Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Piristävää luettavaa oli böhsen kuulumiset g6 toimi koko kesän itselläkin perustana.
Tälläkin hetkellä mennään g6 liikkeillä mutta treeni on voimahakuista joten ei tule kuin kerran viikkoon kova kyykky, kova penkki jne. ja yhtenä treenipäivänä kyykky korvattu mavella ja penkki tehdään yksissä treeneissä kapeena.

Pitäny olla oikein dokailematta, kun tuntuu et treeni kulkee niin hyvin ei viittis katkaista millään turhalla kehitystä.
 
Golden Six aloitettu, ekan päivä oli vähän oikeiden painojen hakemista vielä. Seuraavana päivänä huomasi kyllä, että oli jaloille tullut tehtyä jotain edellisenä päivänä. Katellaas jouluun asti, mitä tällä saa aikaan.
 
Jerko sanoi:
Miten tuo smith liittyy koko treeniohjelmaan mitenkään? Ainakin itse suosin aina mielummin vapaita painoja, liikeradat ovat paljon luonnollisemmat, ja koordinaatio ja kehonhallinta ainakin keskivartalon osalta kehittyvät siinä sivussa. Toki jos salilla on smith mutta ei vapaata tankoa kyykylle tai niskantakaapunnerruksille niin mikäs siinä.
Click to expand...


no mun mielestä kyykky on kivempi tehä tolla. tangon päässä oli 10,9 luku mut voiskohan toi olla tangon paino
 
Laitetaanpa tänne väliaikatietoa omastakin G6 kehityksestä.

Tällä hetkellä kuusi viikkoa takana kuusikkoa. Ennen aloittamista testasin millaisilla painoilla saan tehtyä nuo sarjat ja aloitin niillä painoilla. Esimerkiksi penkissä nousi 1x10 helposti isommillakin painoilla kuin tuolla millä G6:n aloitin, mutta toista sarjaa ei kannattanut yrittääkään, ainakaan kahden minuutin palautuksella. Olen yrittänyt pitää orjallisesti kiinni noista palautumisajoista sarjojen välillä, vaikka välillä tekisi kyllä mieli huilata hieman pidempäänkin.

Saliharjoittelua oli takana noin 8 kk ennen kuusikon aloittamista. Ikä 28 vuotta.

Lähtötilanne kuusi viikkoa sitten:
Oma paino 92 kg

Ennätykset:
Kyykky 130
Penkki 100 kg
Mave 140 kg

Kuusikon hieromisen aloitin seuraavilla sarjapainoilla:
Kyykky 4x10 85 kg
Penkki 3x10 70 kg
Leuat 10,6,6
Pystypunnerrus 4x10 35 kg
Hauis 3x10 32,5 kg
Vatsat 4x20

Tilanne nyt:
Oma paino 100,5 kg
Kyykky 4x10 110 kg
Penkki 3x10 80 kg
Leuat 13,11,10
Pystypunnerrus 4x10 45 kg
Hauis 3x10 37,5 kg
Vatsat 4x25 10 kg lisäpainolla.

Teen tällä ohjelmalla tuon 12 viikkoa täyteen ja postaan sitten tänne mihin nuo tulokset asettui.
 
Kannattaako tehdä leukoja jos sarjat ovat 3-2-1 toistoa, vai voiko ne korvata jollain muulla liikkeellä? (ei vaan voimat riitä):( Kun aikaisemmin tein 3 jakoisella, ja nyt tuntuu että selkä jää jälkeen.:wtf:
 
Gill sanoi:
Hyvin on tulokset kehittyneet. Varsinkin paino :)

Leuanvetotulokset sillä tasolla, että ei muuta kuin lisäpainot vaan kehiin.
Click to expand...
Olihan tuossa lisätty leuanvetoonkin jo 8,5 kg "sarjapainoa" :) eli siihen nähden tosiaan leuanvedossa(kin) tosi hyvää kehitystä.

LJLJ -> kuinka pitkä muuten olet? Paljonko olet vielä ajatellut massaa hankkia?
 
Miks kaikki kyselee että jos ne saa pari leukaa vedettyä niin kannattaako vaihtaa taljaan,

eikös tossa selvästi lue että kolme kertaa niin monta leukaa kuin menee.
 
Käykö joku välipäivinä treenaamassa olkapäitä tms. tämän ohjelman aikana?
Itse orjallisesti tätä ohjelmaa noudatan (käsipainoilla hauiskäännön olen lisännyt vielä loppuun) ja nuo välipäivät vain syövät miestä :).
Tekis mieli mennä tekemään "jotain" mikä ei haittaisi palautumista niin olisiko jollain heittää jotain ideoita mitä voisi tehdä ettei koko homma mene pilalle?
 
iPush sanoi:
Olihan tuossa lisätty leuanvetoonkin jo 8,5 kg "sarjapainoa" :) eli siihen nähden tosiaan leuanvedossa(kin) tosi hyvää kehitystä.

LJLJ -> kuinka pitkä muuten olet? Paljonko olet vielä ajatellut massaa hankkia?
Click to expand...

176 cm olen lyhyt. Olen ajatellut "massailla" vielä tuon toiset kuusi viikkoa ja katsoa mihin tuo paino asettuu. Varmaan jossain siinä ~105 kg tulee olemaan tuo paino.
 
wannabetuner sanoi:
Käykö joku välipäivinä treenaamassa olkapäitä tms. tämän ohjelman aikana?
Itse orjallisesti tätä ohjelmaa noudatan (käsipainoilla hauiskäännön olen lisännyt vielä loppuun) ja nuo välipäivät vain syövät miestä :).
Tekis mieli mennä tekemään "jotain" mikä ei haittaisi palautumista niin olisiko jollain heittää jotain ideoita mitä voisi tehdä ettei koko homma mene pilalle?
Click to expand...
Minä ajattelin aluksi ihan samoin kuin sinäkin kun teki mieli treenata joka päivä. Pian kuitenkin huomasin, että pitemmällä tähtäimellä niin ei voi treenata, mukavampi oli mennäkin salille kun oli täysin levännyt ja palautunut. Pitää ajatella myös niin, että lepopäivät ovat sitä varsinaista kehittymistä. Alkuinnossa päivät tuntuvat menevän liian hitaasti, mutta hetken päästä salillakäymisestä tulee rutiini ja päivät alkaa menemään nopeammin.

Jos jotain hyödyllistä haluat tehdä, niin ota välipäivinä rauhallinen puolen tunnin juoksulenkki, siitä on varmasti monella tapaa hyötyä, etenkin jos siihen yhdistää venyttelyä pari tuntia lenkin jälkeen. Toki välipäivinä voi harrastaa muutakin liikuntaa, joukkuepelejä, sulkapalloa - tai yritä keksiä välipäiville jotain erilaista ja erikoista niin pysyy mieli virkeänä.
 
Kuinka orjallisesti noita liikkeitä pitäisi noudattaa? Itse teen hauikset käsipainoilla ja niskan takaa punnerruksen teen etupuolelta. Onko jotain haittaa?
 
Paulus sanoi:
Kuinka orjallisesti noita liikkeitä pitäisi noudattaa? Itse teen hauikset käsipainoilla ja niskan takaa punnerruksen teen etupuolelta. Onko jotain haittaa?
Click to expand...

Niitä sarjoja ja toistoja ei ole suunniteltu sulle eikä kenellekkään muulle. Arska on ne itse itselleen huomannut toimiviksi. Ihan sama pätee jokaiseen muuhunkin, perustan ohjelmallesi voit etsiä vaikka teksti-tv:ltä mutta itse kannattaa kaikki muut hioa itselleen sopiviksi ja toimiviksi. Niin monta on ohjelmaa kun treenaajaakin. Tee just niinku parhaakses näät, u kän duu it :thumbs:
 
Wltsu sanoi:
Miks kaikki kyselee että jos ne saa pari leukaa vedettyä niin kannattaako vaihtaa taljaan,

eikös tossa selvästi lue että kolme kertaa niin monta leukaa kuin menee.
Click to expand...
No mutta sanoohan sen järki jo, että joku yhteensä 6 toistoa on liian vähän rasitusta. Eli jos leukoja ei saa tuota enempää, niin sit ylätaljaa lisäksi. Huom! Ei tilalle vaan lisäksi.
 
Pitäis saakeli saada tuo omakin kyykky kulkemaan, penkin sarja (toki penkissä tehdään vain kolme sarjaa mutta silti) on yli 10kg kovempi kuin kyykky:curs:.
Jotenkin vain tuo kyykky ei kehity, tai kehittyyhän se mutta hiiiiiiidaaaaassssttaaaaaa.
Toki tämä on ensimmäinen kerta kun olen kyykkyä oikeasti tehnyt että eipä siltä paljoa voikaan odottaa, jotenkin vain aina vituttaa kun alkaa kyykätä niin tuntee itsensä niin heikoksi:wanha:.
Sitten petraa jo kun pääsee siitä yli mutta olisi se kiva saada kyykky muiden tulosten kanssa samalle tasolle.
 
wannabetuner sanoi:
Pitäis saakeli saada tuo omakin kyykky kulkemaan, penkin sarja (toki penkissä tehdään vain kolme sarjaa mutta silti) on yli 10kg kovempi kuin kyykky:curs:.
Jotenkin vain tuo kyykky ei kehity, tai kehittyyhän se mutta hiiiiiiidaaaaassssttaaaaaa.
Toki tämä on ensimmäinen kerta kun olen kyykkyä oikeasti tehnyt että eipä siltä paljoa voikaan odottaa, jotenkin vain aina vituttaa kun alkaa kyykätä niin tuntee itsensä niin heikoksi:wanha:.
Sitten petraa jo kun pääsee siitä yli mutta olisi se kiva saada kyykky muiden tulosten kanssa samalle tasolle.
Click to expand...

joo itsehän sanoit missä syy pielee. Eikä sun kyykky kehitys voi tossa tapauksessa olla hidasta penkkiin nähen jos et varsinaisesti ole kyykkyä tehny :D
 
Onko tästä mitää hyötyä jos tekee vaan kaks kertaa viikos?
Ja entäs jos pitää aina jonku väli viikon vaikka kahden kuukauden välein, haittaako se paljon?
 
-Mikko sanoi:
Onko tästä mitää hyötyä jos tekee vaan kaks kertaa viikos?
Ja entäs jos pitää aina jonku väli viikon vaikka kahden kuukauden välein, haittaako se paljon?
Click to expand...

Eihän siitä haittaakaan oo jos teet sen kaks kertaa viikossa, kerkee ainaki lihakset palautua seuraavaan kertaan... Ja toi väliviikko on hyvä. Itse jaksotan silleen, että 4vko kovaa treeniä, sit 1 vko löysempää. :rock:
 
wannabetuner sanoi:
Pitäis saakeli saada tuo omakin kyykky kulkemaan, penkin sarja (toki penkissä tehdään vain kolme sarjaa mutta silti) on yli 10kg kovempi kuin kyykky:curs:.
Jotenkin vain tuo kyykky ei kehity, tai kehittyyhän se mutta hiiiiiiidaaaaassssttaaaaaa.
Toki tämä on ensimmäinen kerta kun olen kyykkyä oikeasti tehnyt että eipä siltä paljoa voikaan odottaa, jotenkin vain aina vituttaa kun alkaa kyykätä niin tuntee itsensä niin heikoksi:wanha:.
Sitten petraa jo kun pääsee siitä yli mutta olisi se kiva saada kyykky muiden tulosten kanssa samalle tasolle.
Click to expand...

Kyykkäämällä se kyykky paranee. Ja riippuuen vähän kyykkytyylistä, panosta ankaraan ja useaan keskivartalon treenaamiseen. Ja myös takaosastolle sama satsi.

-Mikko sanoi:
Onko tästä mitää hyötyä jos tekee vaan kaks kertaa viikos?
Ja entäs jos pitää aina jonku väli viikon vaikka kahden kuukauden välein, haittaako se paljon?
Click to expand...

Hyvin voi tehdä. Silloin voisi tehä vaikka kerralla 4 tai 5 sarjaa, niin ei tule kokonaisvolyymissakaan suuria eroja.

Väliviikot tekee silloin tällöin vain hyvää. Mutta kevyet viikot on parempia. Pysyy kehitys paremmin yllä ja usein kevyen viikon jälkeen on paljon vahvempi jos on monta kovaa viikkoa takana. Mutta sitten niiden kovien viikkojen pitää olla oikeasti kovia, että saadaan sellaista rasitusta ja jumia aikaiseksi. Kovien viikkojen aikana on vain melko vaikeaa saada pidemmän päälle kehitystä - koko ajan kropan pitää olla treeniä vastaanottavassa tilassa, eikä sille tule oikein kasvumahdollisuuksia. Siitä kun sitten keventää, niin kroppa ajattelee, että nyt on pakko vahvistua, että kestettäisi sama rasitus uudestaan ja helpommin. Repeat and grow.
 
-Mikko sanoi:
Onko tästä mitää hyötyä jos tekee vaan kaks kertaa viikos?
Ja entäs jos pitää aina jonku väli viikon vaikka kahden kuukauden välein, haittaako se paljon?
Click to expand...
Treenaamisesta on aina hyötyä verrattuna siihen, että ei treenaisi ollenkaan. Kaksi kertaa viikossa 1-jakoisella on sellainen määrä, jolla varmasti tulee ainakin aloittelijalle jotain kehitystä. Tietysti kehitys olisi nopeampaa, jos treenaisi kolmesti viikossa, mutta ei vähempikään treeni hukkaan mene. Yksi väliviikko silloin tällöin ei haittaa mitään, kyllä välillä pitääkin levätä. Anna mennä vaan niin kuin itsestä tuntuu hyvältä.


edit: hitaamman puoleinen
 
Back
Ylös Bottom