Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[iPush]

Mitä tarkoittaa "lämmittävä venyttely" ?

Lämmittävää venyttelyä tehdään enemmän lihasten lämmittämisen kuin varsinaisesti lihasten venyttämisen vuoksi. Kun lihasta halutaan venyttää, tehdään pitkäkestoisia venytysliikkeitä kun taas lihasten lämmittäminen on sellaista "nytkyttelyä" eikä niin loppuun asti vietyä, vaikka liikkeet voivat olla hyvinkin pitkälti samoja. Sisältää myös jonkin verran staattisia pitoja jne.

 

[genetic]

Järjestys on tarkoitettu.

Miksi? Kyykky alussa imee kaikki mehut...

 

[Mr.M]

Miksi? Kyykky alussa imee kaikki mehut...

Penkin voi tietty tehdä ennen kyykkyä, koska se todellakin vaikuttaa penkkaamiseen. Mutta kolikon kääntöpuoli on se että on pidettävä pidempi tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä, sillä kyykätessä tanko rasittaa hartia seutua ja tämä vie taas voimia leuanvedosta. Jos tekisi kyykyn ennen penkkiä niin tätä ongelmaa ei olisi, mutta silloin se taas vaikuttaisi penkkaamiseen. Eli se on melko kaksipiippuinen juttu.
Tuli melko sekavaa tekstiä ja kirjoitin tämän oman kokemukseni pohjalta, joten saa olla eri mieltä

 

[genetic]

Minä teen treenin kahdessa osassa:

iltapäivätreenit: leuat, penkki, hauiskääntö
iltatreenit: kyykky, pystypunnerrus, vatsat

Jätän hauiskäännöt tekemättä jos hauikset on kipeät edellisistä treeneistä. kannattaako molempien treenien jälkeen ottaa palkkari, vai onko 3dl "muscle plussaa" liikaa? Veän nimittäin aamupalalla desin, ja siitä tulee kyllä kuvottava olo. Ja tuo kreatiini... Painoa on vajaa 70kg

 

[njfndkjfnbvjfgb]

Onko jollakin suosituksia mikä olisi hyvä 2-jakoinen ohjelma tämän arskan G6 jälkeen? Tavoitteena ensisijaisesti massan hankinta vielä kuukauden ajan ennen kuin olisi tarkoitus alkaa tarpeen vaatimalle dieetille - rasvaa pitäisi pudottaa muutama kilo kesäksi. nyt paino reilut 82kg, pituus 186,5cm. Ja käsiin etenkin pitäisi tosiaan sitä massaa saada kun ei niihin ole tuntunut lihaa tarttuvan tällä G6:lla juurikaan..

 

[startfox]

Valmentajani muokkasi tätä G6 itselleni lajiharjoittelua tukemaan ja se näyttää tältä, mikäs on teidän kokeneempien treenaajien mielipide? viikon jälkeen erittäin hyvä fiilis! Itse en ainakaan huomaa mitään virheitä. Itse ehdotin 2x6 penkin tekemistä tähän, ja se kuulemma sopii.
Treenin alussa on aina kaikki peruslämmittelyt. Palautukset 1-2min.

Ma, Ke, Pe

Penkki 2x6
Rinnalleveto / Kyykky / Maastaveto 4x10
Leuanveto (mailaotteella) lisäpainoilla 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö z-tangolla 3x10
Jalkojennostot roikkuen tangossa x4

 

[Maximus Bicepus]

- Fysioterapeutilla oon käynyt näyttämässä olkapäitäni ja ne on pikkasen kiertynyt eteen. Eli jotain mikä edesauttaisi olkapäilleni luonnollisempaa asentoa? Vai tuleeko tarpeellinen olkapääannos jo NTP:ssä (ja leuoissa)?
- Selkä pikkasen notkolla. Ainakin omaan silmään. Voi tietysti johtua siitä, että olen tällanen luuviulu ja mulla nyt ei vielä lihasta ole yhtään missään. Mutta onko se vaan noita syviä vatsoja? Ja reverse crunchia, josta joku puhui pari sivua takaperin?
- Alakroppa on enemmän tai vähemmän ns. "ihannemitoissani" siinä missä yläkertaan kaipaisin massaa. Lähinnä varmaan rasva tuppaa varastoitumaan lantion ja vatsan seudulle, minkä huomaa pienen pömppiksen muodossa vaikka muuten oon ns. "normipainoinen" 188/78. Saanko tämän huomioitua jotenkin? Esim. lantioon/jalkoihin vahvistavaa ja kiinteyttävää treeniä, ylös massaa? Millaisilla sarjoilla tämä onnistuu? Vai onnistuuko?

Eteenpäin kääntyneist olkapäist oli juttuu Pakkiksel mun mielest ihan omaski ketjus. Eti. Mut siihen auttaa ainaki yläselän ja takaolkapäiden vahvistaminen. Kulmasoutu Pendlay -tyyliin on loistava tohon hommaan. Leuat kandee tehä myötäotteel. NTP niinku muutkin pystypunnerrukset vahvistaa lähinnä etuolkapäitä...
Jep, selän notkoiluun on just parasta noi reverse crunch tyyppiset liikkeet ja lopuks on hyvä päättää vatsatreenit plankilla (syvät vatsalihakset).
En nyt tiä onko mitään kiinteyttävää treeniä olemassakaan. Hankkii lihasta ja sulattaa rasvakiloja niin siinähän sitä kiinteytyy. Pömppikseen vaikuttaa eniten liika sokeri ja alkomahooli.

Arskan ohjelma on rankkaa treeniä ilman armoa. Aivan vasta-alkajan ei mielestäni pitäisi aloittaa tällä ohjelmalla. Kun itse olin ihan lapsen kengissä puntin noston suhteen ja aloitin tällä ohjelmalla ja rääkkäsin itseäni tosissaan, kolmen viikon treenin jälkeen olin aivan väsähtänyt ja treenaaminen loppuikin samantien siihen liiallisen rasituksen aiheuttaman motivaation puutteen vuoksi. Suosittelisin enemmän starting strengthiä, jos ei ole voimailu aiemmin tuttua.

Mun mielest G6 on just paras alotella, opetella liikeradat ja totuttaa nivelelet painoihin, ennenku siirtyy raskaampiin vitosen sarjoihin Starting Strengthissä.

Miksi? Kyykky alussa imee kaikki mehut...

Tottumiskysymys, huono kunto, huono tankkaus/ravinto... Noususuhdanteinen kyykky on kuitenkin se liike mikä tässäkin ohjelmassa vaikuttaa eniten kasvuun.

Jätän hauiskäännöt tekemättä jos hauikset on kipeät edellisistä treeneistä. kannattaako molempien treenien jälkeen ottaa palkkari, vai onko 3dl "muscle plussaa" liikaa? Veän nimittäin aamupalalla desin, ja siitä tulee kyllä kuvottava olo. Ja tuo kreatiini... Painoa on vajaa 70kg

Hauikset niinkuin muutkin pikkulihakset palautuu kyl viimestään 48 tunnis, ellei niitä nyt jotenki rikki saa?! Eli ihan hyvin voi niitä tehä, vaikka ne tuntuiskin aroilta. Eri asia sitten alaselän kanssa... Tulee vähä kalliiks toi Muscle plussan vetäminen. Kandeis ostaa jotain halvempaa tököttiä esim. netistä, tai vaikka erikseen herat ja maltot ym. Ellei sulla sit oo joku sponssisopimus Fastin kaa? ;) Ja en tiä minkälainen HC / legosali sul on siel himas, mut voin kertoa, että riittämättömillä painoilla ei sitä kunnon tulosta koskaan tuu.

Onko jollakin suosituksia mikä olisi hyvä 2-jakoinen ohjelma tämän arskan G6 jälkeen? Tavoitteena ensisijaisesti massan hankinta vielä kuukauden ajan ennen kuin olisi tarkoitus alkaa tarpeen vaatimalle dieetille - rasvaa pitäisi pudottaa muutama kilo kesäksi. nyt paino reilut 82kg, pituus 186,5cm. Ja käsiin etenkin pitäisi tosiaan sitä massaa saada kun ei niihin ole tuntunut lihaa tarttuvan tällä G6:lla juurikaan..

On. Mut jos G6 on sun eka ohjelma ja oot käyny tyyliin 3kk:tta salil, ni 2-jakosesta ei oo sulle paljokaan hyötyä. Saat paljo enemmän tulosta aikaan jos teet yksjakosta niin kauan ku vaan pystyt. Starting Strength kannattaa ehdottomasti suorittaa (otat siihen mukaan ne leuat ja dipit) tai voisit testata sitä mun ohjelmaa minkä sulle heitin tos edellis sivulla...

Ma, Ke, Pe

Penkki 2x6
Rinnalleveto / Kyykky / Maastaveto 4x10
Leuanveto (mailaotteella) lisäpainoilla 3x10
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö z-tangolla 3x10
Jalkojennostot roikkuen tangossa x4

Rive ja mave @ 4x10 kuulostaa kyl aika murhaavalle! :wtf: Noihin sopis paremmin 4x6. Tai sit maven voi tehä SJMV:nä johon toi 4x10 sopii paljo paremmin (ja ottaa enempi takareiskoihin). Mikä on mailaote?

 

[startfox]

Kokeilen sit ens viikolla tota 4x6, katsotaan miten käy

Mikä on mailaote?

Pelaan lätkää, vasemmalta puolen, eli pidän mailaa vasen käsi vastaotteella ja oikea käsi myötäotteella

Ja leukoja siis sillain että.
Vasen käsi vastaotteella kiinni tangosta
Oikea käsi myötäotteella kiinni tangosta

Tulloo ruutia kuteihin! ;D

 

[Mr.M]

Kokeilen sit ens viikolla tota 4x6, katsotaan miten käy




Pelaan lätkää, vasemmalta puolen, eli pidän mailaa vasen käsi vastaotteella ja oikea käsi myötäotteella

Ja leukoja siis sillain että.
Vasen käsi vastaotteella kiinni tangosta
Oikea käsi myötäotteella kiinni tangosta

Tulloo ruutia kuteihin! ;D

Oikeaoppinen termi on "ristiote" ;)

 

[startfox]

Oikeaoppinen termi on "ristiote" ;)

Okke! :P
Tuosta muuten itse ojentajiin kohdistuva liike puuttuu. Tulisiko lisätä vaikka ranskalainen z-tangolla? Kapeita penkkejä ja dippejä tuskin jaksaa enää täysillä tehoilla tehdä.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

On. Mut jos G6 on sun eka ohjelma ja oot käyny tyyliin 3kk:tta salil, ni 2-jakosesta ei oo sulle paljokaan hyötyä. Saat paljo enemmän tulosta aikaan jos teet yksjakosta niin kauan ku vaan pystyt. Starting Strength kannattaa ehdottomasti suorittaa (otat siihen mukaan ne leuat ja dipit) tai voisit testata sitä mun ohjelmaa minkä sulle heitin tos edellis sivulla...

Enpä oikein osaa päättää jatkanko vielä kuukauden perus G6 vai teenkö tuota sun vähän muutettua G8 nitro versiota..
ei varmaa ole järkeä vaihdella liikkeitä kovin usein, esim viikko toista ohjelmaa ja seuraava viikko toista.
Toukokuussa pitäisi varmaan vaihtaa johonkin toiseen 1-jakoiseen, sellaiseen joka sopii kevyelle dieetillekin.

 

[Maximus Bicepus]

Okke! :P
Tuosta muuten itse ojentajiin kohdistuva liike puuttuu. Tulisiko lisätä vaikka ranskalainen z-tangolla? Kapeita penkkejä ja dippejä tuskin jaksaa enää täysillä tehoilla tehdä.

Mjoo, ranskalainen on best. Voi tehä superina haukkareitten kaa. 2 settiäki riittää. Muutenki noi nelosen setit voi tiputtaa kolmeen ku täs tota voluumia tulee.

 

[startfox]

Selvä juttu! Vuorosarjoina ajattelin vetää leuat, ja pystypunnerruksen ja sitten supersettinä haban ja ojentajat. Nii ei mee montaa tuntia salilla ja kerkee elää normaaliaki elämää! :D

 

[Pete P]

hyvin puree ainaki meikäläiseen tämä G6.. 2 viikkoa tehny nyt tätä ohjelmaa ja paino on tällähetkellä noussu 1,4kg.

kyykky 60kg -> 65kg ja lisään 2,5kg seuraavalla kerralla
penkki 52,5kg -> 55kg ja lisään 2,5kg taas seuraavalla kerralla
pystypunnerrus sen 30kg ja lisään 2,5kg seuraavalla kerralla
leuat 5,4,4 -> 7,6,5
hauiskääntö 12,5kg -> 15kg
istumaannousut 40,30,30 -> 60,50,40

Kyllä suosittelen tätä ohjelmaa

 

[foresrun]

Kun on g6 vetänyt, niin kannattaisko siis siirtyä joko hst tai starting strenght? Ei kyllä oikeen nappais kumpikaan, tai sitten vaan pitää perehtyä niihni kunnolla Miten kyykkyä vois treenata, että ei tulis jalkoihin massaa. Eli voimaa vaan, ei välttämättä lihaakaan hirveesti. Lisäpaino reisissä tuppaa huonontamaan leuanveto tulosta

 

[kristian]

Kiitoksia Maximukselle tietoiskusta! Löysinkin tuon kyseisen ketjun eteenpäin kääntyneistä olkapäistä ja Pendlay-soudun puolesta ainakin tunnutaan puhuvan. Vielä sitä mietin, että miten voisin kyseisen liikkeen integroida golden sixiin. Ja ihan oikeassa olet siinä, että kun mietin starting strenghtin ja g6:n välillä niin tää tuntuu jotenkin alottelijaystävällisemmältä juurikin pidempien sarjojen ansiosta. Liikkeetkin vaikuttavat minulle sopivimmilta. Kuukauden diettailun aikana sainkin tässä jo ihan hyvin liikeratoja ja tekniikkaa treenattua. Nyt kun huomenna alan elää plussakaloreilla niin tietää mitä salille sitten menee tekemään.

 

[Maximus Bicepus]

Kun on g6 vetänyt, niin kannattaisko siis siirtyä joko hst tai starting strenght? Ei kyllä oikeen nappais kumpikaan, tai sitten vaan pitää perehtyä niihni kunnolla Miten kyykkyä vois treenata, että ei tulis jalkoihin massaa. Eli voimaa vaan, ei välttämättä lihaakaan hirveesti.

SS. Ota siihen mukaan ne leuat ja dipit niin nappaa! Kyykky stimuloi kyl koko kropan kasvua. Jos halut treenata sitä niin, että et saa massaa niin tee kyykkyä ilman painoja... Tai vaihda 2- tai 3-jakoseen.

Lisäpaino reisissä tuppaa huonontamaan leuanveto tulosta

:D Samahan se on onko se lisäpaino reisissä, käsissä vai housuissa! Kuitenki koko kroppaa siin nostetaan!

Vielä sitä mietin, että miten voisin kyseisen liikkeen integroida golden sixiin.

No, mietin tossa erilaisia vaihtoehtoja, mutta helpoin ja järkevin se on varmaan tälleen:

kyykky
penkki
leuat
NTP
habat
reverse crunch + plank

kyykky
penkki
Pendlay-soutu
sivuviparit
ranskalainen punnerrus
reverse crunch + plank

Eli teet noita vuorotellen. Toi Pendlay-soutu on kuitenkin selkäliike ja se korvaa leuat, mutta leuat on kuitenkin niin hyvä yleisliike, että se kannattaa pitää ohjelmassa mukana. NTP:llä vähä sama juttu. Laitoin kuitenki sivuviparit tohon toiseen vähä tasoittamaan hittejä olkapäille. Ranskalainen punnerrus viel kaupanpäälle ojentajille :thumbs: Niin, ja 3x10 noihin "uusiin" liikkeisiin kans.

 

[njfndkjfnbvjfgb]

kyykky
penkki
leuat
NTP
habat
reverse crunch + plank

kyykky
penkki
Pendlay-soutu
sivuviparit
ranskalainen punnerrus
reverse crunch + plank

Eli teet noita vuorotellen. Toi Pendlay-soutu on kuitenkin selkäliike ja se korvaa leuat, mutta leuat on kuitenkin niin hyvä yleisliike, että se kannattaa pitää ohjelmassa mukana. NTP:llä vähä sama juttu. Laitoin kuitenki sivuviparit tohon toiseen vähä tasoittamaan hittejä olkapäille. Ranskalainen punnerrus viel kaupanpäälle ojentajille :thumbs: Niin, ja 3x10 noihin "uusiin" liikkeisiin kans.

Mitäs mieltä jos alan tekemään näin, vuorotellen->

kyykky
penkki
ylätalja leveä myötäote eteen
NTP
hauis scott penkissä z-tangolla
ranskalainen punnerrus
vatsaliikkeitä


sitten seuraavalla treenillä->

kyykky
vinopenkki kp
leuanveto kapea vastaote
vipunostot sivulle
hauiskääntö kp istuen
dippejä omalla painolla
vatsaliikkeitä

(kaikkissa 3 x 10)

Näin saisi treeniin mukavaa vaihtelua ja rasitusta vähän eri kohtiin lihaksissa, eikös?

 

[kristian]

Ou jea! Suurkiitokset Tänään lähtis sit testiin! Mustana valkoisella vaikuttaa ainakin pirun hyvältä!

 

[foresrun]

SS. Ota siihen mukaan ne leuat ja dipit niin nappaa! Kyykky stimuloi kyl koko kropan kasvua. Jos halut treenata sitä niin, että et saa massaa niin tee kyykkyä ilman painoja... Tai vaihda 2- tai 3-jakoseen.



:D Samahan se on onko se lisäpaino reisissä, käsissä vai housuissa! Kuitenki koko kroppaa siin nostetaan!

Tosiaan joo samahan se on mihin se liha tulee :wtf: Oisko sulla jotain sopivia 2 tai 3 jakosta mielessä, mahollisimman yksinkertasta?