Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Aika dementoitunutta jengiä, jos ei muista omia sarjapainojaan ja pitää vihkosta luntata kuutta eri liikettä ja joku vielä unohtaa yhden välistä :hyvä: Itsekin toki kyllä kirjailen kotona ylös kaikki sarjat kehityksen seuraamiseksi. Vaihteluviikkoja on hyvä sitten järjestää vihkosta kattomalla -> Kalasen sarjapainolaskuriin jne...

Leukojen vetämiseen jelppiä: näin meidän salilla, kun joku personal-Raineri opetti jollekulle, että leuat voi aloittaa tekemään Smithissä. Laskee tangon niin alas, että ylettää melkein perse maahan ja roikkuu siinä suorin käsin siten, että jalat melkein tikkusuoraan eteenpäin mutta perse irti lattiasta -> siitä vetelee kevennettyjä leukoja. Näytti muuten hyvältä ja toimivalta idealta, sillä se 60-vee ei-kovin-hyväkuntoisen näköinen nainenkin sai tehtyä muutaman leuan!

Välillä kun tulee tehtyä leukojen sijasta ylätalja/leuanvetolaite, niin on ne kuitenkin taljassa tai laitteessa ihan eri kuin vetää oikeessa tangossa roikkuen. Esim. eilen väsyneenä vedin leuanvetolaitteessa (Smithi ja leukatanko oli varattuja molemmat) 90 kg painolla 12+12+10. Painan 78 kg mutta silti en pysty vetämään tommosia leukasettejä "itselläni", vaan kaks jälkimmäistä jäävät kyllä aina tyyliin 10+8 parhaimmillaan ja laitteella tehtäessä voi muutenkin vetää vaikka vaan 1 minuutin palautuksella, kun oikeesti vedellen on pakko pitää se kaks minsaa että toipuu. Laitteessa on ilmeisesti "alastulo" ihan erilainen.
 
Pates sanoi:
Parempi tehdä sitä ylätaljaa jonkin aikaa. Eihän muitakaan liikkeitä reenata tekemällä maksimiraudalla negatiivisiä toistoja...
Click to expand...
Negatiivisten leukojen pointtina ei ole suoranaisesti voiman lisääminen, vaan liikeradan ja lihasaktivaation oppiminen jotta päästään tekemään oikeita leukoja.
Ylätalja saattaa vaikuttaa liikeradaltaan ihan samalta liikkeeltä mutta juttu ei vissiin ole hermoston kannalta ihan noin yksinkertainen.

Mulla on aika vähän kokemusta tästä, mutta parille aloittelijakamulle noi negatiiviset on toiminu helkutisti paremmin kuin ylätaljat tai soudut kun tavotteena on ollut saada leuka vedettyä. Ei negatiivisilla toki pahemmin pumppia yms. saada ja hermostolle ovat aika raskaita, niin muutama niitä ykkösinä ja sen jälkeen ylätaljailua olisi ehkä fiksuin kombo.
 
masaf2 sanoi:
Aika dementoitunutta jengiä, jos ei muista omia sarjapainojaan ja pitää vihkosta luntata kuutta eri liikettä ja joku vielä unohtaa yhden välistä :hyvä: Itsekin toki kyllä kirjailen kotona ylös kaikki sarjat kehityksen seuraamiseksi. Vaihteluviikkoja on hyvä sitten järjestää vihkosta kattomalla -> Kalasen sarjapainolaskuriin jne...
Click to expand...

En kyllä henkilökohtaisesti treenaa kuusikolla mutta pidän tuota treenipäiväkirjan pitämistä vain hyödyllisenä asiana, aivan sama kuuluuko ohjelmaan 6 vai 20 liikettä.
 
Kysäsen teiltä viisaammilta et toimisko tää versio massankasvatuksessa. Eli ideana tehdä ensimmäisenä päivä A osio ja seuraavana treenipäivänä B osio. A osioon pitäisi keksiä kuudes liike (vai kannattaako jättää suosiolla viiteen?).

A / B

Kyykky / Jalkaprässi
Vinopenkki / Penkki
Kulmasoutu / Leuanveto
Hauiskääntö / Dippi
Vatsat / Vatsat
/ Pystypunnerrus
Treeni päivinä ensisijaisesti ma, ke, pe.
Liikkeet eivät varmaankaan tule olemaan tuossa järjestyksessä.

Liikeitä saa ehdottaa lisää ja niiden paikkoja saa vaihtaa.

Kiitos jo etukäteen ! :)
 
Salilla on tullut nyt käytyä n. 1.5 kuukautta ja tarkoitus olisi nyt siirtyä kultaiseen kuusikkoon ja katsoa millaisia tuloksia saan aikaan. Lähtötilanne ei ole kovin hyvä, koska ei ole tätä ennen tullut paljonkaan lihasten kehittämiseen tullut panostettua vaan sitä vastoin olen pelaillut aktiivesti eri pallolajeja.

Olen tätä topicia lueskellut mutta jos joku antaisi mulle näihin muutamaan ongelmaan vastaukseen niin olisin kiitollinen. Eli vatsalihakset on aika heikossa kunnossa, saan istualtaan ilman tukea nousuja n. 10 kpl. Eli teenkö vain nuita istumaannousuja ja odotan että tulokset paranee vai pitäisikö vatsoja tehdä vaikka penkissä niin saisi ainaki ton 20 mikä vaaditaan? Niskan takaa punnerruksen aion korvata pystypunnerruksilla, onko nämä järkevää tehdä istualtaan aina? ja jos teen hauiskäännöt mutkatangolla edelleen seisten niin mikä on vaikutus verrattuna suoraan tankoon?

Pitääpä seurata ja raportoida miten kehitystä tulee.
 
magic purple sanoi:
Salilla on tullut nyt käytyä n. 1.5 kuukautta ja tarkoitus olisi nyt siirtyä kultaiseen kuusikkoon ja katsoa millaisia tuloksia saan aikaan. Lähtötilanne ei ole kovin hyvä, koska ei ole tätä ennen tullut paljonkaan lihasten kehittämiseen tullut panostettua vaan sitä vastoin olen pelaillut aktiivesti eri pallolajeja.

Olen tätä topicia lueskellut mutta jos joku antaisi mulle näihin muutamaan ongelmaan vastaukseen niin olisin kiitollinen. Eli vatsalihakset on aika heikossa kunnossa, saan istualtaan ilman tukea nousuja n. 10 kpl. Eli teenkö vain nuita istumaannousuja ja odotan että tulokset paranee vai pitäisikö vatsoja tehdä vaikka penkissä niin saisi ainaki ton 20 mikä vaaditaan? Niskan takaa punnerruksen aion korvata pystypunnerruksilla, onko nämä järkevää tehdä istualtaan aina? ja jos teen hauiskäännöt mutkatangolla edelleen seisten niin mikä on vaikutus verrattuna suoraan tankoon?

Pitääpä seurata ja raportoida miten kehitystä tulee.
Click to expand...

No tee vaikka ne vatsat siinä penkissä, niitä on monta tapaa tehdä. Kuitenkin massan kasvatus on ohjelma idea niin älä nyt niihin vatsalihasten näkymiseen ainakaan liikaa keskity aluksi. Jos teet pystypunnerruksen käsipainoilla niin silloin tee penkissä ja jos teet tangolla niin sanoisin seisten tai jos löytyy smith laite. Ei se hauis eritavalla kehity noiden tankojen välillä, mutta suora tanko ei sovi kaikkien ranteille, mutka tanko siis kivempi niille :)
 
Azziii sanoi:
Kysäsen teiltä viisaammilta et toimisko tää versio massankasvatuksessa. Eli ideana tehdä ensimmäisenä päivä A osio ja seuraavana treenipäivänä B osio. A osioon pitäisi keksiä kuudes liike (vai kannattaako jättää suosiolla viiteen?).

A / B

Kyykky / Jalkaprässi
Vinopenkki / Penkki
Kulmasoutu / Leuanveto
Hauiskääntö / Dippi
Vatsat / Vatsat
/ Pystypunnerrus
Treeni päivinä ensisijaisesti ma, ke, pe.
Liikkeet eivät varmaankaan tule olemaan tuossa järjestyksessä.

Liikeitä saa ehdottaa lisää ja niiden paikkoja saa vaihtaa.

Kiitos jo etukäteen ! :)
Click to expand...

No tuo nyt on vasta lista liikkeitä, ei ohjelma. Kantsii miettiä sarja- ja toistomäärät kans niin tulee valmiimpi. Hyviä perusliikkeitähän tuossa on. Kannattaa tutustua myös elaston 2-jakoiseen jos lihaa haluaa takoa.
 
Magic purple: (Kommenttina Nipan viestiin) Kannattaa ennemmin tehä kyllä tangolla tai käsipainoilla ku smithissä. Kässäreillä tekisin istualteen ja tangolla seisten, mutta ei noin oo pakko tehdä. Hauikseen saa suoralla tangolla pikkusen paremman supistuksen kun taas mutkatangolla saa pikkusen paremman venytyksen, mut käytännön merkityksestä en ois ihan niin varma. Parhaan liikeradan hauikselle saa kuitenki käsipainoilla kiertäen tekemällä. Kyllä se tanko kuitenkin ihan riittävän hyvä on, oli se sitten suora tai ei.
 
Kiitoksia näistä. On tullut jonkin verran tehtyä käsipainoilla penkillä istuen ja se on toiminut aivan hyvin, joten jatkan varmaan sillä. Tuota hauista olen jonkun verran tehnyt nyt mutkatangolla seisten. Pitää tosiaan miettiä miten noiden vatsojen kanssa tekisi, uskoisin että jos jonku aikaa jaksais reenata niin vois alkaa nuita istumaannousuja meneenkin sen parikymmentä. Vaikka nuo vatsat ei tosiaan mikään ykkösprioriteetti ole niin haluaisin ne saada johonkin kuntoon, sillä turhauttaa että ne ovat tällä hetkellä näin heikossa hapessa.
 
masaf2 sanoi:
Aloitettu 5.6.2012 tekemään tätä, lähtötason sarjapainot seuraavat (28 v. mukamas kohtuukuntoinen mieshenkilö, 178 cm / 74 kg)

Kyykky 40 kg
Penkki 50 kg
Leuat (tosi leveä myötäote) 8+5+4
NTP käsipainoilla 10 x 24 kg + 8 x 24 kg + 10 x 20 kg (siis 12 kg käsipainot)
Hauiskääntö tangolla 10 x 18 + 10 x 23 + 10 x 18 kg
Vatsat 20+20+10

4 kk jälkeen:

Kyykky 100 kg
Penkki 67,5 kg
Leuat (kunnollisia rauhalliseen tahtiin, jokaisen välissä kädet käy suorina ja jokainen nousee ylhäällä leuka tangon yläpuolelle) 15+8+7 tai vaihtoehtoisesti laitteessa 90 kg 15,12,10 (kumma juttu muuten että oikeessa tangossa on ihan eri tuntuista kuin laitteessa. Valitettavasti leuanvetotanko on meidän salilla lähes aina varattu, niin en ole päässyt veteleen kovin usein -> huono kehitys kun pitää laitteessa hinkata)
NTP käsipainoilla 36 kg
Hauiskääntö tangolla 33 kg
Vatsat 5 kg lisäpainolla 30+20+20 tai roikkuessa eteen ylös heilautukset 25+20+20
Click to expand...

Nyt reilu 6 kk takana, eipä oo yllä olevista enää hirveesti noussu viimesen parin kk:n aikana mutta noussut kuitenkin, alla sarjapainot:

Kyykky 107,5 kg
Penkki 70 kg
Leuat 100 kg (eli 3x10)
NTP 40 kg (pystyy tekemään jo pari sarjaa 45 kg:lla, mutta ei kaikkia neljää)
Haukkari 35,5 kg
Vatsat 10 kg lisäpainolla 20,15,20 meni toissapäivänä

Parhaimmillaan oma aamupaino käynyt 79,8 kg:ssa (aloittaessa 74 kg luokkaa), olen nyt kuitenkin lopettanut ylensyönnin ja nykyisin paino on 77 kg hujakoilla elikkä varmaan on mennyt pienillä miinuskaloreilla tai +-0 about kuukauden verran koska pari kiloa on lähtenyt.

Vaihtanen alkuvuodesta Elaston 2-jakoiseen, kokeillaan miltä se tuntuu ja palataan tähän takaisin jos ei maistu. Hyviä G6-treenejä on tullut 15 toiston sarjoilla ja välillä myös tehty 5 sarjoilla -> siinä sitä huomaa kuinka pirusti on voimaa tullut 6 kk aikana. Vaikka olisin varmaan kesäkuussa kuollut, jos oisin edes koittanut kyykätä 107,5 kg mikä menee nyt 4x10...
 
Onhan niitä, ainakin ennen aloittamista. "Jälkeen"-kuvia en ole vielä raaskinut ottaa, kerätään nyt pattia vielä lisää kun ns. nälkä kasvaa syödessä :puntti: Mukava kuitenkin katsoa vaikka vuoden takaisia kuvia itsestä ja sen jälkeen katsoa peiliin, en nimittäin ikinä olis uskonut, että lihasta tulis niin hyvin ja "helposti" (paljon kovaa duunia ja vaivaa tähän on vaadittu, ja ruokaankin on mennyt aika paljon rahaa ja aikaa). 58-vee faijakin (joka ei ollut ikinä ennen käynyt salilla) on ihan kuin eri mies - ollaan siis yhdessä treenattu. Se alotti kyykyn 30 kg:lla ja nyt tekee sarjat 95 kg:lla (menis enemmänkin, mutta kasvattaa tosi maltillisesti sarjapainoja kun on ollut joskus välilevynpullistumavaivaa, joka katkaisi juoksu-uran 20 v. sitten). Summa summarum, kyllä tällä ohjelmalla tuloksia tulee jos vaan orjallisesti porskuttaa menemään, ei ole iästäkään tai alkukunnosta kiinni, eikä varmaan mistään muustakaan paitsi omasta pääkopasta.
 
Tänään otettu käyttöön pitkän tauon jälkeen, 182cm/76kg jannun tulokset näyttävät tältä:

Kyykky 4x10x62,5kg
Penkki 3x10x45kg
Leuat 7,5,3
NTP 4x10x25kg
Hauis 3x10x22,5kg

Lähtötasossa ei ole kehumista, mutta eiköhän tässä ylöspäin mennä :)
 
Ohjelma kokonaisuudessaan

A
Vinopenkki 3-4x8-10
Kulmasoutu 3x10
Hauiskääntö 3-4x10
Vatsat 3x20 lisäpainoilla
Kyykky 3x10

B
Penkki 3x6-8
Dippi 3-4x max
Pystypunnerrus 3x10
Vatsat 3x20 lisäpainoilla
Jalkaprässi 4x10

Jalat ovat sen takia viimeisenä, että ne saa viedä kunnolla loppuun asti ilman että tarvitsee energiaa säästää muuhun reeniin:)
 
Saliharrastusta nyt vuosi ja 4 kuukautta takana, josta suurin osa SS:llä ja 5x5:sella.. Syksyn olen tehnyt 2-jakoista ja halusin palata vähäksi aikaa yksijakoisen pariin erinäisistä syistä. Arnoldin golden sixin valitsin oikeastaan sen takia, että siinä on pari liikettä, joita on vähemmän tullut tehtyä ja joihin toivoisin saavani kehitystä (hauiskääntö ja leuanveto).

Pitihän tätä itsekin muokata, koska kyykkyä en halua joka treenissä tehdä. Viimeisen vuoden sisään on selkä oireillut parikin kertaa kyykyn takia ja tarkoitus olisi vielä mennä alkuvuosi rauhallisesti tekniikkaa hioen ja lisätä kyykkäilyä treeniohjelmaan myöhemmin loppukeväästä. Toisaalta maastavedosta en haluaisi luopua, koska progressiota on siinä tullut mukavasti ja haluttaisi vielä jatkaa. Sama homma reidenkoukistuksen kanssa. Siispä kyykky, maastaveto ja reidenkoukistus vuorottelevat ma, ke, pe. Lisäksi lisäsin maanantaille ja perjantaille pohjeliikkeen prässissä.

Koska kyseessä ei ole enää alkuperäinen golden six (liikkeitä on yhdeksän), niin nimesin tämän ohjelman alkuperäistä ohjelmaa kunnioittaen ja liikkeiden määrä huomioonottaen Jefitissä nimellä KULTAINEN KUUSYSI (siitäkin huolimatta, että se tuo mieleen saliohjelman sijasta ihan jotain muuta.. :pano:).

Lähtöpainot eri liikkeissä ovat:

Kyykky 80
Penkki 60
Leuanveto 3, 3, 3
Niskan takaa punnerrus 30
Hauiskääntö 30
Istumaannousu 20, 14, 14, 10

Pari kuukautta ajattelin tehdä ja katsoa miten tässä kehittyy..
 
Amatöörin tuntemuksia - ei mitään faktoja:

Varmasti kehittyy loistavasti, kun vaan jaksaa tehdä. Tuli muuten tuosta kyykystä mieleen, että kyllä sitä itselläkin oli ties mitä juilimisia välillä kyykkyä aloitellessa 40 kg:lla ja siitä pikku hiljaa nostaessa ja mieli teki kyllä vaihtaa johonkin helpompaankin (mikä kellekkin on sitten helppoa, se on asia erikseen) esim. just maveen. Jos oireilee, niin sitten vaan kevyemmällä ja joku tarkkailemaan tekniikkaa. Hankalaa oli varsinkin siinä 80-90 kg kieppeillä kun sarjapainot oli jo tuplaantuneet ja kuormassa enemmän kuin oma kehon paino, teki mieli monesti jo luovuttaa kun otti niin lujille. Pitää vaan tehdä toistoja ja tehdä pikku hiljaa kärsivällisesti. Parin kk:n jälkeen ei ollut enää mitään ongelmia, nykyään puolen vuoden tuloksena sarjapainoina 107,5 kg eli kyllä se siitä kehittyy surkeastakin lähtötasosta ihan siedettäviin kun vaan jauhaa, jauhaa ja jauhaa. Pakko myöntää, että en itsekään kyllä tee kyykkyä ikinä failureen asti ts. jätä kesken, vaan sellaisella painolla ja kehityksellä, että menee lämppäreiden jälkeiset G6-sarjat 4x10xsarjapaino ilman tekniikkaongelmia. Kyllä sen tuntee heti, että koska voi turvallisesti nousta seuraavalle tasolle. Muissa liikkeissä on helppo koittaa loppuun asti...

Itse vannon kuitenkin sen kyykyn nimeen. Oon muutaman kerralla vaihtanut kyykyn esim. prässiin sen takia kun kyykkypaikat on olleet varattuja. Kyllä se vaihtaminen toiseen muuviin vetää tavallaan koko lopputreenin todella paljon helpommaksi ainakin omien tuntemusten mukaan. Rankassa kyykkysarjassa menee aikalailla hapoille kaikki suuret lihakset, itse en esim. mavessa tai prässissä pysty lähellekään samaan rasittumisen tasoon vaikka kuinka täysillä vetäis 4x10 setit vaikka 1 minuutin palautuksilla, kyykyssä on kyllä pakko lusia se 2 minuuttia ihan kokonaan...
 
Back
Ylös Bottom