

Paino +4kg
Kyykky (syvältä): 4x10x80 -> 4x10x110kg
Penkki: 3x10x80 -> 3x10x100kg
Leuat leveä myötäote: 4,4,3 -> 10,8,7
NTP seisten tangolla: 4x10x30kg -> 4x10x45kg
Hauis: 3x10x30kg -> 3x10x40kg
Vatsat: 3x20 -> 4x25

Ihan ok tullut kehitystä. Toi penkki ja kyykky suhde ilmeisesti aika huono?? Toivotaan, että kyykky vielä parantuu. Mitään toivota, kun laitetaan se paremmaksi :D
 
John Smith

Hyvää kehitystä. Tosin lähtikö sarjanpainot about ton 3kk voimatasojen kohdilta? Toi 20kg penkkiin kun omasta mielestä on tosta sarjapainosta aloitettuna ja kuitenkin kympin toistolla aika hurja.

Mulla itella on toi penkki:kyykky -suhde about 2:3 painossa.
 
TML sanoi:
John Smith

Hyvää kehitystä. Tosin lähtikö sarjanpainot about ton 3kk voimatasojen kohdilta? Toi 20kg penkkiin kun omasta mielestä on tosta sarjapainosta aloitettuna ja kuitenkin kympin toistolla aika hurja.

Mulla itella on toi penkki:kyykky -suhde about 2:3 painossa.
Click to expand...

Mitään maksimeja en ole koittanut. Olisi kyllä ollut varaa lähteä korkeammilta painoilta penkkiin, mutta en viitsinyt repimään, kun ajattelin, että 2,5kg meilkein joka kerta voi sitten lisätä. 3x10x90kg ois voinut tulla.
 
Siinä on siis aika kovat voimatasot tullut 3 vuoden takaa lihasmuistista? :D

Itsellä tuo penkki junnaa aivan paikallaan tässä arskassa. Takana kohta 1kk tätä ohjelmaa.
 
Maksimissaan viikon oon samoilla painoilla tehnyt. Se vaan riippuu niin päivästä, että koska lisää rautaa. Ihan hyvin on lihasmuisti palautunut, ilmeisesti, kun sanoit :) Tuon 3 vuotta treenasin potkunyrkkeilyä. Tammikuusta paino noussut 10kg :D Hyvä ohjelma kyllä. Tämän jälkeen ajattelin siirtyä elaston 2- jakoiseen.
 
On kyllä hyvä ohjelma. Aluksi en tiennyt mitä ajatella, mutta väittäisin että toimii todella hyvin.

Aloin toki syömään reippaammin samalla kun G6:sen aloitin, mutta painoa tullut kuukaudessa n. 3kg. Missä muodossa niin en osaa mitää heittää, mutta väitän että filettäkin aika hyvin.
 
Tuloksia parin kk treenin jälkeen:
Paino + 3,8kg
Kyykky (syvältä): 4x10x60 -> 4x10x90kg
Penkki: 3x10x60 -> 3x10x75kg
Leuat leveä myötäote: 6,5,3 -> 10,8,7
NTP seisten tangolla: 4x10x30kg -> 4x10x40kg
Hauis: 3x10x25kg -> 3x10x32kg

Välillä oon tosiaan kerennyt käymään vain 2 kertaa viikossa.
Nyt jää kyykyt pois ohjelmasta, koska polvessa on jotai häikkää. En tiedä onko rasitusvammaa vai mitä. Vaivannut jo viikon, pitää katella viikonlopun yli ja antaa sen levätä jos ei auta nii alkuviikost lekuriin. Tais ottaa sählyssä vähän siipeensä, ku oli turnaus viikko sit, enkä oo malttanut antaa sille vähän lepoa.
 
Tästä on varmaankin tullu jo kysymyksiä, mutta en jaksanu alkaa selaa koko ketjua läpi. Miten hyvin tää toimii dieetillä, kun nyt ajattelin viimeinkin sen alottaa? Oon käyttäny elaston 2-jakosta tammikuusta asti ja nyt haluaisin vähän vaihtelua siihen (en ehdi kesällä käydä neljään kertaa viikossa salilla). Mistään pitkästä dieetistä ei olisi kyse, 2-3kg ajattelin pudottaa. Tiedän että kyseessä on massaohjelma, mutta ajattelin 1-jakoisen kuitenkin soveltuvan mulle parhaiten, koska olen vielä aloittelija (n. 1,5v treenannu).
 
Voinko käyttää tämän ohjelman liikkeitä suoraan HST-treenissä? Ja kannattaako pohkeille lisätä oma liike? Ja miten tuolle leuanvedolle lasketaan progressio, jos ei löydy lisäpainoja?
 
schrödinger sanoi:
Voinko käyttää tämän ohjelman liikkeitä suoraan HST-treenissä? Ja kannattaako pohkeille lisätä oma liike? Ja miten tuolle leuanvedolle lasketaan progressio, jos ei löydy lisäpainoja?
Click to expand...

Mikset sä mies hyvä nyt tutustu siihen HST-treeniin suoraan? Siinä perus HST-rungossa on noi pohkeet mukana kyllä..
 
koska se on paska, siinä tarvitaan paskoja laitteita, ja mulla ei ole paskoja laitteita, koska mulla ei ole laitteita ollenkaan.

edit: kun luin ton FAQ:in kokonaan, niin oli se ihan OK. mutta älä aina hikeenny
 
Ei mullakaan ole laitteita ollenkaan. Vaan käsipainot ja leuanvetotanko. Ja tein alkuun oman ohjelman tuolta ErXr.netin liikkeitä selaillen, sitten löysin pakkiksen ja siirryin tähän golden6 ja nyt alkuvuodesta aloitin Elaston 2-jakoisen threadin vinkkien mukaan, jälleen mukauttaen liikkeet vain käsipainoilla tehtäväksi. Joten ei nuo treenit ole 'paskoja', niitä pystyy kyllä soveltamaan meille laitevammaisillekin. Kait sitä vois tehdä näitä golden6 liikkeitäkin voimapainotteisesti reenaillen tai sit HST idealla.

Eli: Voit käyttää näitä liikkeitä, voit lisätä pohkeet ja progressio leuanvedolle vois olla vaikka vedä niin monta kuin jaksat - siinä sitä progressiota sitten tulee.
 
schrödinger sanoi:
koska se on paska, siinä tarvitaan paskoja laitteita, ja mulla ei ole paskoja laitteita, koska mulla ei ole laitteita ollenkaan.

edit: kun luin ton FAQ:in kokonaan, niin oli se ihan OK. mutta älä aina hikeenny
Click to expand...

Alkuperänen idea sekä arnoldissa että HST:ssä on tehdä raskaita moninivel-liikkeitä eli ei todellakaan mitään laitepaskaa. G6 liikkeillä onnistuu mainiosti siis ja siinä perus HST-rungossa on muutenkin vähän modattavaa esim niiden shrugsien ja leg curlien kanssa eli niistä voi kyllä suosiolla luopua..

Sagax sanoi:
Eli: Voit käyttää näitä liikkeitä, voit lisätä pohkeet ja progressio leuanvedolle vois olla vaikka vedä niin monta kuin jaksat - siinä sitä progressiota sitten tulee.
Click to expand...

Väärin, tuo ei merkitse prgressiota. HST-ohjelmassa on tarkoitus kasvattaa rasitusta sykleissä ja näin progressiivisella kuormituksella ajaa kroppaa lähelle ylikunnon rajaa aina parin viikon välein. Vetämällä maximit joka kerta suhteellinen rasitus on silloin vakio. Lisäks jos sä vedät kolme kertaa viikossa pari sarjaa maksimimäärän leukoja kuuden viikon ajan ni saattaa tulla seinä jossain kohtaa vastaan...

Tässä shrödinger sulle vielä pari linkkiä:
http://www.punttis.net/kuntosaliohjelmat-treeniohjelmat/hst-hypertrophy-specific-training
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_notes.html

edit: jos teet leukoja himassa ni lisäpainona voit käyttää vaikka ihan normaalia reppua ja laitat sinne jotain painavaa tavaraa...
 
Back
Ylös Bottom