Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[e.k]

Mitäs on jengi mieltä, kun ajattelin tehdä aivan täydellisen suunnanvaihdoksen treeniini, ko meinaa alkaa terskanpää jo pilkistää otsalohkosta..:jahas:
Antakkeehan mielipiteitä, tyhmiä tai hyödyllisiä, arvostan niitä anyway.

Eli treenivuosia noin puolitoista ja ekan puolivuotta tulokset nousivat aivan räjähdysmäisesti.
Nyt ne sitten on röhnöttäny varmaan melkein viime joulusta asti suhteellisen samoina (pp 130-135, mave 5*170, etukyykky n. 5*125..jne.) ja alkaa turhauttaa niin pahasti, että pelkään etten enää joku aamu jaksakaan edes raahautua sinne salille enää.
Alkuajan tein perusnelijakoisella 4-5 treeniä / viikko, ja nyt sitten keväällä vaihdoin hulkin kaksijakoiseen 4krt/vk.

Eli olen tehnyt aina suhteellisen kovafrekvenssistä treeniä eikä vaan mene eteenpäin vaikka kuinka söisin plussia ja lepäisin ja treenaisin tosissani.
Tai sitten vaan en osaa.. mutten kyllä oikeen jaksa uskoa tän olevan niin rakettitiedettäkään oikiasti, miltä tää joskus turhautuneessa vitutuksessa saattaa tuntua.

Eli nytten ajattelin vaihtaa sitten muokattuun golden siksiin. Ajatus olisin tehdä;

1.Penkkipunnerrus 1*10
2.Leuanveto vastaotteella 1*max ( siihen asti että menee päälle 20)
3.Etukyykky 1*15
4.Pystäri seisaaltaan 1*10
5.Hauiskääntö tangolla 1*8
***MAVE*** 1*5 ( maven teen vain jokatoisessa treenissä. mun alaselkä ei kestä leikkiä..)

Ja sitten loppuun: (Nää loppuliikkeet on ihan fiilispohjalla, ilman tulostavoitteita, ja saavat vaihtua vaikka joka kerralla)
*yksi työsarja jotain vatsaliikettä
* -""- pohjeliikettä
* -""- kyynärvarsiliikettä


Ja perusprinsiippeinä ainakin:
*treenitahti VAIN n.1-2 krt/vk. Eli fiiliksen mukaan jotain 3-5 päivää lepoa treenien välissä. EI IKINÄ SALILLE JOS KROPPA TAI MIELI ON VÄSYNEEN OLOINEN!
*tietenkin aina perusteelliset lämmöt ja tekniikan hakemiset ennen työsarjoja.
*työsarjassa sitten saa laittaa simmuja hiukan enempi kiinni ja antaa palaa täysillä, muttei tietysti mielellään AIVAN perille sinne feilureen saakka.
*Ja jok´ikinen treenikerta pyritään lisäämään edes se pienin mahdollinen paino sinne tankoon! (olkoon se sit 0.5 kiekot tai 1.5 lukot tahi jotain)
* Kaikenmaailman airopiset kunnot ja sarjojen palautusajat heitetään huitsin helvettiin, ja keskitytään täydelliseen palautumiseen voimanostotyyliin sarjojen välillä.
*Treeni on jaettu aika simppelisti sykleihin. Syklin pituus on määrittelemätön, eli tahkotaan niitä uusia sarjaenkkoja just tasan niin kauan kun ne vielä mitenkään nousee. Sitten kun ovat jokusen viikon olleet stopissa eikä mitkään pikkumuutokset tai muut konstit auta, vetäydytään hyvin kevyelle n.8-15 päivän tekniikka painotteiselle lepojaksolle ja vaan ihmetellään kuinka se ylikompensaatio kasvattaa muskeleita. Ja sen jälkeen tietenkin alkaa uusi sykli, jossa ekat muutamat viikot noustaan kokoajan lähemmäksi entisiä enkkoja ja hiotaan tekniikoita kuntoon, ja sen jälkeen päästään taas siihen varsinaiseen rokkenrolliin.
*liikkeitä voi vaihtaa perusliikkeiden sisällä fiiliksen mukaan, mut ekan syklin ainakin meen näillä.

Miltäs tämä kuulostaa teidän korviin. Itse fantasisoin tän ohjelman sellaseks perusraakaksi vääntämiseksi, jossa minimaaliset sarjamäärät helpottavat sen mystisen progression seurantaa. Ja tässä se suuri perusajatus on, että levätään just niin kauan kun kroppa vaatii, vaikka jäis vaan yhteen treeniin viikosssa, ja sitten kun on palautunu, niin paukutetaan amfetamiinia ottaneen apinan raivolla uudet sarjaenkat päivyriin.

Saas nähdä tuleeko tälläinen lukemattoman miehen melkeinpä HIT/DC-tyyppisestä (ei kuitenkaan ihan. ei ole tarkoituksellista vetää sinne failureen, vaan jos tavoite täyttyy, jätän varastoon) treenistä käytännössä mitään, mut kaikkeni tulen antamaan, ja katsoon taas kerran miten se kroppa reagoi treeniin. Ehkä mulle just palautumisen ja kropan tunteminen ovat vaikeimpia asioita, kun periaatteesta olen aiemmin mennyt aina ohjelman mukaan salille, vaikka ois väsyttänytkin.

Nyt kaikki te G6-gurut (ja teitähän muuten täytyy olla kun tää topikki on yli 230 sivua ), olkaa kilttejä ja antakaa vinkkejä, neuvoja, spekulaatioita, haukkuja, kehuja, käskyjä, suukkoja tai vaikka raportoikaa vaikka vain kielioppivirheistä jos siltä tuntuu, kunhan jotain vastaisitte. Vastalahjaksi alan pitämään blogia näistä treeneistä ja koitan mahdollisimman laveasti kertoa treeneistäni, mikä toimii ja mikä ei ainakaan toimi mulla. Ehkä siitä sitten joku voisi jotain oppia, toivottavasti minä nyt ees ainakin.

Kuka jaksaa lukea tän koko tekstin laittakoon osoitetietonsa alle, ja lähetän tälle ilmeisen yksinäiselle puurtajalle yllätyspalkinnon! :joulu3:

 

[e.k]

Hei tulipa muuten mieleen että mitenköhän kahden eriliikkeistä koostuvan treenin vuorottelu toimisi. Eli tuli kumpikin treeni about kerran viikkoon. Auttaiskohan tällänen ehkä progression säilymiseen, kun samat liikkeet toistuisivat harvemmin?
Voi kyllä olla että tässä vaiheessa homma onkin jo eriytyny niin paljon G6sta että mut potkitaan jollekin muulle palstalle avautumaan..

Mutta anyway, toi ylempi ois luonnollisesti treeni 1, sisältäen maven jokakerran. Ja treeni kaksihan voisi mahdollisesti näyttää vaikka tältä:

1. Vinopenkki käsipainoilla 1*15
2. Leuanveto kapealla neutraaliotteella 1*10 (lisäpainoja tottakai!)
3. Prässi 1*15
4. Takareiskakone istuen 1*15-20 (annetaan tälle mahollisuus kasvaa välillä toistoissakin. On niin ärsyttävää vatkausta.)
5. Pystypunnerrus smithissä 1*8
6. Moottorisaha (1käden ks kp:lla) 1*12-20 (en tiijä, mutta luulen, että ehkä viksumpaa antaa tollasille kp:lla tehtäville liikkeille lupa edetä toistoinakin.?)

Lieköhän noista toistomäärien vaihteluista treenien sisällä oikeasti on mitään sen kummempaa haittaa. No tuskinpa ainakaan noilla mun eroilla (hamstring 20>pp8).
Suattaapi olla että silti aloitan nyt parin päivän päästä seuraavan kiertoni tuolla edellisellä 1-treenisellä ohjelmalla, tai sit suottaa olla etten. Antakaahan jotain mielipiteitä tähänkin, sikäli mikäli sellaisia omaatte/keksitte.
Jos jotakuta ahdistaa se ettei tää taidakaan olla aivan puhdasverinen g6, niin kehotan ensin tutkimaan oman sukuhistoriansa ennenko ketään muuta alkaa moittimaan.. :dance:

 

[Mark]

Mun ekat 10 kiloa tuli 10 kuukaudessa, mutta eipä tullu senttiäkään läskiä mukana ;)

.

toi olis vähän minunkin tavoite.Onko sinulla hyviä treeni tai ravintovinkkejä ? Oliko sulla kevyitä viikkoja ?Taukoja ?ei varmaan paljon saa mässäillä ?

 

[ripla]

jaadijaadi

mennään tosiaan aika kauas itse ohjelmasta, mutta jos 2 eri koko ropan reeniä haluat niin yksi variaatio voisi olla esmes:

treeni 1

kyykky
penkki
kulmasoutu kp
haubert
maha

treeni 2

pystypunnerrus
leuat
dippi
mave

 

[Ca$h]

:dance:

Kyllähän hyvin rakennetulla 2-jakoisella vois päästä hyviin tuloksiin pelkästään parilla reenikerralla viikkoon kuhan muistaa pitää sen intesiteetin treenissä eikä ala alisuorittamaan
riplan mainitsema voi olla hyvä kunhan ottaa semmoiset sarjat ja toistomäärät että sitä progressiota syntyy eikä vain käy niin että ohjelma meneekin pelkäksi lihasylläpitotreeniksi.
Kiitettävästi osasit kyllä tuossa ylemmässä kirjoittaa ja tuli näin unisilmässä luettua se ja näytösti aika mielenkiintoiselta, mietin vaan sitä että millä tavalla keho suhtautuu treeniin joka tehdään pitkien lepojen väliin ilman että sarjoja ei viedä failureen asti (luultavammin failure jossain välissä tulee kun tarpeeksi painoja lisätään).

 

[Sawyer1]

3vk kohta takana, 2kg painoo lisää
+10kg kyykky
+5kg Penkki
+5kg niskantakaa
+5kg hauis
Vatsat ja leuat junnaa paikallaan

 

[KETKUTTAJA]

Sarjat noin 18,15,10..Tuntuu ettei tuu tolla systeemillä lisää toistoja ollenkaan. Jos aloittais kevyesti lisäpainoilla ja ottais sellaisen painon et 3x10 joista vika tiukka sarja, ja samal taval romua lisää ku vikas menee enemmän toistoja..

Sinuna ottaisin vain lisäpainot käyttöön ja jatkaisin vanhalla tyylillä. Vaikeahan noin pitkiin sarjoihin on toistoja lisää saada, kun menee paikat ihan hapoille.

 

[Korppu]

Nyt on 3kk kultaista kuusikkoa takana. Sarjapainot nousseet ihan ok, ainakin kyykyssä.

Kyykky +30kg
Penkki +12,5kg
Leuat 6,5,4 -> 8,7,5
Niskantakaa +12,5kg
Hauis +10kg

Bulkilla on menty ja paino on tosiaan noussut tässä 3kk aikana 65kg -> 81kg, siksi varmaan leuoissa ei ole ton enempää toistot lisääntyneet. Lihasten kasvun kyllä huomaa hyvin, varsinkin reisissä ja pakaroissa, jotkut vanhat farkut ei mahdu enää jalkaan ja yläkroppa on myös vankistunut huomattavasti. Nyt aikomuksena viikko vetää kevyesti ja miettiä mihin ohjelmaan siirtyä seuraavaksi.

 

[Deleted member 70276]

Melkonen painonlisäys :D Itellä kohta 3kk täynnä ja joku 5kiloo tullu.. kyykky noussu 25kg.

 

[yoyoyoyo]

3vk kohta takana, 2kg painoo lisää

Vatsat ja leuat junnaa paikallaan

Perjaatteessahan leukoja ei tarvii tullakkaan lisää jos omapaino kohoaa, koska sillonhan vastus kasvaa... :D

Yllättävän helposti tota lihaa rupeaa tulemaan, ite oon vähän huono syömään ja vaikeata ollut päästä plussa kaloreille. Aamuun oon ottanut sheikkerillisen massanlisääjää (40g prode, 600kcal...) tuntunut että ihan eritavalla lähtenyt paino nousuun. Melkeen kymmenen kiloa paino noussut kesän alimmasta ja silti ei ole vatsaan tullut ylimääräistä. Six-päkkikin näkyy ja kaikkea hurjaaa...

Ite vedän tohon kuusikon perään yleensä vähän pulloveria, välillä tuntuu ettei selkä tosta leuanvedosta tarpeeksi osumaa ota...

 

[slurp]

3vk kohta takana, 2kg painoo lisää
+10kg kyykky
+5kg Penkki
+5kg niskantakaa
+5kg hauis
Vatsat ja leuat junnaa paikallaan

Saanko kysyä miten syöt ennen treenejä/treenien jälkeen. Käytätkö palautusjuomia tai jauhoja tms. ?

 

[aree]

Terve,
Olen tehnyt Goldenii nyt melkeen 3kk ja tulokset jatkaa vaan nousua. Ajattelin lisätä siihe pari liikettä selälle, normi selkä roikkuen ja kroppa ylös ja sit soutu taljassa.
Olisiko jollain kehotuksia minkälaista sarjaa tehä näillä 3-4x10 vai x20 ja mihin väliin goldenia sijoittaisitte, olen tehnyt pari kertaa nämä ja heti ekana.

 

[iPush]

Aloitin taas saliharjoittelun Golden Sixillä niin kuin viime syksynäkin. Kyykyssä lähdin 50 kilosta ja joka harjoitukseen olen lisännyt 2,5 kg, eilen tangossa oli 90 kiloa, sen verran viime syksynä oli enimmillään. Tuosta on kuitenkin vielä varaa vähän pykätä, tavoitteena 4x10x100 kg. Oma paino on samoissa kuin vuosi aiemmin eli n. 76 kg. Keväällä paino oli 79 kg, josta kesän juoksemisten johdosta tippui 5 kg. Muutama on nyt sitten tullut jo takaisin.

Penkissä meni eilen suht kevyesti 3x10x72,5 kg, sama määrä mihin viime syksynä taisi topata. Leukoja meni vuosi sitten about 9-9-6, eilen meni 14-10-9. Siinä ollaan nyt selvästi viime vuotista edellä. Johtunee siitä että kesällä tuli vedettyä paljon leukoja lenkkipolun varressa. Niskan takaa punnerruskin on nyt pikkasen parempi kuin vuosi sitten eli 4x10x37,5 kg.

Muutama vinkki vielä ihan kertauksena jos joku ei jaksa kaikkia sivuja selata.

NISKANTAKAAPUNNERRUS - viime syksynä tuli vuoron perään kummankin olkapään kanssa ongelmia kun laskin tangon niskan takana liian alas. Tänä syksynä olen laskenut tangon vain korvien alareunan tasalle, tuntuu tosi hyvältä eikä mitään ongelmia ole esiintynyt.

JUMITTUMINEN JOHONKIN KILOMÄÄRÄÄN - tässäkin ketjussa on mainittu, että välillä pitää hakea vauhtia alempaa ja tehdä kevyempiä viikkoja. Treeni(t) voi myös välillä olla voimapainoitteisiakin ilman että olisiva "kevyitä". Minulle riitti esim. yksi voimapainotteinen treeni, jossa tein leuanvedot 3x5 20 kg lisäpainolla. Penkin tein ensin kapeana 3x10 ja sen jälkeen normaalina 3x5. Tuon treenin jälkeen kahdessa seuraavassa treenissä penkkiin sai lisätä 2,5 kg lisää ja leukojakin tuli sarjoihin 1-2 lisää.

 

[Red Monkey]

Sinuna ottaisin vain lisäpainot käyttöön ja jatkaisin vanhalla tyylillä. Vaikeahan noin pitkiin sarjoihin on toistoja lisää saada, kun menee paikat ihan hapoille.

Tarkoitin lähinnä tolla lisäämisellä, että jos vedän vaikka 15kg levyllä 3x8 ja vetelen sillä niin kauan et tulee kokonaisuudessaan 3x10 ja sit lisää painoo, jolloin todenäköisesti toistotkin tippuu taas siihen 7-8 ja sit taas samal taval kohti 3x10..

 

[Sawyer1]

Ennen treenejä jotain kevyttä, rahjaa, banaanii, leipää ja vettä. Jälkeen tunnin sisään lämmin ruoka ja purkki raejuustoo. en käytä ku on päässy loppumaan, aattelin kyllä hakee palauttavia..

 

[luonnonlapsi]

eli siis leuat rystyset naamaan päin vaiko toisin ja rinnalle vaiko niskan taakse? melko paljonhan tuossa tulee sarjoja loppupeleissä jokaiseen liikkeeseen jos ottaa lämmittelyt huomioon vai olenko käsittänyt oikeen että ensin lämmitellään ja sittenkun ollaan oikeassa painossa vedetään samoilla painoilla sarjat loppun asti ja seuraavalla kerralla taas romua vähä lisää? mitä muut on mieltä jos ei oikeen tahdo palautua niin vetäs 3vko lujaa(siis oikiasti lujaa) ja 4vko ois totaali lepo voisko toimia tämän ohjelman kanssa. ainako on ollut kiirettä niin olen tällä systeemillä vetänyt niin on aina palautus viikolla ollut aikaa muille harrastuksille ja todella energinen olo ku pääsee viikon jälkee riuhtomaan. kyseessä vain eri ohjelma.

 

[Maximus Bicepus]

kuinkahan kannattais tehdä selän kans, ku kotona on omat vehkeet millä saan tehtyä muut liikkeet, mut leuanveto tankoo eioo. Et mitähän liikettä kannattais tehä ja millä sarjoilla`?

Osta se leuanvetotanko. Saa esim. Prismoista. Maksaa joku 20e tai alle. Saa ruuvata/kiinnittää ovenkarmiin.

Itellä ku ei oikein kunnolla noita leukoja tule niin onko ylätalja hyvä korvaaja tolle leuanvedolle ? Mitä eroa on niskan takaa punnerruksella ja pystypunnerruksella ? Eli jos vaihdan leuanvedon ylätaljaan ja niskan takaa punnerruksen pystypunnerrukseen niin toimiiko ohjelma niinkun se toimii ilman noita vaihtoja ?

Tee leukoja niin paljo ku menee ja sit sen jälkee vielä negatiivisia, eli teet vaan sitä alastulovaihetta hitaasti. Paljo enemmän hyötyy ku ylätaljasta. NT-punnerrukses tanko viedään alastulovaihees niskan taakse. Pystypunnerruksessa tanko liikkuu kasvojen edestä. Toimii se noilla vaihdoillakin, mutta miksi vaihtaa?

Eli treenivuosia noin puolitoista ja ekan puolivuotta tulokset nousivat aivan räjähdysmäisesti.
Nyt ne sitten on röhnöttäny varmaan melkein viime joulusta asti suhteellisen samoina (pp 130-135, mave 5*170, etukyykky n. 5*125..jne.) ja alkaa turhauttaa niin pahasti, että pelkään etten enää joku aamu jaksakaan edes raahautua sinne salille enää.
Alkuajan tein perusnelijakoisella 4-5 treeniä / viikko, ja nyt sitten keväällä vaihdoin hulkin kaksijakoiseen 4krt/vk.

Sä oot vähä väärinpäin alottanu ku oot eka alkanu vetään jotain himobodarin nelijakosta, sit siitä päätyny kaksjakoseen ja siitä vasta lihasjumaluuden alkulähteille eli yksjakoseen Arskan Golden Sixiin Olis varmaan tullu viel räjähdysmäisempiä tuloksia jos olisit alottanu yksjakosel alunperinkin...

Ja se, että tulokset junnaa paikoillaa ja mikään ei tunnu auttavan, näyttäisi johtuvan siitä, että oot tehny samoilla sarjapituuksilla noita kumpaakin ohjelmaa? Eli vaikka vaihdoit ohjelmaa niin perusliikkeet ja sarjat pysy samanpituisina, vaiko eikö?

Ja perusprinsiippeinä ainakin:
*treenitahti VAIN n.1-2 krt/vk. Eli fiiliksen mukaan jotain 3-5 päivää lepoa treenien välissä. EI IKINÄ SALILLE JOS KROPPA TAI MIELI ON VÄSYNEEN OLOINEN!

Aikamoista... Ehkä tolla systeemil saa niit sarjapainoi ylemmmäks, mut tuo on kyl enemmän semmost lihasten ylläpitomeininkiä. Lihasta saisi varmaan enemmän esim. perus G6:lla. Ota kofeiinitabu (tai pikemminkin 2) ni ei oo kroppa tai mieli väsynyt eikä jää treenit turhaan väliin! Mun mielestä on parempi systeemi se, että salille PITÄÄ mennä kuin se, että odotetaan sitä optimaalista hetkeä.

*Treeni on jaettu aika simppelisti sykleihin. Syklin pituus on määrittelemätön, eli tahkotaan niitä uusia sarjaenkkoja just tasan niin kauan kun ne vielä mitenkään nousee. Sitten kun ovat jokusen viikon olleet stopissa eikä mitkään pikkumuutokset tai muut konstit auta, vetäydytään hyvin kevyelle n.8-15 päivän tekniikka painotteiselle lepojaksolle ja vaan ihmetellään kuinka se ylikompensaatio kasvattaa muskeleita. Ja sen jälkeen tietenkin alkaa uusi sykli, jossa ekat muutamat viikot noustaan kokoajan lähemmäksi entisiä enkkoja ja hiotaan tekniikoita kuntoon, ja sen jälkeen päästään taas siihen varsinaiseen rokkenrolliin.

Toi syklittäminen on hyvä juttu. Mitä tuo sun "tekniikkapainotteinen lepojakso" käytännössä tarkoittaa?

Miltäs tämä kuulostaa teidän korviin. Itse fantasisoin tän ohjelman sellaseks perusraakaksi vääntämiseksi, jossa minimaaliset sarjamäärät helpottavat sen mystisen progression seurantaa. Ja tässä se suuri perusajatus on, että levätään just niin kauan kun kroppa vaatii, vaikka jäis vaan yhteen treeniin viikosssa, ja sitten kun on palautunu, niin paukutetaan amfetamiinia ottaneen apinan raivolla uudet sarjaenkat päivyriin.

No, on kyllä todella perusraakaa vääntöä! Mutta ei lihakset kyl käytännös noin paljo lepoa tartte treenikaudella. Alaselkä tarttis 3 päivää, mut isot lihakset kuten rinta, selkä ja jalat 2 päivää ja pikkulihakset kuten kädet vaan yhen. Jos on vaan yks treeni viikos, ni sen on vähä niinku ois lepoviikol koko ajan Ja tua palautuminenki on semmonen, et nopeampaankin tahtiin voi tottua. Itehän just hyvällä menestyksellä teit sitä 4-jakosta alkuun. Kuinkas nyt yhtäkkiä tarvitaan ylettömästi aikaa palautumiselle?

Hei tulipa muuten mieleen että mitenköhän kahden eriliikkeistä koostuvan treenin vuorottelu toimisi. Eli tuli kumpikin treeni about kerran viikkoon. Auttaiskohan tällänen ehkä progression säilymiseen, kun samat liikkeet toistuisivat harvemmin?

Toimisi. Onhan tota ennenkin käytetty. Sitä en tiedä miten se vaikuttaa progressioon verrattuna siihen, että tekisi koko ajan samoja liikkeitä. Tai no, progressio luultavasti hidastuu, mutta kestää vastaavasti pidempään. Ja ainakin lihakset ja mieli saa vaihtelua.

Lieköhän noista toistomäärien vaihteluista treenien sisällä oikeasti on mitään sen kummempaa haittaa.

Ei oo haittaa. On vaan käytännöllistä pitää yllä jonkin moista systeemiä treeneissä. Sulla näytti olevan ihan hyvä toi, et toises treenis toistot on 8-10 ja toises 15-20.

Jos jotakuta ahdistaa se ettei tää taidakaan olla aivan puhdasverinen g6, niin kehotan ensin tutkimaan oman sukuhistoriansa ennenko ketään muuta alkaa moittimaan.. :dance:

No, tää alkaa oleen jo aika kaukana G6:sta. Oikeampi paikka olisi ollut yksijakoistenketju...

toi olis vähän minunkin tavoite.Onko sinulla hyviä treeni tai ravintovinkkejä ? Oliko sulla kevyitä viikkoja ?Taukoja ?ei varmaan paljon saa mässäillä ?

Olis. Mut eipä niitä nyt jaksa luetella :D Pakkikselta ja netistä löytyy kyl kaikki... jos jaksaa kaivaa, ellei jotain tiettyä kysy? En mä G6:lla pitäny mitään kevyitä viikkoja tai taukoja, mutta ei se nyt niin täydellisesti mennyt muutenkaan ku tää oli eka kunnon ohjelma mitä aloin tekeen. Jos on alottelija ni ekan vuoden aikana ei juuri taukoja tartte pitää, muussa tapauksessa voi pitää esim. 2-3 kuukauden välein kevyen viikon tai tauon. Lopetin sokeri/sipsi/pulla/keksimässäilylinjan kokonaan ja siirryin syömään n. 4-5 kertaa päivässä. Ylimääräinen napostelu loppui täten myös. Täysjyvätuotteisiin olin siirtyny jo ennen treenausta. Joka kuukausi 300-500kcal lisää päivittäiseen ruokamäärään, kevyttä aerobista välipäivinä (HIIT tai aamukävelyt) niin läskiä ei tule. Jos välttämättä haluaa mässäillä niin max kerran viikos voi ottaa rennommin.

Kyllähän hyvin rakennetulla 2-jakoisella vois päästä hyviin tuloksiin pelkästään parilla reenikerralla viikkoon kuhan muistaa pitää sen intesiteetin treenissä eikä ala alisuorittamaan

Tarkoitit varmaan "hyvin rakennetulla YKSIjakoisella"

mietin vaan sitä että millä tavalla keho suhtautuu treeniin joka tehdään pitkien lepojen väliin ilman että sarjoja ei viedä failureen asti (luultavammin failure jossain välissä tulee kun tarpeeksi painoja lisätään).

Sitä mäki mietin! :P Periaatteessahan tos vois vetää failureen joka kerta ku treenejäkin on niin harvoin. Melkeinpä suosittelisin sitä - tulis käyttöäki noille pitkille lepotauoille! Vois toimia ainaki jonki aika tommonen...

Bulkilla on menty ja paino on tosiaan noussut tässä 3kk aikana 65kg -> 81kg...

Se on kyllä niin, että mitä nopeammin sen massan ittellensä hankkii niin sitä enemmän siitä on läskiä. Kyllähän sitä nyt näyttää "isommalle" kun on tullu "lihaa" luitten päälle, mutta todellisuudessa ihon alta kiiltävät kylkiluut ovat vain saanet mukavan rasvapeitteen päällensä Mutta jos rasvaprosentti on alunperinkin ollut tyyliin 4, niin eihän sitä normi-ihminen huomaa eroa kun se normalisoituu sinne 15-20% tuntumaan. Kehonkoostumusmittari kertoo kuitenkin totuuden :evil:

Ite vedän tohon kuusikon perään yleensä vähän pulloveria, välillä tuntuu ettei selkä tosta leuanvedosta tarpeeksi osumaa ota...

Ookko tehny leuat myötäotteella?

Tarkoitin lähinnä tolla lisäämisellä, että jos vedän vaikka 15kg levyllä 3x8 ja vetelen sillä niin kauan et tulee kokonaisuudessaan 3x10 ja sit lisää painoo, jolloin todenäköisesti toistotkin tippuu taas siihen 7-8 ja sit taas samal taval kohti 3x10..

Miksei niin päin, et otat semmosen painon mil saat tehtyä 3x10 ja sit ku saat tehtyä vikas sarjas 12 toistoa ni lisäät painoa? Olis samas linjas muitten liikkeitten kaa

eli siis leuat rystyset naamaan päin vaiko toisin ja rinnalle vaiko niskan taakse? melko paljonhan tuossa tulee sarjoja loppupeleissä jokaiseen liikkeeseen jos ottaa lämmittelyt huomioon vai olenko käsittänyt oikeen että ensin lämmitellään ja sittenkun ollaan oikeassa painossa vedetään samoilla painoilla sarjat loppun asti ja seuraavalla kerralla taas romua vähä lisää? mitä muut on mieltä jos ei oikeen tahdo palautua niin vetäs 3vko lujaa(siis oikiasti lujaa) ja 4vko ois totaali lepo voisko toimia tämän ohjelman kanssa. ainako on ollut kiirettä niin olen tällä systeemillä vetänyt niin on aina palautus viikolla ollut aikaa muille harrastuksille ja todella energinen olo ku pääsee viikon jälkee riuhtomaan. kyseessä vain eri ohjelma.

Rystyset naamaan päin, rinta kohti tankoa. Olet käsittänyt oikein. Lämppärisarjoi ei kuitenkaan kannata tehä ku kaks, plus yhet pelkällä tangolla. No, periaattees on vähä turhan lyhyt toi 3 viikon treeni ja sit liian pitkä siihen aina viikon tauko. Mut jos sul toimii ni ei kait siin Ite koittaisin kyl tunkee vähintään kahet punttistreenit tolle kevyelle viikolle

 

[Mr.Eightpack]

Sit ois 3kk golden sixiä väännetty. Tässä tulokset ja viimesen treenin toistot:

kyykky 50 kg ---> 122.5 kg 10, 10, 9, 8

penkki 50 kg ---> 67,5 kg 10,9,9

niskan takaa seisten 20 kg ---> 45 kg 10, 8, 8, 7

leveäote niskan taakse leuat 13,8,7 --->31,24,21

hauis 15 kg ---> 32,5 kg 10,9,9,7

Vatsat 4x70 normivatsat/jalkojen nosto(jalat suorassa tangossa riippuen) 20, 15, 10 ,10

Kyykkyyn ja olkapäitten kehitykseen oon oikein tyytyväinen :D. Penkki ny laahaa vähä jälessä..
Alkupaino oli 68,5kg ja eilen vaaka näytti huimat 70,2kg eli n.1,5 kg tullu painoa lisää .
Kaiken kaikkiaan oikein toimiva ohjelma .

 

[KETKUTTAJA]

Tarkoitin lähinnä tolla lisäämisellä, että jos vedän vaikka 15kg levyllä 3x8 ja vetelen sillä niin kauan et tulee kokonaisuudessaan 3x10 ja sit lisää painoo, jolloin todenäköisesti toistotkin tippuu taas siihen 7-8 ja sit taas samal taval kohti 3x10..

Voithan sä noinkin tehdä. Itsellä kehittynny selkä vaan aika hyvin tolla 3*max. Tee niin kuin itse parhaaksi näet.

 

[iPush]

kyykky 50 kg ---> 122.5 kg 10, 10, 9, 8

penkki 50 kg ---> 67,5 kg 10,9,9

niskan takaa seisten 20 kg ---> 45 kg 10, 8, 8, 7

leveäote niskan taakse leuat 13,8,7 --->31,24,21

hauis 15 kg ---> 32,5 kg 10,9,9,7

Olis kiva nähdä millaisia pyllistyksiä nuo kyykyt on kun 70-kiloinen kaveri kyykkäilee 122,5 kilolla 10 sarjaa... tai millaisia nuo niskan taakse vedetyt "leuat" ovat noilla toistomäärillä.

Olet ymmärtänyt väärin ohjelman luonteen. Sulla on kaikissa liikkeissä liikaa painoa kun joka sarjassa ei mene 10 toistoa. Ideanahan on esim. kyykky 10, 10, 10, 12 -> vasta sitten lisää painoa. Penkki 10, 10, 12 -> vasta sitten lisää painoa jne. Jos joka sarja on lähes tappiin vedetty niin kuin noista toistomääristä ymmärtää, sulle tulee neljä kovaa sarjaa joka treenissä ja se ei ole tämän ohjelman tarkoitus.

Aika vähän tullut painoa lisää huomioiden tulosten kasvun... Eikä ole millään tavalla tarkoitus lytätä, sillä niin kauan kuin homma toimii ei siinä mitään