Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Laitetaanpa tähän ny taas vähän omia kokemuksia. Alottelin siis tällä ohjelmalla 12.12 ja ensimmäisten viiden viikon aikana tulokset nousi seuraavasti:

kyykky 80 -> 95
penkki 60 -> 75
niskantakaapunn. 30 -> 47,5
leuat koheni muutamalla toistolla
hauis 25 -> 30
vatsoissa en ole huomannut suurtakaan eroa.

No joo tässä oltiin siis menossa tammikuun lopulla ja alkoi vähän tuntuun, että tarvis kevennystä, joten viikon vedin kevyesti. Kyseisen viikon jälkeen sain vielä joka liikkeeseen pistää 2,5 kiloa lisää, mut sit tossa helmikuun alussa-puolessa välissä tuli pakollinen kahden viikon tauko salilta. Tämän jälkeen kun palasin salille nii kaikista on saanut ottaa sen 2,5 - 5 kiloa painoa pois ja siinä ne ovat nyt junnanneet siitä asti. Omapaino nousi tän ohjelman aikana noin 5 kiloa.

Tietysti kehitystä saattaa nakertaa fyysisesti raskas rakennustyö, mut kyllä osaltani taitaa nyt tämä ohjelma olla nähty ja siirtyminen takaisin 2-jakoiseen. Motivaation kannaltakin ehkä parasta, kun päivästä toiseen samat liikkeet ja kehitystä ei tällä hetkellä laisinkaan.

Nakataanpa tähän vielä esimerkkinä normaali aamuvuoropäivän ruokailut

aamiainen: maitorahka+desi kaurahiutaleita, banaani tai ananaspurkki, 3-4 rkl rypsiöljyä
tauko: kaksi juustokinkku ruisleipää+ kahvit
ruokatunti: atrian tai saarioisten joku mikroruoka, yleensä makaroonilaatikko tai lihaperuna(sose)laatikko 400g
tauko: kaksi juustokinkku ruisleipää, banaani, 1 dl heraa, kahvi
välipala: pari kinkkuvoileipää ja raejuustopurkki
päivällinen: 6-7 perunaa ja jotain hirvenlihakastiketta tai pihvejä
tässä vaiheessa sali: palautusjuoma 1 dl heraa + 1 dl maltoa
salin jälkeen: makaroonilaatikkoa 400 g tai 7-8 munan munakas
ennen nukkumaanmenoa ehkä purkki rahkaa
 
Dyno sanoi:
Itse aloitin tämän 1.3 ja 30.6 lopetan, katsotaan paljonko tulokset nousee modifioidulla ohjelmalla :)

Tämän hetkiset toistot/painot:

Kyykky:
2x10x50kg, 2x8x60kg

Penkki:
2x10x60kg, 2x6x70kg

Ylätalja rinnalle leveällä otteella:
2x10x50kg, 2x6x60kg

Niskan takaa punnerrus:
2x10x25kg, 2x6x35kg

Hauiskääntö tangolla:
2x10x30kg, 2x6x35kg

Vatsat:
4x20 (helvetin vaivalloisesti)


Proteiinia aamuin ja illoin, enskuussa tulee kreatiinit mukaan.

e: pitäiskö vaihtaa ylätalja <kulmasoutu?
Click to expand...
Voiko tätä enää edes sanoa kultaiseksi kuusikoksi :D
 
Hiihtoloma viikko kutakuinki itellä takana.. Alotin bulkkaamaan n. viikko sitten sillon oli painoa 76kg. Söin siis n. 3500-4000 kcal per päivä ja paino oli tänään punnitessa 77kg !
Kyllä se paino vaan nousee kun on vaan tarpeeksi plussalla !

edit: G6 takana 2vk...
 
Scamyel sanoi:
Hiihtoloma viikko kutakuinki itellä takana.. Alotin bulkkaamaan n. viikko sitten sillon oli painoa 76kg. Söin siis n. 3500-4000 kcal per päivä ja paino oli tänään punnitessa 77kg !
Kyllä se paino vaan nousee kun on vaan tarpeeksi plussalla ![/QUOTE

no kyllähä se paino heittellee aina pari kiloa riippuen päivästä, ei kannata innostua liikaa :)
Click to expand...
 
Dyno sanoi:
Itse aloitin tämän 1.3 ja 30.6 lopetan, katsotaan paljonko tulokset nousee modifioidulla ohjelmalla :)


e: pitäiskö vaihtaa ylätalja <kulmasoutu?
Click to expand...

Ite tekisin ainaki ton kulmasoudun ennemmin, jos ei ole mahdollisuutta tehdä leukoja. Huom. jos ei ole mahdollisuutta, jos pystyt tekemään edes muutaman leuan niin leukoja. Toi kulmasoutu on kuitenkin 1-jakoseen ohjelmaan parempi kuin ylätalja vemputus.
 
oke sanoi:
Scamyel sanoi:
Hiihtoloma viikko kutakuinki itellä takana.. Alotin bulkkaamaan n. viikko sitten sillon oli painoa 76kg. Söin siis n. 3500-4000 kcal per päivä ja paino oli tänään punnitessa 77kg !
Kyllä se paino vaan nousee kun on vaan tarpeeksi plussalla ![/QUOTE

no kyllähä se paino heittellee aina pari kiloa riippuen päivästä, ei kannata innostua liikaa :)
Click to expand...
Oon aika tarkka nois punnituksis muutenki, et aamulla ja illalla punnitten ja niiden k-a, ja kun puntari ei ole koskaan edes tsäkällä näyttänyt tuota 77kg.

JeTi- sanoi:
Ja jos syö ihan liikaa plussalla niin kyllä se paino nousee, ja läskiä kertyy.
Click to expand...
Eikö se oo ihan normaali käytäntö että bulkilla tuota rasvaa kertyy ?
Mistä tiedät kuinka paljon harrastelen muuta liikuntaa, kuluuhan siihenkin energiaa, että olishan se ihan hyvä että sitä energiaa jäis myös tuohon lihaksen kasvuun.
Click to expand...
 
KETKUTTAJA sanoi:
Ite tekisin ainaki ton kulmasoudun ennemmin, jos ei ole mahdollisuutta tehdä leukoja. Huom. jos ei ole mahdollisuutta, jos pystyt tekemään edes muutaman leuan niin leukoja. Toi kulmasoutu on kuitenkin 1-jakoseen ohjelmaan parempi kuin ylätalja vemputus.
Click to expand...

Jos tarkoitus on vetää leukoja niin kyllä se ylätalja ne paremmin korvaa kuin kulmasoutu, vaikka kulmis yleisesti parempi liike olisikin.
 
Scamyel,

Kalorilaskuri.fi on aika näppärä työkalu. Ja joo tuleehan rasvaa tietysti kun plussakaloreita syö, mutta ei lihakset sen enempää kasva oli sitten 1000kcal plussalla tahi 4000kcal plussalla.
 
Viimeksi muokattu:
i_will sanoi:
Kummal on tehokkaampi tehä noi vatsat tavallisesti vai vatsarustistus laitteella?
Click to expand...

Tee vaikka molempia vuoroitellen. Siis vuoro treeneissä. Noita "tavallisia" saa yleensä hinkata niin pirusti ennen kuin ne missään tuntuu, että lisäpainoa niissä kannattaa käyttää.

Mutta kummalla tehokkaampi? vaikea sanoa... Noissa koneissa lonkankoukistajat näyttelee aika suurta roolia, ellei keskity kunnolla siihen liikkeeseen.
 
JeTi- sanoi:
Scamyel,

Kalorilaskuri.fi on aika näppärä työkalu. Ja joo tuleehan rasvaa tietysti kun plussakaloreita syö, mutta ei lihakset sen enempää kasva oli sitten 1000kcal plussalla tahi 4000kcal plussalla.
Click to expand...

Harvemmin sitä tulee oikeasti syötyä 4000 kcal, kaloreita en laske sen erityisemmin muuta kuin parin ensimmäisen päivän aikana varmistin että saan yli 3000 kcal.
Kun sanoin että syön 3500-4000kcal tarkoitin vain että ravintoa kyllä tulee kunnolla.
Ja kyllä sillä on merkitystä että syökö 3500 tai 4000 jos liikkuu muutenkin kuin salitreenin lisäksi, sillä silloin kuluttaa enemmän energiaa.

Edit: Nyt alkaa tulemaan liikaa toistoa, joten jätetään asia sikseen. Rasvaa kertyy AINA kun yrittää kasvattaa lihasmassaa. Parempi siis syödä kunnolla plussallla pelkäämättä rasvan kertymistä kun siitä pääsee kerta eroon dietillä.
 
Sanyika sanoi:
Tee vaikka molempia vuoroitellen. Siis vuoro treeneissä. Noita "tavallisia" saa yleensä hinkata niin pirusti ennen kuin ne missään tuntuu, että lisäpainoa niissä kannattaa käyttää.
Mutta kummalla tehokkaampi? vaikea sanoa... Noissa koneissa lonkankoukistajat näyttelee aika suurta roolia, ellei keskity kunnolla siihen liikkeeseen.
Click to expand...
Vatsalihaksille voi tehdä niin monia erilaisia liikkeitä, että kyllä sitä rasitusta saa ihan riittämiin jos vain valitsee tarpeeksi haastavan liikkeen. EIKÄ FUSKAA Tekee tarpeeksi rauhassa, niin eiköhän ne siellä ala tuntumaan.
 
Void sanoi:
Kyllä minä tiedän ketä quottasit.
Pointti oli lähinnä se, että tarvitseeko tuollaisia aivopieruja laukoa?
Click to expand...

Tarkensin vain hieman JeTin kommenttia, ei sun tarvi siihen puuttua ja tulla esitelmöimään aivopieruista. Mieti miten turhia posteja lähetät.
 
Tänään oli kyllä jotenkin puhti poissa salilla. Voi olla että johtu siitäkin kun kokeilin sellasta systeemiä että lenkki aamulla ja sali illalla.. Ei tälläsen alottelijakyniksen kunto kestä tollasta :D Täytynee varmaan pitää pari välipäivää, kun viimeksi kun tein niin ni oli kyllä kunnolla potkua salilla. Ei muuta ku pikkuhiljaa ja pohjalta ei pääse ku ylöspäin! :puntti:
 
Back
Ylös Bottom