Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Narkissos]

^ Riippuu vähä syömisistä ja kuinka liha tarttuu, mut ei tää nyt kovin optimaali tälläsenään oo narujen kasvattamiseen.

Mä tein reilu vuosi sitten 2-3kk ajan G6 ja silmänmääräisesti katsottuna sain ainakin käsiin ja rintaan eniten kehitystä aikaiseksi. Kaloreita taisin nauttia sellaiset 500kcal plussaa. Tosin ennen G6 aloittamista olin varmaan vitkuttanut vähän liikaa hauiksia ja ojentajia, tyyliin joka treenissä loppuun asti jne.

 

[Maximus Bicepus]

Onkos porukalla millasia mietteitä / kokemusta toimiiko tää G6 jos haluu käsivarsiin(kin) lisää massaa.. pitäis saada narut kesäks tukevampaan kuntoon, ja kuukaus tätä arskaa viel edessä. sitten onkin jo toukokuu ja ajattelin kiristää vyötäröä :/

Hokasin just, et sunhan se pitäis tietää tuleeko käsivarsiin massaa ku oot tätä jo 2kk:tta tehny?

Mut voit tehä esim. tätä mun Golden 8 Nitro variaatiota, joka painottaa enempi käsiä ym.:

kyykky 3x10
penkki 3x10
viparit sivulle / pohkeet 3x10 (superset)
leuat (vastaote) / dipit 3x10 (superset) (jos menee enempi ni lisäpainot mukaan)

Captain's chair 3x12 (polvet koukus, nostetaan lonkka ylös toiston ylävaihees)
plankki (niin pitkään ku menee, väh. 30s)

Supersetit tarkottaa et teet esim. leukoi yhen sarjan, lepäät max 10s, teet yhen sarjan dippei, lepäät 90s, ja sit uudestaan jne.

Pystäriä ei oo täs sen takia mukana ku penkin jälkeen ojentajia säästetään dippejä varte. Tosin viparit menee aika harakoille, jos ei olkapäis ennestään oo jo tarpeeks lihasta, mut aina pitää jostain tehä kompromissi... Mut kandee perehtyä noitten vipareitten tekniikkaan, et niist ees saa jotain irti.

Mä tein reilu vuosi sitten 2-3kk ajan G6 ja silmänmääräisesti katsottuna sain ainakin käsiin ja rintaan eniten kehitystä aikaiseksi. Kaloreita taisin nauttia sellaiset 500kcal plussaa. Tosin ennen G6 aloittamista olin varmaan vitkuttanut vähän liikaa hauiksia ja ojentajia, tyyliin joka treenissä loppuun asti jne.

Aa, cool. Itel taas tuli eniten palikkaa yläselkään ja haba kasvo... Toisin sanoen "ainoa" vaikuttava liike oli leuat ku tein niitä vastaotteella :D

 

[Kabu]

Jos tekee pystypunnerruksen käsipainoilla nii rasittaako seki tarpeeks epäsuorasti esim. ojentajia et ei tarvi lisätä mitää?

 

[Maximus Bicepus]

Jos tekee pystypunnerruksen käsipainoilla nii rasittaako seki tarpeeks epäsuorasti esim. ojentajia et ei tarvi lisätä mitää?

No siis, kylhän neki vahvistuu täs G6:s, mut ei samanlailla ku jos niille tulis suoraa rasitusta. Esim. habat menee koossa G6:s ojentajien edelle.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Hokasin just, et sunhan se pitäis tietää tuleeko käsivarsiin massaa ku oot tätä jo 2kk:tta tehny?

Mut voit tehä esim. tätä mun Golden 8 Nitro variaatiota, joka painottaa enempi käsiä ym.:

kyykky 3x10
penkki 3x10
viparit sivulle / pohkeet 3x10 (superset)
leuat (vastaote) / dipit 3x10 (superset) (jos menee enempi ni lisäpainot mukaan)

Captain's chair 3x12 (polvet koukus, nostetaan lonkka ylös toiston ylävaihees)
plankki (niin pitkään ku menee, väh. 30s)

Supersetit tarkottaa et teet esim. leukoi yhen sarjan, lepäät max 10s, teet yhen sarjan dippei, lepäät 90s, ja sit uudestaan jne.

Pystäriä ei oo täs sen takia mukana ku penkin jälkeen ojentajia säästetään dippejä varte. Tosin viparit menee aika harakoille, jos ei olkapäis ennestään oo jo tarpeeks lihasta, mut aina pitää jostain tehä kompromissi... Mut kandee perehtyä noitten vipareitten tekniikkaan, et niist ees saa jotain irti.

voiko tuon captain's chairin korvata jollakin? ja riittääkö leuat vastaotteella haballe, vai viel kääntöjä lisäks? mites ylätalja leveällä myötäotteella?

 

[genetic]

onko määritelty, kuinka pitkän lepotauon saa pitää eri liikkeiden välissä?

 

[ojr]

onko määritelty, kuinka pitkän lepotauon saa pitää eri liikkeiden välissä?

Eiköhän nuo oo tarkotettu tehtäväks putkeen niin, että tekemisen aloittaa kunhan on vähän hengitys tasaantunu.

 

[genetic]

meinaan vaan, jos jakaisi treenin iltapäivälle ja illalle

 

[Maximus Bicepus]

voiko tuon captain's chairin korvata jollakin? ja riittääkö leuat vastaotteella haballe, vai viel kääntöjä lisäks? mites ylätalja leveällä myötäotteella?

Miks pitäis korvata? Tosin se on aikalailla sama liike ku reverse crunch, jonka voi tehä lattial tai sit semmoses vinopenkis roikkumal.
Todellakin riittää haboille nuo. Ei mitään taljoja.

onko määritelty, kuinka pitkän lepotauon saa pitää eri liikkeiden välissä?

Nehän lukee tos eka sivul...

meinaan vaan, jos jakaisi treenin iltapäivälle ja illalle

Miks? Kunnon Rambo-meininkiä. Ne on yleensä pitkänlinjan bodareita, jotka treenaa 2 kertaa päiväs 5-6 päivänä viikos. En tiä onko aloittelijalle tosta tuplatreenistä kuinka/mitään hyötyä...

 

[ojr]

Ei ainakaan 1-jakosella ole hyötyä imo treenata 2x päivässä.

 

[genetic]

Mutta ei haittaakaan? Saan kyykystä ja pystystä ememmän irti, kun teen ne erillisesti

 

[puliveivari]

kuinka haitallista tuo pystypunnerrus niskantakaa on? Teen sen yleensä smithissä. Olen täältä lukenut että on erittäin haitallista ja myös että siitä ei ole mitään haittaa olkapäille. Eli miten on?

 

[ojr]

Mutta ei haittaakaan? Saan kyykystä ja pystystä ememmän irti, kun teen ne erillisesti

Aikaa menee enemmän, joudut lämmittelemään kahteen kertaan, salille matkustamiseen menee enemmän rahaa (ellet kulje kävellen/fillarilla/kuukausikortilla).
Kehittymisen kannalta ei suurta haittaa luultavasti ole, joskaan ei etuakaan. Teet miten parhaalta tuntuu.

 

[ojr]

kuinka haitallista tuo pystypunnerrus niskantakaa on? Teen sen yleensä smithissä. Olen täältä lukenut että on erittäin haitallista ja myös että siitä ei ole mitään haittaa olkapäille. Eli miten on?

Ei sitä parane kovin alas laskea jos meinaa pitää olkapäänsä kunnossa. Korvien tasolle maksimissaan.
Itse olen tehnyt pystypunnerrusta käsipainoilla/seisoen tangolla eteen (sotilaspunnerrusta) G6:sta tehdessäni.

 

[genetic]

Aikaa menee enemmän, joudut lämmittelemään kahteen kertaan, salille matkustamiseen menee enemmän rahaa (ellet kulje kävellen/fillarilla/kuukausikortilla).
Kehittymisen kannalta ei suurta haittaa luultavasti ole, joskaan ei etuakaan. Teet miten parhaalta tuntuu.

salihan on siis kotona :D

 

[puliveivari]

Ei sitä parane kovin alas laskea jos meinaa pitää olkapäänsä kunnossa. Korvien tasolle maksimissaan.
Itse olen tehnyt pystypunnerrusta käsipainoilla/seisoen tangolla eteen (sotilaspunnerrusta) G6:sta tehdessäni.

Joo en mä sitä alemmas laskekaan.

 

[dadman]

Mitäs porukka siitä mieltä, kun teen tän ohjelman kolmesti viikkoon tossa kokonaisuudessaan ja sit jos vetää aina ylimääräsen reenin muita liikkeitä? Esim ite teen aina maven,pohkeet jne mitä ei tossa ohjelmassa satu olemaan? Onko tosta hyötyä vai onko liikaa? Ikää on 16v.

 

[ojr]

Mitäs porukka siitä mieltä, kun teen tän ohjelman kolmesti viikkoon tossa kokonaisuudessaan ja sit jos vetää aina ylimääräsen reenin muita liikkeitä? Esim ite teen aina maven,pohkeet jne mitä ei tossa ohjelmassa satu olemaan? Onko tosta hyötyä vai onko liikaa? Ikää on 16v.

Mielestäni turhaa lähteä muuttelemaan valmista, hyväksi todettua ohjelmaa. Kolmesti viikossa kyykkääminen tuo varmasti alakropalle ja selälle tarpeeksi rasitusta joten mavettaminen on ohjelman yhteydessä suht turhaa, tekee ohjelmaa sellaisenaan pari-kolme kuukautta ja vaihtaa sit johonkin, missä saa mavettaa.

Jotain pohkeita nyt varmasti voi vetää kerran-pari viikossa vaikka normaalin G6-treenin päälle, mutta tuollaisia raskaampia liikkeitä en lähtisi tekemään.

 

[kristian]

Terve!

Tämä voisi mennä tuonne alottelijoiden osioonkin, mutta laitanpa kuitenkin tähän kun kyseistä ohjelmaa oon lähtenyt salilla pyörittämään.

Eli oon nyt ihan vasta alottanut bodailun ja mietin, että voisko tätä kultaista kuusikkoa jotenkin muokata silmälläpitäen seuraavaa:
- Fysioterapeutilla oon käynyt näyttämässä olkapäitäni ja ne on pikkasen kiertynyt eteen. Eli jotain mikä edesauttaisi olkapäilleni luonnollisempaa asentoa? Vai tuleeko tarpeellinen olkapääannos jo NTP:ssä (ja leuoissa)?
- Selkä pikkasen notkolla. Ainakin omaan silmään. Voi tietysti johtua siitä, että olen tällanen luuviulu ja mulla nyt ei vielä lihasta ole yhtään missään. Mutta onko se vaan noita syviä vatsoja? Ja reverse crunchia, josta joku puhui pari sivua takaperin?
- Alakroppa on enemmän tai vähemmän ns. "ihannemitoissani" siinä missä yläkertaan kaipaisin massaa. Lähinnä varmaan rasva tuppaa varastoitumaan lantion ja vatsan seudulle, minkä huomaa pienen pömppiksen muodossa vaikka muuten oon ns. "normipainoinen" 188/78. Saanko tämän huomioitua jotenkin? Esim. lantioon/jalkoihin vahvistavaa ja kiinteyttävää treeniä, ylös massaa? Millaisilla sarjoilla tämä onnistuu? Vai onnistuuko?

Muuten en ajatellut alottaa millään älyttömillä plussa-kaloreilla ku ajattelin yrittää pitää rasvaprosenttiakin silmällä - kesän rantakelit meinaan lähestyvät

Osaisiko joku mahdollisesti antaa vähän näkökulmaa?

Kiitoksia vastauksista ja armahtakaa jos olen sanonut jotain tyhmää En vielä kauheasti tiedä mitä teen.

Kristian

 

[MastahC]

Arskan ohjelma on rankkaa treeniä ilman armoa. Aivan vasta-alkajan ei mielestäni pitäisi aloittaa tällä ohjelmalla. Kun itse olin ihan lapsen kengissä puntin noston suhteen ja aloitin tällä ohjelmalla ja rääkkäsin itseäni tosissaan, kolmen viikon treenin jälkeen olin aivan väsähtänyt ja treenaaminen loppuikin samantien siihen liiallisen rasituksen aiheuttaman motivaation puutteen vuoksi. Suosittelisin enemmän starting strengthiä, jos ei ole voimailu aiemmin tuttua.

Nyt ois 3kk tehty (tammikuu-maaliskuu). Ennen arskan alottamista kokemusta salilta 4kk. Tässä kehitystä:
Pena 40kg -> 47,5kg
Kyykky 30kg -> 52,5kg
Leuat 3, 2, 2 -> 4, 4, 3 (järjestyksen takia puhti usein pois)
NTP 20kg -> 25kg (tämäkin oli lopussa, niin ei jaksanut panostaa niin paljoa)
Paino 70kg -> 75kg

Eniten tässä on ärsyttänyt se, että vikoissa liikkeissä on puhti pois ja tuntuu, että jaksaa kunnolla panostaa vain penkkiin ja kyykkyyn ja muut sitten miten jaksaa. Tauot pidin vähän pidemmät kun suositeltiin ja salilla meni 1h 30min - 1h 50min.

Leuat sekä niskantakaa punnerrus on tässä ohjelmassa mullekin ihan -ttuprkele liikkeitä, kun ei tunnu saavan mitään aikaiseksi aiempien kovien sarjojen vuoksi.