Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Janne sanoi:
Jotain lähdettä tälle faktalle?
Click to expand...

http://www.glam.ac.uk/news/releases/002612.php

Tiivistetty versio suomeksi. "Kuntosaliharjoittelussa ei Glamorgan yliopistolla tehdyn tutkimuksen mukaan kannattaa painottaa sarjamääriä. Tutkimuksessa mitattiin kahdeksan viikon ajan harrastelijoiden kehitystä tarkalla ohjelmalla. Toinen ryhmä treenasi ohjelmalla, jossa tehtiin kolme kahdeksan toiston sarjaa lihasta kohden. Toisessa ryhmässä sarjoja tehtiin ainoastaan yksi. Lihasvoimankasvu oli molemmissa ryhmissä huomattavaa, mutta ryhmä, joka teki enemmän sarjoja ei saavuttanut parempia tuloksia. Tätä tutkimusta tukee mm. HST treenin taustalla oleva tutkimus ja positiiviset käyttäjäkokemukset.

Harrastelijoille saattaa siis olla järkevää lyhentää treenin pituutta vähentämällä sarjoja, ja treenaat huomattavasti useammin, esimerkiksi neljä kertaa viikossa. Teoria taustalla on se, että vähäiset sarjat stimuloivat kasvua yhtä tehokkaasti kuin lukuisatkin, mutta eivät aiheuta niin paljoa vahinkoa lihaksille. Palautumisessa ei siis kestä niin pitkään."
 
^ tuo kyllä voi olla aika tottaki. muistan omasta amis ajastaan sen että maksimi tulokset nousi ihan pirusti esim. penkissä muutamas kuukaudes, vaikkei porukka säännöllisesti salilla käyny. käytiin vaan harvasen päivä kokelemas pena maksimia :hyper:
 
intRa sanoi:
http://www.glam.ac.uk/news/releases/002612.php

Tiivistetty versio suomeksi. "Kuntosaliharjoittelussa ei Glamorgan yliopistolla tehdyn tutkimuksen mukaan kannattaa painottaa sarjamääriä. Tutkimuksessa mitattiin kahdeksan viikon ajan harrastelijoiden kehitystä tarkalla ohjelmalla. Toinen ryhmä treenasi ohjelmalla, jossa tehtiin kolme kahdeksan toiston sarjaa lihasta kohden. Toisessa ryhmässä sarjoja tehtiin ainoastaan yksi. Lihasvoimankasvu oli molemmissa ryhmissä huomattavaa, mutta ryhmä, joka teki enemmän sarjoja ei saavuttanut parempia tuloksia. Tätä tutkimusta tukee mm. HST treenin taustalla oleva tutkimus ja positiiviset käyttäjäkokemukset.

Harrastelijoille saattaa siis olla järkevää lyhentää treenin pituutta vähentämällä sarjoja, ja treenaat huomattavasti useammin, esimerkiksi neljä kertaa viikossa. Teoria taustalla on se, että vähäiset sarjat stimuloivat kasvua yhtä tehokkaasti kuin lukuisatkin, mutta eivät aiheuta niin paljoa vahinkoa lihaksille. Palautumisessa ei siis kestä niin pitkään."
Click to expand...

Pakko se kai on uskoa. Tästä olisi hauska saada hieman vääntöä aikaiseksi, jotta asiaan saataisiin varmuus. Jos jostain löytyisi vaikka tutkimuksia jotka osoittavat päinvastaista...


paging ysikymppinen
 
jermu82 sanoi:
^ tuo kyllä voi olla aika tottaki. muistan omasta amis ajastaan sen että maksimi tulokset nousi ihan pirusti esim. penkissä muutamas kuukaudes, vaikkei porukka säännöllisesti salilla käyny. käytiin vaan harvasen päivä kokelemas pena maksimia :hyper:
Click to expand...
Eikös murrosiässä lihakset kasva muutenkin vaikka ei kävisi edes puntilla, jos parikymppisenä oisit tehny tätä samaa niin en usko että tulokset olisi noussu.
 
intRa sanoi:
Tutkimuksessa mitattiin kahdeksan viikon ajan harrastelijoiden kehitystä tarkalla ohjelmalla
Click to expand...
Ihan totuutena ei tuotakaan tutkimusta voi ottaa. Tuosta ei ilmennyt kuinka suuret testiryhmät olivat. Ihmiset ovat yksilöllisiä ja lihaksen kasvuun vaikuttavat monet muutkin asiat kuin pelkät sarjamäärät. Syöminen, lepo, geenit jne. Saa olla melko isot otannat ja kontrollit myös muiden asioiden suhteen, jotta tuota voisi pitää luotettavana.

Minä en ainakaan tuon perusteella pudottaisi sarjamääriä :)
 
Tämähän tuntuu nyt menevän ihan ristiin sen kanssa, että tehtäisiin paljon sarjoja ja ei yhtään failureen jos tehdään vaan yksi sarja piippuun.:confused:
 
Jos halutaan voimaa sitten tehdään max. 6 toistoa muut menee aeropissin puolelle, riippuu paljon myös taustoista. Eikä pidä pitää mitään tutkimuksen absoluuttisena totuneena kuten iPush jo sanoi; muuttujia löytyy oiva nippu ja nuohan tulokset aina vaihtelee.
 
Nonii maanantaina lähti kokeiluun Golden Six hieman muutettuna.

3 x 6-8 kyykky
3 x 6-8 penkki
3 x 6-8 rinnalleveto+pystypunnerrus
3 x 6-8 leuat
2 x 6-8 hauista tangolla
3 x 6-8 vatsat

Katsotaan kolmen kuukauden päästä millaista kehitystä on tullut vai onko taas motivaatio loppunut kesken :jahas:
Laitan tulokset tänne sitten jos loppuun asti pääsen.
 
Laitetaanpas omia väliaikatuloksia kyseisestä ohjelmasta. Tähän asti treenaillu Elaston 2-jakosella ja kolmen viikon sairastelun jälkeen aloitin joulukuun puolen välin jälkeen tällä Arskan golden sixillä. Kolmessa viikossa sarjapainot nousseet seuraavasti:

Kyykky -> 15 kg
Penkki -> 12,5 kg
Leuat pysyneet aikalailla samana, pari kolme toistoa ehkä lisää yhteensä
niskan takaa punnerrus ->12,5 kg
hauiskääntö -> 7,5 kg
vatsoissa en ole huomannut merkittävää muutosta

Kolme kertaa viikossa olen pistellyt menemään, lisäksi rakennustyö fyysisesti aikas raskasta. Tänään olis treenipäivä, mut forkut vähän ilmottelee, et jospa jätettäis välistä ja tehtäis tällä viikolla vain kaksi treeniä. Vois kävästä uimassa kilsan tai pari. Muuten tuntunut ihan hyvältä. Tarkotus olis vääntää vielä reilu pari kuukautta ja palata sit takaisin tohon 2-jakoseen, pidin siitä kovin.
 
Sleep-O sanoi:
Nonii maanantaina lähti kokeiluun Golden Six hieman muutettuna.

3 x 6-8 kyykky
3 x 6-8 penkki
3 x 6-8 rinnalleveto+pystypunnerrus
3 x 6-8 leuat
2 x 6-8 hauista tangolla
3 x 6-8 vatsat

Katsotaan kolmen kuukauden päästä millaista kehitystä on tullut vai onko taas motivaatio loppunut kesken :jahas:
Laitan tulokset tänne sitten jos loppuun asti pääsen.
Click to expand...

Laita lähtöpainot niin hyvä sitten vertailla? :kippis1:
 
Sleep-O sanoi:
Nonii maanantaina lähti kokeiluun Golden Six hieman muutettuna.

3 x 6-8 kyykky 65kg ja jalat ihan hakkelusta :D
3 x 6-8 penkki 65 kg
3 x 6-8 rinnalleveto+pystypunnerrus 40kg
3 x 6-8 leuat pelkkä omapaino
2 x 6-8 hauista tangolla 35kg
3 x 6-8 vatsat omapaino

Katsotaan kolmen kuukauden päästä millaista kehitystä on tullut vai onko taas motivaatio loppunut kesken :jahas:
Laitan tulokset tänne sitten jos loppuun asti pääsen.
Click to expand...


No jaa tuossa olis aloituspainot. Nuo nyt oli sellaiset painot kyllä että varmasti meni. Sisäänajopainot :D Teen niin että aina ku saan 3 x 8 tehtyä niin lisään painoa.
 
Sleep-O sanoi:
Nonii maanantaina lähti kokeiluun Golden Six hieman muutettuna.

3 x 6-8 kyykky 65kg ja jalat ihan hakkelusta :D
3 x 6-8 penkki 65 kg
3 x 6-8 rinnalleveto+pystypunnerrus 40kg
3 x 6-8 leuat pelkkä omapaino
2 x 6-8 hauista tangolla 35kg
3 x 6-8 vatsat omapaino

Katsotaan kolmen kuukauden päästä millaista kehitystä on tullut vai onko taas motivaatio loppunut kesken :jahas:
Laitan tulokset tänne sitten jos loppuun asti pääsen.
Click to expand...


No jaa tuossa olis aloituspainot. Nuo nyt oli sellaiset painot kyllä että varmasti meni. Sisäänajopainot :D Teen niin että aina ku saan 3 x 8 tehtyä niin lisään painoa.
 
Teen tätä geekutosta nyt toista viikkoo ja tuntuu vähän että pukkais flunssaa. Ruokapuoli (pitäis) olla kunnossa ja samoin uni. Vähän alkanu miettii että ohjelma on turhan rankka natikalle tai sit teen liian rankasti, tiedä tuota:(
 
MRfukov sanoi:
Teen tätä geekutosta nyt toista viikkoo ja tuntuu vähän että pukkais flunssaa. Ruokapuoli (pitäis) olla kunnossa ja samoin uni. Vähän alkanu miettii että ohjelma on turhan rankka natikalle tai sit teen liian rankasti, tiedä tuota:(
Click to expand...

Itelläki 3 viikko menossa. Olen myös huomannut, että jos treenin viimeksi tehnyt maanantaina ja välipäivän jälkeen keskiviikkona aloitan uutta niin on ihan poikki kyykyn jälkeen jo. Oon kans miettiny, että ohjelma on tosi rankka, eikä jaksa vetää jokaista treeniä täysillä.
Mutta onko se sitten kovin paljoa haitaksi jos jokaista treeniä ei täysillä vedäkkään vaan ottaa voimiaan kuunnellen sitten vähän rennommin?
 
Narunpala sanoi:
Itelläki 3 viikko menossa. Olen myös huomannut, että jos treenin viimeksi tehnyt maanantaina ja välipäivän jälkeen keskiviikkona aloitan uutta niin on ihan poikki kyykyn jälkeen jo. Oon kans miettiny, että ohjelma on tosi rankka, eikä jaksa vetää jokaista treeniä täysillä.
Mutta onko se sitten kovin paljoa haitaksi jos jokaista treeniä ei täysillä vedäkkään vaan ottaa voimiaan kuunnellen sitten vähän rennommin?
Click to expand...

Jos jollekkin nyt ei selväksi tullut niin YKSIJAKOISTA EI KUULU VETÄÄ TÄYSILLÄ.
Ei ainakaan jos palautuminen ei ole täydellisesti optimoitu.
 
Sehän tästä goldenista tekeekin omituisen, että joka treeni ohjeitten mukaan kuuluisi vetää täysillä, mutta silti tätä suositellaan nimenomaan aloittelijoille. Mitään järkevää jaksotusta tämä ohjelma ei siis tarjoa.
 
ei varmaan oo haitaksi ottaa välillä kevyemmin, ja pitääkin ottaa kevyemmin jos ei oo palautunu. Jokin tässä ohjelmassa kummiskin kusee, se on varma. Muokkaamatta ei varmasti toimi palautumisen kannalta, ainakaan omalla kohdalla.
 
MRfukov sanoi:
ei varmaan oo haitaksi ottaa välillä kevyemmin, ja pitääkin ottaa kevyemmin jos ei oo palautunu. Jokin tässä ohjelmassa kummiskin kusee, se on varma. Muokkaamatta ei varmasti toimi palautumisen kannalta, ainakaan omalla kohdalla.
Click to expand...

Kyllä siihen vähän kovempaankin treeniin tottuu kunhan muutaman viikon vetää.
Itsekkin kun kiskoin tuota ohjelmaa niin ekat 3 viikkoa oli kyllä aika painajaista ,mutta nykyisin ei tule minkäänlaisia lihassärkyjä eikä muuta erikoista.
Tulokset nousee kyllä.
 
Back
Ylös Bottom