Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


beginner sanoi:
Brachioradialis ei rannetta taida liikuttaa, mutta toki näkyy forkun paksuudessa jonkin verran. Itse teen hauiskäännön vastaotteella yleensä mutkatangolla ja apinaotteella. Peukalon ottaminen tangon alta lisää huomattavasti forkkujen lihasten työmäärää. Kun vielä joka toinen toisto on vain liikkeen ylempi puolikas ja sarjat venyttää sinne 12 toiston yläpuolelle, niin polte on varma. Lasken aina toistoksi sen, kun tanko tulee ala-asentoon (tahti siis ylös-puoliväliin-ylös-alas ja alusta)
Click to expand...

Oops, sori. Tarkotin ranteella juurikin käsivartta tai "forkkuja". En ikinä muista mikä forearm on suomeks :) Miten voit tehä vastaotteella apinaotteella? Tarkoitat varmaan myötäotteella apinaotteella, jos siit tota Reverse Curlia teet? Vois kokeilla tota apinaotetta tos, jos tanko pysyy toistojen loppuun asti kädes! Mulla muutenki tulee forkkuihin mukavasti poltetta jo normiotteella ainakin pitkis sarjois.
 
Ca$h sanoi:
Kannattaa keskittyä siihen että ne polvet pysyy koko ajan suorassa eikä lähde kääntymään sisään eikä ulospäin, menee helposti sivusiteet sun muut polvista sekä pitkällä aikavälillä kipeyttääkin niitä. Peilin edessä on tuota hyvä harjoitella ja vaikka kysyä kaveria katsomaan eri kohdista kun kyykkäät, että miten ne polvet liikkuu itse liikkeen aikana jos et niitä voi suorituksen aikana itse seurata.

Mullakin oli sama ongelma kun toisen säären yläosa (polven alapuolella) murtui ja pärähti polvesta sisäsivusiteet rikki ja vähän muutkin siteet vaurioitui, mutta tosiaankin siihen liikkeeseen keskittymällä ja sovittamalla tekniikkaa pienillä painoilla loppui oikean jalan venkuttelukin. Toinen tärkeä asia kyykyssä on se ettei selkä mene kaarella. Itse olen asettanut aina kyykätessä kantapäiden alle semmoisen matalan kumimaton (lattiamattoa), joka on itsellä ainakin auttanut asentoo paljon, mutta kannattaa varsinkin ekoilla kerroilla jos tuon maton laittaa varoa ettei lähde kyykyt kallistumaan liikaa eteenpäin..
Toivottavasti oli apua, jos tästä nyt mitään selkoa saa.
Click to expand...

Juu siis mulla ei oo polvien kanssa ollu mitään ongelmia eli siis ei vät ole kipeytyneet, mutta tosiaan ainut ongelma siinä on tuo että kääntyvät hieman sisäänpäin, mutta täytyy keskittyä paremmin.
 
T.Rintala sanoi:
Juu siis mulla ei oo polvien kanssa ollu mitään ongelmia eli siis ei vät ole kipeytyneet, mutta tosiaan ainut ongelma siinä on tuo että kääntyvät hieman sisäänpäin, mutta täytyy keskittyä paremmin.
Click to expand...

jooh tuossa tuli vähän ylimääräistä juttua tuonne väliin. Tuo polven rikkoutuminen siis aiheutti mulle tuota kääntymistä kyykkäämiseen. Polvi siis ei mennyt kyykkäämisestä vaan jääkiekossa törmäyksessä.
Kaverin avulla ja pienemmillä painoilla mun mielestä tuon polvien kääntymisen saa kyllä hyvin korjattua.
 
Enpä viittis painoja alkaa laskemaankaan kun kulkee niin hyvin, mutta koitetaan nyt ensin että sais tuon keskitymisen kuosiin..
 
T.Rintala sanoi:
Hyvin meni treeni tänään, kyykky puhtaasti 4x10/77,5kg.. tossa kyykyssä mulla on semmonen ongelma että polvet hieman kääntyvät sisäänpäin vaikkei rauta edes ole mitenkään JÄRISYTTÄVÄN raskasta vaikka raskasta onkin, mutta pitänee kai keskittyä kääntämään niitä ulospäin? Penkki meni ok 10,10 ja 12 57,5kg.. ens kerralla pyrin saamaan viimisellä 13 tai 14 ja ehkä ens viikolla 2,5kg lisää sitten, tuossa penkissä vaan pätee vieläkin sama ongelma että kun nappaan tangon telineistä tuohon rinnan yläpuolelle missä liikerata tapahtuu, niin tanko huojuu alussa hieman. Leuat meni paremmin tosin ei millään 100% puhtaalla tekniikalla ( eli en laskeutunut aivan alas asti ja jalat hieman heiluivat).
Click to expand...

Kyykys ei missään nimes saa polvet kääntyy sisäänpäin toiston aikana, ellei halua polviongelmia! Ideahan on työntää niitä ulospäin koko liikkeen ajan. Polvet ei silloin kuitenkaan "liiku", vaan kyseinen ulospäin työntäminen toimii vastavoimana painon aiheuttamalle sisäänpäin kääntymiselle.
Tangon huojuminen penkissä luultavasti johtuu heikoista ojentajista (tai muista tukilihaksista).
Leuoissa ei heilumisella oo niin väliä, ellei halu tehä hienon näkösiä leukoja :) Tärkeintä on et ylhäällä leuka menee tangon yli ja alhaalla kädet menee suoraks tai melkeen suoraks. Ja se et ajaa sitä rintaa kohti sitä tankoa. Tohon heilumiseen tosin auttaa, jos laitat jalat ristiin.
 
Ca$h sanoi:
Tuotakin voi treenata treenin ulkopuolisesti jos tuntuu siltä että jalat kestää sen ja että ne palautuu
Click to expand...

Miten?

Niin ja Maximukselle, että en saa jostain syystä tuotua tasapainossa sitä tankoa tuohon rinnan päälle penkissä kun lähen punnertamaan, eli siis saan aina jotenkin tuotua toinen käsi edellä siihen kohtaan jossa liikeradan pitäisi tapahtua.. on se niin vaikeeta ottaa tanko molemmilla käsillä samanaikaisesti telineistä :D Keskityn varmaan tässäkin vaan liikaa jo tulevaan sarjaan, niin näin pääsee tapahtumaan.

Kiitos teille kun jaksoitte auttaa taas :)
 
T.Rintala sanoi:
Miten?

Niin ja Maximukselle, että en saa jostain syystä tuotua tasapainossa sitä tankoa tuohon rinnan päälle penkissä kun lähen punnertamaan, eli siis saan aina jotenkin tuotua toinen käsi edellä siihen kohtaan jossa liikeradan pitäisi tapahtua.. on se niin vaikeeta ottaa tanko molemmilla käsillä samanaikaisesti telineistä :D Keskityn varmaan tässäkin vaan liikaa jo tulevaan sarjaan, niin näin pääsee tapahtumaan.

Kiitos teille kun jaksoitte auttaa taas :)
Click to expand...

ylimääräisiä sarjoja pienemmillä painoilla, eikä toistomäärä tarvitse olla suuri kunhan keskittyy siihen että liikerata on puhdas
 
Maximus Bicepus sanoi:
Miten voit tehä vastaotteella apinaotteella? Tarkoitat varmaan myötäotteella apinaotteella, jos siit tota Reverse Curlia teet? Vois kokeilla tota apinaotetta tos, jos tanko pysyy toistojen loppuun asti kädes! Mulla muutenki tulee forkkuihin mukavasti poltetta jo normiotteella ainakin pitkis sarjois.
Click to expand...

Joo myötäotetta tarkoitin. Ja se on ihan kokonaan eri tuntuma minkä tuolla apinaotteella saa, sitä tankoa joutuu oikeesti puristamaan ettei se tipu
 
Sitten jää takaolkapäille aika vähän reeniä. Viparit taakse saattaisi toimia.
 
uusjäbä sanoi:
Millä liikkellä voisi korvata niskantakaa-punnerruksen kun tuntuu liike tekevän kipeää?
Click to expand...

Ootko laskenu tangon liian alas? Se ei tee hyvää olkapäille. Laske tanko alastulovaiheessa ainoastaan korvien tasolle.
 
uusjäbä sanoi:
Millä liikkellä voisi korvata niskantakaa-punnerruksen kun tuntuu liike tekevän kipeää?
Click to expand...
Yhtä hyvin voi tehdä tosiaan tehdä pystypunnerrusta edestä.
Maximus Bicepus sanoi:
Ootko laskenu tangon liian alas? Se ei tee hyvää olkapäille. Laske tanko alastulovaiheessa ainoastaan korvien tasolle.
Click to expand...
Tuo on hyvä vinkki, mutta edes se ei riittänyt itsellä aikoinaan. Olkapäät/trapsit ei vaan yksinkertaisesti tykänny liikkeestä.
trnaja sanoi:
Sitten jää takaolkapäille aika vähän reeniä. Viparit taakse saattaisi toimia.
Click to expand...
Niskantakaapunnerrus ei vaikuta takaolkapäihin.
 
Nikula sanoi:
Jossei takaolkapäihin niin ei ainakaan trapseihinkaan kyseenomainen liike vaikuta yhtään enempää. tsori
Click to expand...

Ylätrapsit vetävät olkapäitä toisiaan kohti, jolloin ne myös kohoavat. Olankohautus on perinteinen eristävä liike yläepäkkäille, mutta myös ylöspäin punnertavat liikkeet ottavat järkeni mukaan yläepäkkäisiin: kyllähän niissäkin olkapäät nousevat, vaikka periaatteessa pitäisikin ne alhaalla. Vaikka olkapää ei kokonaisuudessaan nousisikaan, niin olkapää kuitenkin kallistuu, minkä yläepäkäs saa kätevästi aikaan. Kokeilepa siinä ihan istualteen tehdä pystypunnerrusta ihan ilman painoja ja tunnustele toisella kädellä epäkästä, se jännittyy vahvasti. Takaolkapäät sen sijaan vetävät käsiä taakse, vastakkain verrattuna rintalihaksiin, ja moisella liikkeellä ei ole mitään tekemistä ylöspäin suunnattujen punnerrusten kanssa.
 
Nikula sanoi:
Jossei takaolkapäihin niin ei ainakaan trapseihinkaan kyseenomainen liike vaikuta yhtään enempää. tsori
Click to expand...

Sori vaan, niskantakaapunnerrus aiheutti jumin yläselkään ja hierojan mukaan jumi oli juuri trapsissa. On hieman eri asia, että mihin jokin liike vaikuttaa (kasvattaa lihasta) kuin se, että minkä paikan liike voi rikkoa/jumittaa. Ihmiskroppa on erikoinen kapistus.
 
Gill sanoi:
Sori vaan, niskantakaapunnerrus aiheutti jumin yläselkään ja hierojan mukaan jumi oli juuri trapsissa. On hieman eri asia, että mihin jokin liike vaikuttaa (kasvattaa lihasta) kuin se, että minkä paikan liike voi rikkoa/jumittaa. Ihmiskroppa on erikoinen kapistus.
Click to expand...

Itsellä ainakin tuo vastaavanlainen jumi on estänyt penkin tekemisen. Ja kun pystypunnerrus ei ole tehnyt kipeää, niin olen sillä saanut ärsytettyä trapsijumin vieläkin kipeämmäksi.
 
Back
Ylös Bottom