Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[ainapieni]

Moro,

itse aloitin myös tämän ohjelman. Takana nyt tasan 3vk, eli 9 treenikertaa. Minulla ei varsinaisesti ollut aikaisempaa salitaustaa, joten aika pohjilta alotellaan. Tulokset ovat kyllä lähteneet mukavasti nousuun! So far, so good! Minulla on ollut aina vähän ongelmaa painon kanssa, koska aineenvaihdunta on mitä on. Tiivistettynä: Vaikka söisin normaalisti niin paino pysyy samana ja vaikka en söisi juurikaan mitään, niin silti pysyy paino samana. Nyt olen yrittänyt syödä "normaalia" enemmän.

Kolme viikkoa sitten painoni oli 62kg ja nyt se on 64kg. Tuo 64kg on kyllä todella vähän siihen nähden, että olen 180cm pitkä.

Ruokavalio:

Aamupala kello 8.00 - Rahka, hedelmä, myslipatukka ja lasi tuoremehua
Lounas kello 11.00 - Duunissa, normi lounasravintolan ateria plus pari lasia vettä
Välipala kello 14.00 - Rahka, 2 ruisleipää (päälle juustoa, kinkkua)
PUNTTI
Päivällinen kello 17.00 - Lihaa, kalaa, kanaa // riisiä, pastaa, perunaa ja vihannekset
Välipala kello 18.00 - Rahka, hedelmä
Päivällinen 2 kello 19.00 - Lihaa, kalaa, kanaa // riisiä, pastaa, perunaa ja salaattia
Iltapala kello 21.00 - 22.00 - Rahka, 2 ruisleipää (päälle juustoa, kinkkua)

En ole kaloreita laskenut, mutta aika kiire tulee päivän aikana että kaikki ehtii syömään.

Sitten tuloksiin. Treeniä siis tällä ohjelmalla kolme viikkoa takana:

Kyykky alussa: 3x10x40kg -> nyt: 3x10x55kg
Penkki alussa: 3x10x45kg -> nyt: 3x10x55kg
Leuat alussa: 3x4 -> nyt: 3x6
Pystypunnerrus alussa: 3x10x20kg -> nyt: 3x10x25kg
Hauiskääntö alussa: 3x10x20kg -> nyt: 3x10x25kg
Vatsat alussa: 3x20 -> nyt: 3x12 10kg levyn kanssa

Olen vielä ottanut treeniin mukaan epäkkäät ja pohkeet.

Pohkeet alussa: 3x10x40kg -> nyt: 3x10x55kg
Epäkkäät alussa: 3x10x45kg -> nyt: 3x10x50kg

Tulokset ovat siis kasvaneet hieman. Painokin noussut pari kiloa. Nyt vain odotetaan muutosta kropassa! Pitäisikö teidän mielestä syödä vielä enemmän? Olen nimittäin melkoinen luuranko, ei siis juurikaan ylimääräistä missään, saatika rasvaa! Todisteena otin muutamat ympärysmitat.

Hauis: 28cm, Rinta: 91cm, Lantio: 86cm, Hartiat: 109cm, Reisi: 50cm. Nuo ovat siis ympärysmitat "vakiona" ei siis jännitettynä tai pumpissa.

Joten huoleen on syytä!! :face:

 

[ainapieni]

Äskeiseen vielä lisäten. Teen siis kyykkyä ja pystypunnerrusta 4 sarjaa, en kolmea!

 

[stormmi]

Eka viesti tänne foorumille, vaikka olenkin pitkät ajat lukenut.

Ikä: 30
Pituus: 180cm
Paino: 87-88kg

Ikää kun nyt on tuo 30v niin on aika parantaa elintapoja.
Aikaisempaa sali- tai liikuntataustaa ei ole juurikaan ollenkaan. Nuoruusvuodet vietin tietokoneen ääressä sipsiä syöden, pahimmillaan elopaino kävi tuolla 110kg tienoilla.
Kaksi vuotta sitten kävin salilla kahden viikon ajan ja kyllästyin liian rankan ohjelman takia.

11.1.2013 aloitin salitreenin uudestaan, tällä kertaa ihan tosissaan. Aluksi tein salilta saadulla 3-jakoisella ohjelmalla, jossa käytettiin aika paljon laitteita.
17.2 vaihdoin tähän ohjelmaan, koska tykkään enemmän vapaista painoista enkä niinkään laitteista.

Nyt on kaksi viikkoa (kuusi treeniä) takana tätä ohjelmaa ja hyvältä tuntuu ja tulosta tulee.
Treenin jälkeen tuntuu kuin rekka olisi ajanut yli, mutta kuitenkin palaudun juuri ja juuri seuraavaan kertaan.

Alussa sarjapainot oli tosi vaatimattomia. Kyykyssä ja penkissä pelkkä tanko tuntui liian raskaalta, mutta jostainhan se pitää aloittaa. ;)

Nykyiset sarjapainot:
Kyykky niskan takaa: 4x10x60kg
Penkki: 3x10x55kg
Leuanveto "köysilaitteessa": Niin paljon kun jaksan.
Pystypunnerrus tangolla edestä: 4x10x25kg
Hauiskääntö mutkatangolla: 3x10x25
Istumaannousu: 20, 14, 7

Jalat on jäljessä tiedän.
Leukoja en jaksa vetää kuin 1-2 kpl, yleensä olen niin rikki treenin lopussa että tuo 1 kpl on tuskan takana.
Leuat teen köysilaitteessa (jonka nimeä en tiedä), jossa on köydestä riippuva tanko (samanlainen kuin ylätaljassa), olen selkä maahan päin n. 45 asteen kulmassa jalat maassa.

Mittoja:
Hauis 36,5cm, rinta 114,5cm, vyötärö (paksuin kohta) 97cm, reisi 60cm, pohje 41cm
Rasvaprosentti n. 20%

 

[Mattih3]

Moro,

itse aloitin myös tämän ohjelman. Takana nyt tasan 3vk, eli 9 treenikertaa. Minulla ei varsinaisesti ollut aikaisempaa salitaustaa, joten aika pohjilta alotellaan. Tulokset ovat kyllä lähteneet mukavasti nousuun! So far, so good! Minulla on ollut aina vähän ongelmaa painon kanssa, koska aineenvaihdunta on mitä on. Tiivistettynä: Vaikka söisin normaalisti niin paino pysyy samana ja vaikka en söisi juurikaan mitään, niin silti pysyy paino samana. Nyt olen yrittänyt syödä "normaalia" enemmän.

Kolme viikkoa sitten painoni oli 62kg ja nyt se on 64kg. Tuo 64kg on kyllä todella vähän siihen nähden, että olen 180cm pitkä.

Ruokavalio:

Aamupala kello 8.00 - Rahka, hedelmä, myslipatukka ja lasi tuoremehua
Lounas kello 11.00 - Duunissa, normi lounasravintolan ateria plus pari lasia vettä
Välipala kello 14.00 - Rahka, 2 ruisleipää (päälle juustoa, kinkkua)
PUNTTI
Päivällinen kello 17.00 - Lihaa, kalaa, kanaa // riisiä, pastaa, perunaa ja vihannekset
Välipala kello 18.00 - Rahka, hedelmä
Päivällinen 2 kello 19.00 - Lihaa, kalaa, kanaa // riisiä, pastaa, perunaa ja salaattia
Iltapala kello 21.00 - 22.00 - Rahka, 2 ruisleipää (päälle juustoa, kinkkua)

En ole kaloreita laskenut, mutta aika kiire tulee päivän aikana että kaikki ehtii syömään.

Sitten tuloksiin. Treeniä siis tällä ohjelmalla kolme viikkoa takana:

Kyykky alussa: 3x10x40kg -> nyt: 3x10x55kg
Penkki alussa: 3x10x45kg -> nyt: 3x10x55kg
Leuat alussa: 3x4 -> nyt: 3x6
Pystypunnerrus alussa: 3x10x20kg -> nyt: 3x10x25kg
Hauiskääntö alussa: 3x10x20kg -> nyt: 3x10x25kg
Vatsat alussa: 3x20 -> nyt: 3x12 10kg levyn kanssa

Olen vielä ottanut treeniin mukaan epäkkäät ja pohkeet.

Pohkeet alussa: 3x10x40kg -> nyt: 3x10x55kg
Epäkkäät alussa: 3x10x45kg -> nyt: 3x10x50kg

Tulokset ovat siis kasvaneet hieman. Painokin noussut pari kiloa. Nyt vain odotetaan muutosta kropassa! Pitäisikö teidän mielestä syödä vielä enemmän? Olen nimittäin melkoinen luuranko, ei siis juurikaan ylimääräistä missään, saatika rasvaa! Todisteena otin muutamat ympärysmitat.

Hauis: 28cm, Rinta: 91cm, Lantio: 86cm, Hartiat: 109cm, Reisi: 50cm. Nuo ovat siis ympärysmitat "vakiona" ei siis jännitettynä tai pumpissa.

Joten huoleen on syytä!! :face:

Minun asiantuntemattomaan silmään tässä ei näyttäisi olevan mitään ongelmaa, mutta tästä viestistä tulee jotenkin sellainen kärsimätön vaikutelma. Massa on kolmessa viikossa kasvanut kaksi kiloa, ja se on kova tahti. Mietipä että jos kasvaisit vaikka kaksi kiloa kuukaudessa jatkuvasti niin sähän olisit parin vuoden päästä jo yli satakiloinen köriläs. Tietysti kehitys on alussa nopeampaa ja sitten hidastuu, mutta silti ei kannata odottaa ihan heti kehon muuttuvan silmissä.

Tulosten kehitys vaikuttaa hyvältä. Kyykky on ehkä muihin liikkeisiin nähden hieman jäljessä mutta tämä on ymmärrettävää jos ei ole minkäänlaista taustaa alakropan voimatreenistä. Kyllä se sieltä nousee.

Edit: aloitin itsekin tällä ohjelmalla taas, takana yli kahden vuoden tauko minkäänlaisesta treenistä, ja oikein mukavan tuntuisesti on lähtenyt kulkemaan. Täytyy laittaa itsekin jotain tuloksia tänne tuossa vaikka parin-kolmen kuukauden treenin jälkeen.

 

[masaf2]

Teette vaan nyt ahkerasti vaikka pari kk ja katotte tuloksia sitte. Turha niitä parin hassun viikon jälkeen on pohtia, onko vaikuttanut vai ei...

 

[jiso]

Itse aloittelin tällä Arskan kultaisella kuusikolla ja heti alkuunsa muokkailin sitä hieman itselleni sopivammaksi.

Olen aloittelija saliharrastuksessa ja haluaisin tuloksia. Miltä tälläinen muokattu versio kuulostaa:

Jalkaprässi 3 x 10-12
Jalan ojennus laitteessa (?) 3 x 10-12
Penkkipunnerrus 3 x 10-12
Leuanveto leveällä otteella 3 x max.
Niskan takaa punnerrus / pystypunnerrus kp 3 x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 10-12
Istumaannousu 3-4 x 20

Tälläisä teen kolme kertaa viikossa.

Kyykkäämisen vaihdoin jalkaprässiin + jalkojen ojennukseen, syy: kyykkäämisessä vaikeuksia polvien takia. Tämä saattaa vaihtua kyykkyihin vielä kuitenkin aikanaan.
Niskan takaa punnerruksen sijasta teen välillä pystypunnerruksia käsipainoilla.

Miltä kuulostaa, meneekö ihan mönkään?

 

[kynis95]

Itse aloittelin tällä Arskan kultaisella kuusikolla ja heti alkuunsa muokkailin sitä hieman itselleni sopivammaksi.

Olen aloittelija saliharrastuksessa ja haluaisin tuloksia. Miltä tälläinen muokattu versio kuulostaa:

Jalkaprässi 3 x 10-12
Jalan ojennus laitteessa (?) 3 x 10-12
Penkkipunnerrus 3 x 10-12
Leuanveto leveällä otteella 3 x max.
Niskan takaa punnerrus / pystypunnerrus kp 3 x 10-12
Hauiskääntö tangolla 3 x 10-12
Istumaannousu 3-4 x 20

Tälläisä teen kolme kertaa viikossa.

Kyykkäämisen vaihdoin jalkaprässiin + jalkojen ojennukseen, syy: kyykkäämisessä vaikeuksia polvien takia. Tämä saattaa vaihtua kyykkyihin vielä kuitenkin aikanaan.
Niskan takaa punnerruksen sijasta teen välillä pystypunnerruksia käsipainoilla.

Miltä kuulostaa, meneekö ihan mönkään?

Alaselkä ei saa ainakaan yhtään rasitusta tuossa.

 

[mgluu]

Alaselkä ei saa ainakaan yhtään rasitusta tuossa.

Mitä jison pitäis vaihtaa että sais alaselkään rasitusta? Lisätä kyykkyä vai mavea? (mave ei kuulu alunperin tähä ohjelmaan). Miks tässä ohjelmassa ei treenata alaselkää, vai tuleeks hittiä kyykystä?

 

[Nipa-]

Mitä jison pitäis vaihtaa että sais alaselkään rasitusta? Lisätä kyykkyä vai mavea? (mave ei kuulu alunperin tähä ohjelmaan). Miks tässä ohjelmassa ei treenata alaselkää, vai tuleeks hittiä kyykystä?

Kyllä kyykkykin vahvistaa, mutta ota suosilla se mave mukaan. Kuitenkin osittain se "korvaamaton" selkäliike.

E: näköjään tuota on kuitenkin yritetty muokata golden sixistä, niin sitä suosittelen tehtävän ihan sellaisenaan

 

[Arik]

Updatea:

Takakyykky 4x10x95kg
Penkkipunnerrus 3x10x75kg
Leuanveto leveä myötäote (12,11,9) 10kg lisäpainolla
NTP 4x10x47,5kg
Hauiskääntö 3x10x40kg
Vatsoja vaihtelen

Vajaa 1,5kk takana ja kyvin kulkee.

2kk Updatea:

Takakyykky 4x10x100kg
Penkkipunnerrus 3x10x80kg
Leuanveto leveä myötäote (14,12,11) 10kg lisäpainolla
NTP 4x10x50kg
Hauiskääntö 3x10x40kg
Vatsoja vaihtelen

Reilun viikon olin telakalla flunssan takia ja se söi hieman kehitystä. Ainakin kuukauden ajattelin vielä jatkaa tätä.

 

[Tux E]

Onko järkeä vaihtaa tähän noin 9kk aktiivisen treenauksen jälkeen (viimeiset 4kk elaston 2-jak.)?
Tulokset alkaneet osittain junnaamaan joten vaihtelu voisi virkistää.

 

[lakipiste]

Ei kannata, jos oot 9kk reenannu monipuolisesti ja varsinkin 2 jakoisella osan ajasta, ni tällä ohjelmalla jää monet lihasryhmät jälkeen. On paljon parempiakin ohjelmia ku tää G6, mun mielestä tossa noi liikevalinnat ei ole parhaimmasta päästä. Sopii niille jotka alottaa salilla, mut muuten ei tee mitään. Ainakaan minä. Itse en suosittele pidempään reenanneille koska epäsuora rasitus ei riitä jos pohjia on jo saatu aikaan.

Oma versio ois vaikka tällanen, niille ketkä 1 jakoista haluaa tehä:

Etukyykky 4 x 8
Maastaveto/Kulmasoutu 3 x 8
Leuanveto 3 x
Penkkipunnerrus 3 x 10
Pystypunnerrus seisten 3 x 8
Kädet supersarjoina taljassa 2 x 12
Vatsat jossain muodossa 3 x 15

Toi sit 3 kertaa viikossa, järkevällä intensiteetillä tehden, ei hampaat irvessä tappiin asti sarjat.

 

[masaf2]

Oliko Arska aloittelija ottaessaan tämän (/haastavammat versiot) käyttöön? Ei. Tarkoituksenahan oli Ironman's Ultimate BB Encyclopedian mukaan saada entisestään massaa lisää ...

 

[Mikael Karvatas]

Onko aivan hullu idea ottaa käyttöön tämä ohjelma kun tarkoitus on saada rasvoja poltettua ja ruokavalio on sen mukainen? Takana aika paljon punttitreeniä eri vuosikymmenillä ja nyt reilu kolme vuotta säännöllistä treeniä ilman mitään tehokkaampia lisäravinteita, ikää puoli vuosisataa jne. Tarkoitus olisi noin viitisen kiloa vielä saada painoa pois.

 

[Tux E]

Ei kannata, jos oot 9kk reenannu monipuolisesti ja varsinkin 2 jakoisella osan ajasta, ni tällä ohjelmalla jää monet lihasryhmät jälkeen. On paljon parempiakin ohjelmia ku tää G6, mun mielestä tossa noi liikevalinnat ei ole parhaimmasta päästä. Sopii niille jotka alottaa salilla, mut muuten ei tee mitään. Ainakaan minä. Itse en suosittele pidempään reenanneille koska epäsuora rasitus ei riitä jos pohjia on jo saatu aikaan.

Oma versio ois vaikka tällanen, niille ketkä 1 jakoista haluaa tehä:

Etukyykky 4 x 8
Maastaveto/Kulmasoutu 3 x 8
Leuanveto 3 x
Penkkipunnerrus 3 x 10
Pystypunnerrus seisten 3 x 8
Kädet supersarjoina taljassa 2 x 12
Vatsat jossain muodossa 3 x 15

Toi sit 3 kertaa viikossa, järkevällä intensiteetillä tehden, ei hampaat irvessä tappiin asti sarjat.

Kiitos vastauksesta, arvostan!
Tosiaan voisi jotain isompi jakoista ohjelmaa ottaa kun kerran pohjia muodostunut (toivottavasti).
Iski vaan eilen niin kova inspiraatio tuosta Arnoldin Pumping Ironista niin teki mieli ottaa selvää ohjelmasta.

 

[Dying Breed]

eilen alkoi kova höykkyytys ohjelman parissa kun ei muutamaan vuoteen ole tullut salilla käytyä joten odotukset on kovat. peruskuntoa hieman kertynyt armeijassa, tosin viimekuun lopussa kesketyttivät nilkan ruston repeämisen takia koska ei täysillä voi osallistua koulutukseen mutta muuten jakselee hyvin toivotaan että päräntää nätisti käyntiin ja pitääkin omalta osalta hieman päivitellä tänne tuloksia ym. eilen tosiaan huomasi miten lihaskunto huonontunut kun ei ole päässyt ihan salilla käymään aikoihin ja timpurina töiden ohessa ei aina jaksanutkaan, joten eikun ihmettelemään

 

[Mattih3]

Kiitos vastauksesta, arvostan!
Tosiaan voisi jotain isompi jakoista ohjelmaa ottaa kun kerran pohjia muodostunut (toivottavasti).
Iski vaan eilen niin kova inspiraatio tuosta Arnoldin Pumping Ironista niin teki mieli ottaa selvää ohjelmasta.

Aivan hyvin voi tällä ohjelmalla tehdä muutaman kuukauden vaikka ei olisikaan täysin aloittelija. Kokeilemallahan se selviää että mikä sinun kohdallasi toimii ja mikä ei. Jos ohjelma vaikuttaa mielestäsi hyvältä niin kokeile nyt ihmeessä itse, mieluummin kuin hylkäät sen yhden ihmisen henkilökohtaisen mielipiteen takia.

 

[Dirtyloonie]

1-jakoista ohjelmaa metsästänyt, muutama kriteeri ohjelmalle. 1 jakoinen 3kertaa viikossa treenattavaksi, SOPIVA dietille, jalkoja ei treenattaisi. Jalat siksi kun polvi renkkaa tällä hetkellä pahasti, sille on oma kuntoutus ohjelma.

 

[magic purple]

Vuoden alussa alkoi treenaaminen G6:sta noudattaen. Tulokset ovat parantuneet seuraavasti:

Kyykky alussa: 4x10x40kg -> nyt: 4x10x65kg
Penkki alussa: 3x10x30kg -> nyt: 3x10x45kg
Leuat alussa: 3,3,2 -> nyt: 6,5,4
Pystypunnerrus käsipainoin alussa: 4x10x12kg -> nyt: 4x10x18kg
Hauiskääntö alussa: 3x10x20kg -> nyt: 3x10x27,5kg
Vatsoja teen eri tavoin

Kehitykseen olen ollut tyytyväinen ja treeni maistuu. Nyt on kuitenkin hieman kehitys hidastunut, eikä ole tarttenut pariin viikkoon lisäkiloja laittaa. Tarkoitus olisi tällä ohjelmalla mennä huhtikuun loppuun saakka ja sitten jotain muuta. Haluaisin silti pientä variaatiota tähän ohjelmaan, josko sitä kautta vaikka tulokset lähtis taas paranemaan. Olen miettinyt seuraavia liikkeitä: mave, kulmasoutu ja ylätalja. Miten saisin nuita tai edes osaa nuista järkevästi ohjelmaan. Jaksan kyllä hyvin treenin ja periaatteessa pystyisin vaikka tuota ylätaljaa tekeen treenin lopuksi. Mietin myös, että korvaisin yhden kyykyn mavella eli vaikka keskiviikon treenissä. Voisiko kulmasoudun tuoda vaikka leuanvedon tilalle yhtenä päivänä? Kertokaapa vinkkejä, miten saisin järkevästi vähän vaihtelua nuilla liikkeillä tähän treeniin. Se, miksi nuita haluan kokeilla on uutta potkua treeniin ja vähän motivaatiopuolellekkin ja samalla selkä saisi enemmän treeniä.

 

[CRG]

^En oo miettiny et mitenkä sais järkevästi aseteltua lisä liikkeitä ko. ohjelmaan oon vaan fiilispohjalta salilla tehny jotain extraa. Yleensä kulmasoutua, mavee, jalkaprässiä yhdellä jalalla tai sit nitkuttanu jotain laitetta. Pohkeet oon tehny joka kerta. noin 3kk oon räpeltäny.

Kyykky tais alussa olla varovainen 45kg -> nyt 85kg
Mavee tehny satunnaisesti. Alkupainosta ei muistikuvaa. Viimeksi taisin tehdä 110kg:lla sarjan.
Penkki 35 tai 40kg -> 60kg
Leuat eipä mainittavaa kehitystä, johtunee varmaan elopainosta 7,5,4 taitais mennä nyt. Leukojen perään satunnaisesti tehnyt vähän ylätaljaa.
Ntp 20kg -> 35kg
Hauis 22,5kg -> 32,5kg
Ukossa mittaa 182cm ja paino alussa 80-82kg. Kävi tuossa jo 90kg, mutta nyt mennään 87-88kg tietämillä.