Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Saan leukoja tehtyä vain pari toistoa per sarja, niin pitäisikö se korvata jollain muulla vai hinkkaanko vain kahta leukaa jatkossakin.

Voiko niskan takaa punnerrusta tehdä smithissä?

http://www.youtube.com/watch?v=mXMNFj6XNAM Onko tämä ohjelmassa tarkoitettu tehtävä istumaannousu? (paitsi jalat koukussa) Miten tuo eroaa ns. tavallisesta vatsalihasliikkeestä?
 
Filosofi sanoi:
Saan leukoja tehtyä vain pari toistoa per sarja, niin pitäisikö se korvata jollain muulla vai hinkkaanko vain kahta leukaa jatkossakin.
Click to expand...

No aloita ylätaljalla, mutta tee kuitenkin leukoja aina jossain vaiheessa. Kyllä ne leuat alkaa siitä tuleen kun teet niitä ;)
 
Filosofi sanoi:
Saan leukoja tehtyä vain pari toistoa per sarja, niin pitäisikö se korvata jollain muulla vai hinkkaanko vain kahta leukaa jatkossakin.

Voiko niskan takaa punnerrusta tehdä smithissä?

http://www.youtube.com/watch?v=mXMNFj6XNAM Onko tämä ohjelmassa tarkoitettu tehtävä istumaannousu? (paitsi jalat koukussa) Miten tuo eroaa ns. tavallisesta vatsalihasliikkeestä?
Click to expand...

Vedä vaikka ensin leukoja niin paljon kuin jaksat ja sitten siihen päälle ylätaljaa kolme sarjaa. Kuitenkin leuanveto kehittyy vain tekemällä niitä leukoja. Sitten kun alat saada 5-> leukoja niin voit jättää ylätaljan pois.

Voi, ja niin Arska on kai sen tässä ohjelmassa tehtäväksi tarkoittanutkin. Ole varovainen tuon niskantakaapunnerruksen kanssa, ettet laita liikaa painoa ja teet liikkeen aina hallitusti.

Se on aika pitkälti ihan sama miten teet vatsat tässä ohjelmassa. Tavalliset istumaan nousut just jalat koukussa on ihan ok. Itse tein vatsalihaspenkissä.
 
Filosofi sanoi:
Saan leukoja tehtyä vain pari toistoa per sarja, niin pitäisikö se korvata jollain muulla vai hinkkaanko vain kahta leukaa jatkossakin.

Voiko niskan takaa punnerrusta tehdä smithissä?

http://www.youtube.com/watch?v=mXMNFj6XNAM Onko tämä ohjelmassa tarkoitettu tehtävä istumaannousu? (paitsi jalat koukussa) Miten tuo eroaa ns. tavallisesta vatsalihasliikkeestä?
Click to expand...

Kannattaa korvata NTP pystypunnerruksella tangolla seisten, auttaa vahvistamaan keskivartalon tukilihaksia.
 
Julkkari sanoi:
Olisko tämä Arnoldin kultainen kuusikko sopiva tällaselle amatöörille, joka alottelee käymään salilla?
Click to expand...

Molempia ohjelmia kokeilleena on pakko sanoa että mene tsekkaamaan tuolta Stickyistä sellainen kuin Starting Strength. Tää ohjelma on mun mielestä täys paska aloittelijoille.
 
Laitetaampa vähän omaakin kehitystä. Reilu kolme kuukautta tuli täyteen tätä ohjelmaa vähän aikaa sitten (n.14vk). Tuona aikana oli kuitenkin yksi kolmen viikon tauko.
Alussa:
Takakyykky 4x10x60kg
Penkkipunnerrus 3x10x40kg
Leuanveto leveällä otteella 6, 5, 5 (paino n. 80kg)
Pystypunnerrus 4x10x20kg
Hauiskääntö tangolla 3x10x20kg

Nyt:
Takakyykky 4x10x100kg
Penkkipunnerrus 3x10x65kg
Leuanveto leveällä otteella 10, 8, 8 (paino n. 85kg
Pystypunnerrus 4x10x30kg
Hauiskääntö tangolla 3x10x30kg

Ihan tyytyväinen olen ollut ohjelmaan, mutta voihan olla, että jollain toisella ohjelmalla kehitystä olisi enemmänkin tullut. Alussa kehitys oli hidasta, koska söin vähän miten sattuun. Nyt teen toista 1-jakoista ohjelmaa, jonka löysin tuolta aloittelijoiden osiosta.
 
Uudesta vuodesta maaliskuun loppuun tuli bulkattua paino 84 --> 94 ja nyt olen ollut pari-kolme viikkoa dieetillä. Ensimmäinen dieetti menossa, eikä tähän asti ole tuntunut kovin pahalta. Paino tippunut 94 --> 89,4, josta ensimmäiset pari kiloa luultavasti aika lailla nestettä yms. Tarkoitus olisi vetää kesäksi rasvat vähäiseksi ja se kuuluisa päkki näkyviin. Loppupainosta ei vielä varmaa tietoa, mutta tulee luultavasti olemaan tuola 80 kilon korvilla. Päivässä syön n. 2500 kcal ja proteiinia pyrkimys saada se 2g painokiloa kohti.

Sopiiko G6 dieetille, vai iskeekö ylikunto puskan takaa? Salilla käyn ma-ke-pe ja judotreenit on ti-to. Minkälaisia kokemuksia ihmisillä on diettaamisen ja G6:n yhdistämisestä?
 
Jouluna peilistä katsoi helvetin anorektisen näköinen veijari, paino oli tippunut n. 70 kiloon ja mies ei ollut muuta kun luuta ja nahkaa. 4 vuoden salitauon jälkeen päätin että nyt on asialle pakko tehdä jotakin.
Tammikuun 10 pv. alotin G6:n ja viime perjantaina peilistä katsoi vähän turvonneempi veijari (80kg)

Näillä lähdettiin:

Kyykky 4x10x60kg
Penkki 3x10x40kg
Leuat (vasta): 6,4,4
NTP: 4x10x20kg
Hauiskääntö 3x10x20kg
Vatsat: 4x20 Nää tein alusta asti jalkapohjat maassa selällään maaten

Näihin lopetettiin:
Kyykky 4x10x102,5
Penkki 3x10x60kg meni joskus vkol 9, mut sitten alkoi olkapäät kipeytymään, niin vaihdoin kässäreihin, joilla meni nyt 3x10x25kg
Leuat (myötä): 8,6,4
PP käsipainoilla 4x10x17,5 (Vaihdoin NTP:n kässäreihin samasta syystä ku penkin)
Hauiskääntö 3x10x34
Vatsat: 4x25

Tyytyväinen olen niin tuloksiin kun ulkomuodon muutokseen. Nyt jatkan vielä viikon verran G6 mut vedän toistot viiteen.. Sit onkin parin viikon loma ennenku lennän takaisin Suomeen.
 
Nokkamuki sanoi:
Millaset lämmittelysarjat ois hyvät?
Click to expand...
Tärkeämpää on lämmittää ja valmistaa koko kroppa treeniä varten pikku jumpalla, esim. juoksulla ja venyttelyllä. Koska eka kymppisarja on liikkeissä kuitenkin melko helppo, ei kovin montaa lämmittelysarjaa tarvi painojen kanssa tehdä. Itellä jos kyykyssä oli 4x10x100, tein ensin pelkällä tangolla pientä kyykistelyä, sitten 60 kg yhden sarjan 6-8, mahdollisesti vielä 80 kg yhden lyhyen sarjan. Sanoisin, ettei kahta lämmittelysarjaa enempää kannata tehdä jos alla on hyvä yleislämmittely. Niissä painot voi olla esim. 50% ja 75%.

Mun mielestä ylipäätään "lämmittelysarja" on hieman harhaanjohtava termi. Kyllä se lämmittely pitäisi tehdä muuten, ja nuo lämmittelysarjoiksi kutsutut on sitten vain lihasten valmistamista kovempiin painoihin.
 
Nokkamuki sanoi:
Elikkä riittäis hyvin ku hölkkäis salille ja pari kevyttä sarjaa tekniikan varmistamiseks.
Click to expand...
Hölkän jälkeen kannattaa tehdä myös venyttelyitä. Venyttelyitä kun säännöllisesti tekee, niin niistä syntyy helposti sellainen mukava setti osaksi salirutiinia. Ei venyttelyssäkään tarvi montaa liikettä olla, eikä se vie kuin viitisen minuuttia. Pohkeet, etureidet, takareidet, nivuset, selkä, hartiat, olkapäät, kädet..

Kovin kevyitä nuo lämmittelysarjatkaan eivät välttämättä ole, kyllä 50% ja 75% sarjapainoistakin pitäisi jo laittaa lihakset töihin valmistavalla tavalla + tuo tekniikka tietenkin hyvä pointti. Eli mieluummin painoja tankoon ja lyhyempiä lämmittelysarjoja kuin tyhjällä tangolla pumppailua ja heti sarjapainoihin.
 
Sitä kysyisin, että tehdäänkö noi vatsat lattialla perus istumaannousun tapaan vai sellaisessa telineessä? Tuskin ero on iso mutta kyselen silti.
 
Patruush sanoi:
Sitä kysyisin, että tehdäänkö noi vatsat lattialla perus istumaannousun tapaan vai sellaisessa telineessä? Tuskin ero on iso mutta kyselen silti.
Click to expand...

Molemmat käyvät. Tärkeintä on, että saat liikkeen tuntumaan vatsassa, etkä esimerkiksi lonkankoukistajissa. Liikevaihtoehtoja on monia, kunhan niin raskaita että sarjat eivät enää 20 toistosta kasva.
 
14.1.2011 aloitin G6:sen ja nyt 3kk takana. Puolet ajasta olin dietillä, joten tulokset voisivat olla kovempiakin
mutta samalla olisin puolet läskimpi. ;) Paino oli aluksi 65kg, kävi välillä 63kg ja nyt 68kg. Pituus joku 160cm.

Tästä lähdettiin:
Kyykky: 4x10x40kg
Penkki: 3x10x55kg
Leuanveto: 20/16/12 (tuolloin tein kapealla vastaotteella)
NTP: 4x10x35kg
Hauiskääntö: 3x10x35kg
Vatsat: 30/20/20

Tähän on tultu:
Kyykky: 4x10x75kg (Voisi olla kovempikin, mut en omista kyykkyhäkkiä)
Penkki: 3x10x75kg (Tähän olen ihan tyytyväinen, max x1 on nyt 10x sarja)
Leuanveto: 20/15/15 (Leveä myötäote)
NTP: 4x10x45kg (Tähän olen myös tyytyväinen, ottaen huomioon että molemmat olkapäät leikattu 2006-2007)
Haiuskääntö: 3x10x37kg (Voisi olla kovempikin, mutta tuo menee puhtaammin kuin ennen)
Vatsat: 30/30/30 (Olen tehnyt ihan 30x sarjana, puhtaasti kun tekee niin viimeiset sopivan vaikeita)

Lisäsin ohjelmaan noin kk sitten kulmasoudun, saa vähän selällekkin rasitusta. 4x10x45kg.

G6 oli juuri se ohjelma jota kaipasin laittamaan paikalla polkeneen kehityksen etenemään. Aina sama treeni alkaa puuduttamaan 2kk jälkeen, mut kyllä sen kuitenkin jaksaa.

Seuraavaksi kolmijakoista jossa liikkeitä ojentajiin, takaolkapäihin ja selkään jotka jäävät G6:ssa vähemmälle huomiolle.
Saatan tulevaisuudessa palata tekemää G6-ohjelmaa, sen verran hyvin laittoi kasvua liikkelle ja tekniikkaa paremmaksi. :worship:
 
Back
Ylös Bottom