Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Deleted member 22039]

No kerkeehän tässä koittamaan vaikka molempia.
Se selkäliikkeiden vähyyskö teki tuosta minun ehdotuksesta "vähän sinne päin" ohjelman?

 

[rookie_]

en oo saanu selevää vastausta nyt tähä kysymyksee joteka esitän sen vielä kerran haluaisin kokeneemmilta kavereilta kommentteja reeni ohelmastani! että onko ehottomasti liikaa ja voisko jotaki tehä erilaila?! jos nyt tätä ei täysin tyrmätä nii ois tarkotus kokkeila seuraava.

1. penkki 4x6
kevyempi apuliike rinnalle 2x
niskantakaapunnerrus 3x
vipunostot 3x
hauis 2-3x skotisa
hauis 2-3x hammer tai vastaotteella
dippi tai kapea penkki 2-3x

2. kyykky 3-4x
reide ojennus3x
mave (kevyt)
pohkeet istuen JA seisten 3x molemmat
ehkä joku yläselän liike esim kulmasoutu 3x

3.lepo

4. penkki,vinopenkki+yks apuliike rinnalle
vipunostot sivulle 3x
ranskalainenpunnerrus2-3x
taljapunnerrus2-3x
ojentajapunnerrus käsipainolla 2-3x

5.selkä hauis ( yläselkä painotteisesti)
hauikselle 2-3liikettä ja 2-3 sarjaa

6.kyykky+reijenojennukset 3x
takareidet laitteela3x
pohkeet istuen ja seisten 3x

7. lepo
8.(joka toisen kierron jälkeen toinen lepo päivä perään,ja sitte kierto alusta) + johonki loppu viikon reenin 3sarjaa ranteita. vkon aikana vatsat 2 reeniin mukkaan sitte

 

[trnaja]

Ladies and gentlemen... RHP in da house!!!! :D



Selälle parhaat liikkeet on mave, pendlay row ja leuat (myötäotteel lisäpainol). Ala tekeen jotain ohjelmaa, missä noi kaikki on ja hokaa, et teet yhtä paljo liikkeit selälle kuin rinnallekin! Pitäis kyl alkaa selkä palikoitumaan Dipit ja ranskalaiset punnerrukset on näin ens alkuun parhautta ojentajille.

Seläs on enemmän voimaa ku rinnas mutta vähemmän lihasta. :D Ojentajis sama juttu.

 

[Maximus Bicepus]

en oo saanu selevää vastausta nyt tähä kysymyksee joteka esitän sen vielä kerran haluaisin kokeneemmilta kavereilta kommentteja reeni ohelmastani! että onko ehottomasti liikaa ja voisko jotaki tehä erilaila?! jos nyt tätä ei täysin tyrmätä nii ois tarkotus kokkeila seuraava.

Tuo nyt ei liity yhtään mitenkään G6:seen! Ilmeisesti joku 2,5 -jakoinen ohjelma?! Ei tosta nyt pikaisesti katsoen oikein järkevää kuvaa saanut... Heitä se sinne "aloittelijoitten treeniohjelmat syyniin" -osioon.

Seläs on enemmän voimaa ku rinnas mutta vähemmän lihasta. :D Ojentajis sama juttu.

No, tee sit niin, et teet esim. vaan yhen liikkeen rinnal ja kaks seläl ja sama käsipäivinä haboil ja ojentajil.

 

[trnaja]

Jep, näin on silloin tällöin tehty ja tuntuu paremmalta. Jotenki vaan tuntuu hauskalta.

 

[Corpus]

Semmoinen juttu on tässä nyt tullut mieleen että kun pidät tästä ohjelmasta erittäin paljon niin olisiko tällä samalla kaavalla mahdollista harjoitella "voimaa" ? Eli muutettaisiin nuo toistot niin että tehtäisiin esimerkiksi penkissä 3x5 ? Muuten ihan samalla tavalla 3krt / viikossa.

 

[iPush]

Semmoinen juttu on tässä nyt tullut mieleen että kun pidät tästä ohjelmasta erittäin paljon niin olisiko tällä samalla kaavalla mahdollista harjoitella "voimaa" ? Eli muutettaisiin nuo toistot niin että tehtäisiin esimerkiksi penkissä 3x5 ? Muuten ihan samalla tavalla 3krt / viikossa.

3x5 rasittaa hermostoa suhteessa enemmän kuin Arnoldin 4x10, ja hermosto ei palaudu niin nopeasti kuin lihakset. Voihan tuota kokeilla muutaman viikon (voi olla hyväksikin), mutta en missään nimessä lähtisi tekemään kolmea kuukautta putkeen... Toisaalta näkeehän sen aika pian jos hermosto alkaa rasittumaan liikaa eikä tulokset nouse..

Itse olen soveltanut Arskasta jos jonkulaista ohjelmaa koska tykkään ohjelman liikkeistä. Oon tehny jopa 10x5 ja 5x5, mutta silloin olen jakanut pääliikkeet (kyykky, penkki ja lisänä rive) eri päiville eli tehnyt kutakin vain yhtenä päivänä viikossa. Jokaisen kanssa sitten muutama muu liike (joka päivä erit, esim. leuat, pystypunnerrus, kapea penkki jne...). Muilla liikkeillä olen pyrkinyt kuitenkin säilyttämään 1-jakoisen ajattelun, esim. olkapäille, ojentajille, vatsoille, selälle, hauiksille jne. tulee rasitusta 3 krt/viikossa mutta aina eri tavalla. Muita liikkeitä (suoritustapoja) vaihdellen tulee mukavasti vaihtelua vaikka "1-jakoista" tekeekin. Arskan sisältämät liikkeet ovat kuitenkin tosi hyvä runko.

 

[Maximus Bicepus]

3x5 rasittaa hermostoa suhteessa enemmän kuin Arnoldin 4x10, ja hermosto ei palaudu niin nopeasti kuin lihakset. Voihan tuota kokeilla muutaman viikon (voi olla hyväksikin), mutta en missään nimessä lähtisi tekemään kolmea kuukautta putkeen... Toisaalta näkeehän sen aika pian jos hermosto alkaa rasittumaan liikaa eikä tulokset nouse..

No, Starting Strengthissähän tehään 3x5 kolme kertaa viikos, mut liikkeitä on vaan 3-4 plus vatsat per kerta. Mutta G6:tahan voi vähä soveltaa...

 

[Fettered!Beast]

Laitoin alunperin Starting Strengthin aiheeseen, mutta laitanpa tännekkin:

Tätä ohjelmaa olisi tarkoitus alkaa vääntämään parin viikon päästä, mutta pituuskasvu hieman arveluttaa. Eli alanko tekemään kyykkyä todella pienillä painoilla, vai suosittelisitteko ennemmin korvaamaan kyseisen liikkeen?

Onko siis mitään järkeä tehdä vaikka askelkyykkyä tai vastaavaa perus kyykyn sijaan?

 

[-jh-]

Laitat tekniikan kuntoon niin voit kyykkäillä ilman pelkoa pituuskasvun pysähtymisestä.

 

[niksutin]

Ei ole tarvetta. EI siitä kyykystä ole haittaa pituuskasvuusi, varsinkaan jos hiot tekniikan kuntoon.

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/61609-kyykky-ja-mavekyssaereitae/
Tossa esim. hyvin neuvoa!

E. hidas ;)

 

[uulavi]

Itsellä kyseinen ohjelma on ollut n. 1kk ajan. Treenipainot on pysynyt samana koko ajan tai jopa pienentyneet? Onko mulla väärälaine ruokavalio vai mistä nyt mahtaa kiikastaa? Paljonko kaloreita ja proteiinia tarvitsis 16v n. 173cm pitkä ja 70kg painava poika? Käyn 3krt viikossa salilla ja sen lisäksi käyn lenkillä joka toinen päivä ja urheilen vähintää 3krt viikossa. Ei tahdo kuuluu nää ravintoasiat tänne puolelle eli anteeksipyynnöt siitä.

 

[PowerLife]

Uulavi, tohon et paljonko kaloreita: enemmän.

 

[uulavi]

Paljonko niitä pitäisi olla ekstraa että lihas kasvais ja voima lisääntyis? +500kcal päivässä? Itse kyllä syön varmaan n. 3000-3500kcal päivässä nykyäänkin ja ruoka on proteiinipitoista. Esim välipaloina ja iltapaloina tonnikalaa, maitorahkaa, kanaa tms. Muulloin aika perusruokaa mutta koitan syödä silloinkin lihaa suosien. Eli lisään vaa kaloreit? Isot kiitokset!

 

[trnaja]

Lisää vaan kaloreita ja katso miltä tuntuu. Toinen asia mikä täytyy muistaa on riittävä lepo. Proteiinia 2-3g per painokilo päivässä.

 

[Quaresma]

Kaksi viikkoa kipeenä ja takaisin vääntämään G6:sta -> sarjapainoja oli pakko tiputtaa melko paljon. Yllättävän paljon sakottaa kun joutuu pari viikkoa olemaan käytännössä tekemättä mitään ja syöminenkin on mitä on. Mutta parempi se on sitten tiputtaa niitä sarjapainoja kunnolla, kuin että rupeaisi rimpuilemaan suuremmilla sarjoilla parin viikon tauon jälkeen. Tulisi varmasti noutaja aika nopeasti siinä tapauksessa.

Kysytään tässä samalla, että käykö treenauksessa "järkiinsä" tällainen jaksotus, että vetää tätä Arskan kutosta sen muutaman kuukauden, ainakin siihen asti kun kehitystä tulee ja sitten vaihtaa esimerkiksi voimaa kehittävään yksijakoiseen? Eli esim. johonkin Single Factor 5x5 ja vetää sitä muutaman kuukauden, ja mahdollisesti taas vetää sitten Arskan kutosella ja niin edespäin. Mielestäni tuollainen jaksottelu tuntuu hyvin toimivalta, kun 5-toistot tuntuvat hyvinkin paljon "helpommilta" niillä painoilla, mitä niitä veti ennen 10-sarjoja ja taas päinvastoin, on 10-sarjoja mukavampi ruveta tekemään kun painot tuntuvat käytännössä kevyemmiltä. Itse olen näin nyt vaihdellut jonkin aikaa ja tuntuu ihan hyvältä. Ajattelin vain kysäistä, että voiko tämä toimia jatkossakin ihan OK? Massaa, voimaa, massaa jne..

 

[Maximus Bicepus]

Kysytään tässä samalla, että käykö treenauksessa "järkiinsä" tällainen jaksotus, että vetää tätä Arskan kutosta sen muutaman kuukauden, ainakin siihen asti kun kehitystä tulee ja sitten vaihtaa esimerkiksi voimaa kehittävään yksijakoiseen? Eli esim. johonkin Single Factor 5x5 ja vetää sitä muutaman kuukauden, ja mahdollisesti taas vetää sitten Arskan kutosella ja niin edespäin.

On, hyvinkin järkevää!! Jos vaan kroppa kestää jatkuvaa yksjakosta ja kyykkäämistä

Mielestäni tuollainen jaksottelu tuntuu hyvin toimivalta, kun 5-toistot tuntuvat hyvinkin paljon "helpommilta" niillä painoilla, mitä niitä veti ennen 10-sarjoja ja taas päinvastoin, on 10-sarjoja mukavampi ruveta tekemään kun painot tuntuvat käytännössä kevyemmiltä.

Tarkotus onkin käyttää suurempia rautoja noissa vitosen toistoissa kuin kympeissä!! Rautaa lisää niin loppuu se fiilistely!! :evil:

 

[Quaresma]

Jees, hyvä tietää sillä vaihtelu aina virkistää. Puoltoista vuotta käynyt nyt salilla ja kyl toi yksjakonen tuntuu aika hyvältä omalla kohdalla. Ei ainakaan vielä tee mieli vaihtaa pois.

Ja siis todellakin, 5-sarjoilla käytän reilusti suurempia painoja, mutta 10-sarjojen jälkeen suurempien ylösnostaminen tuntuu ainakin alkuun "helpommalta", kun on luonut hyvän pohjan suuremmille sarjapainoille 10-sarjojen jälkeen. Jos esimerkiksi edellisessä ohjelmassaan on saanut 5-sarjoilla lukeman x, ja väliin tekee esim. arskan kutosessa penkkiä niin pitkälle että saa vähintäänkin saman verran 10-sarjalla, niin tuo 5-sarjojen aloittaminen on kyllä todella paljon kivempaa kun tietää että kehitystä tulee varmasti ja aika rutkastikin. Voi käytännössä lähteä siitä nostamaan viiden sarjoja mihin 10-sarjoilla jäi. Kulkevat hyvin käsi kädessä. Vaikeasti selitetty, mutta sellainen pointti tossa mulla oli

 

[Maximus Bicepus]

Jees, hyvä tietää sillä vaihtelu aina virkistää.

Ja on hyväksi lihaksille. :thumbs:

Jos esimerkiksi edellisessä ohjelmassaan on saanut 5-sarjoilla lukeman x, ja väliin tekee esim. arskan kutosessa penkkiä niin pitkälle että saa vähintäänkin saman verran 10-sarjalla, niin tuo 5-sarjojen aloittaminen on kyllä todella paljon kivempaa kun tietää että kehitystä tulee varmasti ja aika rutkastikin.

Aaaa, nyt tajusin! ;) Toi on kyllä huikee jos noin pystyy tekeen, itel ei kyl noin kovaa kehitystä tuu - vaikka en oo juuri tuonkaltaista systeemiä tehny. Ite käytän nykyään 2-jakosta heavy/light -systeemiä, eli joka toinen kerta pitkiä sarjoi ja joka toisel lyhyitä. Ja semmosta oon kans tehny, et joka treenis on eka lyhyet voimasarjat ja sen päälle pitemmät pumppisarjat. Kaikki on kyl toiminu.

 

[Crrc]

Jees, hyvä tietää sillä vaihtelu aina virkistää. Puoltoista vuotta käynyt nyt salilla ja kyl toi yksjakonen tuntuu aika hyvältä omalla kohdalla. Ei ainakaan vielä tee mieli vaihtaa pois.

Ja siis todellakin, 5-sarjoilla käytän reilusti suurempia painoja, mutta 10-sarjojen jälkeen suurempien ylösnostaminen tuntuu ainakin alkuun "helpommalta", kun on luonut hyvän pohjan suuremmille sarjapainoille 10-sarjojen jälkeen. Jos esimerkiksi edellisessä ohjelmassaan on saanut 5-sarjoilla lukeman x, ja väliin tekee esim. arskan kutosessa penkkiä niin pitkälle että saa vähintäänkin saman verran 10-sarjalla, niin tuo 5-sarjojen aloittaminen on kyllä todella paljon kivempaa kun tietää että kehitystä tulee varmasti ja aika rutkastikin. Voi käytännössä lähteä siitä nostamaan viiden sarjoja mihin 10-sarjoilla jäi. Kulkevat hyvin käsi kädessä. Vaikeasti selitetty, mutta sellainen pointti tossa mulla oli

Ei varmaan tule yllätyksenä mutta tuolla tavalla aika moni juurikin treenaa. Varsinkin jos tavoitteena on muutakin kuin lihasmassa. Loppujen lopuksi kuukaudesta toiseen samoilla toistomäärillä runttaaminen ei ole hirveän optimaalista kehitykselle. Arskan kutonen ja Starting Strenght on loistavia ohjelmia aloittelijoille joilla painot eivät ole niin korkealla että palautuminen ei olisi vaikeutunut.

Ihan mielenkiinnosta olisi mukavaa tietää kuinka moni täällä tekee tätäkin ohjelmaa joilla kyykyssä sarjapainot ovat yli 100kg. Alkaa nimittäin tossa vaiheessa kolme kertaa viikossa olemaan aika paljon jo palautumisenkin kannalta.

Jos kehitys junnaa niin kannattaa koittaa pienempijakoista ohjelmaa ja selvittää että onko kyse palautumisesta. Ruokailu on iso osa palautumista mutta eipä se pelkästään siitä kiinni ole.