Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Joo elikkäs tätä ohjelmaa on tehty nyt n.2vko, ja painot ovat todella pienet, koska vuoden juoksulla ja laihduttamisella onnistuin hankkiutumaan vähistäkin lihaksista eroon,
Mitat 188/71

Kyykky 40kg--->45kg
Penkki kp 25kg-->27,5kg
Leuat 2-3 otan tähän ylätaljan mukaan.
Pystyp- edestä 20kg-->22,5kg
Hauis 14kg--->16,5kg

On todella pienet painot, mutta salitaustaa ei tosiaan ole yhtään takana, ja noillakin sarjat menee täysin, eli ensi viikolla lisää painoja. Toivottavasti joskus tulee lihasta:D
 
Jorie sanoi:
Joo elikkäs tätä ohjelmaa on tehty nyt n.2vko, ja painot ovat todella pienet, koska vuoden juoksulla ja laihduttamisella onnistuin hankkiutumaan vähistäkin lihaksista eroon,
Mitat 188/71

Kyykky 40kg--->45kg
Penkki kp 25kg-->27,5kg
Leuat 2-3 otan tähän ylätaljan mukaan.
Pystyp- edestä 20kg-->22,5kg
Hauis 14kg--->16,5kg

On todella pienet painot, mutta salitaustaa ei tosiaan ole yhtään takana, ja noillakin sarjat menee täysin, eli ensi viikolla lisää painoja. Toivottavasti joskus tulee lihasta:D
Click to expand...

Jostainhan se on kaikilla aloitettava. Sellainen kysymys tässä heräsi, että onko tuo penkki siis 12,5+12,5 vai ihan kaksi 25kg:n hanttelia?
 
Spidey sanoi:
Jostainhan se on kaikilla aloitettava. Sellainen kysymys tässä heräsi, että onko tuo penkki siis 12,5+12,5 vai ihan kaksi 25kg:n hanttelia?
Click to expand...

Noilla numeroilla täytyy kyllä olla 2x 12,5 kg kyseessä...

Jorie sanoi:
On todella pienet painot, mutta salitaustaa ei tosiaan ole yhtään takana, ja noillakin sarjat menee täysin, eli ensi viikolla lisää painoja. Toivottavasti joskus tulee lihasta:D
Click to expand...

Sun täytyy kyl alottaa syömään ihan huikeesti, et saat lihaa tohon varteen :) Tolla pituudella voisit painaa 90kg olematta silti yhtään lihava. Lisää kuukausittain 300-500 kcal päivittäiseen ruokamäärään ni hyvä tulee (tai viikottain 100 kcal), ja syö 2g proteiinia per painokilo per päivä. Vedä het aamulla prode/malto drinkki ja siitä tunnin päästä aamupala ja sit normi palkkari treenin jälkeen ni keho saa tarpeeks ravintoaineita silloin kun se niitä eniten tarttee.
 
Comeback-reeni nro 10295 taasen käyntiin! Tänään lähti kipsi ja opetellaan taas kävelemään, kyllä tämä tästä. Säärellä ei kestä kyykätä kuin ruumiinpainolla vielä kuukauteen, mutta väliäkö tuolla. Tehdään kyykky ja pohkeet varovaisemmin, mutta muut liikkeet täysillä.

Vuororeenein:

Kyykky/penkillenousu 3x
Pena/Vinopena 3x
Pystypunnerrus/pystysoutu 3x
Leuanveto/kulmasoutu 2x
Hauiskääntö 3x
Pohkeet 3x
Vatsarutistus 3x
Selkärutistus 3x

Pitää tosiaan hiimailla vähän jalkojen suhteen. Tekemistä aiheuttaa myös se että jalkojen välinen kokoero on aivan jäätävä. Oikea reisi on about vasemman pohkeen paksuinen :D 9vk kipsissä tehnyt terää. Etenkin se ensimmäinen 7vk kun käärö ylsi nivusesta varpaankärkeen. Pohjalta on hyvä nousta.
 
Onkos mitään järkeä tehdä tuo treeni vain kahdesti viikossa? Esim ma ja to.Toisella kertaa isoilla(voima) ja toisella kevyemmillä(body) painoilla+jotain käsisarjoja(ranskalainenpunnerrus).
En millään kerkee tällä hetkellä tekemään muilta harrastuksita/töiltä kahta kertaa enempää vko.
Tulishan tuossakin kuitenkin kaks kertaa kroppa läpi/vko.
Palautuminen tuntuu muuten suht nopealta. Teen treenin aamulla ja paikat on kipeenä jo illalla ja seuraavana aamuna ei enää mitään.?
No joskus on ollut melkein viikon tissit kipeenä yhdestä treenistä.
Mitä mieltä kokeneemmat?
 
tombo armageddo sanoi:
Onkos mitään järkeä tehdä tuo treeni vain kahdesti viikossa? Esim ma ja to.Toisella kertaa isoilla(voima) ja toisella kevyemmillä(body) painoilla+jotain käsisarjoja(ranskalainenpunnerrus).
En millään kerkee tällä hetkellä tekemään muilta harrastuksita/töiltä kahta kertaa enempää vko.
Tulishan tuossakin kuitenkin kaks kertaa kroppa läpi/vko.
Palautuminen tuntuu muuten suht nopealta. Teen treenin aamulla ja paikat on kipeenä jo illalla ja seuraavana aamuna ei enää mitään.?
No joskus on ollut melkein viikon tissit kipeenä yhdestä treenistä.
Mitä mieltä kokeneemmat?
Click to expand...

Tehokkaampaa se varmasti ois jos kolmesti viikossa tekis, mutta en minä ainakaan näe mitään syytä miksi ei voisi tehdä vain kahdesti viikkoon.
 
Pates sanoi:
Etkö tosiaan näe?
Click to expand...

Onhan tuo taas yksi modattu G6. En nyt tiedä minkälaista palautetta odotit saavasi, kun keksit pyörän uudestaan. Kuitenkin Juh taisi olla huomauttamassa siitä, että kyseessä ei ole G6 kun olet mennyt tuolla tavalla sitä muokkaamaan ja oikeampi paikka tuolle postillesi olisikin ollut joku ketju, jossa käsitellään 1-jakoisia ohjelmia. Muutenkin mahtavalla asenteella tunnut olevan liikenteessä.:jahas:
 
Ja tänään 115kg kulki sitten 10-8-6(1):n verran penassa. Viimeistä sarjaa en jaksanut paukutella loppuun jätin siihen 1 toiston varaa. Tultu nyt tiukasta 105kg x10 -> 115kg x10 #14 treenissä.. hulvatonta. joka toinen päivä treeniä. Rupee olee jo vähä tukkoista, ehkä voisi ottaa kevennetyn viikon. Pystypunnerrus junnannu viimeset 4 kertaa varmaan osaks siks että penkissä ollu niin maxtehoilla joka kerta ja paikat finaalissa sen jälkeen.. Noh, taas uus PR. Taitaapi olla seinä tuloillaan vastaan ennusmerkkien perusteella. Syöty on paljon ja hyvin. hauiksia pitäs varmaa koittaa myötäotteella käännellä tai jotain uutta kehitellä.
 
Carni sanoi:
hauiksia pitäs varmaa koittaa myötäotteella käännellä tai jotain uutta kehitellä.
Click to expand...

Tarkoitat varmaan Reverse Curlia? Tuohan on tosi hyvä liike ranteille, mut sehän onkin ranneliike, eikä hauis...

Paljo sul on muuten paino ja pituus ku tollasia numeroita paukuttelet? :D Paljo menee rahaa hormoneihin? Heh :evil:
 
Itse nyt viimekuun 17 päivä asti treenaillu kyseisellä ohjelmalla ja seuraavanlaista kehitystä tullut.

Kyykky 35->47 (Vähän varovasti aloittelin)
Penkki 35->40
Leuat 0->4
Niskantakaapunnerrus 24->28
Hauis 20->22

Mitä mieltä kokeneemmat on? Penkki on junnannu tuossa 40kg ties kuin pitkään eikä toistoissa tunnu tulevan edistystä (10-8-6 jne..) Miten sais sen taas kulkemaan? Muut tuntuu nousevan pikkuhiljaa toistoissa ja ensi kerralla pitänee pistää ainakin hauikseen lisää painoa kun viime kerralla meni 10-10-15.
 
Kylähullu sanoi:
Itse nyt viimekuun 17 päivä asti treenaillu kyseisellä ohjelmalla ja seuraavanlaista kehitystä tullut.

Kyykky 35->47 (Vähän varovasti aloittelin)
Penkki 35->40
Leuat 0->4
Niskantakaapunnerrus 24->28
Hauis 20->22

Mitä mieltä kokeneemmat on? Penkki on junnannu tuossa 40kg ties kuin pitkään eikä toistoissa tunnu tulevan edistystä (10-8-6 jne..) Miten sais sen taas kulkemaan? Muut tuntuu nousevan pikkuhiljaa toistoissa ja ensi kerralla pitänee pistää ainakin hauikseen lisää painoa kun viime kerralla meni 10-10-15.
Click to expand...

Kp penkki, tai radikaalisti tiputat 5kg pois penkistä ja alotat siitä vetämään ja nostat juurikin vasta sitten kunhan saat sen 12-13 viimesellä sarjalla. Vaikea tuohon on paljoa muuta ehdottaa ettei tarvisi muita liikkeitä ohjelmaan lisätä.
 
Joo ite ajattelin kanssa tuota tangon keventämistä. Pitääpi seuraavaan treeniin pistää vähän pienemmät raudat ja nostella sitä siihen asti et menee tosissaan helposti eikä nitkuttaen se 3 yli viimesellä. Kiitoksia!
 
Maximus Bicepus sanoi:
Tarkoitat varmaan Reverse Curlia? Tuohan on tosi hyvä liike ranteille, mut sehän onkin ranneliike, eikä hauis...

Paljo sul on muuten paino ja pituus ku tollasia numeroita paukuttelet? :D Paljo menee rahaa hormoneihin? Heh :evil:
Click to expand...

Ottaapi tuo hauikseenkin, ja ajattelin juuri tuon ranteille positiivisen vaikutuksen takia ottaa käyttöön. Pituutta 187cm ja elopainoa n 90-92kg .. Hormoneina kalaöljykapseleita eivät paljoa maksa :D
 
Spidey sanoi:
Jostainhan se on kaikilla aloitettava. Sellainen kysymys tässä heräsi, että onko tuo penkki siis 12,5+12,5 vai ihan kaksi 25kg:n hanttelia?
Click to expand...

Joo siis tosiaan 12,5+12,5kg.

Joo oon koittanu llisätä ruokamäärää ja on nykyään koko ajan nälkäkin kyllä, joten eiköhän se siitä. Painoin 1,5v sitten 90kg mutta silloin kaikki ylimääräinen oli läskiä.
Nyt kun sen saisi lihaksena takaisin:)

Joo mielummin aloitan sellaisilla painoilla joilla pystyn tekemään liikkeet ja lisään tasaisesti, kun että alottas liian suurilla ja kehitys tyssäis, kun ego ei antais harjotella pienillä.
 
Maximus Bicepus sanoi:
Tarkoitat varmaan Reverse Curlia? Tuohan on tosi hyvä liike ranteille, mut sehän onkin ranneliike, eikä hauis...
Click to expand...

Brachioradialis ei rannetta taida liikuttaa, mutta toki näkyy forkun paksuudessa jonkin verran. Itse teen hauiskäännön vastaotteella yleensä mutkatangolla ja apinaotteella. Peukalon ottaminen tangon alta lisää huomattavasti forkkujen lihasten työmäärää. Kun vielä joka toinen toisto on vain liikkeen ylempi puolikas ja sarjat venyttää sinne 12 toiston yläpuolelle, niin polte on varma. Lasken aina toistoksi sen, kun tanko tulee ala-asentoon (tahti siis ylös-puoliväliin-ylös-alas ja alusta)
 
Hyvin meni treeni tänään, kyykky puhtaasti 4x10/77,5kg.. tossa kyykyssä mulla on semmonen ongelma että polvet hieman kääntyvät sisäänpäin vaikkei rauta edes ole mitenkään JÄRISYTTÄVÄN raskasta vaikka raskasta onkin, mutta pitänee kai keskittyä kääntämään niitä ulospäin? Penkki meni ok 10,10 ja 12 57,5kg.. ens kerralla pyrin saamaan viimisellä 13 tai 14 ja ehkä ens viikolla 2,5kg lisää sitten, tuossa penkissä vaan pätee vieläkin sama ongelma että kun nappaan tangon telineistä tuohon rinnan yläpuolelle missä liikerata tapahtuu, niin tanko huojuu alussa hieman. Leuat meni paremmin tosin ei millään 100% puhtaalla tekniikalla ( eli en laskeutunut aivan alas asti ja jalat hieman heiluivat).
Niskan takaa punnerrus meni ihan hyvin 10,10,10 ja 13 ja lauantaina kun sais 14 tai 15 niin ens viikolla saa laittaa lisää. Hauikset tuli taas tehtyä 10,10 ja 10 eikä tartte lisäillä vielä vähään aikaan. Vatsat tein 3x20/7kg. Jos noihin pariin kohtaan saisin teiltä vielä joitain hyviä vinkkejä, niin olisin kiitollinen :) mutta alkaa tämä ohjelma mullakin jo sujumaan paremmin kunhan ei stressaa liikaa..
 
T.Rintala sanoi:
Hyvin meni treeni tänään, kyykky puhtaasti 4x10/77,5kg.. tossa kyykyssä mulla on semmonen ongelma että polvet hieman kääntyvät sisäänpäin vaikkei rauta edes ole mitenkään JÄRISYTTÄVÄN raskasta vaikka raskasta onkin, mutta pitänee kai keskittyä kääntämään niitä ulospäin? Penkki meni ok 10,10 ja 12 57,5kg.. ens kerralla pyrin saamaan viimisellä 13 tai 14 ja ehkä ens viikolla 2,5kg lisää sitten, tuossa penkissä vaan pätee vieläkin sama ongelma että kun nappaan tangon telineistä tuohon rinnan yläpuolelle missä liikerata tapahtuu, niin tanko huojuu alussa hieman. Leuat meni paremmin tosin ei millään 100% puhtaalla tekniikalla ( eli en laskeutunut aivan alas asti ja jalat hieman heiluivat).
Niskan takaa punnerrus meni ihan hyvin 10,10,10 ja 13 ja lauantaina kun sais 14 tai 15 niin ens viikolla saa laittaa lisää. Hauikset tuli taas tehtyä 10,10 ja 10 eikä tartte lisäillä vielä vähään aikaan. Vatsat tein 3x20/7kg. Jos noihin pariin kohtaan saisin teiltä vielä joitain hyviä vinkkejä, niin olisin kiitollinen :) mutta alkaa tämä ohjelma mullakin jo sujumaan paremmin kunhan ei stressaa liikaa..
Click to expand...

Kannattaa keskittyä siihen että ne polvet pysyy koko ajan suorassa eikä lähde kääntymään sisään eikä ulospäin, menee helposti sivusiteet sun muut polvista sekä pitkällä aikavälillä kipeyttääkin niitä. Peilin edessä on tuota hyvä harjoitella ja vaikka kysyä kaveria katsomaan eri kohdista kun kyykkäät, että miten ne polvet liikkuu itse liikkeen aikana jos et niitä voi suorituksen aikana itse seurata.

Mullakin oli sama ongelma kun toisen säären yläosa (polven alapuolella) murtui ja pärähti polvesta sisäsivusiteet rikki ja vähän muutkin siteet vaurioitui, mutta tosiaankin siihen liikkeeseen keskittymällä ja sovittamalla tekniikkaa pienillä painoilla loppui oikean jalan venkuttelukin. Toinen tärkeä asia kyykyssä on se ettei selkä mene kaarella. Itse olen asettanut aina kyykätessä kantapäiden alle semmoisen matalan kumimaton (lattiamattoa), joka on itsellä ainakin auttanut asentoo paljon, mutta kannattaa varsinkin ekoilla kerroilla jos tuon maton laittaa varoa ettei lähde kyykyt kallistumaan liikaa eteenpäin..
Toivottavasti oli apua, jos tästä nyt mitään selkoa saa.
 
Back
Ylös Bottom